怎样提高肌肉耐力?
(1)原则:使肌肉对抗30%~40%最大阻力做收缩练习,逐渐延长训练时间或重复次数。
(2)方法:常以等张训练方式,也可以等长等速方式进行。
①等张耐力训练:以10RM的60%为负荷做25次运动为1组,每次练习可重复3组,每日训练1—2次。
②等长耐力训练:以20%~30%最大等长收缩力为负荷,逐步延长持续时间至肌肉疲劳,每日1次。
此外还有等速耐力训练的方法可用于增强肌肉的耐力。
肌力训练时的注意事项有哪些
(1)选择适当的方法:根据目的、疾患、时期以及肌力的级别不同,选择被动运动、辅助主动运动、主动运动、抗阻力运动等不同的训练方法。
(2)正确调节外力:治疗师对患儿给予的辅助量和抵抗量的正确与否,直接影响到训练效果。及时、正确地增减抵抗量与辅助量,是提高肌力、避免损伤的关键。
(3)科学地设计运动量:根据超量负荷原则,结合患儿的具体情况,设计足够的运动量,一般不得少于1RM的60%,且应坚持6周以上的训练(以第2天不感到疼痛和疲劳为宜)。
(4)充分固定运动肢体的近端:依靠体位、治疗师、沙袋、固定带充分固定主动肌的近端部位的肢体。
(5)正确地设计姿势与肢位:采取有利于目的运动的姿势与肢位,使患儿能充分调动潜能,全力完成设计动作。
(6)防止出现代偿动作。
(7)对患儿或其亲属说明训练的目的和方法,得到患儿或亲属的合作,训练中要随时鼓励患儿,提高其对训练的信心。
肌力训练时的禁忌证有哪些
(1)心血管疾病:如先天性心脏病、高血压病等。
(2)感冒、系统性感染性疾病,接近运动区域的局部感染如疖、痈、蜂窝织炎等。
(3)局部骨关节、肌肉、肌腱、韧带等损伤愈合未坚,非感染性炎症症状较明显时。
这是我目前进行的健身计划,我目前正在减肥,以前踢过几年足球,喜欢各类体育运动,我个人觉得我的运动天赋还是很好的,大家可以参照一下:1:每天早上6点~7点起床后先喝杯水,然后带上耳机去跑步,跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动,慢跑至少半小时(初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑,10分钟也可,以后慢慢增加跑步时间),要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。2:跑完步后做拉伸运动,拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开,完了之后一定得压腿,压到腿酸的程度,但要轻压,压1,2分钟即可。3:跳绳或者哑铃,打打拳击(空打)。这些可以自选4:俯卧撑,仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做,这些要坚持每天做的5:晚上最好不要做太多运动,以免兴奋影响睡眠。
最后在附上我的运动格言:1个字:练2个字:坚持3个字:每天练4个字:循序渐进5个字:欲速则不达6个字:坚持就是胜利
加油哦
两种方法:
1、增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练。
2、提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑,跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行,循序渐进,避免过度疲劳。
选择一种能让大肌肉群或多个肌肉群参与的训练方式,从而达到增强耐力的目的。 肌肉耐力的训练方式多种多样,而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练,是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。
1、负荷训练量
有证据表明身体能承受的负荷是多维度的,可以采用多种训练项目[。(如同心,偏心及等长收缩)
初级和中级训练:应使用相对较轻的负荷在10至15次的范围内重复。高级训练:在一个周期性、渐进式的计划中,每次训练可以使用多种不同的负荷策略,每组重复10到25次或更多,从而提高总的训练负荷量。
2、休息时间
肌肉耐力训练应该使用短间歇。 例如,对于高组次训练组(15-20次或更多)休息1-2分钟,对于普通组次训练组(10-15次)休息不超过1分钟。 反复的训练有助于增强局部肌肉耐力,最后请记住肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上。
3、频率
肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。
新手训练:如果训练方式是全身性训练,则每周训练2-3天中级训练:如果训练方式是按上下半身分开训练,则每周训练4天。高级训练:如果训练方式是按肌肉群分开训练,则每周用4-6天的高频率训练。
扩展资料:
运动后的恢复
1、放松活动
做整理放松活动,可以使人体更好地由紧张的身体活动过渡到安静状态。就像汽车要停车必须经过减速过程一样。人体剧烈运动时,肌肉紧张、缺氧、血压高、心跳快等,若不进行放松,可能造成静脉血(下肢的)回流受阻,脑部贫血、缺氧等,产生“重力休克”。
因此,整理放松活动不是可有可无的。整理活动主要包括一些深呼吸运动和缓和身体及松弛肌肉的活动,让身体逐步过渡到安静状态。
2、加强营养补充
人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量,这是帮助身体恢复,使运动奏效的重要途径。要根据不同性质的身体练习补充不同的食物,如耐力性练习后要注意糖的补充;力量性练习后注意蛋白质的补充等。一般来讲还要注意无机盐和维生素B1、C等的补充,有利于调节体内代谢过程恢复与平衡。
参考资料来源:百度百科-肌肉耐力
力量与耐力的综合带来了肌肉耐力——在较长时间内,对抗一定的阻力,完成多次动作的能力。
对于长距离赛跑选手、游泳选手、自行车选手、划船选手等运动员而言,它是体育素质的一个关键因素。对于足球、曲棍球、澳式橄榄球等很多团体项目而言,它也是很重要的。
按照传统方式,肌肉耐力训练计划会采用中等负重,每组次数为12-25。然而,这种方法对于拳击、皮划艇、长距离赛跑、自行车、游泳、划船、越野滑雪、铁人三项等许多体育项目是完全不适用的。
任何一种训练方法都必须符合具体体育项目的需要。在抗阻力训练中,这就意味着,使用的负重应该与比赛中需要克服的阻力相一致。每组动作的次数或时间应符合比赛的需要。
上文中曾经说过,肌肉耐力训练只是年度力量训练计划的一部分——即使对于耐力项目选手而言也是如此。这个训练阶段应该安排在极限力量训练阶段之后。这是因为,一个运动员的极限力量越强,他发展力量耐力的潜力越大——也就是说,在较长时间内,他能够制造的力量越强。此外,研究表明,大重量训练有利于提高耐力项目选手的训练效率。
不同类型的肌肉耐力
不同的体育项目需要不同水平的肌肉耐力。每一种训练计划都应该根据运动员的需要进行调整,肌肉耐力可以分为3个类型:
爆发力耐力
棒球投手、短跑选手、50米自由泳选手、格斗选手、摔跤手、击剑选手、网球手等运动员都必须做出充满爆发力的动作,而且需要多次重复,中间休息时间很短,或者没有休息。为了保证在每次动作中保持同样的爆发力,爆发力耐力必须达到一定的水准。
爆发力耐力的特点在于,在短时间内(少于30秒)做出多次高强度动作。例如,网球手必须在短时间内完成几次充满爆发力的击球,接下来的休息时间大约只有10秒钟。一位百米赛跑选手需要在10-12秒内充满爆发力地迈出48-54步,而他能否成功,在一定程度上要看他在最后20米能否保持很高的力量输出。
在年度力量训练计划中,当极限力量训练阶段结束后,要想办法通过几种爆发力训练将其转化为爆发力。现在,可以采用爆发力耐力训练去刺激快肌纤维,使得爆发力保持更长时间。
爆发力耐力采用中等负重,即50-70%1RM,每组重复15-30次。这会明显提高乳酸浓度,因此组间休息时间应该很长(5-7分钟),训练动作数量应该很少(约3-4)。也可以采用循环训练的方式,也就是说,先将某训练动作完成一组,再将另一种训练动作完成一组,依此类推。变换训练动作有利于恢复,提供了足够时间让乳酸分解。
这是关键法则。如果间歇太短,运动员在每组后半段很疲劳,会导致肌肉肥大(肌肉体积增加),无法提高爆发力耐力。每组应该做到力竭,但是,如果训练者的动作不再充满爆发力和节奏感,也应该停下来。
(这里有一个表格,应该参照原文:http://www.sport-fitness-advisor.com/muscular-endurance.html)
第一行:爆发力耐力训练的原则
第二行:负重 50-70%1RM
第三行:动作数 2-4
第四行:每组次数 15-30
第五行:组数 2-4
第六行:间歇 5-7分钟
第七行:动作速度 充满爆发力和节奏感
第八行:频率 每周2-3次
下面是一位网球手的爆发力耐力训练计划举例。
(这里有一个表格,应该参照原文。)
第一行:一位网球手的爆发力耐力训练计划举例
第二行:第一周 第二周 第三周 第四周 第五周 第六周
第三行:强度
第四行:负重(%1RM) 50% 50% 60% 50% 60% 60%
第五行:深蹲跳 2×15 2×20 3×20 2×20 3×20 3×25
第六行:侧向投实心球A 2×20 2×25 3×25 2×25 3×25 3×30
第七行:对墙投实心球A 2×20 2×25 3×25 2×25 3×25 3×30
第八行:Depth Jump B 2×15 3×15 2×20 2×15 3×15 3×20
A这些训练动作应该忽视上面推荐的负重,因为此时的负重是由实心球本身的重量决定的
B这个训练动作应该忽视上面推荐的负重,因为Plyometric训练应该利用自身体重
肌肉耐力—短时间
如果某个体育项目的比赛时间或每回合时间在30秒到2分钟之间,应该进行“短时间”肌肉耐力训练。这些体育项目包括连续的比赛,如800米赛跑,也包括需要多次奔跑的比赛,如足球。
肌肉耐力训练能够帮助运动员应付疲劳,忍受高浓度的乳酸。它使用较轻的负重,即40-60%1RM,每组可以设定固定的时间,也可以设定固定的次数。同样,循环训练的方式也适用于这种类型的抗阻力训练。
(这里有一个表格,可以参照原文。)
第一行:肌肉耐力训练(短时间)的原则
第二行:负重 40-60%1RM
第三行:动作数 4-8
第四行:每“站”时间 30-60秒
第五行:循环数 2-4
第六行:组间休息 60-90秒
第七行:循环间休息 2-3分钟
第八行:动作速度 中-快
第九行:频率 每周2-3次
下面是一个曲棍球选手的肌肉耐力训练计划举例。
(这里有一个表格,应该参照原文。)
第一行:一个曲棍球选手的肌肉耐力训练计划举例
第二行:第一周 第二周 第三周 第四周 第五周 第六周
第三行:强度
第四行:深蹲投实心球 30秒 30秒 45秒 30秒 30秒 45秒
第五行:倾斜卷腹 20 25 30 20 30 30
第六行:哑铃箭步蹲 30秒 30秒 45秒 30秒 30秒 45秒
第七行:侧向投实心球* 24 30 30 24 30 30
第八行:小腿Press 30秒 30秒 45秒 30秒 30秒 45秒
第九行:俯卧撑 30秒 30秒 45秒 30秒 30秒 45秒
第十行:罗马椅挺身 20 25 30 20 30 30
第十一行:循环数 2 2 2 2 3 3
*左右交替进行,左右各一次合计为一次动作。
肌肉耐力(长时间)
“长时间”肌肉耐力适用于持续的、状态稳定的比赛,例如马拉松、铁人三项以及两分钟以上的划船比赛。使用轻负重,每组持续时间很长。间歇越短越好,在理想状态下,唯一的休息就是训练者由一个器械走向另一个器械的时间。
(这里有一个表格,可以参照原文。)
第一行:肌肉耐力训练(长时间)的原则
第二行:负重 30-40%1RM
第三行:动作数 4-6
第四行:每“站”时间 不一定
第五行:循环数 2-4
第六行:组间休息 不一定
第七行:动作速度 中
第九行:频率 每周2-3次
下面的计划是为一个划船选手设计的,强度逐渐增加,直到训练者能够毫不停顿地完成所有训练动作。到最后一周,训练者在每个循环中应该能够持续运动6到8分钟,这与比赛的时间恰好是一致的!
(这里有一个表格,应该参照原文。)
第一行:一个划船选手的肌肉耐力训练举例
第二行:第1、2、3、4周 第5、6、7周 第8、9、10周 第11、12周
第三行:负重 30-40%1RM 30-40%1RM 30-40%1RM 30-40%1RM
第一列:半蹲 杠铃弯举 卧推 腿举 坐姿划船 小腿Press 硬拉 V形仰卧起坐
第二列:每个训练动作不停顿地完成50次,每个训练动作之间休息1分钟
第三列:每个训练动作完成50次,不停顿地完成两个训练动作,也就是说,连续完成100次动作。组间(大组)休息1-2分钟
第四列:每个训练动作完成50次,不停顿地完成4个训练动作,也就是说,连续完成200次动作。组间(大组)休息2分钟
第五列:每个训练动作完成50次,不停顿地完成所有训练动作,也就是说,连续完成400次动作
倒数第二行:循环数 2 2-3 2-3 3
倒数第一行:循环间休息 5分钟 5分钟 5分钟 5分钟
长期性的需要做力量训练,保持住自然而然的你的肌肉耐力就有提高。但是需要时间很长,比较难以坚持。也可以通过吃膳食补充剂,比如益生好的12000NMN,能促进脂肪代谢分解和线粒体的能量生成。也能够帮助你的肌肉耐力有一个提升效果。且近期会有益生好18000规格的新品上市,可以吃新品看看,听说性价比更高。 终身满意
肌肉力量可以分为最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收缩时所能产生的张力,通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。
快速力量是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力,爆发力是其常见的表现形式。
力量耐力是指肌肉长时间收缩的能力,常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最长时间(静力性运动)来表示。
力量练习的运动强度一般用“RM”(repetitionmaximum)来表示。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次的最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量,假如你用尽力量只能推起50千克重的物体一次,那么50千克就是你的1RM。每个人的肌肉力量不同,他们的1个RM也不相同。不同RM的练习对肌肉的影响也不同,见表3。
例如,一个30岁的男性,想要提高自己的肌肉体积,若已知他上肢的1RM是60千克,查Hotlen表(见表4)可知其10RM是45千克,就可以用45千克的重物来练习,每次练习4~6组,组间休息2分钟。
作为一个体育教练,我只能建议你进行疲劳训练,就是持续训练特别是感觉肌无力时候的坚持,休息的时间不宜过长。
肌肉耐力差什么原因
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第一、 如果想要增加肌肉的耐力,可以通过做引体向上来进行运动,但是引起向上一般比较适合男生做训练,而且主要是锻炼的上肢部分,腰腹部和背部的力量。第二、 如果是女生的话也可以平时踢踢足球,踢足球是主要训练的腿部的肌肉力量,而且可以更好的调整你的身体灵活度,锻炼身体素质。第三、 如果说不爱...
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如何正确增加肌肉耐力
1、要想确实提升肌肉的耐力,单纯地提升肌肉的负荷是不行的。要想在持续的大负荷运动时游刃有余,提升肌肉的收缩速度与伸缩时的力量是必要的。发展肌肉的速度力量,训练的目的需要以提升肌肉的伸缩速度为主,即大强度的间歇训练,用爆发性的速度完成60%至80%最大负荷的练习,完成5组动作,组间间隔休息...
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2. 改善肌肉耐力。除了增强力量,哑铃训练还可以提高肌肉的耐力。通过持续进行哑铃练习,肌肉可以持续工作更长时间而不容易疲劳。这对于进行高强度运动或劳动的人群来说尤为重要。二、促进新陈代谢和骨骼健康。详细解释:促进新陈代谢。适度的哑铃训练有助于提升人的新陈代谢率,进而提升燃脂效率,有助于...
如何增强肌肉耐力
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于...
怎么在短时间内提高耐力
足够的饮水量对健康有颇多益处,它可以帮助减轻体重,防止胆结石的发生,更重要的是,水分可以抵抗肌肉疲劳,以此来提高耐力。3.身体锻炼 尽管在短时间内,高强度的训练会感到很疲惫,但是从长远看来,大量的身体锻炼可以提升整体的能量水平,从而使你的耐力在较长时间内保持一个高水平。4.热爱的体育项目...
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1、腿部耐力的锻炼 慢跑是一种很锻炼我们耐力的运动方式,每天坚持慢跑一个小时会对我们腿部的肌肉耐力有很好的锻炼,慢跑是要注意控制呼吸,要有节奏,且放慢呼吸。2、登山可以很好地提高我们的耐力 登上本身就是一项耐力运动,要想提高我们的耐力最好是经常登山,并且登山的过程尽量不要停,最好有节奏...
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