如何提高一百米速度

怎样提高一百米 方法~

一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃） 1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。 2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。 3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。 4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。 5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺�8�72次。 （二） 速度（短跑）之基本训练（A）： 1. 原地摆手（左、右脚）各32次。 2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。 3. 跑小阶梯4次。 4. 抬腿走（缩短半径）20公尺�8�72次。 5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺�8�72次。 6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺�8�72次。 7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺�8�72次。 8. 抬腿跨大步跑20公尺�8�74次。 9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺 中速跑�8�72次。 10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）�8�72次。 11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次�8�740公尺 全速跑�8�72次。 （三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上） 1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；�8�76次（约800公尺之速度） 2.草地上斜对角进行中加速度： 以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度�8�1加速度�8�1慢速度�8�1加速度；�8�76次（约1500公尺之速度） 3.5个栏架节奏跑�8�76次（协调性训练） （四） 步幅及步频训练： 星期一：步频训练 30公尺加速度�8�130公尺全速�8�720次 星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳�8�76次。 2.跨大步跑20公尺�8�78次。 3.大阶踢跳上跳下�8�730次。 4.重量肌力训练（哑铃）�8�72组。 �8�6原地摆手（左、右）各24次。 �8�7全（半）蹲�8�710次。 �8�8反握举杠铃至胸�8�712次。 �8�9原地举踵抬腿�8�720次。 �8�0双手侧平举�8�78次。 �8�1开合跳（双臂下垂）�8�720次。 �8�2弯腰举杠铃至胸�8�710次。 �8�3上下阶梯（左、右脚）个12次。 星期三：步频训练：下坡跑50公尺�8�720次。 星期四：步幅训练：上坡跑50公尺�8�720次。 星期五：步幅训练：同星期二。 星期六：步频训练：1.跑小阶梯�8�710次。 2.60公尺�8�712次。 （五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）： 星期一：渐速跑100公尺�8�716次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点） 星期二：惯性跑150公尺�8�712次（2/3�8�13/4�8�14/5�8�19/10�8�1全速，以体会快跑放松感为主） 星期三：斜上坡训练50公尺�8�716次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬） 星期四：1.60公尺�8�712次（全速） 2.200公尺�8�74次（85％之速度） 星期五：惯性跑200公尺�8�710次（2/3�8�13/4�8�14/5�8�19/10�8�1全速，以体会快跑放松感为主） 星期六：1.100公尺�8�72次（全速） 2.150公尺�8�78次（90％之速度） （六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）： 星期一：1.100公尺渐速跑�8�75次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点） 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑�8�76次。 3.50公尺抬腿跑�8�72次。 星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�74次。 2.150公尺�8�76次。 3.50公尺抬腿跑�8�72次。 星期三：1.60公尺�8�710次（全速） 2.300公尺�8�72次（全速计时） 星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�78次。 2.100公尺�8�75次（计时跑）。 星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑�8�76次。 2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑�8�76次。 星期六：1.60公尺蹲踞式起跑�8�710次。 2.100公尺�8�74次（计时跑）。 （七） 短跑（速度）训练： 星期一：站立式起跑：40公尺�8�150公尺�8�160公尺�8�170公尺�8�180公尺�8�170公尺�8�160公尺�8�150公尺�8�140公尺�8�72次。（计时） 星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速�8�720次。 星期三：300公尺�8�76次，每趟休息5分钟。 星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑�8�712次。 星期五：200公尺�8�78次；每次200公尺跑完后，走200公尺。 型期六：站立式起跑：40公尺�8�160公尺�8�180公尺�8�76次。 （八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）： 星

提高百米速度的方法：
1、反应 神经兴奋度的练习：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，列样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的可以力在十几秒的比赛中变得很重要。这种可以力要在多次比赛中得到锻炼。
2、力量 下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。
腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑练习只练习腰腹直肌。
上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。

扩展资料：
百米规则：
在国际赛事中，所有400米或以下的径赛项目，必须采用蹲踞式起跑及使用起跑器。在‘各就位(on your marks)’及‘预备(set)’口令之后，参赛者应马上完成有关动作，任何参赛者不能在合理时间内完成有关动作，则属起跑犯规(FS)。
除此以外，在‘各就位’后，以声音或动作扰乱他人，得判以起跑犯规。在枪声响起前有任何起跑动作，亦属起跑犯规。自2010年起，运动员只要抢跑一次，就会被立刻取消资格（此例不适用于男子十项全能及女子七项全能比赛）。
短跑的名次判定：运动员赛道预赛时由抽签决定，决赛时一般由预赛成绩决定。比赛时运动员到各自赛道就位，起跑后不能串道否则成绩无效。起跑时，运动员只要抢跑一次，就会被立刻取消资格。
参考资料来源：百度百科-100米赛跑

素质训练方法
　　身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练。

一、力量训练的内容和方法
短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
（一）器械和杠铃练习
　　1�全身爆发力的练习
　　挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。
　　2�发展腿部肌肉力量的练习
　　负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。
　　3�发展躯干肌肉力量的练习
　　负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。
　　4�发展上肢肌肉力量的练习
　　持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。
（二）跳跃练习
　　跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。
　　短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
　　1�“短跳”练习方法
　　立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。
　　2�“长跳”练习方法
　　50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。
　　3�其他形式的跳跃练习
　　触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。

二、速度训练的内容和方法
　　短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。
　　反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。
　　动作速度是运动员快速完成动作的能力。
　　短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。
（一）发展反应速度和动作速度的训练方法
　　1�各种球类运动，例如足、篮、排球等；
　　2�各种游戏性质的反应练习；
　　3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；
　　4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
　　5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
　　6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
　　7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
　　8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
　　9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
（二）发展位移速度的训练方法
　　1�站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；
　　2�蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；
　　3�行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；
　　4�80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；
　　5�30～60米段落的追逐跑；
　　6�加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；
　　7�加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；
　　8�各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

三、速度耐力训练的内容和方法
（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：
　　一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。
　　速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。
（二）速度耐力的训练方法
　　速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。
　　1�间歇跑
　　（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；
　　（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4次为1组，进行2～3组。
　　2�反复跑
　　（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；
　　（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。
　　3�变速跑
　　以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法
（一）发展灵敏素质的方法
　　灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。
　　1�全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平；
　　2�熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能；
　　3�严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。
（二）发展柔韧素质的方法
　　柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。
　　1�静力性的柔韧性练习
　　（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；
　　（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈*、仰卧压腿等。
　　2�动力性的柔韧性练习
　　（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；
　　（2）行进中的各种摆腿；
　　（3）各种负重的摆腿练习。
　　在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。

楼主你好:最好穿短跑用的钉鞋，用前脚掌扒地跑,你用全脚掌跑,感觉用不上力.
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

想要半年内提高一秒 就要下苦功夫了 跑百米摆臂很重要 起跑时除了重心要前倾外 起来后 前十米不要抬头 要不然你前倾的效果就不起作用了 还有起跑时一定要记住猛摆臂 频率要快 幅度要大 连百米不要一味的就跑一百米 连百米就应该先练好二百米 全速 练习时一定要练习的还有30 50 100 200 每天反复跑几次 30 50 练起跑 冲刺 100 200练速度 就先这莫多吧 。。。。。。

基本减不下来了，因为是练出来的肌肉，我也是，各就位时重心要前倾啊。我q965465222好有缘啊

---

朝阳市19284477635： 怎样提高一百米速度! - ？
柴终苦参： 1:先从饮食入手.(1)中学生的脂肪含量应该不算高,但是还是要注意脂肪含量,少吃脂肪含量高的食物,多吃蛋白质多脂肪含量少的食物,比如牛肉,鱼,虾,黄鳝,泥鳅,(2)另外还可以补充胆固醇的食物,比如猪肝,鸡蛋.....(3)维生...

朝阳市19284477635： 如何提高100米速度 - ？
柴终苦参： 提高100米成绩方案:起跑:一般人起跑都似乎是走出去,这样足足比正常起跑慢了1秒!也许说严重了,因为我们都是射出去的,比走快0.5秒差不多吧!所以这里可以先拿0.5秒喽!找个做得标准滴同学或老师教一下.前30米:一...

朝阳市19284477635： 怎样锻炼会提升100米速度 - ？
柴终苦参： 提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等.其中有三个因素与提高短跑成绩最相关. (一)合理正...

朝阳市19284477635： 怎么才能提高自己的百米速度? - ？
柴终苦参： 跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理,五方面提高短跑的成绩. 练习方法 1.反应 起跑反应:有很多种的联系方法,比如:反向起跑(背对起跑线起跑)、俯卧撑起跑(趴在跑道上做俯卧撑,听到起跑信后号起跑)、行径起跑(慢...

朝阳市19284477635： 如何提高100米跑步速度 - ？
柴终苦参： 只能靠平时多跑了 像那些说让自己想象被什么追的这样是行不通的 倒不如想成旁边那么多MM看着,一定要跑快点■如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素.以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~...

朝阳市19284477635： 怎么提高100米跑步速度? - ？
柴终苦参： 100米属于短跑,而且100米也是考验运动员耐力和速度较综合全面的一项运动.下面我向你介绍几种专门性练习短跑及100米的方法:1.小步跑.2.高抬腿跑.3.后蹬跑.4.大小腿折叠跑.5.加速跑.6.变速跑.7.间歇跑.8.定时跑.9.反复跑.10.利用自然条件做跑的练习,上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林间跑......

朝阳市19284477635： 怎么才能提高100米速度 - ？
柴终苦参：[答案] 素质训练方法 身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一,其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质.运动成绩的提高,归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善.而专项身...

朝阳市19284477635： 怎样提高百米速度,谢谢各位,提高必有重谢？
柴终苦参： 步频步幅和摆臂!深蹲量一定要上去!

朝阳市19284477635： 怎么提高百米速度 - ？
柴终苦参： 提高百米速度的训练法 一、速度无法提高的主要因素 *1、技术不规范或不正确; 2、肌肉爆发力不足; 3、磷酸原供能能力较弱(磷酸原供能能力在短时间最大强度或最大用力的运动中起主要供能作用,与速度、爆发力关系密切). 以上是导...

朝阳市19284477635： 如何提高百米速度？
柴终苦参： 起跑看发枪烟就跑,不要等听到声音才跑,跑步时臂要摆开,这样速度快,用脚尖着地快