制定一个网球周的训练计划?

我想打好网球,要怎么制定练习计划?~

网球的运动特点就是基本上是在户外，可以享受阳光和新鲜的空气。而且网球是绅士运动，没有直接的身体对抗，这是我个人很欣赏的。网球的锻炼价值还是很高的，在场上需要不遗余力的奔跑，尽全力救回每一个球，而且很能锻炼你脑、手、脚的协调能力。
少儿网球的培训是网球职业运动员生涯中的关键时期，其中在8－10岁，既是网球启蒙阶段，又是综合基础素质开发阶段，特别是此阶段少儿的柔韧、平衡及身体体质基础的培育和行为品质的培养，都体现在这个阶段。

根据我所带的儿童学员情况，结合国内外网球权威机构的网球训练理念、方法等制定此计划。（供参考）

少儿（8－10岁）网球培训计划

阶段


技术训练目标


战术训练目标


体能训练目标


心理、品德训练目标


体质（营养）成长目标

季

度

阶

段


基本掌握：

定位、大范围移动的正手击球

定位、小范围的移动反手击球技术

发球有概念（上抛球的平击技巧），

接发球有意识

正手截击基本掌握（定位）


定点直线、斜线落点、线路的成功率在40％以上

不同旋转球的打法

不同速度、高度的打法进退球的打法

熟悉单、双打比赛规则和打法


移动、步伐的方法基本练习掌握

柔韧、协调明显进步

其它体能同步增长


了解输赢情绪正常释放的技巧和方法

了解懂礼仪、互助的意义

监督下的捡球意识培养


了解基本膳食原则

了解10种以上食物对成长、运动的作用

接受必要的检查（骨龄、体内元素、身高与体重比例）

月

阶

段


基本掌握：

定位、小范围移动的正手击球

定位、小范围的移动反手击球技术

发球有概念（上抛球的平击技巧），

接发球有意识

正手截击基本掌握（定位）

参加公开赛的针对性训练


正手、反手定点直线、斜线落点、线路的成功率在25％以上

不同旋转球的模拟打法

不同速度、高度的模拟前进球球的打法

熟悉单比赛规则和打法


正反手横向移动、步伐的方法基本练习掌握

柔韧、协调有点进步

其它体能同步增长


重点是捡球的培养


了解基本膳食原则

了解5种以上食物对成长、运动的作用

接受必要的检查（骨龄、身高与体重比例）

说明：

1、此计划依据ITF、USPTA、NK等网球权威机构的培训计划结合本班学员的实际而制定。

2、此计划的实施需要家长的积极支持，学员的密切配合，教练的系统训练来共同完成。

3、完成此计划后，可达到成都市公开赛同龄组20名内，非专业组10名内。

4、在此阶段，要参加成都各类赛事10场以上，力争参加全国赛1－2次。

第一半年参加赛事要进入第二轮；满一年参加赛事要进入第四轮以内；满一年半参加赛事进入前30名；两年参加赛事进入20名。

5、综合素质，有明显潜力可挖，预测前景看好的因素明显。方可考虑进入以网球培训为主的专业运动员模式训练。

6、此计划是总目标，在实际训练中，依实际情况局部调整。

7、每月进行一次击球技术、战术水平、体能、心理的综合测评；每周有一次的单项、多项评估。每一节课有技战术培训主题（教练授课记录），体能训练以家庭训练为主，课堂检测的训练方法。

8、学员个体情况评估：（目前情况）
成都查理网球训练营是专业从事网球培训的机构，主要针对3岁以上儿童、青少年网球的专业培训和成人培训。教练团队由一批专业网球退役运动员、美国职业网球协会（USPTA）职业教练、国际网球联合会（ITF）教练和体育学院网球专业人士等组成。训练营规范运用中、西方众家之新理念、新方法，从简到繁、从易到难的训练体系。能让学员在实际训练中很快得到实质性提高。采用USPTA、ITF短式网球（little tennis）的教学法和教具及家长的参与性，开展短式网球培训，适应年龄3－11岁。同时开展残疾人的轮椅网球培训。根据不同的人群和个体差异，提供体能训练、运动心理及运动营养的咨询
网球有着其他运动正面价值的共同点：
强体健身、陶冶情操、提升知趣、锻炼意志与心态、扩大社交、领略文化与历史等；

简单计划：
1.一周8小时网球锻炼；
2.分3次进行；
3.第一次是基础动作练习；3小时
4.第二次是内部对抗练习赛；3小时
5.第三次是周锻炼总结讨论和理论学习，内容是看比赛或教学录像，分享网球知识和文化，讨论技战术动作等；2小时

这个吗，我知道一份，较详细，供参考 第一周，进行基本训练，如挥拍，体能训练，每周必须进行，下面是每天都进行的 09:00　 　　　　　早餐
　10:00　　　　　　体能训练
　11:00　　　　　　场地训练
　12:00　　　　　　点心/早午餐
　12:10　　　　　　场地训练
　13:30　　　　　　体能训练（伸展）
　14:00　　　　　　午餐
　15:00　　　　　　语言课程/教学/休息
　16:00　　　　　　场地训练
　18:00　　　　　　休息用茶点
　18:30　　　　　　体能训练（体育馆）
　20:00　　　　　　晚餐
　20:30　　　　　　语言课程/教学/休息
　23:30　　　　　　熄灯
　　周一至周五，学员不可以单独离开学院，除非有训练人员或教练的同意。如果学员们愿意，周五晚上可以去看电影，周六和周日日晚上可以自由活动，学员们所有的活动都要由人员进行组织和监督。
　·图书馆
　·学员娱乐室
　·电视教室
　·餐厅—自助餐厅
　·5块红土网球场
　·4块硬地网球场-“技术网球”
　·1块中心网球场-“技术网球”
　·1块室内硬地网球场-“技术网球”
　·1块人工草皮网球场
　·1块沙滩足球或排球场地
　·1块小型球场
　·1块田径跑道
　·设备齐全的体育馆
　·游泳池和花园
　·物理理疗室
　·因特网
　·自助洗衣店
　·体育器材商店
第二周，　进攻练习

●训练方法:
教练把球“喂”到球场任何位置上,球员都必须用正手回击。一组6～8千球,完成6～8组,每组间歇30秒钟。该内容每日训练时间以1小时为宜。

●注意事项:
教练“喂”球时,击球节奏保持匀速状态。
来球偏高时,持拍手相应提高。若正手侧身击球,来球高于肩膀时,应仿效纳达尔高举球拍的动作,又高又快地挥拍。
休息时,调整呼吸,及时擦汗、小口喝水。

斜钱进攻

●训练方法:
教练把球“喂”到球场任何位置上,球员必须始终采取斜线进攻战略,与教练进行对攻练习。一组6～8个球,完成6～8组,每组间歇30秒钟。

●注意事项:
斜线击球时,挥拍手臂模仿汽车雨刷器的工作状态。
击球过网高度以高于球网0.6米为宜,过低将影响到落点的深度。
以6～8个球为一组的目的在于,培养球员实际比赛时在6～8个回合内取胜一分的能力。

投掷橄榄球

●训练方法:
这是非常有效的发球前的准备活动,男女球员皆适用。持拍手握住橄榄球的一端,投球动作类似掷飞镖,用手腕的力量使橄榄球沿其竖轴呈螺旋状飞行。

●注意事项:
练习时,教练距球员5米左右。练习时间不宜过长,每天5分钟即可。定点发球
●训练方法:
教练在左右发球区外角。中线、内角处各放置3个标志物<9口图示),用以训练球员定点发球能力,每天完成100个即可。

●注意事项:
发球前,必须想好球的落点。抛球要足够高,一发时抛球偏于身体右侧。
将投掷橄榄球的感觉移植到挥拍动作中,与此同时,腿部用力蹬地“推动”身体完成挥击动作。

抢点进攻打上升期(阿加西的法宝)

●训练方法:
记住这条公理,距离球网越近,击球角度越开阔,而对手所面临的压力也越大。
练习时,教练将球拍横放在距离底线两脚左右远的位置上,以提醒球员在击球时不许后退。此项练习每天进行5～10分钟,用以帮助球员建立遇球抢点进攻打上升期的意识。

●注意事项:
条件允许的话.请两位水平相当的球员做陪练,二打一的训练效果永远比一对一更有效。

“抢11”比赛

●训练方法:
总共进行3次。前两次“抢11”比赛时,受训球员拥有两次发球机会;第3次时,受训球员只有一次发球机会。此办法在增加比赛难度的同时,意在提高球员对比赛的专注力和一发的成功率。

●注意事项:
每次比赛结束后可依据个人身体情况安排适当的休息时间。

凌空大力抽击

●训练方法:
依照当前网球技术的发展趋势,凌空大力抽击已经成为网球比赛中的制胜法宝之一。每天训练20～30个球,可有效提高球员的手眼协调性和掌握这项技术的熟练度。

●注意事项:
此项练习既适用于成年球员也适用于青少年球员。击球时,过网高度和一定的旋转必不可少。

短球进攻(库里埃的最爱)
●训练方法:
教练给球员“喂”中场短球,球员可利用正手或反手将球打”死”,此练习意在帮助球员提高打直接得分球的能力,并锻炼球员的心肺功能。练习结束后休息2分钟。

●注意事项:
练习时。教练可有意“喂”给球员几个低球。
球员击球时,在注意过网高度的基础上可多加些旋转,使击球更具进攻性。
每天结束其他练习后,完成一筐(约30个)正手和一筐(约30个)反手的短球进攻练习;也可根据自身的技术弱点,适当调整正反手练习比例,练习时间以45分钟为宜。
切记,身体疲劳时勿做此项练习。

放松跑

●训练方法:
球员从底线开始沿中线向前跑到网前,然后倒退跑回底线,1分钟之内往返进行3～5次。间隔30秒钟之后,球员站在边线一端,以某一发球半区的宽度为标准.进行左右横向跑动练习,10秒钟之内往返进行6～8次。

●注意事项:
以上练习全部结束后,方可进行放松跑。

第三周，发球练习，让自己有最强的信息，在场上怎么发，发哪里，怎么转，战术是什么，可根据球员自己进行练习，如果喜欢上网，可以把球发叼，等等， 玩游戏，“打耗子”游戏规则，1在场地中放8个标志物，（在发球区内）左右区各4个，任意放置，在你的对手放好之后，你用发球去打，打中了，4个以上是及格，6个以上是优秀，4个以下就要受惩罚，（惩罚自定，一般情况下，做俯卧撑,对手定量，）2在发球区内的边线上放标志物，规则如上，惩罚加倍。3玩家自己完成了这些任务的话，惩罚你的对手，（惩罚自定）第四周，进行理论学习，让教练教学，并结合自己做出自己的技术，战术，为第五周做准备第五周，进行战术训练，1 和你的对手打一场，进行循环赛，输和输的打，赢和赢的打，在自己心中树立战术目的。加深概念。第六周，独特的体能训练6点起床，到3000的地方吃饭，回来再到1200米的地方吃早饭，7点或8点，打扫场地，9点，进行身体素质训练，俯卧撑等，12点，再到吃早饭的地方吃中饭，回来1点到5点睡觉，6点，发球机训练，你站在离底线2米的位置，进行多球训练10点，回宿舍，这是第六周的每天的训练计划第七周和第八周相同，对抗训练，排位赛，赢一个人有5分进账，输的话扣1分，抽签进行，输的人打扫球场，并捡球，第9周，休息让输的人去给赢的人做跑腿，去商店买东西，等第10周换线，根据自己的要求换线。之后和前几周相同到第18周后，出去打比赛，和各路高手经行对打，总结经验，结束

如果是初学的话，还是学生，不知道你是否有足够的时间和场地，可以按照以下方法练习：一．在场外的练习方法 根据所学的基本技术特点，利用场地外的条件进行练习，以达到掌握技术。提高技术的目的所采用的练习手段，故称场外的练习方法。提高网球技术的最好方法，是经常在场上和同伴一起训练。但是如果没有场地，或者又没有别人跟你一起练习，可用以下几项简单的场外练习方法来提高自己的技术水平，如果每天能花几分钟在球场外做这些练习方法中的一种或几种，你很快就会发现自己的球技提高得很快。 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习 用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，保持正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，达到动作定型。 2．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，通过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。 观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，可以在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。 当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮助改进发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以达到"学而时习之"的目的。 对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。 练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也可以和同伴一起对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。 5．连续拍球来提高控制能力 任何时候只要手里有一把球拍，都可以简单的拍球练习。用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。可以做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。这个拍球练习还可提高球感。 如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。 6．用"影子练习"来加快技术水平的提高 "影子练习"是在球场外，带拍而不带球的挥拍和步法想象练习，可在家中或空地上，也可在场外（边）作此项练习，设想着打各种球，并在移动时大声说出来。 例如，可以从发球开始，跟随发球上网，稍停一停，准备第一次截击，再向前移动，作第二次截击，后退打高压球，最后向前截击得分。用小步和侧部或踮步尽快移动，但动作要完整，并且要在身体前面击想象中的球，同时也可以请同伴喊出击球动作，自己照着做，这样练习可使重心真正保持向前。 7．背靠墙，纠正截击动作 许多网球初学者因为挥拍太长而不能干脆利落的急剧截击空中球，截击时后摆太多，球会快速打在还未向前挥动的球拍上，其结果不是打不好就是失误。矫正的方法是背靠墙作截击动作，这面墙可以阻止球拍在后摆时超过肩膀，然后用一个短促的撞击动作，向前击想象中的球。这种练习只要几分钟便可以做，或在家中，或在场地旁背对着铁丝围栏都可以做。 二．利用场地进行的练习方法 1．与同伴配合练习 在练习某一项特定技术时，可以和同伴商量，相互配合训练。如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一起练习是再好不过的了，练习时最好有6－12个球。例如：你想练习发球，同伴可以练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他可以集中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都可以练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球5－10次，乙以正确动作接发球5－10次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成5－10次以后，以同样的方法两人还可以一起练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时，一定要有足够的球，并要使动作稳定连续地进行。 2．用计数提高击球的稳定性 许多初学者网球击球时来回打不多。下面介绍的方法可以使他们用竞争的方法来提高击球的稳定性，增加来回的次数。 看看自己能多少次不失误地把球击过网，记下数字并努力打破自己的记录。起初，可能只可以打上三四个来回，但是，照这样练习，很快就可以打到十几或几十次。然后，也许甚至还会打到一百次。 开始时，可以在移动中打正、反拍斜线球。然后，试试前、后、左、右地调动对方。倾力于早作准备。用力实实在在地击球。还要做好随挥动作。不要"打死"对方，而要坚定、持续地练习在比赛中可以依靠的击球方法。 3．练习薄弱技术 在练习的过程中，练习的重点应该放在自己的薄弱技术上。例如，许多网球初学者的高压球技术不行，他们往往让球在地上弹起后，打落地球。那么，就请同伴挑一些容易打的近网高球，连续送出较慢、你能够截击的球，使自己能够较快地掌握截击球技术。练习自己的薄弱技术时，也不能放弃特长训练，否则，长处也会变成短处。 4．在半个场地练习，提高准确性 有许多半个场地的训练方法能够提高水平，这里介绍其中的两种方法 让一名队员站在发球区的截击位置上，另外一名队员站在对面端线的角上。网前运动员应该力求把所有的球都深深地打在角上，而端线运动员则尽量"破网"。 可以在半个场地上进行打来回的比赛，也可以只用半个场进行小场比赛。不时地换到另半场去练习，使双方运动员都能练到反拍和正拍的两个角，都可以练习网球技术。

一个好的网球教学视频的10分钟就可以让你去练一个星期了。。
一般正手一个月， 反手看情况 3个月 。 发球不练习个1年是不会稳定的。 截击看个人喜好，练习了， 所以要打好网球（3.5水准） 至少要1年半时间， 你的一周实在是不能干什么。

都不知道你现在的水平 怎么给你制订啊 真是的 训练计划是根据你个人的技术而定的

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八步区15830194841： 谁能帮我写一个“一周的体育锻炼计划”详细点的,大学的 - ？
桓泳法莫： 一周体育锻炼计划(自己辛苦写的,绝非网上COPY) 星期一 ★6:30 -(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复) ★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑 15个/组*3组 引体...

八步区15830194841： 求一个三周的体育锻炼计划 - ？
桓泳法莫： 咳咳,第一周:早中晚各1000米跑,然后每天跳楼梯6组,一组40个然后按自己的水平提高,长跑特别能增强体质,然后每天深蹲跳40个,蛙跳40.至于水平,你不妨这样:看灌篮高手,还可以,然后在球场多看别人打多模仿,大胆还可以去问一下,请教一下.第二三周:早中晚各1500-2000米跑,跳楼梯蛙跳深蹲每日涨1-5个.或按自己调整.反正跑步,下蹲,蛙跳,深蹲是很重要的

八步区15830194841： 网球肘的锻炼方法有哪些? - ？
桓泳法莫： 网球肘的理疗锻炼方法: 1.握力: 可用橡皮球等物品,一般大约需要3~5分钟,每天3次,时间和次数可以逐渐增加,但是不要一次过于长.伸肌牵拉: 伸肘屈腕牵拉,在最大程度保持5个数,重复10次为一组,每天3组. 2、伸腕练习:开始重...

八步区15830194841： 谁能帮我制订个运球的训练计划 - ？
桓泳法莫： 你好~~ ok..我告诉你...慢慢看 自己的心态一定要保持最好的状态 平时训练就多胯下练习 因为胯下运球的时候 左右手都能很好的运用 跨下运球 也可以找到左右手的节奏 注:练习时不要单单的用左手拍球 那样浪费时间不说 效果 还不怎么好 ...

八步区15830194841： 求专业体育者给我制定个两百米训练计划,一周的 - ？
桓泳法莫： 周一:弯道起跑60米*6, 弯道100米*2,直道100米*2,每个100米12秒 跨步跳,30米*6 周二:150米加速跑*6,每个18秒 200米全速跑*3 周三:专项力量: 跨步跳60米*6 收腹跳15次*4 中速技术跑300米*3 技术跑周四:同周二 周五:力量: 奥林匹克挺举6组*5次,40公斤 深蹲3组*4--6次,90公斤 负重弓步交换跳*3组*每条腿8次,30公斤 负重提踵跳,*5组*15次,60公斤 两头起4组*25次 周六: 300米*6,近期最好成绩跑,组间休息3--5分钟 本人从事体育教练多年,相信我,我一般都是这样训练我的队员的.

八步区15830194841： 谁能给我一份四项的训练计划? - ？
桓泳法莫： 楼主可以参考以下计划: 周一,跳跃练习——立定跳8组(100%),立定3级跳5组(100%),立定5级跳5组(100%)以上跳跃沙坑完成.负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%),中间穿插无负重400米跨跳2组(放松).腹卧撑50个3组....

八步区15830194841： 谁能帮我制定一个体育训练计划 - ？
桓泳法莫： 早上晨跑外带压腿中午打会篮球对了记的刚打完不能喝冷的矿泉水要喝盐水下...

八步区15830194841： 请大家帮忙我制定一个训练计划? - ？
桓泳法莫： 早上空气不如晚上的好,老年人不要出去,但是青少年就可以借此锻炼肺活量啦,每天早晨太阳出来之前做完以下事情:(不要偷懒呀,强者要有毅力) 1.一万米长跑(最好是戴着沙袋沙衣) 2.100俯卧撑 3.75个仰卧起坐 4.柔软性训练:压腿,劈叉,等等 5.引体向上30个(可间断,我一口气能拉十个,慢慢练,以后要加到每一天100个) 6.蛙跳200米(以后可加到400米) 7.高抬腿(高质量)100个分四组 还有每天没事就带着沙袋,我的运动方法仅供参考,如有心脏病,冠心病,癫痫,等疾病发生意外者,后果自负,于本人无关,特此通告.

八步区15830194841： 网球肘可以怎么运动 - ？
桓泳法莫： 1、充分做好运动前的热身活动2、用力要收住,不要发大力3、最好戴上护肘.

八步区15830194841： 预防网球肘需增加臂力练习,具体如何练习? - ？
桓泳法莫： 具体方法如下: 上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂. 动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟.松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直. 呼吸方法 ...