我初学者 第一次练腹肌的时候训练量太大了。现在隔了3天 腹肌还是很痛 痛的腰都挺不直了一个动作也
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种： 一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别 肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。 总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎样产生的 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处理休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是： 1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。 2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。 4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。 5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。避免陌生运动 中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。 英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
应该是正常的
休息两个星期，另外做些轻缓的伸展运动。
腹部肌群（腰部肌群就不涉及了）包含表层有腹直肌、腹外斜肌，里层有腹横肌、腹内斜肌4块肌肉，在最外层的腹直肌，是我们最直观的肌群，最多可以练成8块块状。
8块
一、腹肌最强大的训练就是举腿（各类举腿），大量举腿对腹部肌群刺激是比较大的，特别是下腹部肌群。每次3组，每组10-16次
二、可以针对上腹部肌群，做一些卷腹运动（各类卷腹）
另外
从专业健身角度来讲，全身最重要的地方是背部肌群，其次髋与髂关节肌群、腰腹部肌群三大最重要的肌群。如果从这个方面就可以针对性的选取建设器材。
1、背部肌群：最好的健身动作是 各类 引体向上。
2、髋与髂关节肌群：最好的健身动作是 各类 深蹲
3、腰腹肌群：最好的健身动作是 山羊挺身、各类举腿。
锻炼腹肌最重要的方法是：用每次只能作6-10个动作的力量，按每次作4-6个。但是，组数一定要多一些。如：上午作2--5组，下午或晚上再作2--5组，锻炼后一定要作放松运动。隔天锻炼
（隔天作），并且，在相隔的那天，作一些小运动量锻炼。如：拉伸运动、跳绳、深度转体等等....
祝你好运
请采纳
休息几天接着再练
只能休息恢复
钊蝶洁丹： 锻炼可以分早晚两次进行,每次分三个小组,每小组20~30个,刚开始你可能吃不消,但20个是很低的限度了,不能比这还少.等你坚持一个月或更长一段时间后,慢慢的就容易些了.这时,早晚次数不用变更,每次分组可以增加至5组,每小组仍是那么多,这为的是训练你的肌肉韧性,耐性.再过两个月左右,其他不变,增加每小组俯卧撑个数10~20,达到每小组40~50个.训练量很大,第二天如果腹部酸痛,你可以多揉揉捶捶.你还可以这样练腹肌:深吸一口气,憋住,用拳头捶击腹部4~5下,呼气,循环练习.这种方法不受时间场地限制,长期坚持能有效提高抗击打能力.
三江侗族自治县19248221873： 请教大家要达到锻炼腹肌的效果,一天至少要做多少个仰卧起坐?我上初 ？
钊蝶洁丹： 根据你的情况,我订了个计划(最好在健身房练,条件不允许的话,在家了也可以,后边有介绍): 第一次训练的话,每周3次,以大肌肉群为主.发展肌肉体积每组应该...
三江侗族自治县19248221873： 新手,锻炼腹肌几组,几个一组,一帮仰卧起坐30个就没力 - ？
钊蝶洁丹： 如果你最多一次能连续做30个,那就试试一组15到20个,组间休息1分钟,不停循环直到最后一个也起不来为止.不一定只做仰卧起坐,卷腹,仰卧举腿,悬垂举腿等都可以.等仰卧起坐练到一定程度了以后(比如连续做100个不怎么费力),可以试试腹肌撕裂者练习,土豆和优酷都有视频.
三江侗族自治县19248221873： 腹肌初学者,应该怎么锻炼腹肌? - ？
钊蝶洁丹： 近几年来,随着人鱼线的流行,练就6块腹肌成了健身达人的运动目的,当然了作为初学者,需要付出坚持、时间、耐心、勇气、毅力.锻炼腹肌有几个前提:健体和减肥.初学者必须通过持之以恒的节食和锻炼,以下建议有助于初学者尽快达...
三江侗族自治县19248221873： 腹肌轮一天做几个比较好,我是初学者,望大神赐教 - ？
钊蝶洁丹： 新手用腹肌轮来练腹肌的话最好一天一次!一次十个!然后有个十天半月后再加运动量!要是一天做的次数太多的话肌肉会很酸痛!连说话肚子都疼!建议配上药酒练习就比较好
三江侗族自治县19248221873： 女生怎样练腹肌,练多久才能练成,求大神赐教. - ？
钊蝶洁丹： 无论是男生还是女生,想练习腹肌的所遵循的原则是相同的. 如果只是要练腹肌的耐力和力量的话,3个月就能成效显著.但是如果你同时还要追求视觉效果的话,那么光凭借力量训练是不行的,必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控...
三江侗族自治县19248221873： 我16岁需要练肱二头肌、腹肌,求专业人士告诉我每天的运动量. - ？
钊蝶洁丹： 楼主请你耐心看完下面的建议(纯手打).还有我鄙视楼下那一串的万能复制,我已经看过3遍了.真N C…… ==========================================================================其实楼主的训练量没有半点错误,是...
三江侗族自治县19248221873： 腹肌的训练方法指导 - ？
钊蝶洁丹： 三十太少了…我一天做120个…刚开始少点…然后一点一点往上加…一天最少七十个
三江侗族自治县19248221873： 腹肌撕裂者X第一次练需要注意什么 是不是次数不要那么多可以 一星期练几次最好啊 - ？
钊蝶洁丹： 第一次练不需要练太多的,联系肌肉是一个坚持,以及循序渐进的过程,对腹肌尤其.腹肌撕裂者一开始对初学者是比较难的,可以适当减少次数,正取每个动作都做完.这样才会对腹部肌群每个部位都刺激到.其他肌群一个星期3-4次以及足够,但是对腹肌至少要4次.
三江侗族自治县19248221873： 腹肌怎么练成六块,我现在腹肌不小了,但是不分块,好像三块横向的长腹肌,要怎么练才能分成六块 - ？
钊蝶洁丹： 1.首先是仰卧起坐的练习,这个我们都会,开始时候,每天早上做上两组,初学者每组15个,体质较好着,每组20个,如果半...
