我体重114斤，身高175属于偏瘦，想通过哑铃飞鸟锻炼胸肌，请问做多大重量的合适，一天做几组，没组
你的问题是所有刚刚学习哑铃者都会遇到的问题。主要是你的左右手肌肉情况不一，一般右手经常使用，力气相对左手大一些 ，所以你在练习哑铃中，左手较为吃力，1-2天后左手会疼痛。那么如何正确练习哑铃？需要注意哪些问题呢？在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
适应人群
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。
动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃？
1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别？
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
如果你以成年。不存在合适重量的问题。健身就是一个力量增长的过程。你的力量会越来越大。推的分量也会越大。想进步就要不断努力。我刚开始可以一样。现在是50kg单边。卧推时最好要热身几组。然后上比极限轻一些的来几组在推极限刺激几组。最后用小分量的刺激一下充血。效果很好的。每个人不同肌肉类型和密度都有所不同。重量要你自己在锻炼过程中寻找对你自己肌肉刺激最好的。别人的都只是意见最后还得看你自己。
重量上的选择通常是这样，你在做某个动作（比如你做哑铃飞鸟）的时候，你单次能够负荷的最大重量的60%~80% 比如你单次最大能举起20公斤重量，那么你训练时候的重量就是12~16公斤。
单次某个动作一天4组即可，再多的重复组数也不会调动更多的肌肉纤维刺激肌肉了。
每组间隔时间不要超过3分钟。向你的话，我建议你休息2分钟。
想出胸沟的话光靠练哑铃飞鸟是不行的，哑铃飞鸟主要锻炼的是胸肌的中部，想锻炼胸沟的话，要做窄距杠铃卧推才行，而且胸肌要够厚才行。
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划
首先我声明你太瘦了，不是偏瘦。你这样子锻炼是不可能有胸肌的。你要在锻炼过程中多吃含蛋白类的食物。另外胸肌只分上胸肌和胸阔肌，没有下。不用哑铃，俯卧撑就行了。建议去网上看视频，会教你六种俯卧撑的方法。你觉得合适就学学。另外不用每天做。
胸肌分上中下，得采用多种动作多组训练。飞鸟，卧推，俯卧撑可以一起结合。每个动作做3组，间隔1分钟，坚持1个月就回有效果。练完休息48小时，肌肉要生长。
多重要你自己感觉~大概做8到12个就力竭的重量最合适~~一天6到8组就可以了~~组间休息30s~~其实如果想练中缝~窄距俯卧撑效果也不错
12岁男生,1.68米,114斤,这个体重轻吗吗?
根据身高来判断体重，男性1.68米，114斤，这个体重不轻，根据身高，体重在正常范围之内。
42岁的女人,身高1.53米,体重114斤,偏胖吗?
42岁的女人身高1.53米，体重114斤，微胖。不算胖，114斤，稍稍有点胖，但是不碍事的。
我身高160,体重114胖吗女在吗?
是的，有点胖，不过这样的身材看上去非常丰满，能够凸显女子的线条美，我都喜欢这样身材的女生。
我160厘米,114斤,女孩,算不算很胖
不算胖。114斤是57公斤，你的体重在正常范围内。要经常锻炼身体，不然身体显示虚胖。1、目前在我国尚没有统一的标准体重数据。较普遍采用的计算方法有两种：一种是：成年：（身高（厘米）-100〕＊0．9= 标准体重（千克） 另一种是：男性：身高（厘米）－105= 标准体重（千克）， 女性：身高（厘米...
我身高168体重114斤算不算胖
不胖的，如果体育锻炼较多，骨骼粗的话，168只重114斤是很显瘦的，即使骨骼细，也不算胖，这点肉刚刚好
你觉得女性身高165厘米、体重114斤算胖吗?
体重指数20。9，很正常啊不算胖，18到24之间一般都是正常，你的体重指数很标准的，当然，每个人的脂肪分布是不一样的。
身高158体重114算胖吗
我觉得你这个算是比较标准的，可能会有一点偏胖，但是不管怎么样，像你这个身高体重，我觉得也算是比较健康的。其实我觉得像你这个身高大约控制在100斤左右就差不多了，所以你还是需要减肥的，并不说是你胖，而是你可以更好看一点，而且控制的一定的体重范围内，我觉得也是对自己身体健康有保障的。不管...
身高165,体重114正常吗?
女生？114斤，医生会告诉你正常。但是实际上国际标准体重表不是适合所有人的。国外的孩子骨骼粗，骨架大。所以114没什么。但是国内的女孩子165公分，114有点偏胖。建议控制在105左右。
我是一米五的小个子有114斤是不是微胖?
身高与体重有计算公式：标准体重=（身高-体重），如果超过10%～20%属于微胖
我身高167米,男,体重114斤,算很胖吗?
不算胖啊，才114，算是瘦了吧，就看你是身材比例好不好了
生秆珍怡： 您好!根据您的描述及临床资料分析,考虑是偏瘦;建议您加强营养及锻炼,注意睡眠即可
临朐县17628353120： 身高175cm的男生,114斤胖吗 - ？
生秆珍怡： 不胖啊 你可以算BMI指数 你属于正常范围内
临朐县17628353120： 男,19岁.身高175体重114斤,这样的身材正常吗? - ？
生秆珍怡： 偏瘦,175cm,体重最佳为约70kg
临朐县17628353120： 什么原因呢身高175?身高175.体重114,很瘦,什么原因呢 ？
生秆珍怡： 瘦弱体病多因脾胃功能低下,气血不足所致.脾为后天之本,气血生化之源.脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲.反之,则身体消瘦,肢软乏力.医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病.然后采用中药治疗,会有很好的效果 .
临朐县17628353120： 我身高175cm体重60公斤,算不算标准? - ？
生秆珍怡： 此体型规格,在国际医学标准中,算是中等偏瘦型.按我国男性标准范围,如果你的年龄介乎15-25岁,此体型规格尚属正常.
临朐县17628353120： 我身高175,体重57公斤算瘦吗?男 - ？
生秆珍怡： 肯定算是瘦的,175的升高体重要65-70公斤才算正常.
临朐县17628353120： 身高1.75米,体重114别人还说我瘦,到底多少才算可以? - ？
生秆珍怡： 女生这样都偏瘦.男生要到140差不多.
临朐县17628353120： 我今年20了,175的个子,114斤.男的.为什么身体这么瘦,是不是营养不良,还是有什么病啊 - ？
生秆珍怡： 人为什么会瘦 有人说,瘦是因为吃得少,营养不良.这话也有点道理,但还是不全面.的确,许多瘦人都是自己饿瘦的,但还有很多瘦人吃得很多,就是不长肉.人之所以瘦,是因为血虚.血虚,火就旺.瘦子增肥的15种方法1.调理脾胃功能 ...
临朐县17628353120： 我30岁身高170体重114斤是不是偏瘦了 - ？
生秆珍怡： 如果您是男士的话,是有点偏瘦的.
