睡眠质量很差怎么办？

睡眠质量不好怎么办？~

如果你觉得整晚睡个好觉是不可能完成的任务，那么你并不孤单。

超过30%的成年人失眠。睡眠不足的原因各不相同，许多人将他们不良的睡眠习惯归咎于压力，而一些人将其归咎于卧室外的干扰声，还有一些人不得不适应轮班工作带来的不规律的睡眠时间。

当有无数因素阻碍你睡个好觉时，你就很难停止辗转反侧，得到平静的休息。但不要担心，有一些简单的步骤，你可以从今天开始，让你今晚睡得更好。


在我们的文章中，我们分享了在晚上睡得更好的12个建议，包括建立一个睡前习惯，定期锻炼，使用透气床上用品。让我们开始吧。

1. 关掉电子设备

首先，光线妨碍睡眠，这是不用说的。没有人想在明亮的房间里或在屏幕刺眼的情况下入睡。光线也会影响睡眠，这是有科学依据的。

阳光、蓝光或任何光源的存在都会影响你的昼夜节律(也被称为睡眠-觉醒周期)。你的大脑将周围环境中的光解读为保持活跃的信号，因此，它会抑制褪黑素，即睡眠激素。当光线不足或昏暗时，身体会产生更多褪黑素，为睡眠做准备。

为了防止你的电子设备损害你的睡眠，我们建议在晚上把它们调到夜间模式。在睡觉前，将手机静音放在桌子上，不建议躺床上刷手机。如果你在睡觉前看电视，把亮度调小，并关掉你生活空间里所有明亮的灯。创造一个轻松的环境可以帮助你放松，更好地准备睡觉。


2. 睡前6 – 7小时内避免摄入咖啡因

咖啡因是一种兴奋剂，能让你保持清醒，而不是促进睡眠。下午和晚上应该避免能量饮料、苏打水、咖啡、绿茶和其他含咖啡因的饮料——或者，如果你需要值夜班，在睡前的6到7个小时内应该避免——因为它们会在你体内停留近半天。

也要注意咖啡因的秘密来源，因为巧克力和其他甜食有时会导致能量飙升，影响你晚上的睡眠。为了安全起见，我们建议你在准备睡觉的下半段吃清淡健康的食物和无咖啡因饮料。


3.制定睡眠时间表

另一个让你养成每晚入睡(并保持睡眠)习惯的简单方法是为自己制定一个时间表。我们的昼夜节律在遵循常规时运行得最顺畅——每天睡觉和起床的时间不一样会扰乱我们的身体，使我们无法建立一个真正的睡眠时间表。

遵循严格的就寝时间和起床时间，即使是在周末和你只想躺在床上休息的日子，也能保持你的睡眠-觉醒周期正常运转，防止睡眠困难。

4. 建立有规律的就寝时间

建议通过有规律的就寝时间和良好的睡眠卫生习惯来加强有规律的睡眠时间表。晚上睡觉前的最后一个小时来减压，为睡觉做好准备。把科技放在一边，把工作和其他责任放在一边，利用这段时间完成一些对你和你的睡眠健康有益的事情。

无论你是喜欢在睡觉前洗个澡，写日记，还是做些轻柔的伸展运动，洗个澡，每晚都遵循同样的就寝时间，训练你的大脑在每天的同一时间准备睡觉。最后，在你的头还没碰到枕头的时候，你就会感到困倦和打哈欠。


5. 保持卧室凉爽

对很多人来说，盗汗和睡眠过热都很烦人，即使你没有盗汗，温暖的气候和热床单也会让你很难睡到凉爽舒适的觉。你可以用卧室风扇或良好的空调系统来防盗汗——我们建议把卧室温度控制在18-26摄氏度之间。18度以下和26度以上的温度对于睡眠来说太冷或太热。

6. 在晚餐时间吃一些睡眠食物

就像睡觉前要避免吃一些食物一样，你也可以尝试一些有助于睡眠的食物来帮助你获得更好的休息。众所周知，火鸡、鲑鱼、绿叶蔬菜、白米和全谷物都能促进更平静的睡眠。另外，大量、油腻的食物和甜食会导致消化不良和睡眠困难。

为了从这些食物中获得益处，我们建议至少在睡前三小时准备晚餐，因为这会给消化留出足够的时间。尽最大努力减少深夜零食，但如果你发现你的胃在睡前咕咕叫，坚持清淡健康的选择，比如奶酪、饼干或苹果片加花生酱——这些小块含有色氨酸和纤维等营养物质帮助睡眠更容易。

7. 睡前洗个热水澡

睡前洗澡有助于睡眠有几个原因。第一，大多数人都希望在漫长的一天之后，爬上床时感觉清新干净。洗掉一天的工作可以帮助你放松，准备入睡。第二，在洗热水澡或泡澡时提高体内温度，实际上有助于入睡所需的冷却过程。所以，如果你想快速入睡，赶紧洗个热水澡，然后蜷到床上——你的身体会感到放松，你的核心温度会慢慢下降，直到深度慢波睡眠所需的最低点。


8. 使用透气层理

使用透气床上用品可以在夜间调节你的体温，防止你醒来时太热或太冷。棉花是一种全年都很好的织物，因为它的隔热性能足够让你在寒冷的月份感到舒适，同时又足够轻，在夏天防止热量滞留。也就是说，天丝、亚麻和竹子是其他值得考虑的透气床上用品。

9. 把锻炼纳入你的日常生活

锻炼，显然对健康是至关重要的，但每天锻炼也可以帮助你睡得更好。让你的心脏跳动和身体运动会让你的身体疲惫，释放内啡肽或“感觉良好”的荷尔蒙。通过持续的锻炼计划来促进健康，调节激素的产生和内部过程，减少失眠和焦虑，增强健康的昼夜节律。因此，通过锻炼提高睡眠质量的人入睡更快，夜间醒来的次数更少，总而言之，睡眠时间更长，质量更好。此外，户外运动，在阳光下改善自然的睡眠-觉醒周期，帮助你感到更清醒的运动后。

10. 尝试用精油做芳香疗法来帮助睡眠

如果你在睡前无法放下压力放松，香薰疗法可能会对你有所帮助。在卧室或起居区域喷洒睡眠精油，让房间充满宁静的气味，让你进入顶部空间，放松和平静下来。某些气味，比如薰衣草和茉莉花，被认为比其他气味更有利于睡眠，但你可以尝试多种精油来帮助睡眠，在你使用的时候可以混合各种气味。

11. 睡前做一些轻微的伸展运动

另一种让你从无法入睡的压力中解脱出来，把精力集中在睡觉前的准备上的方法是在晚上做一些温和的伸展运动。即使只是5分钟的轻微拉伸也能激活副交感神经系统(也就是休息和消化功能)，限制皮质醇(也就是压力荷尔蒙)的产生，这最终会让你的大脑和身体为休息做好准备。


12. 考虑你的床垫和枕头

最后，考虑一下你使用的床垫和枕头，它们是否有助于你获得良好的睡眠还是让你更舒服地休息。你的床垫不应该感到疙疙瘩瘩或下沉，相反，要支持你在一个健康的位置，缓解压力点。同样，一个好的枕头可以让你的脖子保持笔直，防止扭结和疼痛。

如果你现在的床垫或枕头不舒服，你最好选择一个新的、更兼容的睡眠系统，打造舒适的睡眠环境。
搜索
快速入睡10个技巧
飞行员12秒入睡法
失眠默念4句话
快速入睡方法
改善睡眠的9个方法
睡眠不好的13个建议

1、适当散步
如果想要有效提高睡眠质量，关键是睡前适当散步，通过这种方式能够增加身体的疲劳感。在散步之后身体变得疲劳，睡眠质量会提高一些，更容易产生困意。很多人没有保持这种好习惯，睡觉之前身体还处于兴奋状态，睡眠质量就容易降低。
2、洗热水澡
为了提高睡眠质量，更快安稳入睡，可以在睡觉之前洗个热水澡。通过洗热水澡的方式，能够让身体全身血液循环速度加快，而且洗完热水澡之后会感觉到全身轻松，这样更能够尽快进入睡眠状态，提高睡眠质量。因此，想要安稳入睡，可以在睡觉之前洗热水澡。

3、多吃安神助眠食物
很多人之所以失眠多梦，跟平时没有保持好习惯有关。如果可以多吃一些安神助眠的食物，对睡眠质量提高大有帮助，例如十分常见的蜂蜜、小米粥都适合在睡觉之前进食，这些食物中含有的氨基酸具有安神助眠功效。因此，想要安稳入睡，最关键的就是选择这些合适的食物补充营养。
4、听音乐放松
睡觉之前听音乐，这是提高睡眠质量的措施。很多人长期焦虑紧张，通过听音乐的方式放松，精神紧绷的情况得到改善，睡眠质量会提高一些，不容易因为负面情绪的影响，导致睡眠质量变差。因此，想要提高睡眠质量，可以在睡觉之前听音乐。

5、适当泡脚
通过睡前泡脚的方式，对睡眠质量提高有帮助。很多人在泡脚之后全身血液循环速度加快，可以达到释放压力的作用，保持轻松之后睡眠质量就会提高。因此，想要睡个好觉，可以在睡前适当泡脚。
6、看书
提高睡眠质量方法比较多，例如在睡觉之前看看书，这也是让睡眠质量提高的有效方法。很多人入睡的时候还没有产生困意，勉强入睡容易导致失眠情况发生。为了尽快进入睡眠状态，可以在睡觉之前看看书，在看书的过程中专心致志，精神集中，更容易产生疲倦感，这样睡眠质量会提高一些。

睡眠质量差的最主要原因是，心事过多，然后睡的时候不是特别困，所以才会睡眠质量不怎么好。

我属于一直睡眠质量都很好的人，前段时间突然就出现了夜里翻来覆去都睡不着的情况，夜里有时候睡着了也是做一夜的梦，那段时间我真的是好害怕睡觉，害怕睡不着，又害怕睡着了做梦。

而那段时间我心事比较重，想的比较多，我自己也明白不该想这些的，后来我试着放下心事，把心事说给朋友听，就有一种把烦恼倒出来的感觉，白天我也不再午睡了。

我因为夜里睡不好，所以中午都会睡上一个小时左右，有时候半个小时，我不想以后夜里再失眠，所以我开始不午睡，真的是一分钟都不敢睡，虽然下午困的直掉头，但我还是坚持不睡觉。

晚上的时候我早早的吃过饭，早早的喝过牛奶，然后开始用手机看小说，我觉得这点真的可以有，看小说真的会催眠，特别是你不怎么喜欢的小说，你看了不会入迷，反而像上学的时候一样催眠。

大概到了九点半左右的时候，就拿不住手机了，手机总是掉下来砸到我的头，然后我就起床上个厕所，然后倒头就睡，这样一夜无梦，睡的特别特别的踏实。

我觉得你也可以这么试试，把心事说给别人听，不要想太多，有时候想的多只会让自己心累，然后不午睡，晚上早点吃饭，看会儿你觉得无聊的东西催眠自己，这样也许就能让自己的睡眠质量变好了。

可能是气血虚、气血不足引起的血液的新陈代谢减缓，低气温使血管收缩，血液回流能力减弱血液循环不畅,疲劳或体内毒素过多引起的上火现象。你可能受冷感冒·或是是体虚上火，缺少运动，睡眠质量不好！肝火太旺！压力过大，心情过于抑郁寡欢，上网时间过长，体力下降,加上当温度跟湿度发生较大变化时，人的体力就会下降，抵抗力量就会下降，，最常见就是感冒，咳嗽，口干，鼻塞，咽喉痛发热，微感风寒，乏力，烦躁，躯体酸痛，注意力难于集中，头痛等一系列呼吸系统感染的症状，这是由于心肺功能受抑制，机体可能出现供氧不足津液过于损耗内分泌失调，肝脏功能紊乱引起脑神经过于兴奋造成!注意休息和睡眠！要进补一些山药，大枣，莲子，百合，木耳，梨，胡萝卜，芝麻等！利尿通便，清热解毒！多吃促进血液循环的食物芝麻、菠菜、花生、豆腐、新鲜鱼类、大蒜、青葱、辣椒、蘑菇,人参蜂王浆灵芝桂圆干、猴头菇、草菇、黑木耳、银耳、车养咖哩。
牛羊肉中的蛋白质、脂肪、维他命B1、B2、氨基酸、铁质为增强体质，多做一些有氧运动，如去登山，骑自行车，打打太极，跳舞，行走，深呼吸！平常要多运动增强体质，消耗过盛精力！不过睡前不要过于剧烈运动，睡前喝一杯牛奶，宁神固原！或喝少量红酒，软化血管，促进睡眠！保持乐观主义精神面貌！放宽心情！营养要好！睡前不要看刺激性或恐怖影片或书籍！保持个人睡前卫生和良好习惯！白天不要想七想八!

睡眠质量很差，可以喝一杯热牛奶在睡前。同时睡觉的时候放空自己，不要胡思乱想，睡前也不要处理太过于复杂繁忙的工作。对于睡眠状况很差的人，我们建议每天多锻炼，多运动，最好做做瑜伽之类的运动。希望我的回答对你的失眠有所改善。

睡眠质量不佳该怎么办？睡不着，半夜醒，醒得早，失眠的原因一气血不足，抑郁症和褪黑素不足，取取酸枣仁红枣茯苓 ，百合桑椹甘草，开水冲泡试一下吧。

---

巧家县18098593805： 睡眠质量差,怎么办/？
危琴喜安： 建议用天王补心丹调理一段

巧家县18098593805： 睡眠质量差怎么解决?？
危琴喜安： 你所说的睡眠质量差我想应该是指长期处于浅度睡眠或多噩梦吧?引起上述情况的原因太多,包括:精神紧张、饥饿、饱食、生病引起的身体不适、肢体压迫、外界刺激等等!建议你在睡前注意以下内容,看看睡眠能否改善:1、睡前情绪不要太激动,包括吵架、看恐怖片等等.2、晚间适量进食,不要空腹或饱食入睡.3、根据个人习惯,营造睡眠气氛,保持昏暗或留一盏夜灯入睡.4、在睡前喝一小杯牛奶或吃几片桔子再入睡.5、注意调整入睡姿势,找到让自己觉得舒适的姿势,但注意该姿势不要压迫到四肢血液循环,不要限制肺部扩张呼吸.依照上述你在试试,如果睡眠仍得不到改善,你就需要去专业医院去检查一下了,看有没有其他一些问题,包括呼吸暂停等等.

巧家县18098593805： 睡眠质量差,怎么办?？
危琴喜安： 你所说的睡眠质量差我想应该是指长期处于浅度睡眠或多噩梦吧?引起上述情况的原因太多,包括:精神紧张、饥饿、饱食、生病引起的身体不适、肢体压迫、外界刺激等等!建议你在睡前注意以下内容,看看睡眠能否改善:1、睡前情绪不要太激动,包括吵架、看恐怖片等等.2、晚间适量进食,不要空腹或饱食入睡.3、根据个人习惯,营造睡眠气氛,保持昏暗或留一盏夜灯入睡.4、在睡前喝一小杯牛奶或吃几片桔子再入睡.5、注意调整入睡姿势,找到让自己觉得舒适的姿势,但注意该姿势不要压迫到四肢血液循环,不要限制肺部扩张呼吸.依照上述你在试试,如果睡眠仍得不到改善,你就需要去专业医院去检查一下了,看有没有其他一些问题,包括呼吸暂停等等.

巧家县18098593805： 睡眠质量差怎么解决？
危琴喜安： 你所说的睡眠质量差我想应该是指长期处于浅度睡眠或多噩梦吧?引起上述情况的原因太多,包括:精神紧张、饥饿、饱食、生病引起的身体不适、肢体压迫、外界刺激等等!建议你在睡前注意以下内容,看看睡眠能否改善:1、睡前情绪不要太激动,包括吵架、看恐怖片等等.2、晚间适量进食,不要空腹或饱食入睡.3、根据个人习惯,营造睡眠气氛,保持昏暗或留一盏夜灯入睡.4、在睡前喝一小杯牛奶或吃几片桔子再入睡.5、注意调整入睡姿势,找到让自己觉得舒适的姿势,但注意该姿势不要压迫到四肢血液循环,不要限制肺部扩张呼吸.依照上述你在试试,如果睡眠仍得不到改善,你就需要去专业医院去检查一下了,看有没有其他一些问题,包括呼吸暂停等等.

巧家县18098593805： 睡眠质量差,无法入睡怎么办? - 久久问医？
危琴喜安： 最近突然无法入睡,应该是心理压力引起的,有可能是由于紧张劳累等等原因引起的植物神经功能紊乱,经常发生失眠可能与有神经衰弱症有关,需要组含有调节. 建议在日常中多注意调理,保持良好的心态,不要有太大的压力,睡觉之前清空大脑,学会放松自己,避免胡思乱想,看书,少玩手机等.平时多锻炼,饮食上也要注意.