可以帮我做一个计划表吗？健身房塑型的
附件是全身计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。也附带在家练的健身操。
既然都在健身房做了INBODY，建议可以买几节私教课，让专业教练给你指导动作，和器械使用，这个比复制黏贴来的计划更适合你，动作的准确性直接关系到运动伤害和直接作用效果上，这个不是能口述得来的。
周一 胸大肌史密斯机/平板仰卧杠铃推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组
坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组
哑铃平板仰卧推举，重量25kg，次数10-12次，共4组
拉力器夹胸，重量20kg，次数15次，共4组
史密斯机上斜仰卧推举，重量30kg-60kg递减，次数15-12-10-8递增，共4组
上斜哑铃仰卧推举，重量25kg，次数15次，共4组
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
下斜史密斯机仰卧推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
双杠俯身臂屈伸，4组12次
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄/宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位、中位、高位各10、8、6次）
坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量7.5kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，重量20kg，次数10次，共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组（左右轮流进行）
坐姿杠铃托肘臂弯举，重量同站姿杠铃臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，共4组
三头肌
双杠臂屈伸，4组12次
站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10kg10-12次3-4组，坐姿25kg10次4组
坐姿器械双臂下压，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组
拉力器双臂下压，重量65kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
周三 三角肌
站姿哑铃侧平举，重量10kg-17.5kg递增，次数20-15-12-10递减，共4组
坐姿哑铃上举，重量25kg，次数12次，共4组
站姿哑铃交替前平举（上举时过头），重量15kg，次数24（左右各12），共3组
杠铃胸前提拉，重量20kg，次数15次，共3组
坐姿器械推举，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
拉力器单臂侧平举，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
拉力器俯身单臂侧平拉，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
哑铃俯身侧平举，重量10kg，次数12次，共4组
杠铃宽握俯身上拉，重量10kg，次数12-15次，共4组
周四 背部
标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩
俯身杠铃划船，重量40kg-70kg递增，次数12次，共4组
俯身哑铃单臂划船，重量25kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
宽握颈前下拉，重量40kg，次数12-15次，共4组
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，重量60kg，次数10次，共4组
坐姿器械划船，重量80kg，次数12-15次，3-4组
史密斯机站姿背握耸肩，重量60kg，做至力竭，共3组
拉力器俯身/站姿直臂下拉，俯身40kg，站姿20kg，次数12次，共4组
拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组递减5kg做12次并做至力竭（减完重量接着做，中途不休息）
周五 腿部
坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg递增，次数15次，共5组
俯卧腿弯举，重量35kg-50kg递增，次数12-15次，共4组
腿举，重量130kg，次数30次，共3组
史密斯机深蹲，重量80kg，次数12次，共4组
史密斯机站姿提踵，重量60kg，做至力竭，共3组
杠铃直腿硬拉，重量50kg，次数12次，共4组
哑铃/杠铃行进弓箭步，哑铃25kg20次3组，杠铃20kg20次3组
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x15（左右轮流进行）+侧仰卧卷腹3x20（左右轮流进行）
下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15
腹部都是2个动作一组的组合练习，如果觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。
所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身，周日休息，调整身体状态。
这是在我的健身计划的基础上改善过的适合大多数男生的健身计划，阁下只是要塑形的话就把强度降低点做就行了，
用excel制作一个带进度甘特图的OKR计划表
1. 以年度OKR计划为例，我们可以创建一个表格来管理目标及其进度。2. 该表格分为上下两部分：上半部分用于记录OKR计划，下半部分则展示目标的进度甘特图。3. 在OKR计划表的上半部分，我们围绕目标设定预期完成时间，并将其具体化为可衡量的结果。每个结果都分配一定的权重。4. 通过计算所有结果的完成度...
学生寒假个人计划表通用版10篇
学生寒假个人计划表通用版1 一、每日作息时间表 早上: 7:00起床。 7:10—7:40刷牙吃饭。 7:50—8:30做作业。 8:30—9:00看电视或玩。 9:10—10:00看书。 10:00—11:00自由安排。 中午: 11:00—11:30吃饭。 11:40—1:00复习或做作业。 1:00—2:00玩。 2:00—3:00看书。 3:00—4:30...
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有没有学霸帮我制定一个魔鬼式的学习计划时间安排表。
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个人工作目标和计划表
明年的可售产品中商铺的所占的比重较大,这就要求我要具更高的专业知识做保障,我将在部门经理与同事的帮助下,进行相关的专业知识培训,使销售工作达到销售商铺的要求,上升到一个新的高度。 个人工作目标和计划表2 我从__年进入服装店工作以来,虚心学习,认真对待工作,总结经验,也取得了一些成绩。在工作中,我渐渐意...
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我现在是小学六年级,有哪位学霸能给我一个学习计划表啊?
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帮我做一份三个月健身房减脂训练表, 帮我做一份三个月健身房减脂训练表,楼主90kg想在三个月减到75kg(学生党,时间多) 1、本计划将全身的训练计划分成几个部位\/部分,分别是:练前热身,练后拉伸,全身训练,高强度间歇燃脂(HIIT),下半身训练,上半身训练,腰腹训练。每一部分都有相应的视讯连结,以及详细的动作质...
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个人月计划表范文1 在这年这半学期里,作为一个教师党员,我要在政治上追求进步,在道德上严于律己,忠诚于党的 教育 事业,全面贯彻党的教育方针,以党员的要求严格要求自己,鞭策自己,力争思想上和工作上都树立起榜样的作用,积极参加学校组织的创先争优活动和教学各项活动,服从学院的工作安排,配合领导和同事做好岗位...
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纳方附桂： 时间:安排在早上和晚上. 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西. 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊. 无氧安排:跑步. 1.跑台慢跑热身10分钟. 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展). 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入.如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美 柠檬爱美
戚墅堰区13520989106： 求一份健身房减肥塑性计划 - ？
纳方附桂： 减肥要通过运动+饮食控制来协同完成. 减脂主要是要靠有氧运动来完成.慢跑、快走、游泳、骑自行车、划船、爬山都是典型的有氧运动.如果想通过有氧运动减脂的话,要按照如下要求来运动. 运动频率,每周运动的次数不能少于5次,最...
戚墅堰区13520989106： 请问你是健身教练?可以帮我设计一个塑型计划么周一到周日的 - ？
纳方附桂： 肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式:周一背带肱二头 周二胸带肱三头 周三背带肱二头 周四背带肱三头 周五肩+腿 然后不停循环下去,每次无氧抗阻训练后,需要一定的有氧保持身体的体脂,尽量在10-12%左右,有氧后进行健腹训练,这样保证腹肌成型的显露.无氧帮助肌肉破坏,修复,生长的过程,有氧保证体脂的低,能把生长的肌肉显露出来.无氧的45分钟是消耗体能糖分的关键,随后的有氧就能直接作用到脂肪上,达到最佳增肌减脂效果.动作,要领,诀窍不再赘述,网上视频文章一堆,各种都有.饮食结构,少油无糖多蔬菜多水果,作息时间,保证8小时睡眠,戒烟戒酒戒熬夜,这是最低要求.
戚墅堰区13520989106： 请健身教练帮我制定一个健身计划,减脂塑形 - ？
纳方附桂： keep上可以制定健身计划的,根据你的目标进行锻炼.减脂塑形还要注意饮食,每天控制好摄入的卡路里. 望采纳
戚墅堰区13520989106： 健身房塑型计划 - ？
纳方附桂： 通过你的描述判断你的体脂百分比应该不少.你可以按照下图自己判断下脂肪的厚度,捏起来部分越厚,就说明脂肪越多.以减脂为目标的话,核心的运动形式应该是有氧运动.在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻...
戚墅堰区13520989106： 求一份健身房减脂塑形方案? - ？
纳方附桂： 没有健身经验的话,我建议你从单纯的有氧开始,我是成功减重40斤并且去掉小肚子的,依我的经验和你分析一下原因,希望你耐心看完:首先,我看你写的有氧多长时间无氧多长时间,希望要个计划,说明你是自己去了解过一定的健身知识...
戚墅堰区13520989106： 谁能帮我制定健身房的减肥计划表我现在身高183体重210g怎么办 ？
纳方附桂： 单纯想脱脂还是想脱脂增肌塑形?可以说详细点,然后我详细再说,要不然一点点说,就说来话长了.我废话少说,跟你说个快的吧.大概3年前吧,我在健身房认识一个...
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纳方附桂： 我用这个方法减掉了20斤肥肉、你可以试一下这个减肥法会很饿,差不多完全是节食减肥让胃缩小,使饭量减小.但是效果会很快,我用这个方法已经瘦了20斤,是真的.接下来你需要以下10条认知: 1、你需要充足的睡眠帮助身体去除...
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纳方附桂： 今天介绍给你的是最简单也最有效的健身计划,本计划曾为众多健身爱好者提供了服务均获得一致好评,同时被问问评选为精华知识,希望同样可以帮到您! 一周3天,或...
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纳方附桂： 先说好,我不是健身教练,我只是以前上学的时候自己系统的锻炼过,所以以下建议仅供参考. 周一锻炼肌肉强度;周二锻炼肌肉耐力;周三休息或者选择前两天没有锻炼到的部位继续锻炼;周四因为周三休息了一天,所以先做做恢复性的锻炼...
