怎样提高肌肉耐力？

怎样增强肌肉耐力~

　　(1)原则：使肌肉对抗30％～40％最大阻力做收缩练习，逐渐延长训练时间或重复次数。

　　(2)方法：常以等张训练方式，也可以等长等速方式进行。

　　①等张耐力训练：以10RM的60％为负荷做25次运动为1组，每次练习可重复3组，每日训练1—2次。

　　②等长耐力训练：以20％～30％最大等长收缩力为负荷，逐步延长持续时间至肌肉疲劳，每日1次。

　　此外还有等速耐力训练的方法可用于增强肌肉的耐力。

　　肌力训练时的注意事项有哪些

　　(1)选择适当的方法：根据目的、疾患、时期以及肌力的级别不同，选择被动运动、辅助主动运动、主动运动、抗阻力运动等不同的训练方法。

　　(2)正确调节外力：治疗师对患儿给予的辅助量和抵抗量的正确与否，直接影响到训练效果。及时、正确地增减抵抗量与辅助量，是提高肌力、避免损伤的关键。

　　(3)科学地设计运动量：根据超量负荷原则，结合患儿的具体情况，设计足够的运动量，一般不得少于1RM的60％，且应坚持6周以上的训练(以第2天不感到疼痛和疲劳为宜)。

　　(4)充分固定运动肢体的近端：依靠体位、治疗师、沙袋、固定带充分固定主动肌的近端部位的肢体。

　　(5)正确地设计姿势与肢位：采取有利于目的运动的姿势与肢位，使患儿能充分调动潜能，全力完成设计动作。

　　(6)防止出现代偿动作。

　　(7)对患儿或其亲属说明训练的目的和方法，得到患儿或亲属的合作，训练中要随时鼓励患儿，提高其对训练的信心。

　　肌力训练时的禁忌证有哪些

　　(1)心血管疾病：如先天性心脏病、高血压病等。

　　(2)感冒、系统性感染性疾病，接近运动区域的局部感染如疖、痈、蜂窝织炎等。

　　(3)局部骨关节、肌肉、肌腱、韧带等损伤愈合未坚，非感染性炎症症状较明显时。

这是我目前进行的健身计划，我目前正在减肥，以前踢过几年足球，喜欢各类体育运动，我个人觉得我的运动天赋还是很好的，大家可以参照一下：1：每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，10分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。2：跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。3：跳绳或者哑铃，打打拳击（空打）。这些可以自选4：俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的5：晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。
最后在附上我的运动格言：1个字：练2个字：坚持3个字：每天练4个字：循序渐进5个字：欲速则不达6个字：坚持就是胜利
加油哦

两种方法：

1、增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练。

2、提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

选择一种能让大肌肉群或多个肌肉群参与的训练方式，从而达到增强耐力的目的。 肌肉耐力的训练方式多种多样，而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。

1、负荷训练量

有证据表明身体能承受的负荷是多维度的，可以采用多种训练项目[。（如同心，偏心及等长收缩）

初级和中级训练：应使用相对较轻的负荷在10至15次的范围内重复。高级训练：在一个周期性、渐进式的计划中，每次训练可以使用多种不同的负荷策略，每组重复10到25次或更多，从而提高总的训练负荷量。

2、休息时间

肌肉耐力训练应该使用短间歇。 例如，对于高组次训练组（15-20次或更多）休息1-2分钟，对于普通组次训练组（10-15次）休息不超过1分钟。 反复的训练有助于增强局部肌肉耐力，最后请记住肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上。

3、频率

肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。

新手训练：如果训练方式是全身性训练，则每周训练2-3天中级训练：如果训练方式是按上下半身分开训练，则每周训练4天。高级训练：如果训练方式是按肌肉群分开训练，则每周用4-6天的高频率训练。

扩展资料：

运动后的恢复

1、放松活动

做整理放松活动，可以使人体更好地由紧张的身体活动过渡到安静状态。就像汽车要停车必须经过减速过程一样。人体剧烈运动时，肌肉紧张、缺氧、血压高、心跳快等，若不进行放松，可能造成静脉血(下肢的)回流受阻，脑部贫血、缺氧等，产生“重力休克”。

因此，整理放松活动不是可有可无的。整理活动主要包括一些深呼吸运动和缓和身体及松弛肌肉的活动，让身体逐步过渡到安静状态。

2、加强营养补充

人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量，这是帮助身体恢复，使运动奏效的重要途径。要根据不同性质的身体练习补充不同的食物，如耐力性练习后要注意糖的补充；力量性练习后注意蛋白质的补充等。一般来讲还要注意无机盐和维生素B1、C等的补充，有利于调节体内代谢过程恢复与平衡。

参考资料来源：百度百科-肌肉耐力

力量与耐力的综合带来了肌肉耐力——在较长时间内，对抗一定的阻力，完成多次动作的能力。

对于长距离赛跑选手、游泳选手、自行车选手、划船选手等运动员而言，它是体育素质的一个关键因素。对于足球、曲棍球、澳式橄榄球等很多团体项目而言，它也是很重要的。

按照传统方式，肌肉耐力训练计划会采用中等负重，每组次数为12-25。然而，这种方法对于拳击、皮划艇、长距离赛跑、自行车、游泳、划船、越野滑雪、铁人三项等许多体育项目是完全不适用的。

任何一种训练方法都必须符合具体体育项目的需要。在抗阻力训练中，这就意味着，使用的负重应该与比赛中需要克服的阻力相一致。每组动作的次数或时间应符合比赛的需要。

上文中曾经说过，肌肉耐力训练只是年度力量训练计划的一部分——即使对于耐力项目选手而言也是如此。这个训练阶段应该安排在极限力量训练阶段之后。这是因为，一个运动员的极限力量越强，他发展力量耐力的潜力越大——也就是说，在较长时间内，他能够制造的力量越强。此外，研究表明，大重量训练有利于提高耐力项目选手的训练效率。

　　　　　　　　　　　　不同类型的肌肉耐力

不同的体育项目需要不同水平的肌肉耐力。每一种训练计划都应该根据运动员的需要进行调整，肌肉耐力可以分为3个类型：

爆发力耐力

棒球投手、短跑选手、50米自由泳选手、格斗选手、摔跤手、击剑选手、网球手等运动员都必须做出充满爆发力的动作，而且需要多次重复，中间休息时间很短，或者没有休息。为了保证在每次动作中保持同样的爆发力，爆发力耐力必须达到一定的水准。

爆发力耐力的特点在于，在短时间内（少于30秒）做出多次高强度动作。例如，网球手必须在短时间内完成几次充满爆发力的击球，接下来的休息时间大约只有10秒钟。一位百米赛跑选手需要在10-12秒内充满爆发力地迈出48-54步，而他能否成功，在一定程度上要看他在最后20米能否保持很高的力量输出。

在年度力量训练计划中，当极限力量训练阶段结束后，要想办法通过几种爆发力训练将其转化为爆发力。现在，可以采用爆发力耐力训练去刺激快肌纤维，使得爆发力保持更长时间。

爆发力耐力采用中等负重，即50-70%1RM，每组重复15-30次。这会明显提高乳酸浓度，因此组间休息时间应该很长（5-7分钟），训练动作数量应该很少（约3-4）。也可以采用循环训练的方式，也就是说，先将某训练动作完成一组，再将另一种训练动作完成一组，依此类推。变换训练动作有利于恢复，提供了足够时间让乳酸分解。

这是关键法则。如果间歇太短，运动员在每组后半段很疲劳，会导致肌肉肥大（肌肉体积增加），无法提高爆发力耐力。每组应该做到力竭，但是，如果训练者的动作不再充满爆发力和节奏感，也应该停下来。

（这里有一个表格，应该参照原文：http://www.sport-fitness-advisor.com/muscular-endurance.html）

第一行：爆发力耐力训练的原则

第二行：负重　50-70%1RM

第三行：动作数　2-4

第四行：每组次数　15-30

第五行：组数　2-4

第六行：间歇　5-7分钟

第七行：动作速度　充满爆发力和节奏感

第八行：频率　每周2-3次

下面是一位网球手的爆发力耐力训练计划举例。

（这里有一个表格，应该参照原文。）

第一行：一位网球手的爆发力耐力训练计划举例

第二行：第一周　第二周　第三周　第四周　第五周　第六周

第三行：强度

第四行：负重（%1RM） 50% 50% 60% 50% 60% 60%

第五行：深蹲跳　2×15 2×20 3×20 2×20 3×20 3×25

第六行：侧向投实心球A　2×20 2×25 3×25 2×25 3×25 3×30

第七行：对墙投实心球A 2×20 2×25 3×25 2×25 3×25 3×30

第八行：Depth Jump B　2×15 3×15 2×20 2×15 3×15 3×20

A这些训练动作应该忽视上面推荐的负重，因为此时的负重是由实心球本身的重量决定的

B这个训练动作应该忽视上面推荐的负重，因为Plyometric训练应该利用自身体重

肌肉耐力—短时间

如果某个体育项目的比赛时间或每回合时间在30秒到2分钟之间，应该进行“短时间”肌肉耐力训练。这些体育项目包括连续的比赛，如800米赛跑，也包括需要多次奔跑的比赛，如足球。

肌肉耐力训练能够帮助运动员应付疲劳，忍受高浓度的乳酸。它使用较轻的负重，即40-60%1RM，每组可以设定固定的时间，也可以设定固定的次数。同样，循环训练的方式也适用于这种类型的抗阻力训练。

（这里有一个表格，可以参照原文。）

第一行：肌肉耐力训练（短时间）的原则

第二行：负重　40-60%1RM

第三行：动作数　4-8

第四行：每“站”时间　30-60秒

第五行：循环数　2-4

第六行：组间休息　60-90秒

第七行：循环间休息　2-3分钟

第八行：动作速度　中-快

第九行：频率　每周2-3次

下面是一个曲棍球选手的肌肉耐力训练计划举例。

（这里有一个表格，应该参照原文。）

第一行：一个曲棍球选手的肌肉耐力训练计划举例

第二行：第一周　第二周　第三周　第四周　第五周　第六周

第三行：强度

第四行：深蹲投实心球　30秒 30秒 45秒 30秒 30秒 45秒

第五行：倾斜卷腹　20 25 30 20 30 30

第六行：哑铃箭步蹲　30秒 30秒 45秒 30秒 30秒 45秒

第七行：侧向投实心球*　24 30 30 24 30 30

第八行：小腿Press 30秒 30秒 45秒 30秒 30秒 45秒

第九行：俯卧撑　30秒 30秒 45秒 30秒 30秒 45秒

第十行：罗马椅挺身　20 25 30 20 30 30

第十一行：循环数　2 2 2 2 3 3

*左右交替进行，左右各一次合计为一次动作。

肌肉耐力（长时间）

“长时间”肌肉耐力适用于持续的、状态稳定的比赛，例如马拉松、铁人三项以及两分钟以上的划船比赛。使用轻负重，每组持续时间很长。间歇越短越好，在理想状态下，唯一的休息就是训练者由一个器械走向另一个器械的时间。

（这里有一个表格，可以参照原文。）

第一行：肌肉耐力训练（长时间）的原则

第二行：负重　30-40%1RM

第三行：动作数　4-6

第四行：每“站”时间　不一定

第五行：循环数　2-4

第六行：组间休息　不一定

第七行：动作速度　中

第九行：频率　每周2-3次

下面的计划是为一个划船选手设计的，强度逐渐增加，直到训练者能够毫不停顿地完成所有训练动作。到最后一周，训练者在每个循环中应该能够持续运动6到8分钟，这与比赛的时间恰好是一致的！

（这里有一个表格，应该参照原文。）

第一行：一个划船选手的肌肉耐力训练举例

第二行：第1、2、3、4周　第5、6、7周　第8、9、10周　第11、12周

第三行：负重　30-40%1RM　30-40%1RM　30-40%1RM　30-40%1RM

第一列：半蹲　杠铃弯举　卧推　腿举　坐姿划船　小腿Press 硬拉　V形仰卧起坐

第二列：每个训练动作不停顿地完成50次，每个训练动作之间休息1分钟

第三列：每个训练动作完成50次，不停顿地完成两个训练动作，也就是说，连续完成100次动作。组间（大组）休息1-2分钟

第四列：每个训练动作完成50次，不停顿地完成4个训练动作，也就是说，连续完成200次动作。组间（大组）休息2分钟

第五列：每个训练动作完成50次，不停顿地完成所有训练动作，也就是说，连续完成400次动作

倒数第二行：循环数　2 2-3 2-3 3

倒数第一行：循环间休息　5分钟　5分钟　5分钟　5分钟

长期性的需要做力量训练，保持住自然而然的你的肌肉耐力就有提高。但是需要时间很长，比较难以坚持。也可以通过吃膳食补充剂，比如益生好的12000NMN，能促进脂肪代谢分解和线粒体的能量生成。也能够帮助你的肌肉耐力有一个提升效果。且近期会有益生好18000规格的新品上市，可以吃新品看看，听说性价比更高。 终身满意

肌肉力量可以分为最大力量、快速力量和力量耐力。

最大力量是肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。

快速力量是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，爆发力是其常见的表现形式。

力量耐力是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。

力量练习的运动强度一般用“RM”（repetitionmaximum）来表示。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次的最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量，假如你用尽力量只能推起50千克重的物体一次，那么50千克就是你的1RM。每个人的肌肉力量不同，他们的1个RM也不相同。不同RM的练习对肌肉的影响也不同，见表3。

例如，一个30岁的男性，想要提高自己的肌肉体积，若已知他上肢的1RM是60千克，查Hotlen表（见表4）可知其10RM是45千克，就可以用45千克的重物来练习，每次练习4～6组，组间休息2分钟。

作为一个体育教练，我只能建议你进行疲劳训练，就是持续训练特别是感觉肌无力时候的坚持，休息的时间不宜过长。

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能阳泰吡： 长时间高密度多次数,大重量反复刺激肌肉.耐力的提高不同于增肌,比方说想增强二头肌的耐力,再用哑铃练习的时候要做五组,每组15个到二十,每组间休息30秒,哑铃重量不必太重,毕竟不是为了增肌..只要坚持不懈,一定可以的.

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能阳泰吡： 方法一:增强肌肉力量强度:即负重抗阻的大小,一般讲,用极限负荷85%以上的重量为大强度,60--80%为中等强度,50%以下为小强度,通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6--12次为中强度,15次以上为小强度.组数:使用器械...

芗城区13443827490： 怎么提升肌肉耐力？
能阳泰吡： 所谓耐力,就是肌肉所能忍受体力极限的时长,锻炼耐力的方法有很多种,如深蹲,要小重量,大剂量.大重量,小剂量则对发展下肢力量有极大的帮助.跳绳,李小龙生前将跳绳作为每天的必修课,跳绳不仅可以锻炼你的耐力,而且还可以锻炼你身体的平衡、协调能力.越野跑,李小龙认为跑步是锻炼耐力的最佳的方式,他每天都进行变速式越野跑,我也试过这种跑步方式,真的是很累啊!但想要练好耐力,就要坚持每天都要锻炼,否则以前的辛苦将要白费了,因为耐力素质只要你一天不去刺激它,它就会下降很多.

芗城区13443827490： 怎么样锻炼能增加力量,耐力的肌肉 - ？
能阳泰吡： 对于第一个问题,增加力量、耐力不增长肌肉块而且是无器械的情况下有点棘手.现在我来解释一下为什么.在器械健美中有个概念叫最大起举载荷的概念,比如楼主尽全力只能卧推70Kg的杠铃一下,则这个重量为最大起举载荷,记为G.通常...