1个月体育如何训练最快提高? 200m考试...

体育考试前一周要加大练习吗?~

那就专心跳立定跳远，不要猛练跑步，我中考的时候就是猛练跑步，把脚拉伤了

200
米跑步技巧

一、起跑和加速阶段。
200
米跑是在弯道起跑，所以放置起跑器是个很重要的问题。起
跑器的放置方向要对着弯道的切线，
根据个人的情况调整好两脚之间的距离，
要确保每次放
置起跑齐器的位置都是一样的，
起跑前要做深呼吸，
然后就准备着对发令枪作出反应。
蹬离
起跑器之后，
头不要抬起来！
要大幅度的积极有力的摆臂，
要百分之百地沿着跑道的切线跑。
这里最关键的一点就是：
对枪声作出反应后，
就必须开始竭尽全力拼命跑，
要尽可能快的把
速度提起来！
要注意在加速的过程中，
头的姿势总是低着的，
视线从看着地面逐渐过渡到向
前方看，
这个时候头才逐渐抬起，
身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来，
当然这应该是
一个很自然的变化过程。

二、正常跑阶段。一般来说，起跑
30
米之后就进入了正常跑阶段，当然这因同学们的
速度、
爆发力和力量等方面的情况略有不同。
这个阶段主要还是一个弯道跑技术，
左肩要低
与右肩，
右臂的摆动要比左臂高些；
还有很重要的一点是一定要贴着跑道内侧线来跑，
眼睛
最好盯着前方
20
米左右的地方，这样也较容易正确判断你在比赛中所处的位置；当比赛进
行到
60
—
70
米的时候，同学们要稍为放松一下，这个放松绝对不要理解成为速度的下降，
放松与不放松的区别在于同学们不是每一步都在玩命地使劲去蹬地，
试图还要加快速度，
而
只是要尽量保持已达到的速度。

三、就是从弯道向直道过渡的阶段。眼睛要看着前方
20
米左右的地方，这样同学们可
以很好的预测什么时候将要跑上直道，
有个心理准备。
从弯道跑上直道时，
应该从弯道内侧
逐渐地向跑道中间和外侧方向跑。
这时两条胳膊的摆臂动作幅度要逐渐过渡到一致，
双肩也
要自然的平衡起来。
这些转换的动作都要在很短的时间内尽快完成，
这样上直道就会获得很
大的优势。

四、
是
200
米跑比赛中的最后
100
米技术。
这个阶段，
放松是最为重要和关键的！
放松
的意义在于不是脚拼命地去磴地，
而是把注意力更多地放在保持好的跑动的技术动作上。
特
别是在最后
50
米，这时候继续加速是不可能的了，如果还想拼命的跑或做出其它错误的用
力动作来，
那就会造成肌肉的紧张，
速度下降的更快！
所以这时候最关键的还是集中精力在
尽力保持正确的技术动作上，
不应该去考虑自己的位置、
别人的情况，
而是要注意摆臂摆到
合理的位置，
努力使腿作出正确的折叠、
积极的前摆等动作。
然后在最后掌握好冲线时身体
下压的时机，这样才能跑出自己最好的成绩来！

1
、用前脚掌先着地有下面两个优点：

第一、脚接触地面的时间短

第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。

因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，
在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。

2
、如何提高速度

首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提
高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。

跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步
一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程
1h26
’
30
，后半程
1h25
’
03
上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

3
、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量
大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。

如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。

4
、大腿带动小腿

一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比
较重要。

主要有下面两个因素：

第一，大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作
都是大腿带动小腿的，
如跆拳道中的横踢，
散打中的鞭腿，
足球中的踢球，
自游泳中的打水，
等等。
为什么要大腿带动小腿？这可能是有助于力发于腰。
在自由泳中，
手推完水后小臂立
刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。

这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用
相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。

第二，大约这样能够有助于小腿的放松。每次训练完都会小腿紧张，然而现在即使
跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。

5
、放松

从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确
是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈
子。

放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力
时则放松。

马拉松过程中讲究“放松省力”
。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。这样肌肉紧
张
-
放松
-
紧张
-
放松，如果能够达到死循环就完美了。

1
、启动要快，压枪跑。

2
、到终点的时候不减速，冲出去
10
米再停。

跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不着地。

200
米跑体力分配：从起跑～
50
米为加速阶段，要全力加速，
50
米～
100
米左右保
持速度（不用发力，保持速度即可）
，下了弯道利用惯性和向心力全力加速，直至冲刺。（中考加油，希望能帮到你）

先说下比赛时候注意事项,在比赛的时候注意2点：

1 启动要快，压枪跑。
2到终点的时候不减速，冲出去10米再停。

跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不着地。

200米跑体力分配：从起跑～50米为加速阶段，要全力加速，50米～100米左右保持速度（不用发力，保持速度即可），下了弯道利用惯性和向心力全力加速，直至冲刺。

练习200米具体方案,因人而异,大多还是有效的,提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

最后祝你成功！！！

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昆明市18419337724： 怎么能在1个月内把弹跳力提高20厘米?？
裔睿甘克： 我是体育生,我是这样做的,每天四十分钟,蹲扛铃,原地掂脚尖,跳障碍(大约五六十厘米高),原地连续纵跳,就这些,很有效果.

昆明市18419337724： 如何在一个月内提高体育成绩? - ？
裔睿甘克： 针对跑步,最好每天慢跑2千米左右,然后再有400米的冲刺.(你可以绕着你们家的小区跑,最后一圈冲刺).要想跳得更远,应该多做蛙跳或者是蹲起.蛙跳是50米4,5个来回;蹲起最好是100-200个(不要做太快).中考有篮球这项吗?应该是实心球和引体向上二选一吧.引体嘛,就是要多做俯卧撑,如果家里有哑铃的话,举哑铃特是一个不错的方法.(把哑铃举到胸口,然后放下,做30-40的来回)实心球要多练腹肌,多做仰卧起坐.总而言之,就是要多练,在学校也要好好上体育课,多咨询老师.祝你考试成功!

昆明市18419337724： 体育200米跑步如何提高我先在是初3学生了还有1个月左右就考20 ？
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昆明市18419337724： 怎样才能在短时间内提高体能? - ？
裔睿甘克： 体能提高 给你一套方案 第一天:50俯卧撑 100蹲起 20公里慢跑 第二天:50俯卧撑 100蹲起 20公里慢跑 持续一周 第二周 第一天:70俯卧撑 150顿起 25公里慢跑 持续一周 第三周 第一天:100俯卧撑 200顿起可以适当的给自己施加压力 30公里...

昆明市18419337724： 怎样才能快速提高体育成绩 - ？
裔睿甘克： 列一个合理的锻炼计划,每天早上做一次慢跑,开始不要强度太高,循序渐进慢慢给自己加量.上来太累了会影响你的学习.晚上睡觉前有臂力器或者哑铃的话锻炼一下手臂力量,没有这些辅助器材可以在床上做一些俯卧撑.然后在床上做一些仰卧起坐,这个可以做到极限.锻炼腹肌很重要的,因为跳跃类的体育项目,需要有好的腹肌来达标完成.计划好了剩下就需要你坚持了.坚持一个月身体强壮了,体育成绩肯定也会提高很多.如果你有其他体育爱好的话在周末可以和小朋友们一起玩一个小时的样子,比如乒乓球,羽毛球,篮球,足球等.玩一定要有节制,抽出空玩一会,一个可以减轻你的学习压力,同时也能起到锻炼身体的作用.

昆明市18419337724： 如何在一个月内快速提高跑步水平?(3000米比赛) - ？
裔睿甘克： 七天的训练周期安排: 1、慢跑1000米,50米冲刺,自测3000米成绩.之间均间隔2分钟. 2、慢跑1000米后匀速跑3000-4000米. 3、400米跑4组(之间间隔3分钟,控制时间在你的最好成绩的120%以内),慢跑1000米. 4、慢跑1000米后...