如何锻炼肱三头肌，有哪些动作能有效刺激呢？

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很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度，却忽略了三头肌的重要性。其次，三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃，同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度，锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢？各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢？今天我们就来说一下。

绳索下拉

可以说是锻炼三头的黄金动作了，这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的，同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。

首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

哑铃颈后屈伸

这个动作分为单手和双手，两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃，双手能够更好的稳定住哑铃，使动作更加标准，也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动，也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时，屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃，需要很注意发力，不过动作尽量放慢可以避免。

 

首先将哑铃举起置于脑后，双手握住，肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定，慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。

杠铃碎颅者

一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂，窄握反手握住住杠铃，慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢，直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直，手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃，但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的，所以推荐反手握法。

双杠臂屈伸

这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确，当你的身体下沉时上身微微前倾，能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下，避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握，需要自己慢慢体会。

双手伸直支撑于双杠上，不要耸肩，然后慢慢弯曲肘部下沉身体，保持身体与地面垂直，至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩，手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲，可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上，双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重，前提是动作做得标准。

以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼，毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群，不用需要十几个动作去刺激，通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单，新手上手也很快，也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少，所以大家可以适当加强锻炼。

绳索下拉：首先将双脚自然站开，膝盖微曲，胳膊臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至到最低，尽量伸直手臂，然后再慢慢放下绳索到原来的位置。
哑铃颈后屈伸：首先将哑铃举起置于脑后，双手紧握住，肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定，慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复到原状。一只手也是这样。
杠铃碎颅者：倒在平板上卧推凳上后伸直手臂，窄握反手握住杠铃，慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢，直至肘部呈90度.
双杠臂屈伸：双手伸直支撑于双杠上，不要耸肩，然后慢慢弯曲肘部下沉身体，保持身体与地面垂直，至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。保持身体的直上直下，避免晃动能够更好的刺激三头。

首先第1个动作就是胸部的这种力量的训练，通过这种力量的训练可以刺激三头肌，然后用三头肌的肌肉得到很好的爆发得到很好的这种锻炼，第2个锻炼的动作就是健步的，这种肌肉的拉伸，通过这种肌肉的拉伸可以刺激肱三头肌连肱三头肌得到很好的这种舒展，然后达到刺激肌肉的效果。

首先第1个动作就是力量的这种训练，通过这种简单的力量训练，可以刺激肱三头肌，让肱三头肌变得非常发达，肌肉特别的结实，能够达到很好的效果，那个动作就是进行攻三角肌的这种拉伸动作，通过拉伸的动作可以让肌肉特别的发达的，很好的刺激肌肉。

肱三头肌的锻炼可以选择宽距俯卧撑，反手直杆下压，窄距杠铃卧推，龙门架绳索下压，杠铃仰卧臂屈伸等等动作都非常刺激有效。

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邕宁区13620974354： 锻炼肱三头肌的方法有啥? - ？
寸欧消炎： 肱三头肌练习难度比肱二头肌更大,练习高强度的时候有充血状态,开始练习的时候要注意给肌肉一个休息恢复期,这样能最大化提高锻炼效果. 具体锻炼方法有: 1.双臂颈后哑铃臂屈伸 这个动作能锻炼到肱三头肌的长头,练习要保持手肘下不要动,手抓哑铃垂直下放,训练动作要慢而又节奏,保持一定规律. 2.器械下压 练习器械下压要点在于把手放宽,让肘部保持收缩,稍微停留在底部,这样做可以让你的三头肌得到很好的刺激,练习的时候注意力要保持在三头肌上. 我们练习手臂的具体训练还要注意不要因为负重而让动作变形,把动作做标准,让训练变得多样化,我们的训练效果也会变得更有效率,练习要从目标肌肉开始练起,循序渐进的练习,这样强壮的手臂肌肉也会更快练成.

邕宁区13620974354： 三头肌怎么练效果最好? - ？
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寸欧消炎： 肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸.三角肌分前、中、后三束.前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复.每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)

邕宁区13620974354： 三头肌锻炼方法 - ？
寸欧消炎： 你好...你想练三头肌的话,,先简单的给你介绍一下吧..三头肌也多手臂肌肉来说重要的一部分..俯卧撑也可练三头肌俯卧撑的时候要注意,两手之间的距离是有讲究的,距离越大,胸部越用力,距离越小,三头肌越用力.注意控制距...

邕宁区13620974354： 如何才能锻炼肱三头肌? - ？
寸欧消炎： (1)杠铃颈后臂屈伸 :锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习. (2)哑铃颈后臂屈伸 :雕塑和分离肱三头肌,并可单独锻炼较弱手臂的三头肌 (3)杠铃仰卧臂屈伸 :锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练...

邕宁区13620974354： 如何提高肱三头肌的力量 - ？
寸欧消炎：肱三头肌是主推的,1、卧推、2、在双杠上做臂屈伸;3、颈后单臂哑铃臂曲伸.在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力.每次做到肌肉有酸痛感为宜.切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 科学健身,才会拥有完美肌肉,力量就会增强.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名!)

邕宁区13620974354： 怎么练习肱三头肌 - ？
寸欧消炎： 仰卧后撑 A.重点锻炼部位:肱三头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等. B.开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空. C.动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉...

邕宁区13620974354： 怎样练肱三头肌啊? - ？
寸欧消炎： 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌. 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸.提示:两臂可同时做,也可交替做. 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部. 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧.肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原. 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复

邕宁区13620974354： 在健身学院中,肱三头肌锻炼方法有哪些? - ？
寸欧消炎： 肱三头肌锻炼方法:杠铃颈后臂屈伸 肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲,不需特别大围度,而需要细致的精度.杠铃颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一,也是很难的动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习....