健身房健身计划 本人男31岁，174.5cm,60kg 求健身房健身计划..主要想练胸·腹肌和弹跳能力..求高人指点...
身高175CM、体重60KG，在标准体重之下，20岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为183CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
因为是初学者，给一个最初三个月的健身计划给你，还有你比较瘦，健身前最好吃一块巧克力或者一根香蕉之类高能量的东西，防止越练越瘦
健身后半个小时及时补充蛋白质，多吃牛肉 鸡蛋虾 鱼类 还有蔬菜要多吃 不然人性格容易变得暴力
还有多补充碳水化合物 就吃米饭面条之类要多吃
附上计划
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
重点要把握三个：一，必须坚持，实际上如果你有氧做得好，稍微做些器械整个身材就会凸显，当然我说做得好就是保证次数，保证时间，一周还是至少3-4次，每次至少跑40分钟；二必须合理安排饮食，少吃多餐，合理搭配蔬菜、碳水化合物，坚决不要零食，适当饮用不可避免的酒场，不然身材再好也会毁在嘴上；三是一定休息好，健身非常重要的一个方面就是要运动与休息良好结合，那样才会有明显的效果，对身体素质的改善有作用。
健身到后来你就会觉得成为习惯，练器械也是自然而然的事情，最后会爱上健身和训练，不锻炼就会不舒服。
我根据自己的经验给你做一个简单的表，里面项目比较多，你可以选择其中4个左右进行锻炼，有个原则就是锻炼姿势要正确，一定多学习，咨询，力量不着急先把动作做对就会事半功倍。还有一点就是上肢、下肢分开，另外不一定每天都要练，可以休息一天练一次，或者练完器械第二天做跑步、球类运动等有氧运动。这个表里专业术语很简单，你可以问教练或者搜一下。
第一天
胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃飞鸟 4组x10-12次
上斜杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
十字夹胸 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第二天 腿部和腹部训练:
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
举腿卷腹 4组x15-20次
第三天 背部训练：
宽握引体向上 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
哑铃单臂划船 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第四天 二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
刚开始健身切记不要着急，不要和别人比锻炼时间、重量之类，一定要摸索最适合自己的锻炼节奏和方式，我建议你全身都适当锻炼，整体锻炼对各个部位都有好处，而且相互联系，互为辅助，比较全面，也就是上肢胸、背、肩、二三头、腰腹、下肢腿，锻炼的方式很多，推胸、硬拉、深蹲是最基本也是最重要的，锻炼的时候上下肢交替锻炼，第一天练完上肢，次日或隔日锻炼下肢，或穿插有氧运动。
饮食计划，坚持3餐供能比为3：4：3，一定要养成吃早餐的习惯，我建议您大量补充蛋白质，鸡肉、鱼肉、牛肉最佳，你可以自己去超市买鸡胸肉，白水煮，尽量不要放盐，什么料都不要，每天吃2个全鸡蛋，10个蛋白。必须严格限制饮食，规定自己每天吃多少东西，按照自己的能量分配制定饮食计划，食物要清淡，少盐无油脂，可以少食多餐，如果你练得到位可能会感觉总吃不饱，可以少食多餐，上午和下午加餐。尽量减少脂肪摄入，合理配比碳水化合物与蛋白质，多吃水果、蔬菜、蒸、煮类食物，补充蛋白质吃鸡胸、鸡蛋白、牛肉，可以自己做，在超市买了白水煮，尽量少放盐，合理进食。避免零食、碳酸饮料，这些都会影响正常饮食习惯。
正常专业健身需要一天至少吃四顿，三餐必备，上午、下午、锻炼后、睡前都要有个加餐，
早餐 面包 200g
牛奶（或麦片粥） 200ml
鸡蛋2个 50克
鸡蛋清4个 100克
中餐
馒头 2个
米饭 100克
鱼肉 100克
牛肉(瘦) 100克
土豆 100克
西红柿 100克
香蕉1根 50克
橄榄油或亚麻籽油 15克
晚餐 馒头 200克
鸡蛋白 50克
虾肉 100克
豆腐 100克
黄瓜 100克
苹果1个 100克
橄榄油或亚麻籽油 10克
锻炼前
全麦面包一片 香蕉一根 肌酸 氨基酸 蛋白粉
睡前
花生酱一勺 蛋白粉
另外，保证适当的睡眠亦十分重要，晚上12点之后必须睡觉，每天7-8个小时，过长过短对内分泌作用都会有影响。顺便说，不必苛求自己晨练，夏天可以早期晨练，冬天应当早睡晚起，在太阳出来之后在进行锻炼，太阳出来之后可以消除晚上积郁的雾气，如果雾气未消反而影响健康，特别是大城市。建议下午4-5点左右或者晚间锻炼，对心血管和体内正常激素分泌尤其有好处，特别是男性同胞，会增进睾丸激素分泌，狠狠好哦。
器械锻炼，开始每组次数维持在12个左右，采取小重量多次数原则。 锻炼和饮食当你坚持一段时间之后会发觉非常枯燥，跨过这个坎就会见到成功。祝您成功！
温柔的酱油瓶 给你说的很全面很专业了，个人经验，若是希望增加厚度，最好有些间隔，要给身体肌肉组织生长的时间和休息调理的空间啊～
个人经历吧 60公斤的体重还算可以吧 不算瘦 不过 你要是想练肌肉还有点牵强 练肌肉就是重复刺激的过程 你就是练 不用管其他的 去了健身房不累了就练 你要是想练什么肌肉 你就不要他一天要练几组 你要是能练你就多练 但是要坚持 我的肌肉就是那么出来的 也很不错呀 感觉还可以
豆彬先泰： 【建议傍晚做】 跳绳 500下 跳完后 休息5分钟做颈前宽握引体向上做3-5组8-12个一组 组间休息1-3分钟 放松5分钟上斜杠铃卧推5组 一组12 个(以后可以改为20) 质量依...
兴和县19758929867： 求一份健身房瘦身计划表,最好是有饮食yn计划表,跪求本人男,31? ？
豆彬先泰： 周一 起床:一杯蜂蜜水 早餐:两片面包,鸡蛋一个,200克酸奶一杯 午餐:饭前一杯荷叶茶,一小碗饭,蔬菜(任意),蛋白质类(鱼,瘦肉,鸡肉,蘑菇等) 晚餐:一...
兴和县19758929867： 求助健身房一个月的健身计划 - ？
豆彬先泰： 增肌三要素:训练+饮食+休息 (1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 ; 上斜哑铃推举 8-12RM ; 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM ; 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12...
兴和县19758929867： 上班族个人适合的健身计划 - ？
豆彬先泰： 上上班族健身计划.上班族白天时间都在工作,上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身,可以选择在家或去健身房.下面给出一套上班族健身计划,可以让其增加力量和肌肉围度.早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜. 中餐 大米 150克牛...
兴和县19758929867： 健身房训练计划 男生17岁,174斤,求一份健身计划？
豆彬先泰： 健身要有氧和无氧运动结合 1.适当的有氧运动能帮你增加耐力、减脂、提高肌肉线条 2.无氧运动的话,就要将身体各个部位分开联系,不要在一天之内锻炼全身的肌肉,例如星期一:胸肌;星期二:腿部;星期三:背部;星期四:手臂;星期五:肩部,然后休息一天再循环;如果你是健美发烧友或者你有时间的话,可以一天训练2次,就是上午胸肌,下午背肌,这样如此类推.重点就是要让肌肉有足够时间去休息,所以无论你是一天练1次还是2次,在你的训练计划里面要有1天是休息天(不锻炼的),而且在训练计划当中,自己找时间去练腹部肌肉. 3.健身不是一个自闭的运动,所以最好在健身房里面认识一些朋友,或者找个训练时间配得上的朋友作为训练伙伴,这样练起来又安全又不会感到枯燥.
兴和县19758929867： 男31岁健身计划 - ？
豆彬先泰： 哈哈,好办.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行...
兴和县19758929867： 求3个月在健身房里的健身计划 男生 - ？
豆彬先泰： 我有个朋友和你的情况相似.首先,你的体形偏瘦,初进健身房难免被那些肌肉猛男所震慑,于是你地也想马上练得和他们一样,但健身不是凭一时的心血来潮就能成功的,它需要的是持之以恒的决心.一个合理的健身计划也十分必要. 等下再...
兴和县19758929867： 健身房健身计划表 - ？
豆彬先泰： 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) ...
兴和县19758929867： 跪求一份适合我的健身计划？
豆彬先泰： 第一天计划 胸部:平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 背部:引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部:仰卧起坐 4组 每组20次 仰...
兴和县19758929867： 健身房的健身计划(详细说明每天健身的器材,时间等) - ？
豆彬先泰： (注:本文均为健人SK原创手打,倾情回答,严禁转载)点我的名字可以看到我回答的其它问题,大多有关健身的都被采纳为答案了,我决定以楼主这篇作为“健身房运动减肥”的标准范本. 楼主够下本的啊,这样就对了.不过贵...
