有一种痛,叫足底筋膜炎,静养不管用,4个动作让您自行缓解
隔壁张阿姨来我家串门,聊天中提到,她前段时间沉迷 养生 ,看到小区里很多大爷大妈经常光着脚走在一条铺满鹅卵石的小路上,据那些大爷大妈们称, 脚底有很多穴位,光着脚走铺着鹅卵石的路,可以按摩到足底的穴位,特别 健康 。
张阿姨听了觉得有道理,也跟着学。不久后,张阿姨开始 感觉脚底板痛 ,走路像被针扎一样。起初她以为是脚太过劳累所致,并没有在意。接下来的一周,脚底越来越疼,张阿姨不得不去了医院。经医生诊断, 张阿姨是患上了足底筋膜炎。
张阿姨想不通,明明是为了 养生 ,怎么反而使自己患病了呢?
我们的脚底有一片贯穿足底的软组织,起源于根骨,后分成五小束,沿着脚趾底部向前延伸,称为足底筋膜。
足底筋膜就像一个可以减震的弓弦 ,为长足弓提供支持。但足底筋膜并不是肌肉,所以缺乏弹性。当它受到较大的作用力时,就可能受到损伤。如果 反复地拉伸或撕裂,会刺激足底筋膜,使得足底筋膜劳损或退化。
2013年以前,国内外几乎所有医学文章都认为足底筋膜炎是由足底筋膜、尤其是靠近足跟部位筋膜发炎所致。英国哥伦比亚大学教授运动医学专家KarimKhan博士提出:“足底筋膜炎不涉及任何发炎的细胞”, 足底筋膜炎更像是一种退化或组织弱化 。
有研究显示,足底筋膜炎是普通人群足跟部疼痛的最常见原因, 患病率约为10%,40 60岁是发病率最高的年龄段,男女比例约为2:1。
足底筋膜炎主要是由足底长时间受到超负荷的压力所造成的。 以下几种情况可能容易患上足底筋膜炎:
长时间走路、爬楼梯、长时间站立者以及喜欢跑步锻炼的人也容易患足底筋膜炎。因为, 长期进行剧烈运动,每天保持过高的运动量 ,久而久之,容易使得足底筋膜出现损伤,导致足底筋膜炎。
长时间穿不舒服的鞋子(鞋子尺码过大或过小)或者长时间穿高跟鞋 ,容易导致足底筋膜发生挛缩,当活动时,就有可能牵拉到这层挛缩的筋膜,而产生疼痛,形成足底筋膜炎。
足部畸形或足病患者,发生足底筋膜炎的风险高于常人 。先天性足弓异常,比如扁平足或者低弓足者,足弓塌陷,足底筋膜容易受压,较正常足弓更容易患上足底筋膜炎。
那么在日常生活中,我们该怎样判断自己脚疼是不是足底筋膜炎呢?
足底筋膜炎最常见症状是脚跟疼痛(尖锐刺痛), 如同张阿姨所说, 脚踩在地上就像被针扎一样。 它的压痛点通常在足跟往前一点的位置。
患者常常在 早晨起床下地时,疼痛感明显 , 活动之后疼痛感会减轻 ,但是活动稍微用力就会再次疼起来。患者在运动后或经过一天的活动后疼痛会加剧,严重时甚至休息时也有疼痛感。 同时脚后跟还可能伴有肿胀发红的现象。
足跟特定部位按压疼痛和晨起下床足跟痛,是判断足底筋膜炎的重要依据 。
除此之外,还可以通过 “卷扬机试验”的测试 来进行自我诊断:采用坐位,握住大脚趾,将大脚趾用力背伸,如果诱发疼痛,则提示是足底筋膜炎。
提示:以上的自测方式只是简单地从日常生活和症状上来判断,如果您出现疑似症状时,还是建议去正规医院就诊。
那如果出现了足底筋膜炎,有没有什么简单的方法可以让我们自行缓解呢?
当我们脚后跟已经出现疼痛时,应该让脚休息一下 ,避免脚底过度劳累,尽量不要长时间地站在比较硬的水泥地上,也要避免过度跑步、跳舞或跳跃。
除了休息之外,还应该进行一些简单的冰敷。 我们可以找一个喝完的矿泉水瓶子,装满水后将它放在冰箱里冷冻一下。把瓶子放到地上,用脚踩住瓶身,一前一后地滚动。每次15分钟左右,每天可重复2-3次。
另外不建议居家使用加热垫或热敷的方式治疗足底筋膜炎。 不可否认有些患者可以通过使用加热垫缓解疼痛,但是, 热敷也有可能引起炎症从而使症状恶化。
出行尽量选择有缓冲作用的鞋子 。当已经出现足底疼痛后,患者应尽量避免选择穿平底鞋或高跟鞋出行,最好选择能提供充分缓冲且足弓和足跟支撑良好的胶底运动鞋出行。还有,也可以在鞋子中放置填充式足跟垫,对于缓解足底疼痛也有帮助。
为了缓解足底疼痛,我们在家还可以进行一些足部拉伸 。通过做简单的拉伸运动,牵拉足底筋膜和腓肠肌,可以增强我们小腿肌肉的力量,使小腿肌肉变强大。当小腿肌变得更有力量后,足底筋膜就不用承担过度的压力了,也能有效地缓解足底疼痛。
拉伸方法如下:
(1)我们可以 双手扶墙前腿弓后腿绷, 把疼痛的那只脚放在后面, 持续拉紧后面的小腿肚30秒 ,坚持每天做2组,每组做10次;
(2) 对于久坐在电脑前的办公人员来说, 可以在足底滚球来缓解 。将一只脚放到球上,然后来回滚动,可以稍用力向下按,但要保持足底舒适,持续2分钟,坚持每天做2组,每组4分钟。
(3)还有, 用脚趾抓毛巾可以锻炼到脚的内在肌肉,也有助于缓解足底筋膜炎 。患者将脚平放在光滑地板上,脚趾抓取毛巾的末端,脚跟保持在地板上,然后把毛巾向后卷曲。
(4)把 所有脚趾都抬离地面,脚跟依然保持在地板上 , 大脚趾重复地敲击地面 ,而外面的四个脚趾在空中,不要触碰到地面;接下来该过程逆转,用外部四个脚趾重复敲击地板,同时大脚趾保持在空中。每天做2组,每组做10次;
以上方法可以在足底筋膜炎症状较轻时使用,如果足底筋膜炎已经比较严重了,还有哪些方法可以治疗呢?
口服非甾体类消炎止痛药。 如果疼痛较严重,可尝试非甾体类消炎止痛药。因为,足底筋膜炎是一种无菌性炎症,口服非甾体类消炎止痛药,可以帮助减轻炎症和缓解疼痛。切记,服用前记得咨询正规医务人员。
NIGHT夹板被大约三分之一的足底筋膜炎患者视为最佳治疗方案。 夜间夹板通常被设计成在晚上将人的脚踝保持的中立位置。因为大多数人睡觉时脚 自然跖屈 (跖zhi屈:足尖下垂,足背向小腿前面远离为踝关节的屈,亦称跖屈),会导致筋膜缩短。
而夜间夹板使患者在睡眠期间被动拉伸小腿和足底筋膜,同时, 夜间夹板还可以使足底筋膜处于伸长位置时进行任何愈合 ,从而在早晨的第一步产生较小的张力。
有研究表明, 约80%的足底筋膜炎患者通过使用夜间夹板症状得到改善 。还有研究提出,夜间夹板特别适用于超过12个月的足底筋膜炎患者。
不过,夜间夹板的缺点也很明显, 一些患者带上夜间夹板会有轻微的不适,可能会干扰患者的睡眠 。
另外,体外冲击波(extracorporeal shock wave therapy,ESWT)也是治疗足底筋膜炎的治疗方法之一,但是其带来的疗效,临床研究的证据是有冲突的。
物理治疗师Peter Malliaras建议: 如果患者能接受冲击波治疗,那么先行尝试该治疗,效果明显时则立即结合其他治疗,例如运动锻炼等;
如果患者未能出现症状明显减轻,那么可以作为下次不再使用的理由。 这种损伤的治疗必须进行综合性干预,如物理治疗和运动疗法相结合进行干预。
大多数足底筋膜炎患者可通过保守治疗得到缓解 。若任何保守治疗都无效的情况下,可以考虑进行手术,释放足底筋膜。
足底筋膜切开术可以使用开放式、内窥或射频损伤技术进行。总体而言,足底筋膜炎患者进行手术的成功率为70%-90%。 潜在的危险因素包括纵弓变形和足跟感觉减退,还有足底筋膜破裂和麻醉相关的潜在并发症。
选择高跟鞋时,鞋跟不宜超过3cm,同时最好不要穿着超过3小时,及时脱下让双脚得到伸展舒缓(选择高跟鞋,一定要合脚舒适的,质量要好一点);
如果是上班族,可以在办公室放一双舒适的平底鞋替换;坐下时,可以在脚下放个球状物,用脚轻踩球状物,脚底轻轻滚动,按摩刺激角弓;下班后可用热水浸脚,促进血液循环,舒展脚筋(木桶泡脚最佳)。
足底筋膜炎——走出来的脚底痛
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摆脱足底筋膜炎困扰!远离足跟痛,还得这么做!
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足底筋膜炎改变是什么意思
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脚底心痛是什么原因引起的
这原因就多了,可以是脚底本身软组织炎症,也可以是腰椎神经压迫,还可以是小腿肌腱问题引起等。接下来,我会从较为常见的原因着手,告诉大家具体为何脚底中心痛的,以及一些常规处理方法。原因一:足底筋膜炎 足底筋膜炎(plantar fasciitis),通常由于过度使用或损伤导致足底筋膜产生无菌性炎症,常表现出...
敖重山海: 你可以用骨伤药外敷治疗一下,帮助彻底恢复好.
建华区18918935155: 得了跖筋膜炎用过止痛药,现在还没有好该怎么治啊??
敖重山海:跖筋膜炎又叫足底筋膜炎.足底筋膜炎是由于足底筋膜过度受压引起的.足底筋膜由足跟部起,到前足止,是贯穿于足底的纤维组织.足底筋膜炎也可能引起足跟痛、足弓痛及足跟骨刺. 足底筋膜炎治疗方法有以下几种: 1、休息并以物理治疗...
建华区18918935155: 足底筋膜炎?? - ?
敖重山海: 得了足底筋膜炎怎么办足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤,最常见的原因是经常长时间走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动,连续走上几天,就很容易引起足底的慢性损伤,从而导致足底筋膜炎.另外,鞋跟太硬造成对足跟的压迫,...
建华区18918935155: 足底筋膜炎怎么办,怎么治疗足跟痛??
敖重山海: 足底筋膜炎是一种足底的疼痛性炎症,位于足底足跟处.医学上又称为“跖筋膜炎”,是一种比较常见的足痛症.俗称“跟痛症”.以前我们常认为足底筋膜炎就是所说的跟骨骨刺,尽管它们严格意义上并不是同一类疾病.跟骨骨刺其实是一种骨质的增生,常发生于跖筋膜位于跟骨的附着点处,但是跟骨骨刺(反复牵拉跖筋膜产生)并不一定引起疼痛等症状,同样跟痛症的发生也可能没有跟骨骨刺生长.治疗足底筋膜炎引起的足跟痛,专家建议做好是不要做手术,因为手术并不能从根本治疗.可以试试中药贴剂,比如远洋足跟痛贴就很不错,它是通过打通局部经络和血管神经的循环带动整体的经络和血管神经的循环,改善周围组织营养,使药物分子迅速直达病灶,达到治愈足底筋膜炎的目的.