深蹲有哪几种姿势

~

深蹲有哪几种姿势

　　深蹲有哪几种姿势，深蹲是很常见的运动之一，正确的深蹲可以帮我们起到非常好的锻炼作用，所以很多人平时空闲的时候都会做深蹲，下面为大家分享深蹲有哪几种姿势。

　　深蹲有哪几种姿势1

　　 1、徒手深蹲

　　首先，双脚分开并且使两脚之间有稍微超过肩部宽的距离，两只手臂伸直并且直向身体前方，腰背不要弯曲。

　　然后，尽量保证上半身的直立，双腿弯曲让身体向下蹲，同时上半身在下蹲的时候微微前倾。

　　最后，大腿达到与地面平行的时候停止运动，稍微停顿上1秒时间再起身。

　　建议：每个动作进行12到15次，每次3到5组

　　 2、高脚杯深蹲

　　首先，准备好一个重量合适的负重哑铃，双手捧住哑铃在胸部前面，双腿保持分开肩部宽距离。

　　然后，整个身体上半身不要晃动，双腿弯曲身体向下蹲，上半身微微向前倾斜。

　　最后，当大腿和地面之间垂直的时候，再起身还原。

　　建议：每个动作进行12到15次，每次3到5组

　　 3、杠铃深蹲

　　首先，准备好重量合适的杠铃，将杠铃放在肩部上方，双腿保持分开肩部宽距离。

　　然后，保持杠铃身体和上身的稳定，双腿弯曲使身体向下蹲。

　　最后，当大腿和地面之间水平时，再起身还原。

　　建议：每个动作进行12到15次，每次3到5组

　　深蹲有哪几种姿势2

　　 深蹲的正确姿势

　　1、准备下蹲：首先我们在做准备动作的时候，记住抬头挺胸，岔开双腿，双脚平行并保持与肩同宽，颈部和头部保持平稳，双臂向前伸直，调整呼吸节奏。

　　2、下蹲时：然后在下蹲的时候要深吸气，缓慢地屈膝下蹲，让大腿与地面保持平行，膝盖不要超过脚尖，背部保持笔直。

　　3、准备起身：最后深呼气的同时缓慢起身，背部挺直，恢复到准备动作。

　　 深蹲的注意事项

　　1、加宽双脚间距能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，缩小双脚间距能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。

　　2、下蹲发力时臀部先用力，速度不要过快，为了避免膝关节的磨损，下蹲后膝盖不要超过脚尖。

　　3、为了避免颈椎和腰部受到损伤，我们在运动过程中背部应保持挺直或微微前倾。

　　4、在进行深蹲训练时要慢慢来，练习深蹲动作时一定要尽可能做到最标准，不能急于求成，一味的只求数量而降低标准是没有效果的。

　　5、在训练时要控制好每组动作中途休息的时间，可以根据每个人的自身情况控制在40到60秒之间。

　　6、在进行负重深蹲的训练时，不要让杠铃的负重点集中在关节或骨骼上，应该将其负重点放在比较柔韧的肌肉处，可以适当让杠铃与肩部增大接触面来提高承受力。

　　 深蹲的好处

　　1、深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时骨骼的力量也能得到锻炼。

　　2、深蹲能够增长肌肉维度并提高肌肉密度。

　　3、在经过不断练习深蹲动作之后，不仅会改善气短头晕这种现象，还会加强心肺功能，提高心脏机能。

　　4、长期练习深蹲运动，可以减缓人的衰老速度。

　　5、深蹲运动不仅能够拉长腿部线条，还能促进身体的新陈代谢，达到增肌瘦身效果。

　　深蹲有哪几种姿势3

　　 负重深蹲的动作要领

　　1、开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。

　　2、一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

　　3、开始时，弯曲双膝的同时保持挺直的`姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。

　　在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。

　　4、将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

　　 负重深蹲的好处

　　 1、提高全身力量

　　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　　 2、增长全身肌肉

　　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　　 3、提高爆发力

　　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量，快速发力，尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

　　 4、提高弹跳力

　　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌，股二头肌，臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径，篮球，排球运动员的必练动作。

　　 5、强健心肺功能

　　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还是靠有氧。

---

宁海县19875658173： 正确的深蹲姿势是怎样的? - ？
刘秀慧高： 最好手不要放在膝盖上,深蹲本身就是锻炼下肢力量的,如果手放在膝盖上,反而把杠铃的重量转移到了腰上和上肢上,腿部的支撑力量就会减少.所以不利于你的腰,尤其是受过伤.因为我的腰从小就摔过,但是我到了高中阶段还是选择了从...

宁海县19875658173： 原地深蹲的动作姿势? - ？
刘秀慧高： 两脚开立,脚尖朝前,约同肩宽,手可以背于身后(对身体协调性要求较高,在一定程度上锻炼核心力量),也可抱头(为负重前的姿势,负重可背杠铃练习)或自由摆动(练习手臂与身体的协调配合,提高立定跳远成绩).

宁海县19875658173： 深蹲的标准动作,深蹲的正确姿势,深蹲怎么做标准 - ？
刘秀慧高： 深蹲正确姿势:两脚稍开立蹲下,小腿贴大腿,大腿贴身体,臀部几乎落地,两手曲肘放于两侧,挺胸抬头. 蛙跳的起跳和着地就要用到深蹲,训练跳台阶也要用到深蹲,压杠铃训练也要求深蹲,练武术的人站桩臀部再下去一些就是深蹲. 分组训练深蹲快起,主要是训练腿部的力量,特别是大腿的耐力和爆发力,有助于跑得更快.

宁海县19875658173： 深蹲姿势怎样才算正确 - ？
刘秀慧高： 将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽.膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原.动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒. 深蹲是伸髋、膝的双关节动作...

宁海县19875658173： 深蹲都能锻炼哪里? - ？
刘秀慧高： 深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用.此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应...

宁海县19875658173： 深蹲怎么做啊? - ？
刘秀慧高： 腿部肌群的锻炼 颈后深蹲 A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处.深蹲动作主 要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B. 开始位置:把杠铃置于颈后肩上,...

宁海县19875658173： 深蹲怎么做 - ？
刘秀慧高： 自然站立,眼睛平视前方,两腿分开与肩同宽或略宽都可以,脚尖向外稍开成外“八”字(脚摆放的形态锻炼的部位是不一样的),两手自然垂于身体两侧.练习过程中,臀部向下坐吸气,两手臂抬起于地面平行,重心稍向后,挺胸收腹,一定...

宁海县19875658173： 炮筒单足蹲起的动作要领是什么? - ？
刘秀慧高： 1,腰背挺直,不要弯腰驼背,也不要反弓; 2,身体中立,不要偏; 3,遵守深蹲的原则,向下时屈髋再屈膝,膝盖方向和脚尖方向一致; 4,向下吸气,向上呼气.

宁海县19875658173： 印度深蹲是什么?怎么 做的? - ？
刘秀慧高： 1,阔胸,深呼吸. 2,手自腰后自然下伸,同时下蹲,下蹲的过程保持脊柱的挺直,挺胸抬头. 3,蹲至最低点,手尽可能触摸地面. 4,站立,同时吐气,手臂自触摸地面后自然划弧至体前. 5,站立至最高点,手臂抬至基本与肩平行,气吐尽,开始准备下一次阔胸深呼吸,进行下一轮下蹲. 具体和印度有没有关系也不清楚 只是一种技巧的蹲

宁海县19875658173： 深蹲该如何做?有什么作用? - ？
刘秀慧高： 深蹲的好处 1. 深蹲是提高腿部力量的最好动作.而腿部力量对于全身力量来说是最重要的,潜力也是最大的.力量举、举重、壮汉、投掷,这些力量项目靠的主要是腿力.腿力潜力大. 2. 深蹲还能很好地促进全身力量.要知道,腿力+臀力+腰...