健身时,究竟该如何收紧核心?
1. 核心肌群包括哪些肌肉?
核心肌群主要是指围绕在腹部周围的腹直肌、腹斜肌、竖脊肌群以及下背肌等肌肉。这些肌肉共同构成了我们的核心肌群,其强度直接影响我们的运动水平。
2. 为什么要收紧核心肌群?
当我们进行重量较大的无氧运动时,身体需要承受较大的压力,尤其是脊柱。核心肌群的作用在于保护脊柱,当负重较大时,收紧核心肌群可以使脊柱回归到最佳曲度,同时也能分担脊柱的压力,保持身体稳定,从而顺利完成训练。
3. 如何正确地收紧核心肌群?
以平板杠铃卧推为例,正确的动作是握好杠铃,仰卧在平板上,挺胸收腹,收缩肩胛骨,臀部紧贴平板,双脚稳踩地面。自由杠深蹲时,应收紧肩胛骨,挺胸抬头,收紧腹部,眼睛向前看,吸气并收紧腹部肌肉,保持腹部的压力,然后抬起杠铃。这些动作都是“收紧核心肌群”的体现。
4. 哪些训练需要收紧核心肌肉群?
实际上,所有的无氧增肌训练都需要收紧核心肌群。无氧训练主要分为推和拉两种动作,当进行这些动作时,收紧核心肌群可以有效避免受伤,同时使身体更稳定,更好地发力。例如,卧推时收紧肩胛骨可以更好地锻炼胸肌;硬拉时,可以减少腰椎压力,降低受伤风险。因此,只有收紧核心肌群,才能更好地完成动作。
5. 如何提高核心肌群的能力?
为了提高核心肌群的能力,可以尝试以下几个动作:负重躬身、山羊挺身锻炼竖脊肌;卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体锻炼腹直肌和腹斜肌;蝴蝶机反向飞鸟锻炼斜方肌。每组动作做10-12个,共做4组,根据自身能力调整重量和组数。
总之,在无氧运动中,收紧核心肌群有助于提高身体稳定性,优化训练效果,减少运动损伤,提升运动能力。
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