屁股两侧内凹，应该怎么练臀才能练出蜜桃臀？

如何通过训练,把臀部两侧的凹陷部位练的饱满?~

健身教练丽如 ：臀部凹陷如何改善3个动作帮你练出饱满翘臀

女生臀部两侧凹陷怎么办，坚持这三个动作，让你练出丰满的蜜桃臀

两侧臀部内凹，练出“蜜桃臀”不是梦，“嫦娥”都上月球旅游了，而且还带回了当地的土特产，这么高难的动作都完成了，练出蜜桃臀还有啥办不到的呢？只要方法正确、只要坚持，“最后的胜利”一定属于你这个大美女。

先来看一下，屁股两侧内凹是咋回事，“这旮沓”为啥就不饱满呢？

从专业角度讲，PP两边的肌肉属于臀中肌，过于内凹是由于肌肉不够发达造成的，当然了，这有一定的先天因素（不要误会，并不是你先天肌肉不发达哈），而是由人的肌肉组织机构所决定的，所有人都如此。

既然大家都一样了，你就不用担心和自责了，只要你去进行专业的训练和坚持，就会比别人强，就会增加回头率了。

一般情况下，臀中肌属于腼腆型的，在你锻炼的时候，臀大肌和臀小肌会抢了风头，因此臀中肌总是被埋没在后面而得不到锻炼，久而久之就内凹了，失去了“露脸”的机会。所以说，你就需要进行针对性的训练了。

那么如何做一些针对臀中肌的训练，让臀两边饱满起来呢？

方法一：如果你时间充裕，经济条件又高人一筹，啥也不用说了，拿着手机到健身房，“看图说话”就可以了（需要注意的是：身体前倾，两腿左右外展然后再内收，随着哈克机反复练习）：

方法二：如果你是个上班族没有时间，去健身房不方便的话，每天在家里同样可以锻炼，记住：只要思想不滑坡，办法总比困难多，接着看图（不要误会，这是教练，不过话又说回来，男人练练臀中肌也没什么不妥的哈）：

方法三：除了以上两种方式外，还可以选择俯卧式，姿势类似俯卧撑，双手按地，身体和臀部向上弓起，一条腿做支撑，另一条腿伸直向同侧外展收回，反复做几次后再换另一条腿，没图没真相，接着看图说话：

方法四：如果你觉得以上动作对自己还“不够狠”的话，可以推荐你做一些硬拉的动作，比如说杠铃硬拉、哑铃硬拉，这些更具威力的动作，会强迫你的肌肉变得发达、体积变大的。

让臀部两侧变“鼓溜儿”，只靠运动还不够，是需要两手抓的

所谓的两手抓，就是一手抓锻炼肌肉，一手减去不合适的脂肪，什么又是不合适的脂肪呢？

举个例子，有些女性朋友，虽然臀部脂肪很多，但却长错位置了，脂肪分布偏向了胯的两侧，这就是我们所说的假宽胯，同时你臀部肌肉又不发达，臀大肌又撑不起来，凹陷就更明显了。

所以说，在你加强锻炼的同时，也要进行整体减脂，把多余的、向外延展的脂肪减下去，让两侧的臀中肌凸显出来，这样的臀部就更像个水蜜桃了。下图，也许就是将来的你：

结语：

总之，练出“蜜桃臀”不是梦，只要坚持，你一样可以拥有傲人的身材的，一样可以令男人“撞电线杆子”的。说归说笑归笑，锻炼时也要多注意2点：

一点是健身前做好热身运动，先活动开筋骨，让肌肉适当放松一下，尤其是臀部肌肉。

另一点就是方法正确，练习臀中肌一个重要的原则，就是双腿左右外展，而不是前后拉伸。

好了，一切准备就绪，训练就从今晚开始吧，另外，练出“水蜜桃”了，别忘了上个图炫耀一下哈，也是对后来者的鼓励。

简单实用的锻炼动作 ：1、跪姿侧抬腿 2、侧卧腿外展 3、侧卧腿上举 4、站姿腿外展

拥有饱满挺拔的臀部，不仅能够吸引男生的眼球，让女生在生活中也更加有自信。但是在训练的时候可能发现，臀部两侧总是凹进去的，让整个臀部看起来不再饱满，被困扰的同时，还对自己训练的正确性产生了怀疑。今天就给大家讲一下这是怎么回事，让大家在训练中能够更加顺利地进行，赶快学起来吧！

1、充分了解我们臀部。

2、针对臀部两侧的锻炼方法。

3、臀部练习中经常遇到的问题和解决方法。

在锻炼我们身体的一个部位之前首先要做的，就是了解这个部位相关的知识，最起码要了解它的基本结构。所以，我们首先了解一下我们臀部的基本结构：

一、臀部的基本结构

从上图我们可以清晰地看到臀部肌肉的基本组成包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，这其中臀大肌的面积最大，它成为我们练成翘臀的关键肌肉。但是，是不是其他的肌肉就不重要了呢？答案肯定是不是的。就比如我们今天讨论的问题，臀部两侧向内凹陷，就是因为我们的臀中肌不发达所引起的。

臀部怎样才能看起来更美？是像其他的肌肉一样有棱有角？不对吧，应该是饱满挺拔才好看，所以，只发展我们的臀大肌是不够的的，还要练习我们的臀中肌，这样才能够拥有一个好看的臀部。

了解了这些之后我们就能够有针对性的设计训练动作了，下面就给大家带来几个简单实用的锻炼动作，在家就能练起来，赶快行动吧！

二、臀中肌训练动作

1、跪姿侧抬腿（以左侧臀中肌为例）

这个动作对于臀中肌的刺激应该算作是最强的了，它的阻力直接作用在了我们的臀中肌上，经典实用。

（1）动作要领

· 首先双膝跪姿在瑜伽垫上，双手撑住身体，保证整个背部平行于地面。

· 将重心缓缓移到右腿上，左腿保持原有的弯曲角度，向外向上抬起至自己所能达到的最大高度。

· 保持身体稳定，并按照原路径慢慢还原，整个过程不要出现身体晃动的现象。

（2）呼吸和频率

向上抬腿时，呼气并发力；向下还原时，吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒左右。

2、侧卧腿外展（以右侧臀中肌为例）

这个动作对于初学者来说，能够有充分的时间去感受我们臀中肌发力的感觉，对于目标肌肉锻炼的准确性比较高。

（1）动作要领

① 首先侧卧在瑜伽垫上，将头部枕在左侧胳膊上，两腿屈膝叠放在瑜伽垫上，右臂撑在腰部。

② 以髋关节和右脚为轴，将右腿向外旋转，至最大程度为止。

③ 整个过程保持身体稳定，然后缓缓的将右腿收回，在进行下一次的动作。

（2）呼吸和频率

向上抬腿时，呼气并发力；向下还原时，吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒左右。

3、侧卧腿上举（以右侧臀中肌训练为例）

这个动作对于目标肌肉的针对性也是比较强的，锻炼着在使用这个动作的时候，臀中肌都会有比较强的肌肉感觉。

（1）动作要领

① 首先侧卧在瑜伽垫上，左臂撑在瑜伽垫上，将阻力带套在两腿大腿上，左腿压住阻力带，小腿向后弯曲。

② 以髋关节和右脚为轴，将右腿向上抬起，至最大程度为止。

③ 整个过程保持身体稳定，然后缓缓的将右腿收回，切忌出现身体晃动非常厉害。

（2）呼吸和频率

向上抬腿时，呼气并发力；向下还原时，吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒左右。

4、站姿腿外展（以左侧臀中肌为例）

这个动作在进行锻炼的时候，对我们臀中肌是一个强化的过程，虽不像前面几个动作刺激那么强烈，但是对肌肉的强化和训练也是有非常大的作用的。

（1）动作要领

① 首先站在一个稳定的固定器械旁，阻力带一侧套在器械底部，另一侧套在左腿小腿上，身体保持直立。

② 身体重心略微移向右腿，以髋关节为轴，将左腿向外向上摆，至最大程度为止。

③ 整个过程保持身体稳定，然后缓缓的将右腿收回，在进行下一次的动作。

（2）呼吸和频率

向上抬腿时，呼气并发力；向下还原时，吸气并下落。保证2-3秒完成一个动作即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒左右。

三、臀部练习中的常见问题和解决方法

问题一：每次锻炼结束之后臀部没有感觉，反而腿部特别累。出现这样的原因多是因为对于动作不够了解，只是一味的追求形似，但是里面的运动机理并不了解，不能够真正体会臀部的发力。

解决方法：每次做动作的时候，想让臀部发上力，在做动作。整个过程保证臀部肌肉张力不要消失，一直到休息时间。

问题二：每次做动作的时候身体总是不停地晃动，导致锻炼动作都不能顺利地进行下去。出现这样的原因大都是锻炼者以为这个动作只有臀部发力，其他地方放松就可以，这是不正确的。

解决方法：收紧核心，调动身体其他部位的肌肉来维持平衡，既然出现了晃动的现象，我们去维持保证不晃动不就行了。

问题三：锻炼后的第二天，臀部特别酸疼。出现这样的原因有两种：第一种是刚开始锻炼，而且训练的强度应该还挺大的；第二种就是训练前后不进行拉伸放松。

解决方法：针对第一种不要担心，在刚开始锻炼某一块肌肉都会出现的正常现象，可以通过热身拉伸进行缓解；针对第二种可能就要反思自己平时的锻炼习惯和锻炼步骤了，应当在锻炼前后都要拉伸。

结语：总结下来，臀部的训练需要进行科学的计划。首先去了解臀部肌肉，然后寻找锻炼它的方法，然后再学习标准的动作，按照这样一个流程进行锻炼，我们的效果和效率将非常的可观。

祝大家都能够拥有迷人的翘臀！

这个动作能让你练出蜜桃臀——弹力带横向行走，弹力带横向行走是一种非常有效的髋关节训练动作。它会让你很快从臀部外侧找到力量感。你也可以把它放在正式训练前作为髋关节活动。将松紧带放在大腿上，弯曲臀部和膝盖，始终保持腰部弯曲，大腿向两侧张开，感受臀部的力量。

应该训练深蹲动作。因为深蹲动作是一项专门强化臀部肌肉的动作，坚持锻炼就能练出蜜桃臀。

两腿张开性训练，就是不断闭合，不断张开，这样坚持至少一个月，然后再坚持跑步，基本上就能锻炼出蜜汁臀。

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