深度解析：该选择高杠还是低杠深蹲？这3点需知道，提高运动表现
然而，想把杠铃深蹲做标准的朋友，却不知道杠铃杆应该放在哪儿，是选择高杠位深蹲，还是低杠位深蹲？傻傻分不清楚！
其实，如果杠铃深蹲的动作不规范的话，一方面运动表现很难有所提高，另一方面，也容易导致自己受伤。
各位看官也不用困惑，接下来小冯同学开始上干货，深度解析：该选择高杠还是低杠深蹲？从而提高运动表现，使训练更高效
本文接下来的主要内容一共由4部分组成。
1.高杠位深蹲和低杠位深蹲的标准动作
2.高杠位深蹲和低杠位深蹲的区别
3.高杠位深蹲和低杠位深蹲的优点对比
4.高杆深蹲与低杠深蹲怎么选择？
一、高杠位深蹲标准动作
动作要点：
1.杠铃架到斜方肌上部的位置，双手握距大约是肩宽的1.5倍，握住杠铃后，手肘内扣；
2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；
3.下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；
4.蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；
5.蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；
6.整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；
二、低杠位深蹲标准动作
1.杠铃架到斜方肌上部往下5公分左右的位置，双手握距大约是肩宽的1.5倍，握住杠铃后，手肘内扣；
2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；
3.下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；
4.蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；
5.蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；
6.整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；
区别一：杠铃杆放的位置不同
高杠位深蹲；杠铃放在斜方肌的上部的位置；
低杠位深蹲：杠铃放在斜方肌上部往下5公分左右的位置；
关于斜方肌：
斜方肌位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。
区别二：低杠位深蹲能比高杠深蹲蹲更多的重量
高杠位深蹲：股四头肌会参与较多，而背部肌群、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较少；
低杠位深蹲：臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较多，而股四头肌参与较少；
原因如下：
图中的黄色线：代表我们做深蹲时的理想运动轨迹（直上直下）；
图中的蓝色部分：代表杠铃杆；
图中的红色线：代表髋关节和杠铃杆之间的力矩；
图中的绿色线：代表膝关节和杠铃杆之间的力矩；
涉及生物力学的“扭矩”知识科普：
深蹲时，我们想要从底部到站起来，需要动用两个关节，一个是膝关节，另一个是髋关节，而且这两个关节都要做伸展的动作，也就是说，我们的股四头肌需要为膝关节提供足够的扭矩，我们的臀部肌肉肌、髋内收肌群及大腿后侧肌肉群需要在髋部产生足够的扭矩。
高杠位深蹲相对于低杠位深蹲膝关节参与的幅度会更大，而髋关节会比较少，由上图可以看出，膝关节及杠铃杆之间的力矩很长，所以我们的股四头肌会参与比较多，而背部肌群和大腿后侧肌群参与较少。
低杠位深蹲相对于高杠位深蹲髋关节参与的幅度会更大，而膝关节会比较少，也可从上图看出，髋关节及杠铃杆之间的力矩很长，所以我们的臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较多，而股四头肌参与较少。
也是因为肌肉的参与量不同，使得低杠位深蹲能比高杠深蹲蹲更多的重量。
区别三：适用人群不同
一般情况下，力量举、大力士会经常使用低杠位深蹲，目的是为了蹲起更大的重量，取得名次;
而大众健身、CrossFit、健美和举重更多的使用高杠位深蹲，原因是上手容易，对股四头肌的刺激更明显。
高杠位深蹲的优点：
①对腰部的压力相对较小；
②对股四头肌的刺激非常强烈；
③对于上背部和肩部柔韧性好的人来说，杠铃放到低杠位置肯定比放在高杆的位置好些。
低杠位深蹲的优点：
①对踝关节要求较低；
②可以调动更多的肌肉参与，对肌肉的全面发展更加有利；
③能够使用更大的负重，对于参加力量举比赛的人来说，是非常有必要的；
其实高杠位深蹲和低杠位深蹲都是好动作，并没有好坏之别，只有适合与不适合。
如果你想训练股四头肌，那你就要以高杠深蹲为主；
如果你是一名力量举选手，你会发现低杠深蹲能蹲更大的重量，你肯定会选择低杠深蹲；
正如文章开头讲的那句话：最好的，或许不一定是最适合我们的，最合适的，才是真正最好的。高杠位深蹲和低杠位深蹲，没有优劣之分，找到合适自己的杠铃位置，达到自己的健身目标就可以啦！
希望这篇深度解析的文章能够帮助到大家，今天的健身小姿势就分享到这里了，我们下期见!
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