跑步之前要做哪些准备运动?跑完步之后又要做哪些拉伸运动才可以起到减肥的作用?
跑步也是一门学问,想要跑的好,跑的健康,每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动,关系到跑步的状态,以及跑步过程中避免受伤。
以下这套动作,拉伸我们的主要肌肉,活动我们主要的关节,让我们的身体快速活动开来,为跑步带来更好的效果。
每个动作2组,每组坚持30秒。组间没有休息,持续进行即可。
动作一:这个动作活动我们的髋关节以及膝关节,提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定,先将膝盖抬起到桌面水平,再将大腿往外打开,两边交替进行。
动作二:这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉,活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些,脚尖朝外。往一边侧蹲的时候,膝盖不要超过脚尖,另一侧腿则伸直。两边交替进行。
动作三:这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽,脚尖自然朝前。身体往下压的时候,两腿尽量保持伸直,两侧从两腿间绕到后侧,勾起同侧脚踝。
动作四:两手伸直抬高与肩在一条直线上,身体保持稳定,将一侧腿直腿往前往上抬高,两腿交替进行,如图所示。
动作五:一侧腿往前做弓步状,后侧腿伸直,脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧,最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。
这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动,不仅可以提高跑步的效果,还能避免受伤,一起来练习吧!
我觉得是需要的,我自己也是这么做的。
我一般是跑步前也会拉伸,这是准备工作,让你的身体开始活跃起来,然后一般跑累了也会去做拉伸的,我感觉拉伸是很放松身体的一件事情,不知道你们有没有这样的感觉,经常做做拉伸,你会感觉身体舒服很多的,所以跑完步之后就算要做别的项目也是需要拉伸的,这是一种放松,毕竟你还要进行下一个项目,肯定会觉得很累的,放松一下,缓解肌肉的压力比较好。
还有就是如果你想瘦腿的话还是最好立刻拉伸一下比较好,原理我就不说了,很多人都是跑完步不拉伸之后腿变粗的,男生可能无所谓,对女生来说这可是个很不好的事情。我就算是拉伸了,腿还是变粗了一些,因为有肌肉了,但是不不拉伸好很多。所以站在想瘦身的角度,你跑完步就算还要进行下一个项目也是需要拉伸的。
还有就是你得给自己一个休息的时间,拉伸的时候其实也是在休息,你总不可能一跑完步就要去做下一个项目吧,就算你请私教,教练也会在一个项目结束后给你用滚轮按摩身体的,瑜伽做完之后也会给你一点时间休息,所以你运动完之后总需要休息的,那么这个时候反正也是闲着,拉伸又不需要怎么费力气,拉伸一下多好。
反正就我个人来看,你跑完步之后最好还是拉伸一下,一方面是休息一下,一方面是放松一下身体,再就是让自己的肌肉不会疯长。不过你不拉伸的话我感觉也不会有什么大事,但是最好还是拉伸一会儿比较好,尤其是女生,想瘦身的话,多做些拉伸。
1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。
2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。
3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。
4、转体,两手伸直,左右转动身体活动腰部。
5、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。
6、前后踢腿,以活动髋、膝关节。
7、上体伸展活动,左右旋转脖子及胳膊。
二、跑步后拉伸动作
1、小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持
15-30秒;换腿。
2、韧带拉伸
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持
15-30
秒钟;换腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持
15-30
秒;换腿。
4、四头肌(大腿前方肌肉)
做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持
15-30
秒;换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持
15-30
秒钟。
如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持
15-30
秒钟。
6、三头肌(上臂外侧肌肉)
跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法:
将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持
15-30
秒钟;换胳膊。
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