如何短期内提高3000米跑步成绩?
交叉训练:在跑步训练之外穿插其他训练内容,包括力量、有氧和灵活性训练,意在提高身体的整体性能,补充跑步之外身体需要具备的机能属性。不管3000米跑处于何种水平,交叉训练都有价值。它可以帮助战友跑得更快,也跑得更好。
长距离慢跑:以低强度和长距离为特点的有氧训练,属于持续训练法。根据很多顶级运动员的训练经验来看,LSD训练强度一般控制在最大心率的50%至60%之间,属于很轻松的慢跑。一个直观的标准就是,在跑步时可以正常聊天说话、基本不会感到上气不接下气。每次运动时间以80分钟至120分钟为宜,最多不超过150分钟。
跑3000米注意事项
在跑步之前一定要进行热身运动,热身时间不能短,热身程度到自己感觉身体发热,稍稍出汗即可。热身完后,找一片平坦的地方准备跑步(平坦的公路或操场即可)。
对于刚开始练习跑步的人来说,做到匀速,慢速即可;想要做到迅速就要掌握自己的呼吸,呼吸的方法根据不同的人群各不相同,不用向其他人说的什么“三步一吸,三步一呼”,做到自己觉得不会太累即可。
1、做好训练前的热身活动。训练前热身可使全身血运增加、携氧能力增强,从而更好地满足身体接下来的运动需求。
2、学会正确的呼吸方法。在进行5000米和3000米跑时,由于身体能量的消耗大,对氧气的需要量增加。为了供给机体足够的氧气,正确的呼吸方法十分重要。体能比较差的,会感到呼吸急促或胸部胀闷难受,这是换气效率低、缺氧的表现。
为了改善气体交换与血液循环的条件,就要掌握跑步过程中的正确呼吸方法与节奏,可用鼻和嘴同时呼吸,呼吸的节奏应当与跑的节奏相配合。
注意事项
由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要,跑到一定阶段时会出现胸部发闷、呼吸困难、动作无力、跑速降低或难以继续坚持跑下去的感觉,这种现象称“极点”,这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大,“极点”出现得就早;跑的强度小,“极点”出现得就迟。
当“极点”出现时,一定要以坚强的意志跑下去,增强呼吸的深度,适当调整跑速,这样“极点”现象就会缓和。只要坚持继续跑下去,经过一段时间后,呼吸就会变得均匀,步伐重又感到轻松,不适感减轻,进而达到长跑训练的目的。
以上内容参考:人民网——长跑训练讲究科学性
交叉训练:在跑步训练之外穿插其他训练内容,包括力量、有氧和灵活性训练,意在提高身体的整体性能,补充跑步之外身体需要具备的机能属性。不管3000米跑处于何种水平,交叉训练都有价值。它可以帮助战友跑得更快,也跑得更好。
长距离慢跑:以低强度和长距离为特点的有氧训练,属于持续训练法。根据很多顶级运动员的训练经验来看,LSD训练强度一般控制在最大心率的50%至60%之间,属于很轻松的慢跑。一个直观的标准就是,在跑步时可以正常聊天说话、基本不会感到上气不接下气。每次运动时间以80分钟至120分钟为宜,最多不超过150分钟。
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对于刚开始练习跑步的人来说,做到匀速,慢速即可;想要做到迅速就要掌握自己的呼吸,呼吸的方法根据不同的人群各不相同,不用向其他人说的什么“三步一吸,三步一呼”,做到自己觉得不会太累即可。
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兴山区13829276861: 跑三千米长跑的技巧?急急急 - ?
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兴山区13829276861: 请教3000长跑的技巧,和如何提高成绩, - ?
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兴山区13829276861: 3000米跑有什么技巧能提高成绩?争取提高到13分钟以内 - ?
长兴炊喜典: 应该在起跑时跟在别人的后面,但是别差太远,调整呼吸,尽量放轻松,在最后2圈可以加快速度,最好甩了别人,然后稍微慢点,减少体力的消耗,到最后半圈多(如果你够强,可以差一圈就冲,不过我还没见到这样的人,我都是在半圈多再冲的)你可以冲刺了,哈哈,到终点后看看对手,还在半圈外跑呢!我多年的经验哦,很有效的.加油,相信你能够成功的.
兴山区13829276861: 3000米长跑快速提高练习 - ?
长兴炊喜典: 长跑需要练习,这个都知道,关键就是跑得时候,分3个阶段,第一阶段800米,不要太快,不倒数就行,第二阶段,1800米,保持前五,最后一个阶段,剩下400米,要冲刺,但是不要认为还有400,你要潜意识里认为还有500,通常,人在离目标还有100米时坚持不住,如果米认为还有500,那刚好到终点,跑得时候,路程较远,不要用嘴呼吸,要用鼻子,采用每3步用鼻子吸用嘴呼一次,每400米用嘴呼吸一次(要快速呼吸,不然会影响供氧)要用大跨步,转弯向里倾,右臂大摆,中途不要喝水,至少不要喝开水(开水不含氧你米知道得)
兴山区13829276861: SOS 田径3000M如何短期练习 - ?
长兴炊喜典: 最好的办法就是训练肌肉的耐酸度,跑长跑的话,在极点之后基本就是在进行机械运动咯...接下来,你只要品尝极点反应的滋味了...呵呵~~训练的话,不要盲目的去跑长距离...那个效果不大~~多跑跑400米或600米要是受不了就跑200米...我们训...
兴山区13829276861: 关于短期快速提高长跑(3000M)能力 - ?
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兴山区13829276861: 3000米长跑的技巧 - ?
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兴山区13829276861: 怎么在两个星期内跑下3000米 - ?
长兴炊喜典: ∵S=3000M t=2weeks=14days=336H=20160min ∴v=S/t≈0.15m/s=15cm/s 所以你只要昼夜不停地以15cm/s连续跑14天,就能在两个星期内跑下3000米了