我现在13岁，从来没练习过舞蹈，现在想练习劈叉和下腰，可以练出来吗？那么我该怎样科学有效地训练？

15岁女生怎样练劈叉和下腰？~

如果你没有基础，每次练习前先做一些热身运动，然后压一压腿（前腿就可以了）。下腰时，如果你没有舞蹈服的话，就穿一些有弹性的衣服。先练习胸腰。跪立，两腿之间的距离与肩同宽，双手向前伸平，把胯顶出去，然后头慢慢下去，手要跟着头往下下，眼睛要一直可以看得见手，刚开始练胸腰的时候，双手只要指尖贴地就可以了，练熟了，手掌就可以翻下去了。这是比较正规的练法，如果做不到这么太标准的话，就可以降低一点标准。起腰的时候，胯还是顶出去的，头一点一点的收回去，手也跟着回来。
胸腰练好了，差不多久可以练习下大腰了。下大腰的时候，双脚与肩同宽，双手向前伸平，还是先顶胯，再下头，不要往下看，不然就不敢下了，一点一点下去了，如果是刚学会就不用站着起来了，先松腿，再松胯，最后头再下来（说白了就是直接躺下去，只不过这样比较舒服）。站着起的时候和胸腰起的方法一样。
注意：练完腰一定要回腰（蹲下来，双手抱膝，头埋下去，找家人给你做做按摩）！
这是我一年来下腰的经验，看在码这么多字的份上，给点分吧~

你可以没事的时候躺在床上压垮 垮好了横叉自然就下去了 平躺在床上 脚心对脚心 每天坚持30分钟 在这期间你可以看看书听听歌曲什么的转移一下注意力...下腰可以自己联系趴在地上向后弯腰慢慢的就好了

1.压腿。
现在，在很多地方都有健身器材（蓝色和黄色或其它颜色的那种），那里有压腿的器材。或者在家里找一个结实的“把杆”，像舞蹈教室的那种。
2.踢腿。
扶着东西，每天踢上200～300腿（这你自定，一般专业的都在500以上）尽量让腿能够踢过头，慢慢地筋就开了。
3.劈横叉。
找一面平而且够长，也不要有杂物的墙。脸朝下趴在地上，两腿分开，把手搁在能使上劲的地方就行，尽量往里推，让屁股贴到墙，必要的时候也可以找人帮忙，让他帮你往里推
也可以脸朝上
还有一种就是有把杆，然后手扶着把杆腿分开，成一字形，慢慢忙下压。最终腿能成一字形，身子直立，坐在地上。
4.劈竖叉。
还是得要有把杆，最好是那种把杆和墙之间的距离适中的，钻到把杆与墙之间，一条腿着地，另一条腿尽量伸直放在墙上，最好要两条腿都伸直（这种比较痛苦，压不开的话很难伸直）
5.压胯。
坐在地上，就像农村人坐炕头一样，盘着腿。但压胯时，腿不能交叉，要脚心相对，膝盖尽量贴地，手扶着两脚，身子向下压，压不下去可以让一个人坐在你的后背上，强制性的往下压。或者让人用手压你的后背。

以上这些方式是关于劈叉的，自己挑，看那些适合你。

注意：在压腿前，要最准备活动，就像上体育课以前也要活动一样。否则容易肌肉拉伤，就完了......

下腰啊，这应该是从小练会好一些，你的腰软吗？
你可以这样练习：
找一个人，面对面，让他搂住你的腰，你的胳膊向上自然伸直就行，然后用手带着向后仰，尽量让手能碰到腿。

或者：找一个把杆，钻到把杆里面，面对着墙坐在把杆上，用脚背顶着墙，腰向后压，注意别摔下来，一定要用脚使劲顶着！怕的话可以让别人看着.
祝你成功！
对于劈叉：
1。劈叉分横劈叉和竖劈叉，方法都类似。
1.1。先热身，让身体微微出汗就行。
1.2。压腿。注意左右。
1.3。弓步压腿，两边，注意在两边转换时，最好能重心不要起伏(或不要太大)
1.4。 坚持一段时间 ，你是可以做到的。
1.5。小结：当然，真正的劈叉不是这样做做就算好。要求横劈叉能两个大腿内侧都着地。竖劈叉要求前腿后面一侧全部着地，后腿大腿前面一侧着地。两种上身都要正、自然。

2。下腰。 也叫下桥.
2.1。先热身，以微微出汗就行
2.2。找一块有半圆，有一定高度，让身体躺下，有下腰的感觉，主要是让腰能柔韧一点。
2.3。躺在床上
2.4。两手压着床上，要求掌指朝身体方向。
2.5。屁股顶起
反复

下腰相对来说，一个人较不好做，也较危险，

建议找一个人，做你的辅助较好。

祝你早日如愿。

有不明白可以再向我提问!

早上起来先跑2000米（大步跨跑），然后劈竖叉，一定会疼，硬压，左右腿各200次，然后再跑1000米（慢跑），再各压100次，然后做侧踢腿。下午3：00左右开始2000米（大步跨跑），然后找个人帮你，你双腿分开下横叉，下到最大限度，然后让那人按住你的肩膀，有节奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然后让他松开，你缓解，然后再按反复做，30-50次为一组，然后起身慢跑恢复，然后做侧踢腿。然后继续做3-5组。然后做肌肉放松。晚上和早上相同。睡觉前在床上开横叉，用手扶着点。然后做放松。睡觉的时候摆个大字，开的越大越好。当然睡着了也就不知道了。第2天一定超级疼，但要坚持住，5天以后，开始加组数和练习时间，让下按的人加大力度，另每天晚上都要开横叉，即使下不去，也要摆姿势在那挺20分钟左右。第8天头上你就可以下去了，然后赶紧做巩固训练，不挺的下叉。第9天会疼，但依旧坚持原样，用慢跑恢复。第十天，你自己看着办吧！！
下腰特难要背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！
注：
你最好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！
我本身就是学舞蹈了，不过我比较小学的，大概八九岁吧！当时就是用这个方法下腰的，相信我吧！希望这个方法对你有用。

完全可以。训练要循序渐进，不要急功近利。时间嘛，跟你的身体素质有关，素质好的话，一两个月就可以。

每天坚持练，柔韧这东西没一年两年的功夫是练不成的！
还有就是一定要热身足够再进行练习。

完全可以的，看你的名字应该是女孩子吧？
坚持下去，你会成功的，13岁不迟...

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淇滨区19788295313： 孩子都13岁了,以前没学过跳舞,现在学还行吗?？
从新银丹： 13岁孩子初学跳舞,可以的,只是韧带没有拉开,可能要吃一点苦.

淇滨区19788295313： 我现在13岁,从来没练习过舞蹈,现在想练习劈叉和下腰,可以练出来吗?那么我该怎样科学有效地训练? - ？
从新银丹： 1.压腿.现在,在很多地方都有健身器材(蓝色和黄色或其它颜色的那种),那里有压腿的器材.或者在家里找一个结实的“把杆”,像舞蹈教室的那种.2.踢腿.扶着东西,每天踢上200~300腿(这你自定,一般专业的都在500以上)尽量让腿...

淇滨区19788295313： 我今年13,没有舞蹈底子,还能学吗?能学什么舞?(街舞除外) - ？
从新银丹： 能,但是一定要刻苦.一定要坚强,自信,有毅力.舞蹈就是这样的.你必须非常喜欢舞蹈,你才能为舞蹈付出.我就是17岁学的舞蹈.现在在舞蹈方面有所突出...相信自己..

淇滨区19788295313： 我12岁了准备去学舞蹈,我以前从来没学过舞蹈.但是现在我想学习古典舞(本人能吃苦),我可以学吗? - ？
从新银丹： 可以的,虽然大部分的孩子都是从四五岁开始学,你有点晚了,但也不是不可以,如果改走舞蹈专业的话,这个年纪也可以接受,都是看个人条件的,我们这边也有十来岁之前从没练过的孩子,但是个人先天条件非常的优秀,所以软开度方面包括控制能力进步都非常的快,肯吃苦就没有干不成的事.但是吧孩子,这个苦不说你说能吃就能吃的,没接触过你没法想象那个痛苦...这都是前辈们血泪的教训啊...回想压软开度的那些日子,真是不寒而栗....

淇滨区19788295313： 本人13岁,无舞蹈基础【但经常有舞蹈表演,不会基本功】现在想学拉丁舞,可以吗 - ？
从新银丹： 可以,我9岁开始学的,拉丁只要你勤奋不怕苦坚持其实天赋是不需要的,我们舞蹈班有一个胖子跳得可好了

淇滨区19788295313： 我今年13岁了 ,从没学过舞蹈,我现在想在家自己练练基本功,请问有什么方法吗?自己能练好吗? - ？
从新银丹： 网上应该教学视频的,基本功就是压腿劈叉之类的,需要耐心和毅力.

淇滨区19788295313： 我13岁没舞蹈基础不敢跳舞觉得四肢不协调准备学民族舞怎么办 - ？
从新银丹： 我也是13岁学的跳舞,一开始什么也不会,腿也压不下,腰也弯不下,然而也很内向,开始有一个动作一直没弄清楚,大家都会了,我也不敢问老师,结果我就哭了,但是由于自己喜欢舞蹈,也坚持学习,现在已经觉得还是不错了,通过学习舞蹈,也变得开朗了,加油吧~做自己喜欢做的事!

淇滨区19788295313： 一个从来没有学过舞蹈的女孩可以去学街舞吗?？
从新银丹：d\能 完全没问题的 13岁年纪很小了 跳舞多给自己点自信 大胆去跳出来 不要因为刚学不敢跳

淇滨区19788295313： 我13岁了,上初中了,没练过舞蹈,练基本功大概要多长时间呢 - ？
从新银丹： 亲,我学过舞蹈,告诉你哦:没练过的人学起来会比较难,因为你的韧带已经不太好压开了.但是没关系,找一个专业的老师,循序渐进的学习,只要你有毅力,能坚持下去,一年...一定能学好

淇滨区19788295313： 13岁 柔韧度不好 小时候没学过舞蹈 还可以吗 - ？
从新银丹： 可以,可以,如果你能坚持下来快则三个月慢则一年软度就不是问题了,舞蹈种类的话业余玩玩什么都行.专业的话建议咨询专业老师,毕竟你的身体素质和比例在网上看不出来的.不过不管学什么,想要学好都要好好锻炼身体素质.