杂粮饭有哪些食材

杂粮饭有哪些？~

高粱、红豆、糙米、黑豆、薏苡仁、小米、大麦、燕麦、糯米、红枣。制作五谷杂粮饭使用的食材，可以根据喜好酌情添加。喜欢吃口感丰富的五谷杂粮饭，可以添加南瓜、紫薯等。五谷杂粮泛指粮食作物。五谷是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，同时也习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮。五谷杂粮是饮食中的基石，是膳食纤维的主要来源，具有降低胆固醇、预防心血管疾病等功效，能够提供人体必需的大多数营养素。

何为五谷？古代的“五谷”一词，一般是指的是：粟、豆 、麻、麦、稻；同时五谷亦可为泛词，泛指农作物或农产品。可延伸为含谷类或以土生作物为原料的食品和饮品等。

营养学认为，最好的饮食其实是平衡膳食。平衡膳食的第一原则就要求食物要尽量多样化。一个是类的多样化，就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物；另一个是种的多样化，就是在每一类中要尽量吃各种食物，比如肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等等。


粮食也如此，只吃精米、白面是不符和平衡膳食原则的，还要吃粗杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。对此中医古籍《黄帝内经》已有认识， "五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"。在五谷里面通常认为稻米、小麦属细粮；粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食，即前面提到的玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。粗杂粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些。这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的。粗杂粮中的钾、钙、维生素e、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。

五谷杂粮是膳食纤维的主要来源，而许多五谷杂粮拥有大量能降低胆固醇、预防心血管等疾病的不饱和脂肪酸，因此几乎能够提供人体必需的大多数营养素，可说是最具营养价值的食物群。五谷杂粮是饮食中的基石。


所以多吃五谷杂粮有以下好处：

一、五谷杂粮能预防疾病的产生，能均衡提供身体所需要的营养。

二、五谷杂粮让人更加健康，五谷杂粮都是纯天然的食品，采天地之灵气，吸日月之精华，有固本培元之功用。

三、五谷杂粮可以防癌

　 豆类食品中富含蛋白质、氨基酸和B族维生素等，具有良好的抗癌作用，常吃可预防肿瘤病变；


四、五谷杂粮能帮助您清除体内毒素

　　镁和铁可加强身体能量，且加速体内废物的代谢。五谷杂粮丰富的膳食纤维在肠道内不会被消化，还可吸附水分子，可以使食物残渣或毒素在肠道内运行，迅速排出体外，达到排毒的效果。

五、五谷杂粮使人更加漂亮

　　五谷杂粮中富含的维生素A，可保持皮肤和粘膜的健康；维生素B2，能够预防青春痘；维生素E则能预防衰老、皮肤干燥。其他的成分，如脂肪油、挥发油、亚麻油酸，可滋润皮肤，使其光滑细致，让人容光焕发。那我们平时吃也可以用简单的办法，蒸煮，煲汤，熬粥等能最大限度保证营养元素不流失。

二米饭、红豆饭、燕麦饭，糙米饭、紫米饭等，将杂粮与精米混合在一起做成的米饭都称做杂粮饭。
杂粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等，种类比较丰富，每一种杂粮的营养成分有所差异。
在做杂粮饭的时候，尽量选择多个种类，不要每次都只吃一种杂粮。即，将以上的种类任取几种，然后浸泡后做成米饭后食用即可。不拘种类数量，可根据个人喜好自主搭配，这样操作后，就可以得到不同口感及营养的杂粮饭。
注意事项：
任何食物都有两面性，杂粮也是如此，多吃对身体也是无益的。《中国居民膳食指南》建议，每天吃50克的杂粮即可。杂粮一旦吃多了，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。而且，有些杂粮的味道并不是很可口，加得太多会影响杂粮饭的口感。
杂粮吃多不好，而且也会令人生腻。一日三餐中安排一餐是吃杂粮饭即可，不必每一顿都吃杂粮饭。

1．玉米

按颜色可分为白色玉米、黄色玉米、杂色玉米三种；按玉米子粒的形状特征和胚乳的性质，又可以分为硬粒型、马齿型、中国蜡质型、粉质型、甜质型等。 玉米的烹饪运用：制作主食或粥品、小吃，如窝头、玉米饼、玉米糁等；嫩玉米和美洲玉米新品种—-珍珠笋可作为菜肴的主料和配料，如玉米羹、松仁玉米；作为制取淀粉、提炼油脂和酿酒的重要原料。

2．小米

小米为粟的种子加工去皮后的成品。按照小米的性质分为粳性小米、糯性小米两种。粳性小米由非糯性栗加工制成，米粒有光泽、粘性小，种皮多为黄、白色；糯性小米由糯性栗加工热成，米粒略有光泽，粘性大，种皮多为深浅不一的红色。小米在烹饪中的应用：主要作为主食原料，可以制成小米饭、小米粥；磨成粉后可以制作窝头、丝糕等；与面粉掺和后可制各式发酵食品。

3．荞麦

荞麦又称乌麦、甜荞、花荞等，现在主要分布在西北、东北、华北、西南的高山地带。 荞麦按照形态和品质，可将荞麦分为甜荞、苦荞、翅荞、米荞等品种，以甜荞的品质最好。荞麦的烹饪应用与营养特点：荞麦中蛋白质、维生素B1、B2的含量比较丰富，是一种应用价值较高的原料。荞麦去壳后，可制作饭粥食用。也可以磨成粉，制作面条、饸烙、饼、饺子、馒头等。荞麦粉还可以与面粉混合制作各种面食，如朝鲜族的冷面。

4．高粱

高粱又称蜀黍等，我国的东北地区是高粱的主要产区。高粱脱壳后即是高粱米，所含的铁和脂肪量高于大米。高粱按照用途，高粱分为食用高粱、糖用高粱、帚用高粱。按照子粒的颜色，高粱又有白、黄、红、黑褐等品种，质量以白壳高粱最好，黄壳高粱次之。高粱米的烹饪应用与注意事项：主要作为主食原料食用，如制作饭粥。也可以磨成粉后制作糕、饼等。高粱中含有较多的鞣酸，味涩，且能抑制肠液分泌，影响人体对营养物质的吸收。由于鞣酸主要分布在高粱的皮层，因此加工精度较高，以除去鞣酸。白壳高粱含鞣酸较少，故其食用的品质高。

不用糙米，也可以做出粗细搭配的米饭，掺入杂粮，如小米、玉米糁、黑米、燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米等是常用的方法之一，如二米饭(小米+大米)、黑米饭(黑米+大米)、燕麦米饭(燕麦米+大米)等。其中小米、玉米糁、黑米无须浸泡可以直接与大米混合做饭，燕麦米、大麦米、高粱米、荞麦米等杂粮通常需要冷水浸泡数小时，或者提前煮20分钟，再与大米混合做饭，否则它们不能与大米同步煮熟。

加入这些杂粮后，主食品种更丰富，粗细搭配，营养价值更高。吃杂粮饭最聋接的效果是“抗饿”，有助于预防肥胖：促进排便，有助于胃肠道健康和防治便秘。长远作用是使餐后血糖平稳升高，有助于预防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病。

除杂粮外，做米饭时还可以掺入杂豆类，我们称之为杂豆米饭，营养更胜一筹。如绿豆、红小豆、扁豆、饭豆、红腰豆、豌豆、眉豆、豇豆、鹰嘴豆等，如红豆米饭(红小豆或红腰豆+大米)、绿豆米饭(绿豆+大米)、扁豆。

米饭(扁豆+大米)等。做杂豆米饭时，为了让这些杂豆与大米同步煮熟，通常也都需要提前冷水浸泡数小时，或者提前煮20分钟，再与大米混合做饭。这些杂豆有的颜色鲜艳，如红豆、绿豆等，有的外型独特，如豌豆、扁豆、饭豆、豌豆等，但大多口味平淡，口感不粗糙，与大米比较相配，比杂粮米饭更容易被接受。

杂豆类以淀粉为主要成分，也提供一些蛋白质，极少含有脂肪，这些营养特点与谷类相似，故它们常被视为粮食(主食)。它们通常都无法进行精细碾磨，豆粒外层得以保留，膳食纤维较多，消化吸收较慢，餐后血糖反应很低，所以也被当作粗粮，具有较好的营养价值。优于谷类的是．杂豆类蛋白质含量更高，是大米的两倍有余，而且其氨基酸构成与大米等谷类互相补充，杂豆类与谷类搭配食用时，营养价值大增。总之，吃杂豆米饭，不论外观、口感，还是效果，包括即时效果一“抗饿”或通便，以及远期作用即预防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病，全都不逊于杂粮米饭。

当然，只要你愿意，把几种杂豆和几种杂粮与大米一起混合做粗粮米饭也是可行的、健康的。也许做米饭时最关键的不是加哪种杂粮或杂豆，而是不要吃纯白的米饭，加哪一种或哪几种粗粮都可以。现在，这些五谷杂粮在普通农贸市场或超市都能买到。

杂粮饭不好煮，因为各种杂粮吸水性不一样，成熟的时间也不同，很容易煮的硬邦邦，无法下咽。

三个办法让杂粮变得更好煮。

步骤一：

第一个办法是把杂粮和豆子提前泡一下，因为它们的吸水速度要比精白大米慢得多。

要做豆米混合的红豆饭、糙米饭、八宝粥之类营养主食，就一定要考虑提前浸泡这些“耐煮”的原料。

一般来说，各种杂粮、豆子提前泡一夜就变得好煮了。但是各种材料对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米之类只需要泡3-4小时即可，而黄豆、黑豆要泡8个小时，红豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好是24小时。

那泡杂粮、豆子的水要不要扔掉？

从口感上来说，去掉泡豆、泡米水确实可以改善口感。这是因为，粗粮、豆类浸泡后，表皮中的植酸、单宁、花青素、类黄酮类等会溶出，它们都有或多或少的涩味。所以，去掉浸泡水可以让饭口感更愉快。同时，这些成分也属于“抗营养成分”，会妨碍钙、铁、锌等元素的吸收，去掉它们，对于那些贫血缺锌、消化不良、身体瘦弱的人来说有一定好处。不过，对于高血脂、糖尿病、肥胖症的人来说，扔掉浸泡水就弊大于利了。

因为这些“抗营养成分”同时也是抗氧化的保健成分。植酸和单宁都能在一定程度上降低血糖和血脂的上升速度，它们和花青素、类黄酮等都是强力的抗氧化物质，能减少患癌症和心脏病的风险。

所以，是否要扔掉浸泡水，完全可以按照个人的具体情况来决定。

步骤二

第二个办法是把豆子、杂粮先预先冰冻处理一下。如果嫌每次提前浸泡太麻烦，可以把各种豆子洗净，先放水刚刚没过豆子，浸泡一夜，让它吸水。然后把吸水后的豆子去掉多余的水，分小包，放进冷冻室，冷冻起来。冷冻会导致水分结冰，结冰后水的比重下降，体积会增加10%左右，冰晶的膨胀效应就能把豆子“胀”得质地疏松，就像冻豆腐会变得多孔的道理一样。每次吃的时候，取出一小包，就可以和大米一起煮熟了。

步骤三

第三步是采用两段加热法。头一顿饭吃完之后，先把豆子、杂粮放水中煮20分钟，然后关火焖一下。

下一餐做饭的时候，把焖到半熟的豆子和杂粮和大米、小米等容易煮熟的食材混合在一起，然后重新煮成杂粮饭。

煮杂粮饭要多放水，普通电饭煲可能要多加50%的水才可以。

或许是因为经历过饿肚子的岁月，咱们现代人在饮食上比较讲究，喜欢精细白面。但其实无论是减肥，还是养生，在专家的建议里都少不了杂粮。制作一碗杂粮饭，更是许多减肥食谱必备的一项。



天然翡翠一手源头价，仅限武汉，直播热卖中！
广告

钟南山院士也曾建议，中国人应当增加杂粮，用杂粮来代替精米白面。

何为杂粮饭？
杂粮饭，就是将各种杂粮按照一定比例混合在一起煮成的饭。口感上比纯白米白面要粗糙一些，但杂粮中植物纤维丰富，维生素含量高，摄入量很少就能有明显饱腹感，经常食用可帮助促进肠蠕动，有降压降脂的效果。

---

南芬区18831635013： 杂粮饭有哪些 - ？
敛桂茵莲： 二米饭、红豆饭、燕麦饭,糙米饭、紫米饭等,将杂粮与精米混合在一起做成的米饭都称做杂粮饭. 杂粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等,种类比较丰富,每一种杂粮的营...

南芬区18831635013： 五谷杂粮饭怎么做 - ？
敛桂茵莲： 今天给大家一个杂粮饭的配方,配料有:高粱米,黑米,小米,绿豆,红豆,以相同的比例混合煮饭即可,注意豆子需要提前泡水

南芬区18831635013： 杂粮饭有哪些 杂粮饭的做法 五谷杂粮饭配 - ？
敛桂茵莲： 五谷杂粮饭 以米类,豆类等杂粮,经过合理的营养的搭配,然后烹煮成的饭食.适合中、青、老年龄的人们.制作材料 米类: 黑糯米、红薏仁、荞麦、燕麦、糙米、 豆类: 红豆、黄豆、白豆、绿豆、黑豆菜品特色 营养价值好,适合中、青...

南芬区18831635013： 五谷杂粮饭什么煮? - ？
敛桂茵莲： 百度上可以查到的哦制作材料米类: 黑糯米、红薏仁、荞麦、燕麦、糙米、豆类: 红豆、黄豆、白豆、绿豆、黑豆传统做法五谷杂粮饭,可以用黑糯米、红薏仁、荞麦、燕麦、糙米、红豆、黄豆、白豆、绿...

南芬区18831635013： 杂粮饭的营养 - ？
敛桂茵莲： 做杂粮饭,怎样搭配才营养又健康? 杂粮饭VS白米饭,营养不同 杂粮一般是指除了稻米、小麦以外的粮食,包括玉米、高粱米、小米、荞麦、大麦米、莜麦、薯类、豆类等. 这里不得不提一个概念——全谷物. 根据《中国居民膳食指南(...

南芬区18831635013： 杂粮米饭怎么做 - ？
敛桂茵莲： 食材明细 大米200克 燕麦米100克 糯米50克 小米50克 原味口味 焖工艺 半小时耗时 普通难度 杂粮米饭的做法步骤1 准备好燕麦米、小米、糯米2 大米3 将所有米放进锅里4 清洗干净5 放入清水,用中指量水,指尖刚接触到米即可水位刚好在中指的第一关节处即可6 放进电饭煲,盖盖,连上电源,按下煮饭键待20分到30分左右,米饭就做好了

南芬区18831635013： 五谷杂粮饭的做法 - ？
敛桂茵莲： 用料:大米1.5杯、高粱米1/3杯、燕麦米1/3杯、紫薯1个、南瓜1小块、清水适量.1、准备好所需的食材,南瓜和紫薯分别去皮清洗干净;2、将清洗干净的紫薯和南瓜分别切大块,南瓜和紫薯都容易熟,切小块就容易煮烂;3、将大米、燕麦米...

南芬区18831635013： 血糖高的杂粮米饭有哪些米 - ？
敛桂茵莲： 1. 食材用料:大米 250克;红豆 30克;高粱 20克;绿豆 20克;小米 15克;水 适量. 2. 大米加入红豆绿豆、小米、黑米和高粱. 3. 淘洗干净净泡10分钟. 4. 加水放电饭煲煮熟.因为有豆类在里面可以适当得多加一些水.

南芬区18831635013： 杂粮米饭要怎么做才好吃呢?吃了对人体有什么好处吗? - ？
敛桂茵莲： 原料:编辑 大米、黑米、黑淀粉豆、糙米、小米、高粱米、紫薯.杂粮米饭2做法:编辑1、将几种杂粮豆洗净,用水浸泡2-3个小时(如天热需要放在冰箱中浸泡).如果白天上班时间不合适,可以在早上把米豆泡上,放入冰箱,晚上回来直接...

南芬区18831635013： 蒸米饭可以放杂粮吗 杂粮米饭怎么蒸 - ？
敛桂茵莲： 蒸米饭当然可以放杂粮;不仅仅可以放燕麦,还可以放其他各种杂粮,只不过需要注意它们的成熟时间,比如有一些杂粮成熟的比大米要慢,需要单独多煮一会;还有杂粮不利于消化,需要注意量,尤其是老年人. 食材明细:大米200克、燕麦米100克、糯米50克、小米50克 杂粮米饭的做法步骤 1 准备好燕麦米、小米、糯米 2 大米 3 将所有米放进锅里 4 清洗干净 5 放入清水,用中指量水,指尖刚接触到米即可水位刚好在中指的第一关节处即可 6 放进电饭煲,盖盖,连上电源,按下煮饭键待20分到30分左右,米饭就做好了 小窍门:杂粮还可以很多.我一般都是用这种方法(步骤5)测量水位的,闷出来的米饭软硬适中.