跑步两年马拉松进国二，一个中年胖大叔的逆袭
作者&投稿：月胞 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
下面分享一下跑步的缘起和历程。
（一）跑步第一年：边看书边跑步，设目标定计划，循序渐进
跟很多人一样，跑步的初衷是为了减肥。
中年发福算什么，咱发胖也得趁早，我20岁开始就发胖了，都怪大三献血之后的猛吃恶补，当年体重从60后迅速飚到80后……之后的近20年，我一直是个不大不小的胖子，最高体重记得是87.5kg左右，腰围最大时2尺9寸多。工作前十年加班和应酬较多，常年烟酒过度睡眠不足，好几年体检都是轻到中度脂肪肝，近几年更是健康被警告，2012年底还因病一度住院并做了个手术，身体状况已经亮起了黄灯。2013年7月起，我再一次下定决心减肥，开始有规律地节食和健步走（每天一万步），体重开始以接近每月1kg的速度缓慢下降。到了2014年6月初，我已经减掉了10kg，体重75kg，觉得可以开始跑步了，就从头用走跑结合的方式重新学习跑步，目的是为了继续减肥和强身健体。实际上，从一开始跑步，我就订了个小目标：将来要跑马拉松。
（2012年初的样子，感觉有点像梁冠华？）
在我虚胖的黄金岁月（20~40岁）里，无数次想减肥，但都失败了。故事几乎总是这样：立志减肥（几乎每年一次）——百般自虐（试过各种方法）——虚弱生病（胃疼或持续感冒）——暂时搁置（相信食补胜于药补） ——反弹放弃。
（胖乎乎的父与子，摄于2014年2月）
触发我跑步的主要原因是：2013年底我当爸爸了，中年得子，任重道远，身体必须得跟得上啊。话说这是一个拼爹的时代，我再不锻炼的话，怎么在亲子运动会上和比自己年轻十多岁的其他家长一较高下啊？！大学母校有句口号是“为祖国工作健康五十年”，咱觉悟不高，怎么着也得为儿子再健康工作二十年吧……
2014年7月4日，开始在百度贴吧的跑步吧开了一个打卡贴，叫“39岁开始爱上跑步”。
2014年9月4日，首次全程跑完十公里，用时约1小时。通过走跑结合，循序渐进，用三个月多的时间，才慢慢将单次跑量提高到十公里，不容易啊！
2014年11月22日，首次挑战半马距离，用时1:55:09。跑步将近半年，才挑战半马距离，慢慢来啦！
2015年3月4日，十公里首次跑进45分，用时44:49。随着跑量的积累和体重的日益减轻，半年期间万米成绩提高了15分钟。
2015年3月29日，首次参加马拉松比赛（郑开），净成绩3:51:43。原本报的是半程，也一直是按半程准备的，因赛前感冒多日不想冲成绩了，临时和一个报了全马但准备不足的跑友换了个全程的号码，因此首马纯属酱油跑，前30km一路吃喝拍照，瞎跑一气。原本计划在跑满一年后再挑战全马的，没想到就这么稀里糊涂的提前给跑了。
细看这个证书，可能和绝大多数人的首马不太一样，前30km用时2:51:05，平均配速542，是按400跑的；后12.195km用时1:00:38，平均配速458，是按330跑的。唉，我的首马啊！
2015年5月22日，自测半马首次跑进140，用时1小时38分05秒。
跑步第一年跑量出勤及各成绩统计：
跑量与出勤： 跑步第一年比较勤勉，总跑量2569km，出勤207次，平均每周跑四休三。期间也受过一些肌肉拉伤等小伤，但跑步基本上没有间断过。期间只参加过一次正式比赛，郑开马拉松，还是一次蹭跑。总体上遵守了自己“多跑步、少比赛”的原则。
参赛情况： 跑步第一年只参加了一场正式比赛，即郑开马拉松，严格来说只能算蹭跑，因为没有官方证书和成绩记录。
训练计划： 可能和许多跑友不一样，我从一开始跑步就是有目标、有计划的。正式开始跑步前，通过上网广泛学习研究，最终采用了《爱上跑步的13周》一书的走跑结合训练计划。在突破十公里后，下一个目标距离就是半马，随后是按《马拉松训练宝典》中的初级半马方案和中级半马方案进行训练的，在首次参加郑开马拉松前（原本是按半马准备的），我已经完成了上述两个半马方案的训练（12+12=24周）。
***跑步第一年是最兴奋的，因为几乎每月都能看到进步。跑步满一年，跑步已经习惯成自然，从心肺到筋骨到心理，都打好了基础。
（二）跑步第二年，加跑量上强度，多跑步少参赛，稳扎稳打
跑了一年之后，发现真的已经爱上了跑步，根本停不下来。这时，减肥是目的是为了跑步。
郑开之后，当年的目标只有一个，就是北京马拉松了。按照原定计划，北马才是我的首马，从证书和官方成绩来看，也是如此（我一向不赞成替跑，郑开是一场错误）。因此，从2015年6月初开始正式备战当年北马，目标直指330。这个目标是我当时结合自己跑步一年的情况和各项自测成绩，通过跑吧计算器等工具反复测算出来的，现在看来还比较靠谱。
2015年5月，体重减至65kg，两年来减重约40斤，BMI到了22以内，已经是标准身材了。于是就此打住，从此保持。
在这儿插播一下我的减肥方法，其实很简单，总结起来就八个字： 两粥一饭、天天锻炼 。两粥就是早晚主食用杂粮粥代替，一饭就是中午正常吃饭；天天锻炼就是每天平均运动30分钟以上，跑步（一开始快走）为主，力量练习为辅。这主要得益于BBC纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》，我的减肥方法就是从这个纪录片中总结提炼的。
2015年7月21日，5km自测，21:01。
2015年8月8日，首次参加十公里比赛，联想乐疯跑，42:43。有了这两个“成绩”，我似乎已经看到330在向我招手了。
2015年8月25日，北马前自测亚索800，达标。其中10组800m最快310，最慢318，平均314，跑完我和小伙伴仰天长啸，兴奋不已。
2015年8月29日，北马前自测30+配速跑，其中31km平均配速449，达标。
2015年9月6日，北马前自测半马，用时1:33:23，达标。
2015年9月20日，北京马拉松，借天时地利人和，净成绩3:21:25。实现了跑步一年跑进330的阶段目标。
2015年11月8日，首次参加半程马拉松比赛，鸟巢半马，净成绩1:30:45。
2016年1月4日，5km自测，19:43，五公里首次跑进20分。
2016年4月10日，杨凌马拉松给好友当私兔陪跑，3:26:09。
2016年4月17日，北京长跑节半马，净成绩1:28:56，半马首次跑进130。
2016年6月21日，5km自测，19:40，天热提高不大。
跑步第二年跑量出勤及成绩统计：
跑量与出勤： 跑步第二年，除了1月份夜跑时摔了一跤皮外擦伤歇了近两周，全年其他时间基本无伤无痛，跑量因此稳步上升，到达了3989km，出勤235次，平均每周出勤约4.5次。
参赛情况： 这一年比赛渐多，跑了两个全马（北马、杨凌），两个半马（鸟巢、长跑节）和一个十公里（乐疯跑）。并在北马完成了全马330的近期目标，在长跑中完成了半马130的近期目标。
训练计划： 这一年基本按照《丹尼尔斯跑步训练法》中的以五周为小周期的全马训练计划进行跑步的，制定了并完成了两个全马备战计划，第一个是从2015年11月1日至2016年4月10日，为期23周的杨凌马拉松备战计划；第二个是从2016年5月22日至2016年9月17日，为期17周的北京马拉松备战计划。训练的核心是每周三次高强度跑，即一次间歇跑（400/800为主交替进行），一次节奏跑（按稍快于半马比赛的配速跑6~10km，或用10公里比赛配速跑几个2~3km），一次LSD（长距离慢跑，有时末段加速，在赛前逐步用马拉松目标配速跑代替LSD），外加两次左右的轻松跑。
（三）跑步第三年伊始：初见成效，总结反思，重新上路
2016年跑马的目标实际上只有一个，就是全马跑进310。由于4月份陪跑、5月份连续错过两场比赛，6/7/8月天热不适合冲成绩，这一目标只能放在下半年实现了，当然首选参赛目标仍然是北马。这次从5月底6月初开始备战北马，5/6/7/8四个月分别跑了352km/366km/455km/422km，月均接近400，9月份开始减量调整，跑得较少。
8月6日，北马前竞速跑6.13km，平均配速355，其中5km秒级PB，19:34，达标。
8月20日，北马前自测亚索800，平均每个用时258，达标。当天有轻微感冒及腹泻，状态不佳。
8月27日，北马前自测30+马拉松配速跑，其中30km平均配速427，达标。
9月4日，参加欢乐中国跑北京站十公里比赛，41:35，未达标。比赛在奥森举行，坡多天热状态差，成绩不理想。
9月17日，第二次参加北京马拉松，所幸天气和状态都还不错，净成绩3:08:51，实现了跑步两年跑进310的阶段目标。
时间总是在过去之后显得飞快。不知不觉已跑步两年多，从零基础到全马310，跑步能力可以说有了较大幅度的提高，但回顾起来，整个过程平淡无奇。总结起来，整个过程如下：树立目标——》制定计划——》按计划执行——》反复自测与调整——》在比赛中完成目标，另外需要控制体重。
首先，跑步要有目标 ，有目标就有动力。其实跑步很多元化，我认识的很多人都有各自的目标，比如有人想一直健康跑到80岁，有人想做“百马王子”，有人想跑进234达标国家一级运动员。我长期目标是健康快乐跑一辈子，短期目标是刷一刷PB，开始就先定了几个小目标：一年330，两年310……
当然，定这个目标也不是一时兴起，我是理工科出身搞过IT项目管理的，比较擅长调研、分析和估算。在跑步初期，我看了不少跑步相关的博客、贴吧及书籍，很多人的跑步战绩深深地激励了我，比如荒城，他的新浪博客是我跑马的启蒙教材；比如“马拉松发烧友”，他在的比赛记录成了我的比赛教程，还有很多很多人，当然，他们和我一样都是业余跑友。对于我制定310这个目标影响最大的应该是通州长跑训练营营长周震的《2年！跑进马拉松国家专业二级310不是梦！》 http://edooon.com/feed/20160620000215242 ，还有已跻身Bigger跑步教练的吕松跑步第二年的打卡贴《重新打卡，2015年目标310》 http://tieba.baidu.com/p/3363466161?pn=1 ，还有一篇文章，对我影响也比较大，还有爱燃烧卡卡的
42195m（2014shanghai） http://iranshao.com/diaries/175 ，有一句话给我留下了很深刻的印象：“很多人都和我讨论过马拉松跑进3小时的可能，我一直坚信，绝大多数的中青年男子不需要任何天赋也能跑进全马3小时。绝大多数人的努力程度之低，让他们根本不配讨论天赋问题。”这些文章让我也雄心万丈，产生了“大丈夫当如是也”的豪情，有了大神们成功的轨迹，这些目标也变得不再那么遥不可及。
其次，跑步要有计划。 光有目标不行，还需要与之配套的行动计划。马拉松训练计划网上能找到很多很多，也有很多书籍。参照书籍制定计划，要更加系统一些。我看过的比较好的马拉松训练计划相关书籍有：跑者世界的《马拉松训练宝典》，感觉比较适合入门级跑友；进阶版：据说在北美最受欢迎的《马拉松终极训练指南》；我翻阅最多的是《丹尼尔斯跑步训练法》，这本书的优点是对各种距离的跑步训练都有比较的说明，缺点是马拉松训练的篇幅相对偏少。
第三，跑步需要执行力。 有机会不执行等于零。如果你爱上跑步，你会发现跑步根本不需要执行力，也不需要任何意志力，需要的反而是对贪多求快心理的克制。很幸运，我是已经爱上跑步的那种。
第四，自测与测算必不可少。 没有任何一个计划能告诉你执行完能达到的跑步水平，尤其马拉松不大适合在训练中进行自测，你需要不断的用较短记录的自测或比赛来测算自己目前的水平，并按此制定最近比赛的目标。业余跑友跑完一场马拉松一般需要3个小时到6个小时，如此长时间的比赛变数非常大，因此，准确预测马拉松成绩貌似十分困难。我预测马拉松成绩一般会采用“组合预测法”，即同时采用三种不同的预测方法，取其中最保守的一个，这样下来总体还算准确。
1、亚索800预测法，详见 http://iranshao.com/articles/yasoo-800 ，按网上业余跑友的经验，亚索800预测出来的结果尾数再加上10比较靠谱；
2、丹尼尔斯的VDOT跑步计算器 https://runsmartproject.com/calculator/ ，用万米或半马代入，这个感觉这个计算器比较适合老马或者耐力、速度比较均衡的跑友；入门跑友推荐使用跑吧计算器： http://bbs.running8.com/run_calculator-run_calculator.html ；
3、30km+马拉松目标配速跑。基于上述两个预测，按预测的马拉松目标配速进行一次30km~32km拉练，如果顺利完成，则说明目标可行，否则可能需要调整。
对于比赛目标可以反向自测并调整。比如我2015年北马的目标是330，那么赛前需要做到：
1）亚索800自测，10×800m平均每个跑进3:20（赛前一个月实测每个平均3:14）；
2）用跑吧计算器测算，万米必须跑进44:20（赛前十公里比赛42:43），半马必须跑进1:38:53（赛前自测1:33:23）；
3）马拉松目标配速跑30km+，赛前一个月用5分以内配速跑了一次31km，实际平均配速449。
基于上述三项自测（当然预测是还需要考虑天气和赛道起伏等因素），我最终将2015年北马的目标定为322±4，实际净成绩3:21:25；用同样的方法，我测算的2016年北马目标是308±2，实际净成绩是3:08:51。都相当接近。
第五，比赛过程需要用心谋划。 做到上述四点，比赛就是临门一脚、顺理成章的事。但是，比赛过程也需要精心谋划和准备，否则，任何一个小小的失误都可能毁掉一场马拉松比赛，马拉松变数太大，值得敬畏。对于“马经”，我最推崇就是前面提到过的马拉松发烧友的比赛记录，比如《风雨战魔都，开启二四五》 http://blog.sina.com.cn/s/blog_b09a7e540102v54z.html ，《三战鹭岛，海峡夺冠》 http://blog.sina.com.cn/s/blog_b09a7e540101kqp9.html ，等都是非常经典马拉松战记，对我比赛及马经风格都有很大的影响。
另外，要提高马拉松成绩，减肥很重要。 跑马拉松的理想BMI据说是18.5，就是健康体型的体重下限。因此，想要马拉松跑得快，一定得瘦，至少得是标准身材，不能超重。为什么呢？第一，大体重更容易受伤，从而无法进行持续有效的训练；第二，体重每减轻1kg，马拉松成绩会提高3分钟左右。时间关系不找佐证了，感兴趣的可以百度一下。
最后要说的是，只要你喜欢跑步且方法得当，两年跑进310并不难，纯业余跑友中比我跑得好的人太多了，比如我认识的这位跑友《以梦为马 不负韶华（零基础22个月全马破三）》 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3OTk0MDczMw==&mid=2653266002&idx=3&sn=8ef388acf4d2c00b5169775b05155974 。我的效率不够高，速度一般，只好靠跑量弥补，但达到400km每月甚至更多的跑量太费时间和精力了。北马之后，跑步前两年的目标可以说顺利达到了，需要做的是给自己的跑马热降降温，降低一些跑量和出勤。目前，健康已经不成问题，因此有必要把更多时间回补到工作、家庭和学习当中去了。为此，计划北马之后调整跑步计划，把每周跑量控制在50~70km，即每月200~300km。跑步两年多，跑步已经融入生活，也已初见成效，不需要证明什么了，要做的事就是保持克制，不忘初心，继续健康快乐地跑下去。
附：跑步第三年的目标：
1、减少出勤和跑量：每周跑四休三（2/4/6/日），周跑量50~70，月跑200+；
2、进一步减少参赛：全马1~2场，半马2~3场，每月可以自测一次三五千或万米；
3、降低对PB的热情：忘了248吧，跑进300也没那么重要了，回归工作家庭和生活。
（为什么是248？我曾经效颦荒城，定了个要用4分以内配速跑完马拉松的长远目标，即全马2小时48分钟）
是为记。2016年9月26日于山东东营。
参考资料：
1、荒城，新浪博客
2、马拉松发烧友，新浪博客
3、周震，《两年！马拉松跑进310达标国家二级运动员不是梦！》
4、吕松，《重新打卡，2015年目标310》
5、百度贴吧的跑步吧、马拉松吧的精华区
6、伊恩·麦克尼尔，《爱上跑步的13周》
7、巴特·亚索，安比·伯富特等，《马拉松训练宝典》
8、杰克·丹尼尔斯，《丹尼尔斯经典跑步训练法》
9、霍尔·希格登，《马拉松终极训练指南》
10、克里斯托弗·麦克杜格尔，《天生就会跑》
11、斯科特·尤雷克，《素食·修行·跑步》
后记：
当我在跑步中取得一连串“光辉”的战绩的时候，得到了很多亲朋好友的不吝赞许，让我倍感温暖和自豪。但我隐约的感到，有两个人很重要的人其实是不高兴的，一个是老婆，一个是老板……
凡事过犹不及啊。因此，我想说，在你醉心于跑步取得的各项成就时，别忘了：
1、你用真金白银换来的一个个奖牌，其实是一堆批量制造、大量发行的废铜烂铁；
2、你用比真金白银更宝贵百倍的时间和精力换来的一个个PB，不过是不入流的纯业余水平；
3、当你披星戴月不避寒暑地努力跑步的时候，当你废寝忘食地汲取跑步知识分享跑步经验的时候，想想这个此时此刻家人和工作是不是更需要你……
凡事都有机会成本。跑步绝对是个大坑，跳下去需要勇气，爬上来需要智慧。
因此，我想对我自己及和我一样的跑友说：如果你喜欢跑步，那么请一定继续跑下去，跑步有益身心毋庸置疑。但是，也一定别把跑步看得太重，它就像吃饭睡觉一样，是健康生活的基础，但绝对不是目的。跑步譬如磨刀，磨的是身体之刀，精神之刀，刀磨好了别忘了干活，光磨刀不砍柴绝对是一种流氓行为。业余跑者跑步的意义和价值，应当在跑步之外，请不要舍本逐末，不要忘了你是为了什么开始跑步的。人生苦短，光阴似箭，比跑步重要的事还有很多，且跑且珍惜。
参考资料：
1、《人生不止马拉松，何必一场又一场》
2、《给跑者的一封家书：我看你还是出轨算了》
四百米国家一二三级运动员标准
二、凡符合下列条件之一者，可申请授予三级运动员称号：1、在可授予二级运动员及以上称号的比赛中达到成绩标准。2、市（地、州、盟）体育行政部门主办的综合性运动会或锦标赛达到成绩标准(马拉松项目除外)。法律依据 《中华人民共和国体育法》第三十条国家实行运动员技术等级裁判员技术等级和教练员专业技术...
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