产后想要在家做训练帮助子宫的恢复?有哪些运动方式可以推荐?
子宫是女性怀孕期间母体变化最大的器官,正常情况下女性子宫的大小为50到70克左右,比我们的拳头还小一点。而在怀孕分娩时候的子宫基本上和一个篮球差不多大,体积整整会增大1000倍,因此产后对于子宫的修复是非常有必要的,一般情况下产后子宫的恢复大概需要42天左右,下面这些动作可以帮助妈妈们更好恢复子宫。
一.腹部按摩
腹部按摩可以刺激子宫的收缩,促进我们身体的血液循环,有利于帮助我们子宫的恢复,同时还能让恶露尽快的排除我们的体外。
妈妈平躺在床上,爸爸把双手叠放在妈妈小腹中间的位置,手掌微微的发力,按照顺时针的方向按摩五分钟左右,以能感受到局部的微热感为最佳,每天按摩一到两次即可。
二.伸腿运动
伸腿运动可以很好的提升妈妈们腹部跟腿部的力量,保持腹部肌肉的力量感也有利于子宫的快速复位。
妈妈双膝跪地,手掌贴紧地面的同时保持背部平直,将右腿向后下方伸直,头部用力往后仰,坚持五秒左右,然后左腿按照上述的描述方式进行锻炼,每天进行3组,每组10次。
三.提肛运动
提肛运动有利于我们局部的血液循环,促进妈妈们盆底肌的恢复,可以有效的预防子宫脱垂。
训练前妈妈们要尽量排空尿液,保持最舒服的姿势,躺着,坐着,站着都可以,然后快速的收缩阴道以及肛门,感觉有明显的上提感觉,保持腹部以及臀部和大腿肌肉的放松。每次收缩一秒,放松2秒,每天训练2次,每次10分钟左右。
四.收缩运动
收缩运动可以有效的防止子宫位置异常,同时还可以帮助我们缓解腰酸背痛。
妈妈呈跪姿然后俯趴,两腿的膝盖分开保持跟身体同宽,腰背伸直,胸部下趴到跟床贴面,保持2分钟左右,后续可以慢慢延长时间到10分钟左右。
最后,新妈妈们在恢复期间要避免手提重物,以及长时间抱小孩等一些会增加腹部压力的行为,这些都会导致子宫无法及时回到产后的位置,严重的会造成子宫脱垂。
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