健身时,究竟该如何收紧核心?
1. 核心肌群包括哪些肌肉？
核心肌群主要是指围绕在腹部周围的腹直肌、腹斜肌、竖脊肌群以及下背肌等肌肉。这些肌肉共同构成了我们的核心肌群，其强度直接影响我们的运动水平。
2. 为什么要收紧核心肌群？
当我们进行重量较大的无氧运动时，身体需要承受较大的压力，尤其是脊柱。核心肌群的作用在于保护脊柱，当负重较大时，收紧核心肌群可以使脊柱回归到最佳曲度，同时也能分担脊柱的压力，保持身体稳定，从而顺利完成训练。
3. 如何正确地收紧核心肌群？
以平板杠铃卧推为例，正确的动作是握好杠铃，仰卧在平板上，挺胸收腹，收缩肩胛骨，臀部紧贴平板，双脚稳踩地面。自由杠深蹲时，应收紧肩胛骨，挺胸抬头，收紧腹部，眼睛向前看，吸气并收紧腹部肌肉，保持腹部的压力，然后抬起杠铃。这些动作都是“收紧核心肌群”的体现。
4. 哪些训练需要收紧核心肌肉群？
实际上，所有的无氧增肌训练都需要收紧核心肌群。无氧训练主要分为推和拉两种动作，当进行这些动作时，收紧核心肌群可以有效避免受伤，同时使身体更稳定，更好地发力。例如，卧推时收紧肩胛骨可以更好地锻炼胸肌；硬拉时，可以减少腰椎压力，降低受伤风险。因此，只有收紧核心肌群，才能更好地完成动作。
5. 如何提高核心肌群的能力？
为了提高核心肌群的能力，可以尝试以下几个动作：负重躬身、山羊挺身锻炼竖脊肌；卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体锻炼腹直肌和腹斜肌；蝴蝶机反向飞鸟锻炼斜方肌。每组动作做10-12个，共做4组，根据自身能力调整重量和组数。
总之，在无氧运动中，收紧核心肌群有助于提高身体稳定性，优化训练效果，减少运动损伤，提升运动能力。
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