锻炼完美腹肌的八大原则

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锻炼完美腹肌的八大原则

　　锻炼完美腹肌的八大原则，有心脏病的人不适合做这项运动，经常不运动的人要注意这几点了，适量运动才能对生活充满热情，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享锻炼完美腹肌的八大原则有什么好处。

　　锻炼完美腹肌的八大原则1

　　1、为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。

　　对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。

　　2、你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。

　　要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。

　　3、组数和次数上要循序渐进的增加量

　　如果你腹肌还没有成形，现阶段任务就是设法加大每组锻炼次数，以及累计次数。足球明星c罗每天3000次的仰卧起坐，造就了完美腹肌和体能。所以永远不要嫌自己锻炼次数太多，只会太少!

　　4、每天训练腹肌可能会导致过度训练

　　如果根本不见腹肌，你不用为此担心。只有当年你拥有较好的腹肌，需要减少锻炼腹肌的频次(一周3-4次即可)，因为可能每天腹肌锻时，已经没有足够的脂肪够你消耗，这个时候应该注意质的提高。

　　5、高级锻炼者应该加大锻炼负荷

　　腹肌很棒的你，应该减少频率同时注重锻炼质量，可以通过负重来完成相应腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

　　6、改变节奏更深层的锻炼腹肌

　　随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，适当放慢有节奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深层的刺激反应。

　　7、训练腹外斜肌时不要用低次数

　　大多数锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹侧卷腹都很轻松。所以量要更多才行。

　　8、训练腹横肌可以使腰围变小

　　方法非常简单：练习吸腹即可。

　　锻炼完美腹肌的八大原则2

　　说起腹肌，这真是让人又爱又恨的东西;之所以爱是因为它对异性的`吸引力是不可忽视的;之所以恨是因为要拥有性感的腹肌谈何容易，只能用汗水浇灌而出。

　　下面就为大家介绍几个常见的腹肌锻炼方式，希望大家可以早日锻炼出性感的腹肌。

　　 1、 单车式

　　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间

　　 2、 仰卧卷腹

　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　　 3、 仰卧抬腿

　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　　 4、 伐木式

　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器 械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组 8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间

　　 5、 躯干转体式

　　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于 地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息 时间

　　 6、 瑞士球哑铃飞鸟

　　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的 选择宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组 之间允许有30秒的休息时间

　　 7、 俯卧搭桥式

　　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一 条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时 间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)

　　 8、 巡回式

　　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多;过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体 躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长 至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)

　　 9、 瑞士球卷腹

　　非常有效的下腹部训练动作;但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础;动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球 上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回 到起始位置;共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　　 10、 仰卧搭桥式

　　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果;动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距 离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后(即图中的姿势)，保持这 一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触;共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间

　　 11、 弗兰肯斯坦式

　　主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作;站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。共需做3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间

　　 12、 侧身搭桥式

　　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始后用手肘支撑 上身重量，同时保证双腿伸直;头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧;共需做3组，每次持续时间为 5-20秒;左右侧各进行一次为完整一组

　　 13、 箭步蹲

　　对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两 个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群;对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚 尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的 休息时间。

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襄城县15793177549： 怎么锻炼腹肌?自己在家练能练出8块腹肌来吗? - ？
冯谢浦优： 锻炼完美腹肌的7条原则1. 为了让腹肌清晰地显露出来,必须设法降低体脂水平.2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它.3.组数和次数要根据训练水平而定.4.每天训练腹肌会导致过度训练.除非你是一天练习上腹,一天练习下腹,如此交替.(这是一种高级训练技巧)5.随着训练水平的提高,动作节奏也要做一些改变,以便引起肌肉反应.6.训练腹外斜肌时不要用低次数.7.训练腹横肌可以使腰围变小.方法非常简单:练习吸腹即可.自己家练很难达到最佳效果,想练腹肌的话还是去专业的健身房吧.比如宝力豪健身中心这样的有专业设备的地方,专业教练也很重要,所以还是去健身中心吧,虽然不能保证八块,但一定比在家练效果强很多.

襄城县15793177549： 第八块腹肌咋练出来的? - ？
冯谢浦优： 对于漂亮的腹肌锻炼可以从以下两个方面来进行: 一,有氧运动. 包括慢跑、跳绳、自行车、篮球、足球、羽毛球等等大同小异,最佳的锻炼时间为下午4点-7点,不过如果时间不合适,当然别的时间也行,锻炼总比不锻炼的强,另外饭前练也...

襄城县15793177549： 怎么练成完美的腹肌? - ？
冯谢浦优： (一)、腹肌的锻炼: 1.腹肌爆发力的锻练 (1)、仰卧起坐:将双手放在头下,仰卧,抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸 前.要求不停歇连续做30-50次. (2)、团身起坐: 第一步:直立,体会骨盆前倾的感觉; 第二步:仰卧,把双手...

襄城县15793177549： 怎样练完美腹肌? - ？
冯谢浦优： (一)、腹肌的锻炼: 1.腹肌爆发力的锻练 (1)、仰卧起坐:将双手放在头下,仰卧,抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸 前.要求不停歇连续做30-50次. (2)、团身起坐: 第一步:直立,体会骨盆前倾的感觉; 第二步:仰卧,把双...

襄城县15793177549： 怎样拥有完美腹肌?？
冯谢浦优： 经常做腹部运动,可以提高消化和吸收系统的功能.这对于整天伏案工作、读书的脑力劳动者,特别对那些腹部脂肪过多的人来说,更应是每天必做的练习.同时,肌肉发达的腹部,也是体格健美不可缺少的一个条件. 腹部肌肉练习方法可有下...

襄城县15793177549： 男生如何练出八块腹肌? - ？
冯谢浦优： 男人健身的最高境界就是拥有八块腹肌,那么如何练出八块腹肌,平时锻炼该注意什么问题呢?下面养生之道网为您介绍如何练出八块腹肌,看看吧.1、每隔一天练一次腹肌.在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但建议挑选2一4个对...

襄城县15793177549： 怎样才能快速练成腹肌 - ？
冯谢浦优： 一:锻炼方法1、频率 每隔一天练一次腹肌.在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭.2、重量 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可...

襄城县15793177549： 怎么样练腹肌？
冯谢浦优： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练.1. 运动前一定要花几分钟做暖身. 2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效. 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等...

襄城县15793177549： 怎么样锻炼腹肌最有效?？
冯谢浦优： 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位.或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复. 每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来. 科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

襄城县15793177549： 怎么样锻炼腹肌? - ？
冯谢浦优： 完美腹肌锻炼法 这些动作主要锻炼上、下腹. 躺在斜板凳上,小腿离开板凳面.双手后屈,抓紧板凳两旁.提膝,幅度越高越好.同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面.当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌.然后慢慢放下双腿.过程中双脚不...