摆脱压力肥,补对B群6大营养素!营养师教你纾压这样吃
压力太大也会造成一身肥肉,不要怀疑,这是真的!营养师表示,在营养门诊的咨询经验中,常常有很大一部分人,就算努力节食少吃、拚命运动,减肥效果还是有限,而且当压力一来,可能一整天忙到只吃一餐,体重仍然不断上升。建议补对包括钙质、B群等6大营养素,就能轻松摆脱压力肥!
营养师高敏敏在其新书《运动食代─营养师的运动饮食笔记》中表示,压力之所以会造成肥胖,主要与以下4种影响层面有关:
1.影响「自律神经系统」:
现代人长期生活在高压力生活下,促使交感神经兴奋、副交感神经作用受抑制,除造成肠胃蠕动功能下降、消化功能变差,还会使脂质代谢缓慢、脂肪便容易囤积于体内,而导致体态走样。
2.影响「内分泌系统」:
身体处于极大压力下时,会分泌一种压力荷尔蒙,称为「肾上腺皮质醇」 (Cortisol,又称可体松),此荷尔蒙会 *** 食欲增加,并容易囤积脂肪在腹部及臀部。
3.神经胜肽 Y 的分泌增加:
长期处于压力下,体内会分泌神经胜Y(Neuropeptide Y:简称 NPY),会导致食欲增加及对高油高热量食物的渴望、脂肪囤积率提高,并容易堆积脂肪于腹部。
4.瘦体素抗性增加:
长期压力继续 *** 下,会增加瘦体素的抗性,进而持续导致压力肥上 身。 瘦体素的作用机转正是降低神经胜肽Y(NPY)的作用,让NPY异常增加,进而增加食欲且堆积脂肪。
不过,为什么有些人压力大时,反而容易瘦?高敏敏营养师表示,其实一般生物在面对压力时,身体交感神经会被活化,让肾上腺髓质系统产生急性压力反应, *** 肾上腺素、正肾上腺素分泌,来借此提高新陈代谢率、帮助提高注意力,并快速地释放能量,来迎接面临的压力。因此,短期且急性的压力,确实可能造成体重的减轻。但是,如果压力是长期且慢性的持续在发生,身体为了避免不断变 瘦,便会出现自我保护的机制,反而开始变胖,就是我们上述提到的压力肥。
【摆脱压力肥6大营养素】
1.矿物质钙: 稳定神经、调节代谢。
压力荷尔蒙的分泌会消耗掉我们人体中的钙质,而钙除了建构骨骼、牙齿之外,也是调整新陈代谢、稳定神经、燃烧脂肪很重要的矿物质。一般建议健康成人每天摄取1000毫克的钙质,但如果压力大、失眠,可以再补充多一些的钙质。像是牛奶、优酪乳、起司、豆干、豆皮、小鱼干、黑芝麻。
2.矿物质镁: 放松心情、稳定情绪。
矿物质镁,有助于肌肉放松、稳定神经、缓和紧张情绪,同时还有帮助维持心跳规律性。可适度摄取坚果、绿叶蔬菜(菠菜、苋菜、甘蓝菜 等)、海藻类(紫菜)、胚芽、黄豆、黑豆等含镁量高的食材。
3.色胺酸: 制造「快乐荷尔蒙」——血清素的原料。
我们人体之所以会出现容易生气、紧张、焦虑、疲惫、焦躁不安等令人不安的情绪,多半是体内缺乏足够的血清素,而血清素是由饮食中摄取的色胺酸转化来的,人体无法自行合成。常见的色胺酸食物来源像是香蕉、牛奶、起司、坚果等食物,就是不错的获得来源。
4.维生素B群: 帮助「快乐荷尔蒙」——血清素合成的辅助因子。
想要促进「快乐荷尔蒙」血清素的生成,光补充色胺酸是不够的,还 得搭配其他的辅助营养素帮忙催化才行,例如:维生素B6、叶酸(维 生素B9)、维生素 B12等B群营养素,才能顺利合成「快乐荷尔蒙」—— 血清素!因此,饮食中适度补充含维生素B 群的糙米、猪肉、猪肝、 蛋黄、豆类、麦片、酵母等含食物就非常重要!
5.维生素C: 协助抗压荷尔蒙制造。
除了维生素B 群跟色胺酸能协助快乐荷尔蒙合成之外,维生素C 也能协助人体制造抗压力荷尔蒙——副肾上腺素,来对抗压力唷!当压力来袭,体内的维生素C也会消耗得较快,可补充像是奇异果、芭乐或柑橘类等富含维他命C的水果。
6.膳食纤维: 促进肠道蠕动、改善便秘困扰。
长期生活在高压情况下,会促使副交感神经作用受抑制,造成肠胃蠕动功能下降, 因此长期处于压力下的人,常常都会有便秘的困扰,因此需多补充膳食纤维并且多喝水,来促进肠道蠕动改善便秘困扰,健康成人一日所需膳食纤维含量约25 ∼ 35公克,建议将常吃的精致淀粉,如白饭、白 面、白土司等替换成糙米、十谷米、燕麦米、全麦土司,并且摄取足够的蔬菜水果,来增加整日纤维摄取量。
【营养师的纾压食材清单】
●钙: 带骨小鱼干、海带海藻、虾皮、豆干、深绿蔬菜、芥蓝、 苋菜、黑芝麻、起司。
●镁: 甘蓝菜、菠菜、南瓜、牛蒡、海藻、昆布、荞麦、小米、 燕麦、杏仁、腰果、胡桃。
●色胺酸: 优酪乳、牛奶、起司、坚果、纳豆、香蕉、鱼类、肉类、蛋、豆浆。
●维生素B: 糙米、猪肉、猪肝、蛋黄、豆类、麦片、酵母。
●维生素C: 奇异果、芭乐或柑橘类水果。
●膳食纤维: 糙米、十谷米、燕麦、各式新鲜蔬菜水果。
其实想要摆脱压力肥,最重要的关键还是在于适时的放松!但是要现代人完全没压力、好好放松并不容易。因此「每周好好运动,每天好好吃饭」来促进脑部释放血清素、多巴胺,帮助提升正能量跟幸福感,也是避免让压力肥找上门的好方法。
钙除了建构骨骼、牙齿之外,也是调整新陈代谢、稳定神经、燃烧脂肪很重要的矿物质。像是牛奶、优酪乳、起司可适度补充。 当压力来袭,体内的维生素C也会消耗得较快,可补充像是奇异果、芭乐或柑橘类等富含维他命C的水果。
工作繁忙压力大 B群人参蚬精增能量
现代人工作繁忙,生活忙碌,夜生活频繁,长期处于体能超载状态,对健康本来就是压力;加上食物精致化,经常外食,冰品饮料不断,对肝脏都是负担。开业中医师黄荷容说的直白,即使自己知道保健身体最重要的方式就是由生活作息开始。比如说,食物要讲求清淡,自然,要定期运动,最重要的是要在晚上十一点以前...
汤臣倍健的维生素B族片有什么功效
抗疲劳。维生素B1能维护身体的神经系统,它对神经组织和精神状态有良好的影响,能维持神经系统的正常功能,缓解疲劳乏力。保肝护肝。酒精要在体内正常代谢,必须有足量的B族维生素来参与,大量饮酒必将造成体内B族维生素供应不足。维生素B族有效为肝脏解毒,同时快速供氧,维护神经系统的正常性,帮助酒精代谢,...
治疗脱发吃复合维生素B有用吗
复合维生素B对头皮油脂分泌旺盛的脂溢性脱发有较好的改善作用,但对于精神性脱发、营养代谢性脱发等等并无多大帮助,因此建议精神紧张、焦虑、压力过大的人群首先调整心情、缓解压力,同时还可搭配一些营养代谢性脱发所需的营养物质,如胶原蛋白、综合维生素、生物素等。其中胶原蛋白是头发的主要成分;综合维生素...
人焦虑怎么改善呢?
焦虑可以说是当今社会的文明病,它可源自许多事情:工作压力、人际关系、经济问题、孤独、交通阻塞。由于饱受生活压力与困扰,每个人或多或少皆有紧张焦虑的经验...注射维生素B液可改善大脑功能、减轻焦虑、保护免疫系统。维生素B群及泛酸(维生素B6)每天100毫克 ② 钙及镁 每天2000和1000毫克。服用箝合剂或乳酸钙。若对...
维生素B的作用的是什么
维生素B大家族最经常的成员有B1、B2、B3(烟酸)、B5(泛酸)、B6、B11(叶酸)B12(钴胺素)。它们的作用分述如下。 1.是糖代谢过程中关键性的物质。身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供,所以最易受累。VB充足,则神经细胞能量充沛,可以缓解忧虑、紧张,增加对噪音等的承受力;反之,导致应对压力的能力衰退,甚至引...
维生素B族,(B1,B2...),它们分别是什么成份啊?
作用:是抗贫血所需的.它可协助叶酸调节红细胞的生成并有利于铁的利用.而且消化机能的正常,食物的消化和蛋白质的合成,及脂肪和糖类的代谢均需要维生素B12.此外B12还有助于防止神经损伤,维持生育能力,促进正常的生长发育,及防止神经脱髓鞘的作用.缺乏:吸收不良,老年人和消化系统病变者身上尤为常见.症状包括...
中年以后身体素质下降,如何调理
锌不仅孩子要补男人中约1\/3达不到锌含量标准,锌是重要的但需要量并不很多。只要注意摄入海产品、...如果不再增加或出血,痣本身不会有什么危险,但许多男性对自己的皮肤并不怎么关心,要改变这种不良习惯。...要对抗压力,维生素B群是非常重要的。这包括B1、B2、B6、B12和叶酸、烟碱酸等,可以维护神经系统的稳定...
维生素A B C D的作用
维生素B12虽属B群维生素,却能贮藏在肝脏,用尽贮藏量后,经过半年以上才会出现缺乏症状。人体维生素B12需要量极少,只要饮食正常,就不会缺乏。少数吸收不良的人及素食者须特别注意。(6)维生素B13(乳酸清)可防肝病及未老先衰,有助于对多种硬化症的治疗。(7)维生素B15(潘氨酸)主要用于抗脂肪肝,...
毛孔堵塞吃维生素b2和维生素c有效果吗
可以消内火和控油油脂分泌过多,这个产品对脸上的和胸背上的痘痘都一样有效果,吃的 1、自制美白去痘面膜:豆腐酵母美白面膜 豆腐含蛋白质、维生素B1、维生素B2、维2011年4月26日 年轻人皮肤油脂分泌旺盛,常受青春痘、痤疮困扰,用棉花沾新鲜土豆汁涂抹 能够补充体内缺乏的钾。 高含量的蛋白质和维生素B群可以增强体质...
过劳肥如何预防,如何处理?
比体表脂肪更危险的是,过高的皮质醇还会使内脏脂肪细胞分化,细胞数量增加,导致向心性肥胖(变成苹果型身材)。2. 加速肌肉分解 皮质醇是分解代谢激素,当处于高水平时,糖原、脂肪、肌肉都会分解,但是它对肌肉的分解作用更多。3. 刺激食欲,尤其碳水欲 皮质醇对糖代谢的影响非常大,长期处于压力和不...
居寇金刚: 核桃又名胡桃,在国际市场上它与扁桃、腰果、榛子一起,并列为世界四大干果.它的足迹几乎遍及世界各地,主要分布在美洲、欧洲和亚洲很多地方.其产量除美国外,即推中国.核桃在国外,人称“大力士食品”、“营养丰富的坚果”、“...
耀州区13480843532: 熬夜学习会变胖么?如果长时间这样身体会不会撑不住? - ?
居寇金刚: 长期熬夜的人皮肤受损也会非常严重,皮肤休息最好的时间就是在晚上,晚上如果晚睡会增加皮肤的负担,引起一系列的皮肤问题,肤色暗淡,起痘.经常熬夜的人还会引...
耀州区13480843532: 男人很胖怎么减肥???? - ?
居寇金刚: 首先先简单说明一下自己的情况:小时候也是个可爱的大眼萌男,但小学大概三年级开始慢慢发胖变残一直到高中.最可怕的是胖而不自知.初中结交了一群高颜值朋友所以误以为自己也长得很好看!体重竟然高达180斤... 再也没有过正常体重...
耀州区13480843532: 我要增肥,怎么样能快速有效增肥? - ?
居寇金刚: A: 增肥三餐都吃高热量、高脂肪的东西,恐怕还没增肥,身体一堆病症就比增肥的速度还快、还早来报到了.好的增肥方法首先就要在平时做适量的运动,更要有均衡的饮食. 要在饮食上达到增肥的效果,要多摄取足够的维生素B群,维生素...
耀州区13480843532: 吃复合维生素会长胖吗 - ?
居寇金刚: 维生素作为六大营养素之一,是一类有机化合物,人体需要量不多但又必不可少,其主要作用为参与一系列机体代谢功能,分水溶性和脂溶性两大类,本身均不含热量,因此不会引致肥胖,相反如B族维生素还有促进脂类代谢的作用,但脂溶性维生素由于无法溶于水经汗液尿液排出,长期大量摄入会有蓄积中毒的危险
耀州区13480843532: 怎样才能有效减肥? - ?
居寇金刚: ■■【10种方法被专家们视为减肥的最佳途径】■■ 以每天平均摄取2000大卡热量为基点. ★一、降低热量的摄取: 营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取.如果一个人少摄取 800大卡的热量,可...
耀州区13480843532: 什么是肾脏病患者的营养治疗? ?
居寇金刚: 食物中具有营养功能的物质叫作营养素,在机体生命活动中起着供给能量、构成机体组织、调节生理功能的生物效能.食物有6大营养素:糖类(碳水化合物)、蛋白质、...
耀州区13480843532: 哪种营养素能提高你的反应能力 - ?
居寇金刚: 建议你多吃新鲜水果蔬菜,尤其是黄色的里面含有维生素b族多的,能提高你发的反应能力. 同时多打球也可以的. 这些都要在你睡眠足够的前提下.
耀州区13480843532: 怎样减肥最有效? - ?
居寇金刚: 决定减肥的3个因素:运动,休息,饮食 标准体重(kg)=身高(m)*身高(m)*(18.5--22.5),先看看你是不是在标准体重范围之内,如果在标准范围内,今后以塑形为主,要针对对身体各部位训练,不要被体重所迷惑,身体健康,体态漂...
耀州区13480843532: 4.(8分)已知A、B、C、D、E、F、G是初中化学常见的物质,其中C是一种常见的气体,F是一种难溶于水的固体 - ?
居寇金刚: 题呢,可能c为二氧化碳,F为碳酸钙 (1)E溶液中的溶质为___NaOH_2)D溶液中的溶质为____N...