20岁男生该怎样健身？ 比较瘦上班族。早上八点半上班晚上五点半下班。怎样的健身方案能有效快速的增
首先要有好的生活规律
早上起床6:30
早点必须要吃的有营养
中午可以少吃一点
晚饭只能吃水果
高热量的水果注意不要吃
晚上23点之前要睡觉
我一直都是这么做的
6点开始跑步一个小时，9点之后跑一个小时是最我效的，但很难坚持
10种方法增加肌肉？2015.04.10 星期五 来自知道日报
继续者张付 答：
想增加肌肉？按下面的技巧努力，你将得到意想不到的回报。
1，加燃料
仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。（在中国热量计算很没谱，首先非精装类食品没有热量标签；其次精装类食品连成分都标注不全或造假，他的热量表也是不大可信。）
2，限制有氧运动量
你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。
继续者提示：其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。
继续者补充：
新动作：（1）50米降落伞跑或50米气球跑。就是把身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效健硕大腿肌肉。
（2）上坡跑。坡度越陡越好。
看看百米运动员的身材：
女子的也很震撼：
3，少做
每块肌肉训练不要超过20组，以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半户外空旷场所训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。每组持续时间40-70秒或更少时间。你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。
4，采用全身训练或上下肢分离训练
采用全身训练或一天集中上肢训练，另一天集中下肢训练的计划安排将受到最好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船和引体向上。
继续者提示：（1） 大力士常采用一天上肢，一天下肢的训练；或者全身训练。不要总认为大力士都是大肚腩一身肥油的“胖子”，那你OUT了，看看大力士冠军马瑞斯的体型：
再看看中国大力士龙武：
（2）如果你够强够灵活，加一些简单的体操动作，募集肌肉更多，但要注意安全。不信看看体操运动的身材：
5，伸拉
充分利用各种类型的伸拉，将帮助你保持灵活，避免伤痛，提高训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。
6，规律进食
每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。
7，“平则思变”
平台期或乏味期，你该变换训练方式了。每4-6周，你需要调整一下训练计划了。改变试举次数，训练组数，休息时间，训练内容均可。记下你的训练日志，看看你的进步在哪。
8，全身训练
选择尽可能募集更多肌肉的训练项目训练，以刺激荷尔蒙的分泌，保持肌肉持久增长。拮抗肌之间选择同样多的组数训练。比如你做5组杠铃划船，再做5组平板卧推。这种平衡训练将是你肌肉快速而安全的生长，同时避免受伤和保持灵活性。
9，运动饮料（能量饮）
训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。可以选择能量饮，2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮的好处在于比固体食物更易快速消化吸收。--这条有给能量饮广告之嫌，所以大家根据自身情况，其实喝不喝无所谓。
10，恢复
每夜睡眠7-8小时，你可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求，但要立即补上。每周训练不宜超过4次，无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使机体分泌皮质醇（一种堆积脂肪和分解肌肉的激素）。
（作者：Rachel Cosgrove；编译及第二作者：继续者）
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每天早上6点起床跑步，30分钟。下班后再跑步40分钟。饭后1小时开始锻炼,有条件去健身房。没有条件在家做俯卧撑。仰卧起。再买连个哑铃。贵在坚持。
很多健身房晚上都是营业的额，如果考虑经济问题的话，可以 上网搜一些男士健身教程，在家练，主要是坚持，长期下来就会达到想要的结果
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