可以帮我做一个计划表吗?健身房塑型的
附件是全身计划和徒手无器械计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。也附带在家练的健身操。
既然都在健身房做了INBODY,建议可以买几节私教课,让专业教练给你指导动作,和器械使用,这个比复制黏贴来的计划更适合你,动作的准确性直接关系到运动伤害和直接作用效果上,这个不是能口述得来的。
周一 胸大肌史密斯机/平板仰卧杠铃推举,重量40kg-80kg递增,次数15-12-10-8-6递减,共5组
坐姿推胸,重量35kg-50kg递增,次数15次,共4组
哑铃平板仰卧推举,重量25kg,次数10-12次,共4组
拉力器夹胸,重量20kg,次数15次,共4组
史密斯机上斜仰卧推举,重量30kg-60kg递减,次数15-12-10-8递增,共4组
上斜哑铃仰卧推举,重量25kg,次数15次,共4组
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟,重量15kg,次数12次,共4组
下斜史密斯机仰卧推举,重量40kg-80kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组
双杠俯身臂屈伸,4组12次
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄/宽握臂弯举,10kg30次做2组,20kg24次做1组,30kg18次做1组,共4组(每组低位、中位、高位各10、8、6次)
坐姿上斜哑铃交替臂弯举,重量7.5kg-15kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组
站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举,重量20kg,次数10次,共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举,重量10kg,次数12次,共3组(左右轮流进行)
坐姿杠铃托肘臂弯举,重量同站姿杠铃臂弯举,次数10kg12次2组,20kg10次1组,30kg8次1组,共4组
三头肌
双杠臂屈伸,4组12次
站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸,站姿10kg10-12次3-4组,坐姿25kg10次4组
坐姿器械双臂下压,重量35kg-50kg递增,次数12次,共4组
杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举(组合练习),重量20Kg,次数24次(两个动作各12次),共4组
拉力器双臂下压,重量65kg-80kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组
周三 三角肌
站姿哑铃侧平举,重量10kg-17.5kg递增,次数20-15-12-10递减,共4组
坐姿哑铃上举,重量25kg,次数12次,共4组
站姿哑铃交替前平举(上举时过头),重量15kg,次数24(左右各12),共3组
杠铃胸前提拉,重量20kg,次数15次,共3组
坐姿器械推举,重量35kg-50kg递增,次数12次,共4组
拉力器单臂侧平举,重量10kg,次数12次(左右轮流进行),共3组
拉力器俯身单臂侧平拉,重量10kg,次数12次(左右轮流进行),共3组
哑铃俯身侧平举,重量10kg,次数12次,共4组
杠铃宽握俯身上拉,重量10kg,次数12-15次,共4组
周四 背部
标准颈前引体向上,5组10次(3组宽握,2组窄握),顶峰时收缩
俯身杠铃划船,重量40kg-70kg递增,次数12次,共4组
俯身哑铃单臂划船,重量25kg,次数12次(左右轮流进行),共3组
宽握颈前下拉,重量40kg,次数12-15次,共4组
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉,重量60kg,次数10次,共4组
坐姿器械划船,重量80kg,次数12-15次,3-4组
史密斯机站姿背握耸肩,重量60kg,做至力竭,共3组
拉力器俯身/站姿直臂下拉,俯身40kg,站姿20kg,次数12次,共4组
拉力器坐姿窄握划船,重量先由65kg-80kg递增,次数15次,做完4组后,再由75kg开始,每组递减5kg做12次并做至力竭(减完重量接着做,中途不休息)
周五 腿部
坐姿腿屈伸,重量30kg-50kg递增,次数15次,共5组
俯卧腿弯举,重量35kg-50kg递增,次数12-15次,共4组
腿举,重量130kg,次数30次,共3组
史密斯机深蹲,重量80kg,次数12次,共4组
史密斯机站姿提踵,重量60kg,做至力竭,共3组
杠铃直腿硬拉,重量50kg,次数12次,共4组
哑铃/杠铃行进弓箭步,哑铃25kg20次3组,杠铃20kg20次3组
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x15(左右轮流进行)+侧仰卧卷腹3x20(左右轮流进行)
下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15
腹部都是2个动作一组的组合练习,如果觉得强度太大,就选几个重要的动作来做。
所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身,周日休息,调整身体状态。
这是在我的健身计划的基础上改善过的适合大多数男生的健身计划,阁下只是要塑形的话就把强度降低点做就行了,
用excel制作一个带进度甘特图的OKR计划表
1. 以年度OKR计划为例,我们可以创建一个表格来管理目标及其进度。2. 该表格分为上下两部分:上半部分用于记录OKR计划,下半部分则展示目标的进度甘特图。3. 在OKR计划表的上半部分,我们围绕目标设定预期完成时间,并将其具体化为可衡量的结果。每个结果都分配一定的权重。4. 通过计算所有结果的完成度...
学生寒假个人计划表通用版10篇
学生寒假个人计划表通用版1 一、每日作息时间表 早上: 7:00起床。 7:10—7:40刷牙吃饭。 7:50—8:30做作业。 8:30—9:00看电视或玩。 9:10—10:00看书。 10:00—11:00自由安排。 中午: 11:00—11:30吃饭。 11:40—1:00复习或做作业。 1:00—2:00玩。 2:00—3:00看书。 3:00—4:30...
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小学生周计划表 篇1 上午时间安排表 7:00——7:30 1、背古诗、《小学生必备古诗80首》(每两天一首) 背会15首 2、背乘法口诀口诀一个月内要做到熟读成诵 3、背语文下册要求背的内容 7:30——8:00 吃早饭、洗漱、整理房间 8:00——11:30 1、特长班 2、暑假作业语文2页,数学2页。(家长判、改)...
有没有学霸帮我制定一个魔鬼式的学习计划时间安排表。
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个人工作目标和计划表
明年的可售产品中商铺的所占的比重较大,这就要求我要具更高的专业知识做保障,我将在部门经理与同事的帮助下,进行相关的专业知识培训,使销售工作达到销售商铺的要求,上升到一个新的高度。 个人工作目标和计划表2 我从__年进入服装店工作以来,虚心学习,认真对待工作,总结经验,也取得了一些成绩。在工作中,我渐渐意...
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我现在是小学六年级,有哪位学霸能给我一个学习计划表啊?
学习计划:1、每天早上6:20起床,用10分钟将头天要背的课文温习1—2遍,6:40从家出发。2、上课认真听讲,积极发言,做好笔记。3、认真仔细写作业,不对答案,认真对待每一门课。4、写完作业后,复习当天的内容并预习第二天上课的内容。5、对于副课及历史、地理、生物每学完一课后,要用心去做...
帮我做一份三个月健身房减脂训练表
帮我做一份三个月健身房减脂训练表, 帮我做一份三个月健身房减脂训练表,楼主90kg想在三个月减到75kg(学生党,时间多) 1、本计划将全身的训练计划分成几个部位\/部分,分别是:练前热身,练后拉伸,全身训练,高强度间歇燃脂(HIIT),下半身训练,上半身训练,腰腹训练。每一部分都有相应的视讯连结,以及详细的动作质...
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个人月计划表范文1 在这年这半学期里,作为一个教师党员,我要在政治上追求进步,在道德上严于律己,忠诚于党的 教育 事业,全面贯彻党的教育方针,以党员的要求严格要求自己,鞭策自己,力争思想上和工作上都树立起榜样的作用,积极参加学校组织的创先争优活动和教学各项活动,服从学院的工作安排,配合领导和同事做好岗位...
一周工作计划表模板(2022)
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纳方附桂: 时间:安排在早上和晚上. 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西. 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊. 无氧安排:跑步. 1.跑台慢跑热身10分钟. 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展). 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入.如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美 柠檬爱美
戚墅堰区13520989106: 求一份健身房减肥塑性计划 - ?
纳方附桂: 减肥要通过运动+饮食控制来协同完成. 减脂主要是要靠有氧运动来完成.慢跑、快走、游泳、骑自行车、划船、爬山都是典型的有氧运动.如果想通过有氧运动减脂的话,要按照如下要求来运动. 运动频率,每周运动的次数不能少于5次,最...
戚墅堰区13520989106: 请问你是健身教练?可以帮我设计一个塑型计划么周一到周日的 - ?
纳方附桂: 肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式:周一背带肱二头 周二胸带肱三头 周三背带肱二头 周四背带肱三头 周五肩+腿 然后不停循环下去,每次无氧抗阻训练后,需要一定的有氧保持身体的体脂,尽量在10-12%左右,有氧后进行健腹训练,这样保证腹肌成型的显露.无氧帮助肌肉破坏,修复,生长的过程,有氧保证体脂的低,能把生长的肌肉显露出来.无氧的45分钟是消耗体能糖分的关键,随后的有氧就能直接作用到脂肪上,达到最佳增肌减脂效果.动作,要领,诀窍不再赘述,网上视频文章一堆,各种都有.饮食结构,少油无糖多蔬菜多水果,作息时间,保证8小时睡眠,戒烟戒酒戒熬夜,这是最低要求.
戚墅堰区13520989106: 请健身教练帮我制定一个健身计划,减脂塑形 - ?
纳方附桂: keep上可以制定健身计划的,根据你的目标进行锻炼.减脂塑形还要注意饮食,每天控制好摄入的卡路里. 望采纳
戚墅堰区13520989106: 健身房塑型计划 - ?
纳方附桂: 通过你的描述判断你的体脂百分比应该不少.你可以按照下图自己判断下脂肪的厚度,捏起来部分越厚,就说明脂肪越多.以减脂为目标的话,核心的运动形式应该是有氧运动.在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻...
戚墅堰区13520989106: 求一份健身房减脂塑形方案? - ?
纳方附桂: 没有健身经验的话,我建议你从单纯的有氧开始,我是成功减重40斤并且去掉小肚子的,依我的经验和你分析一下原因,希望你耐心看完:首先,我看你写的有氧多长时间无氧多长时间,希望要个计划,说明你是自己去了解过一定的健身知识...
戚墅堰区13520989106: 谁能帮我制定健身房的减肥计划表我现在身高183体重210g怎么办 ?
纳方附桂: 单纯想脱脂还是想脱脂增肌塑形?可以说详细点,然后我详细再说,要不然一点点说,就说来话长了.我废话少说,跟你说个快的吧.大概3年前吧,我在健身房认识一个...
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纳方附桂: 我用这个方法减掉了20斤肥肉、你可以试一下这个减肥法会很饿,差不多完全是节食减肥让胃缩小,使饭量减小.但是效果会很快,我用这个方法已经瘦了20斤,是真的.接下来你需要以下10条认知: 1、你需要充足的睡眠帮助身体去除...
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纳方附桂: 今天介绍给你的是最简单也最有效的健身计划,本计划曾为众多健身爱好者提供了服务均获得一致好评,同时被问问评选为精华知识,希望同样可以帮到您! 一周3天,或...
戚墅堰区13520989106: 健身锻炼计划周表 - ?
纳方附桂: 先说好,我不是健身教练,我只是以前上学的时候自己系统的锻炼过,所以以下建议仅供参考. 周一锻炼肌肉强度;周二锻炼肌肉耐力;周三休息或者选择前两天没有锻炼到的部位继续锻炼;周四因为周三休息了一天,所以先做做恢复性的锻炼...