怎样才能正确锻炼胸肌？

自己在家里怎么锻炼胸肌？~

胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个电影中的超级英雄都要练肌肉?肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。
说到这里有的女性就会说了，我练胸部会不会变小变硬啊?那样可难看了!
其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实，让胸部更加挺拔。

很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事?没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!

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朋友你好！下面我来为你回答： 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 3.拉力器锻炼 预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4.杠铃锻炼 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。 要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

锻炼胸肌有如下几种方法：
双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

1.胸肌发力的感觉

很多小白第一次使用杠铃，甚至连杠杆都很难举起来，主要原因是肌肉神经的募集能力较差，说白点就是不能准确地让胸肌发力，而是把多数重量集中在手臂上了。
如何充分调动肌肉参与动作，这里介绍一种叫“念动一致”的方法。和武术基础一样，思想要与动作相结合，才能让大脑调动合适的肌肉参与动作。练胸的时候，空杠铃开始，尝试闭眼把思想集中到胸部，想象把胸肌向上顶/内夹，并吸气收腹，同时发力，缓缓把杠铃推出数次找到发力感觉，再逐渐加重至自己的卧推最大重量。

2.胸肌锻炼的方法
作为大肌群，一周一练，最多不要超过两次锻炼，给予胸肌充足的修复时间。而且相邻的两次胸肌锻炼可以刺激不同的胸肌部位：比如这一次以胸肌中部、外侧、胸沟为主，下一次以胸肌上部、下部、胸沟为主。
大肌群的锻炼能有效刺激肌肉生长，增大后的肌肉比脂肪能消耗更多的卡路里，对于减脂也十分有效，建议减脂期的朋友把胸肌作为每周的锻炼计划是非常必要的。

3.胸肌锻炼的协同肌群

胸肌最王牌的动作就是杠铃平板卧推。在健身房想知道一个人练的水平如何，这也往往是个关键指标。而影响卧推重量的肌肉，除了胸肌外，肱三头肌作为协同肌群也起到决定性作用。
故而，进阶的胸肌单次锻炼计划可以考虑加入肱三头肌。遵循先锻炼大重量大肌群，后到小重量小肌群的原则即可。

4.胸肌锻炼的常用动作

锻炼胸肌可无负重进行，可器械进行，甚至可以交替进行，达到最大充血。
对于初级健友来说，在健身房可以选择：
a.杠铃卧推，4组x8次
（上斜针对上部/下斜针对下部/平板针对中部，一次选一到二种）

b.哑铃卧推，4组x8次
（上斜针对上部/下斜针对下部/平板针对中部，一次选一到二种）

c.飞鸟夹胸，3组x8次
（拉力器/龙门架/仰卧，针对外侧及胸沟，选其一）

d.胸肌臂屈伸（可负重）针对下胸肌，3组x8次

对于无器械自重锻炼的肌友们，可以选择不同姿势的俯卧撑来实现胸肌全部位锻炼

5.秘诀
大肌群的锻炼，有两点对于增肌效果更有帮助：

1、动作标准的前提下，有肌友一起锻炼，保护、互相鼓励，更利于冲击RM5以内的力量极限

各种卧推和仰卧飞鸟，拉力器十字交叉，每次锻炼1个小时，隔一天锻炼一次，让肌肉恢复。

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湘潭县19893848830： 怎样正确锻练胸肌? - ？
说喻铃兰： 练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. ...

湘潭县19893848830： 怎么练胸肌 - ？
说喻铃兰： 胸肌训练必须严格执行三个原则:1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3.使用正确的形式(规范的动作).另外,充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素,通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围....

湘潭县19893848830： 怎样锻炼胸肌?？
说喻铃兰： 胸肌:俯卧撑,这是最简单也是最有效地.首先,两手之间的间距越大,你胸肌的面积会越大,相反的,间距越小,胸肌越饱满.做的时候抬头看前方,不要看地面(效果会更好),一组20个(数量视自己能力),中间休息不要超过40秒,一共几组就看你自己的了.另外间距的控制也看你自己,如果想饱满就间距小,想面积大,间距就大喽,如果有拉力器也可以玩玩,辅助一下. 最后我还是想强调一下,欲速则不达.只有坚持锻炼,才能有好的身材. 祝你早日练成好看的胸肌,谢谢采纳!

湘潭县19893848830： 如何锻炼胸肌 - ？
说喻铃兰： 胸部肌肉训练 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方. 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落. 呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气. 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小...

湘潭县19893848830： 怎样可以锻炼胸肌? - ？
说喻铃兰： 胸肌锻炼的一般方法】 仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一.卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举.卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃.做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架. 杠铃卧推有三种不同的握...

湘潭县19893848830： 怎样锻炼胸肌 - ？
说喻铃兰： 徒手的话就练俯卧撑.有哑铃的话练仰卧飞鸟、仰卧推举.健身房的话:胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举(杠铃宽握、哑铃) 2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3.双械两臂屈伸(稍宽握) 4.俯卧撑(稍宽握,脚、手同高) ...

湘潭县19893848830： 如何正确锻炼胸肌 - ？
说喻铃兰： 锻炼胸肌最快最有效的方法就是杠铃卧推.首先方便的话,推荐去健身房;如果附近没有,那你凑几百块钱,买一张杠铃床,简单点的就行了,价格400块够了.另外买一根加粗的杠铃杆和杠铃片,杠铃片推荐80~100KG左右.加起来不会超过1000块,锻炼完后也要多吃鸡蛋等食物给肌肉补充营养,促进肌肉纤维生成.网上能找到不同的训练方法,你挑一种适合你自己的,循序渐进,一般两三个月就会出效果了.

湘潭县19893848830： 怎样才能正确锻炼胸肌? - ？
说喻铃兰： 锻炼胸肌有如下几种方法: 双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部.动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力.杠铃平板卧...