如何练臀和大腿肌肉？
腿臀力量一直都是每一个运动者最重视的部位，如果臀腿力量不足，将会严重影响一个运动者，运动能力，臀腿力量就是一切运动基础，当运动者在高速运动的情况下，臀腿力量不足，就会给运动者带来极大的安全隐患，所以如果你一个热爱跑步，各种在球类运动的人，那你就应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量不但能保证你的一切运动安全，同时还会让你运动中发挥更好的效果。
对于普通人来说加强臀腿力量训练，也是有很多益处的，因为腿臀力量支撑着整个身体的运动，身体所有的重量都压在臀腿部，长期磨损，导致臀腿部关节是人类最先衰老的部位，臀腿部也是人体所有关节中，最容易出现问题的部位，但是如果加强臀腿部肌肉力量的训练，则可以有效的改善这些情况，强大的肌肉力量，可以有效缓解关节压力，保护关节，并且肌肉也是防止骨骼钙质流失的保护伞。
所以在过去人们常说，“年轻不练腿，到老会后悔”可见臀腿力量对于身体是多么的重要，而且强大的肌肉也是预防寒气侵袭的保护伞（年轻时一定要保护好腿部，因为腿部是最容易被寒气侵袭的部位，如果寒气侵袭腿部关节，到中老年以后很容易诱发风湿的，所以每一个人都要注重做好腿保暖工作，在训练时同样要做好保护工作，在训练时身体毛孔会张开放大，所以在训练时尽量避免被空调冷风直吹，冬天训练完一定要等到全身毛孔收缩完以后再出门）。
今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿训练激活动作， 可以帮助大家更好的激活臀腿部肌群，为整个臀腿部训练打下更好的训练基础，臀腿部肌群是身体最大的肌群，在健身训练中也是最难训练的部位，所以要想练好臀腿部，前期的基础训练时非常重要的。
下面6个臀腿训练动作，每个动作做不同的组数(会在下面详细描述)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
热身动作，图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个，做1组，图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个，做3组
动作1，利用杠铃做深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作2，利用杠铃做相扑式深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作3，利用杠铃做颈前深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作4，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次
动作5，利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作6，站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次
必须增加对胸、背、腰臀、腿部肌肉群体的锻炼，才能拥有完美身躯
腿与臀部肌肉锻炼方法：杠铃深蹲
腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三个关节。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和连接膝盖的胫骨与腓骨。小腿肌肉牵动足部运动，每个关节有多重韧带稳定各种方向的运动。腿部最关键功能，是与臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以产生力量提供运动和减速运动。
预备姿势：双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。
动作：臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让身体藉由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。
运动轨迹：要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行（膝盖应弯曲九十度）。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。
扩展资料：
不同体质有不同训练方法
1、运动型体质
运动型体质大概是所有人都想拥有的身型体质，因为这些人天生是运动的好材料，无论在增肌及消脂方面，都较容易，而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友，不用训练太多但已经拥有很不错的身型，实在让人羡慕又妒忌吧！
2、消瘦型体质
消瘦型体质即是瘦底的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一类朋友，因为瘦底的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不吸收，因为即使是增了肥，肥肉都要是积在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴，好不惨情。
3、肥胖型体质
相对瘦底的朋友来说，肥胖型体质朋友是较幸运，虽然他们体脂量较高，而且亦较难较肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，要练就健美身型实在是指日可待。
参考资料来源：人民网-男人要如何训练和饮食才能练出肌肉？
做深蹲可以锻炼臀部和腿部肌肉的。
深蹲：
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
TRX臀腿篇， 针对臀大肌及大腿肌肉进行锻炼，在家就能练
箭步蹲是你不错的选择，可瘦腿提臀。要注意前腿膝关节下蹲时不能超过脚尖
你背对着墙，用双手往后扶着墙，然后背着墙蹲下去，半蹲（也就是大腿和小腿夹角成90°的时候）然后用一只脚支撑，另一只脚和抬起来伸直保持和地面成平行。以这个姿势保持几分钟，到你坚持不了的时候换另一只脚。。。反复做5~10次。每次都能达到很大的效果~~
如何练健美
这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合...
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如何把肌肉变硬和变大大神们帮帮忙
四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。
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不深蹲，不翘臀。深蹲可以说是练习翘臀最好的方式，下蹲的时候，能够锻炼到臀部每一块肌肉，从而全面虐臀。熟练之后可以变换花样或负重。高质量的深蹲，坚持一个月就可以慢慢的看到效果。（2），箭步蹲。箭步蹲可以更好的锻炼肌肉和臀部之间的线条，紧实线条突显臀部的圆润。箭步蹲时大腿的每一块肌肉都...
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因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。3、大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。做完运动之后,要记得做拉伸运动,也就是做些放松运动,不然会形成肌肉腿。 昨晚肉肉 捶捶 捏捏 放松肌肉 我自己...
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伸展部位:前腿臀大肌、股后肌群、小腿三头肌等。 2.侧压腿 动作要领:做侧压腿时,两腿同样需保持伸直状态,支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可,高位腿同样需要脚尖朝上,测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时,高位腿位于身体正前方,而测压腿时,高位腿应为与身体一侧。 锻炼部位:耻骨肌、短收肌、长收肌、大收...
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云种牛痘： 站立,双手找固定位置扶稳,单腿平直身后抬腿,慢起慢落,脚上可以负重,每组10次,双腿交替各完成4组,坚持下来可以达到你想要的效果.
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云种牛痘： 我给你一套方鞍 先做5组蹲起,每组10个(每组之间可以休息一会) 然后一脚在前一脚在后两脚与肩同宽,下蹲两手背后,用脚尖点地蹦(不用起身,做到做不动为止)记住要量...
