摆脱压力肥，补对B群6大营养素！营养师教你纾压这样吃
压力太大也会造成一身肥肉，不要怀疑，这是真的！营养师表示，在营养门诊的咨询经验中，常常有很大一部分人，就算努力节食少吃、拚命运动，减肥效果还是有限，而且当压力一来，可能一整天忙到只吃一餐，体重仍然不断上升。建议补对包括钙质、B群等6大营养素，就能轻松摆脱压力肥！
营养师高敏敏在其新书《运动食代─营养师的运动饮食笔记》中表示，压力之所以会造成肥胖，主要与以下4种影响层面有关：
1.影响「自律神经系统」：
现代人长期生活在高压力生活下，促使交感神经兴奋、副交感神经作用受抑制，除造成肠胃蠕动功能下降、消化功能变差，还会使脂质代谢缓慢、脂肪便容易囤积于体内，而导致体态走样。
2.影响「内分泌系统」：
身体处于极大压力下时，会分泌一种压力荷尔蒙，称为「肾上腺皮质醇」 （Cortisol，又称可体松），此荷尔蒙会 *** 食欲增加，并容易囤积脂肪在腹部及臀部。
3.神经胜肽 Y 的分泌增加：
长期处于压力下，体内会分泌神经胜Y（Neuropeptide Y：简称 NPY），会导致食欲增加及对高油高热量食物的渴望、脂肪囤积率提高，并容易堆积脂肪于腹部。
4.瘦体素抗性增加：
长期压力继续 *** 下，会增加瘦体素的抗性，进而持续导致压力肥上 身。 瘦体素的作用机转正是降低神经胜肽Y（NPY）的作用，让NPY异常增加，进而增加食欲且堆积脂肪。
不过，为什么有些人压力大时，反而容易瘦？高敏敏营养师表示，其实一般生物在面对压力时，身体交感神经会被活化，让肾上腺髓质系统产生急性压力反应， *** 肾上腺素、正肾上腺素分泌，来借此提高新陈代谢率、帮助提高注意力，并快速地释放能量，来迎接面临的压力。因此，短期且急性的压力，确实可能造成体重的减轻。但是，如果压力是长期且慢性的持续在发生，身体为了避免不断变 瘦，便会出现自我保护的机制，反而开始变胖，就是我们上述提到的压力肥。
【摆脱压力肥6大营养素】
1.矿物质钙： 稳定神经、调节代谢。
压力荷尔蒙的分泌会消耗掉我们人体中的钙质，而钙除了建构骨骼、牙齿之外，也是调整新陈代谢、稳定神经、燃烧脂肪很重要的矿物质。一般建议健康成人每天摄取1000毫克的钙质，但如果压力大、失眠，可以再补充多一些的钙质。像是牛奶、优酪乳、起司、豆干、豆皮、小鱼干、黑芝麻。
2.矿物质镁： 放松心情、稳定情绪。
矿物质镁，有助于肌肉放松、稳定神经、缓和紧张情绪，同时还有帮助维持心跳规律性。可适度摄取坚果、绿叶蔬菜（菠菜、苋菜、甘蓝菜 等）、海藻类（紫菜）、胚芽、黄豆、黑豆等含镁量高的食材。
3.色胺酸： 制造「快乐荷尔蒙」——血清素的原料。
我们人体之所以会出现容易生气、紧张、焦虑、疲惫、焦躁不安等令人不安的情绪，多半是体内缺乏足够的血清素，而血清素是由饮食中摄取的色胺酸转化来的，人体无法自行合成。常见的色胺酸食物来源像是香蕉、牛奶、起司、坚果等食物，就是不错的获得来源。
4.维生素B群： 帮助「快乐荷尔蒙」——血清素合成的辅助因子。
想要促进「快乐荷尔蒙」血清素的生成，光补充色胺酸是不够的，还 得搭配其他的辅助营养素帮忙催化才行，例如：维生素B6、叶酸（维 生素B9）、维生素 B12等B群营养素，才能顺利合成「快乐荷尔蒙」—— 血清素！因此，饮食中适度补充含维生素B 群的糙米、猪肉、猪肝、 蛋黄、豆类、麦片、酵母等含食物就非常重要！
5.维生素C： 协助抗压荷尔蒙制造。
除了维生素B 群跟色胺酸能协助快乐荷尔蒙合成之外，维生素C 也能协助人体制造抗压力荷尔蒙——副肾上腺素，来对抗压力唷！当压力来袭，体内的维生素C也会消耗得较快，可补充像是奇异果、芭乐或柑橘类等富含维他命C的水果。
6.膳食纤维： 促进肠道蠕动、改善便秘困扰。
长期生活在高压情况下，会促使副交感神经作用受抑制，造成肠胃蠕动功能下降， 因此长期处于压力下的人，常常都会有便秘的困扰，因此需多补充膳食纤维并且多喝水，来促进肠道蠕动改善便秘困扰，健康成人一日所需膳食纤维含量约25 ∼ 35公克，建议将常吃的精致淀粉，如白饭、白 面、白土司等替换成糙米、十谷米、燕麦米、全麦土司，并且摄取足够的蔬菜水果，来增加整日纤维摄取量。
【营养师的纾压食材清单】
●钙： 带骨小鱼干、海带海藻、虾皮、豆干、深绿蔬菜、芥蓝、 苋菜、黑芝麻、起司。
●镁： 甘蓝菜、菠菜、南瓜、牛蒡、海藻、昆布、荞麦、小米、 燕麦、杏仁、腰果、胡桃。
●色胺酸： 优酪乳、牛奶、起司、坚果、纳豆、香蕉、鱼类、肉类、蛋、豆浆。
●维生素B： 糙米、猪肉、猪肝、蛋黄、豆类、麦片、酵母。
●维生素C： 奇异果、芭乐或柑橘类水果。
●膳食纤维： 糙米、十谷米、燕麦、各式新鲜蔬菜水果。
其实想要摆脱压力肥，最重要的关键还是在于适时的放松！但是要现代人完全没压力、好好放松并不容易。因此「每周好好运动，每天好好吃饭」来促进脑部释放血清素、多巴胺，帮助提升正能量跟幸福感，也是避免让压力肥找上门的好方法。
钙除了建构骨骼、牙齿之外，也是调整新陈代谢、稳定神经、燃烧脂肪很重要的矿物质。像是牛奶、优酪乳、起司可适度补充。 当压力来袭，体内的维生素C也会消耗得较快，可补充像是奇异果、芭乐或柑橘类等富含维他命C的水果。
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