经常做开合跳有利于增强腿部肌肉吗?
不一定,这个需要看你每天做这个动作的质和量,达不到标准,肌肉是不会生长的。而且如果你能达到把小腿肌肉练的特别结实,肌肉特别明显的程度,就证明你的体脂已经降低了,你全身都会有变化,不仅仅是小腿。
今天为大家介绍一款全套的锻炼腿的动作全腿燃尽动作,这套动作的最终训练目的是刺激肌肉成长,因此首先我们先介绍低动作次数训练开场,然后在后面加上标志性的35次燃烬组。
我们将腿部肌肉分为四大块,我们将从小腿分开,然后是大腿前侧股四头肌。接下来是大腿后侧腘绳肌,最后是臀部。这套训练耗时大约在1个小时到1个半小时。这不是有氧运动,因此每个休息间歇都要让自己的心率稳定下来,准备好了吗,开瓶氮泵,开干。
第一个动作是坐姿提踵
目标是同时刺激腓肠肌和比目鱼肌,合成小腿三头肌,做5组,每组6-10组。5组结束后是一个35次的小腿燃烧组,无论是低次数大重量还是高次数小重量,小腿肌肉总是喜欢大重量的刺激,在你成功完成了前5组后,接下来是35次小腿燃烬组燃烬组的强度非常大。训练小腿的秘诀是始终保持肌肉张力并充分收缩,靠借力甩动弹式训练对你的训练并没有意义。接下来的动作是站姿史密斯提踵。
每次五组训练,每组结束后降重量,每组之间休息1分钟左右,每组大概做到8次左右,每次都让自己的肌肉做到力竭。
站姿史密斯提踵孤立训练小腿的腓肠肌而不是比目鱼肌,结束了5组常规降负训练,接下来是这个动作的35次燃烬组,再强调一下,在这个35次的燃烬组中,负重对你应该是一个挑战。全身心的投入,用一个高效的训练组结束小腿训练。接下来我们集中火力锻炼大腿前侧的股四头肌。
动作三:坐姿腿屈伸
这个动作使得肌肉做到力竭,做5组,每组6-10坐姿腿屈伸是最好的股四预力竭动作。因为它可以激发大腿的循环系统和神经系统。为接下来的复合大肌群例如:深蹲做准备。但是值得注意的事,这并不意味着这是一个热身组,要保持5组高强度训练,让肌肉充分达到力竭。
接下来是杠铃深蹲
我们将做不同站姿完成6-10次,每个动作需要不同的足距来完成。以确保我们刺激了肱四头肌的全部分。我们先从窄足间距开始,刺激股四头肌的靠外面的肌肉,然后随着我们足间距越来越宽,刺激的目标慢慢转移到股四中部这些大负荷动作最好在训练前段,完成因为深蹲的确是个要命的动作。
进行像深蹲这样的负重训练,你将能够刺激其他孤立动作无法刺激肌肉,足和脚趾的位置会很大程度地影响我们刺激的位置,在进行窄足间距深蹲时,脚尖始终朝前,此时刺激的是我们股四头肌外侧。
随着足间距的变宽,你同样可以保持脚尖朝前,以确保我们针对的是股四头肌,千万要确保在站直的时候不要锁死膝盖,以避免膝盖的受伤。
腿部肌肉是支撑我们身体进行各项运动的基础,腿部发达,日常运动灵活方便,平常锻炼胸部,腹部肌肉,但不要忘了锻炼腿部肌肉,对于身材线条协调十分有利。加油,腿部肌肉练起来
减肥是一项大工程,但是又不得不实施,肥胖不但在影响我们的形象,更重要的是在吞噬我们的身体健康。在减肥的道路上,可以说是很艰难,这点是可以理解的。要想减肥成功最健康的方式无疑就是运动了,但是很多人会说没有时间,这点你不用担心,只要你每天抽出30分钟的时间就够了。10分钟为一个循环,可以连续做2~3次。同时,有时间的话,早上做一次,下午做一次,燃脂上会更有效果
每天坚持原地开合跳,不仅能减去油腻的赘肉,还能增强腿部肌肉
随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。
开合跳的作用和好处
1. 增强心肺功能与体能:开合跳是一种结合有氧和无氧运动的热身活动,有助于提升心肺耐力,同时增强体能。2. 提高身体素质:通过开合跳,全身的肌肉和关节得到活动,促进血液循环,有利于提高整体身体素质。3. 增强身体灵活性:开合跳可以锻炼关节的灵活性,提高身体协调性,使动作更加流畅。4. 锻炼...
开合跳的好处有哪些
1、增强腿部肌肉运动能力。相信喜欢健身的朋友都知道,开合跳其实也是一种比较常用的热身运动,因为它能够让我们全身的肌肉都在短时间内活跃起来,这样就能够大大的增强我们的运动能力。2、有效锻炼腹部肌肉。因为这种运动方式能够充分的调动身体的各项肌肉,让我们的身体堆积的脂肪快速的进行燃烧。所以对于一些...
开合跳的作用和好处分别是?
作用:1. 增强心肺功能:开合跳是一种有氧运动,通过跳跃运动,可以提高心率和呼吸频率,从而增强心肺功能。2. 锻炼全身肌肉:该运动不仅能锻炼到腿部肌肉,还能锻炼到核心肌群和上肢肌肉。3. 提高协调性:由于开合跳涉及全身的协调运动,因此有助于提高身体的协调性和平衡能力。好处:1. 减肥塑形:...
开合跳有助于长高吗
开合跳是体育锻炼的一种动作,是通过双手手脚开合跳动的动作达到锻炼的效果,但是开合跳并没有长高的效果,只能锻炼肌肉,因为长高是需要骨量的增多,而开合跳只能锻炼四肢肌肉和燃烧脂肪,如果需要长高的话,建议做跳绳、高抬腿等运动效果会更好一些。
开合跳的作用和好处
减肥效果佳。开合跳是一种高强度的有氧运动,能够快速燃烧脂肪,达到减肥的效果。每次跳跃都会产生强烈的代谢反应,促进身体新陈代谢的提高,有助于身体的能量消耗和脂肪燃烧。长期坚持进行开合跳锻炼,能够塑造健美的身材。总之,开合跳是一种简单而有效的有氧运动方式,不仅能够帮助增强心肺功能、提高...
开合跳有哪7大好处 开合跳有什么好处
如果你1直延续开合跳,你会发现你的心跳「砰砰砰」跳很快,绝对不是由于你看到帅哥美女而小鹿乱撞,是由于重复跳跃的动作,能增加你心脏的跳动率、增进全身肌肉的血液活动,从而增加到达肌肉的血液和氧气量,有助于预防血汗管疾病、肥胖、糖尿病。5、提升肌耐力 开合跳是个很不错的肌耐力训练运动,...
开合跳是有氧还是无氧
开合跳属于一种有氧和无氧相结合的运动,在运动时可以促进血液循环和身体新陈代谢,还能达到辅助减肥的作用。开合跳属于一种比较常见的运动方法,运动强度也是比较高,在做运动之前还需要做拉伸运动,可以增加局部的血液循环和韧带弹性,然后有规律地进行开合跳,在运动时手臂和肩膀以及腿部血液循环会比较快...
开合跳能长高吗 开合跳和跳绳哪个更能长高
相对来说,跳绳更有助于长高。长高主要就是骨量的增长,而跳绳可以帮助刺激骨骼生长,因为在跳绳的时候血液循环会加速,使正处于发育期的骨组织血液供应得到改善,促使骨塑建过程加快,从而起到增高作用。而开合跳更多是锻炼肌肉,主要增强的是心肺功能,在调开合跳的过程中,心脏会增加跳动率,进而全身...
开合跳的好处 开合跳瘦哪里最明显
1 提高心率 开合跳是一种常见的锻炼姿势,训练的强度可以跟跑步训练强度相媲美,进行一定量的开合跳就相当于跑步一样,可以帮助提高人体心率,增强人体心肌功能,对于心脏恢复期的患者来说,是一种很好的训练方式。2 减肥瘦身 开合跳可以帮助消耗人体体内的一些能量,也就是体内多余的卡路里...
开合跳有什么好处和坏处
1. 提高心肺功能:开合跳作为一种有效的有氧运动,能够促进心脏加速跳动,长期坚持有助于增强心肺功能。2. 增加肢体协调性:在进行开合跳时,需要双手双脚协调动作,大脑控制肢体完成动作,这有助于提高肢体协调能力。3. 燃烧脂肪:开合跳能帮助消耗热量,有效燃烧脂肪。一般来说,持续进行30分钟的开...
蒸饼倍洁: 不一定,这个需要看你每天做这个动作的质和量,达不到标准,肌肉是不会生长的.而且如果你能达到把小腿肌肉练的特别结实,肌肉特别明显的程度,就证明你的体脂已经降低了,你全身都会有变化,不仅仅是小腿.
海阳市19282858986: 做开合跳是不是小腿肌肉特别明显!显的小腿特别结实!女人每做开合跳有好处吗 - ?
蒸饼倍洁: 不一定,这个需要看你每天做这个动作的质和量,达不到标准,肌肉是不会生长的.而且如果你能达到把小腿肌肉练的特别结实,肌肉特别明显的程度,就证明你的体脂已经降低了,你全身都会有变化,不仅仅是小腿.