如何锻炼腹肌
无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标,比如说你的肚子很大,怎么样去练腹肌都没有效果,可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练,假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌,当我们练习腹肌的时候,这些部位又该采用什么样的方式去练,比如说练习我的上腹部的时候,我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌,这些我都会用什么样的方式去练,这些肯定都是不一样的,那么今天我们就会完全的剖析出来,告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候,我们会采用下肢固定,练习下腹部的时候回采用上肢固定,练习中腹部的时候,我们会采用躯干固定练习,练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能,
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹:
需要的是把双脚踩实地面,大概的角度是90度,双手抱住我们的肩关节,记住不要抱头,这是比较常见的错误的一个方式,收住下巴,注意在你进行卷腹的时候,需要的是向上呼气,需要的是缓慢的一个速度去完成,让你的腹部充分的有一个收缩的感觉,
二、反向卷腹:
反向卷腹:是上肢固定的一个动作,练习的是我们的下腹部,双手撑住地面并住双腿,屈膝屈髋去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,刚好你的骨盆离开你的地面就可以,伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习:
我们需要的是保持躯干固定,屈点膝双手举过你的头顶,双手去找你的脚后跟,不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体:
记住你的腰椎段的时候,一定是贴在我们的地上,然后把你的胸椎段完全卷起,这个时候你的上腹是收紧的,双手重叠以你的胸椎去旋转,注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
以上这些动作,我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次,分别做四组。
这样长期进行一个训练,肯定会给你一个完美的一个改变,以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌,当然了,也需要你的体脂肪在低一点,大概在10%左右会非常的明显,期待你可以秀出你的完美腹肌!
如何才能拥有腹肌?
1 触脚踝,躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲,上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,重复以上动作。
2 注意手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。
3 双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上,双腿抬起并微弯曲,双臂贴于地面。然后双腿向上伸出,带动身体向上,使臀部离开地面约30度角,放下,重复。
4 以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼很有帮助。
5 左右侧拉,身体躺在地板或者垫子上,双腿弯曲,使双脚掌尽量贴近地面,颈部和头部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿处即可,双臂伸直置于腰两侧,然后一只手侧拉,复原,换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大,刚开始做的时候不适应腹肌会很疼,要根据情况,起初的时候可以少做两组。
6 手臂连同上半身向一边扭动,使右手能摸到右脚处即可,然后还原,换另一个方向。
7 躺式走步,动作要领很简单,身体躺下,双脚在空中走步。
8 腹肌拉伸,坐在垫子上,只有臀部撑地,双腿和上本身尽量并拢,然后迅速分开,再并拢。重复以上动作,整个动作双手和双脚不要着地,只是臀部撑地,使腹肌充分受力和拉伸。
9 单腿直拉,身体面朝地面,肘部和前臂撑地,一条腿撑地,另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长,15秒,换腿做以上动作。
1、原地跳3分钟+仰卧起坐(主要锻炼腹肌)1分钟;
2、原地跳3分钟+徒手深蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟;
3、原地跳3分钟+俯卧撑(主要锻炼胸肌)1分钟;
4、原地跳3分钟+仰卧举腿(主要锻炼腹肌)1分钟;
5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟;
6、原地跳3分钟+平板支撑(主要锻炼腹肌)1分钟;
7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸(主要锻炼手臂肱三头肌)1分钟;
8、原地跳3分钟+坐姿收腿(主要锻炼腹肌)1分钟;
9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋(主要锻炼下背肌群)1分钟;
10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿(主要锻炼腹肌)1分钟;
11、原地跳3分钟不仅可以选择跑步,还可以选择跳绳、原地跑步等,运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢?我们可以这么来衡量,跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。
12、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况,来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进,逐渐增加练习动作的套数,因为做的练习动作越多,减肚子的效果也就越好。
13、在做肌肉训练的时候,建议在1分钟的时间内尽可能多做,能做10个,决不偷懒做8个。同样做的多,减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟,那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒,以保证能够坚持下来。
14、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次,每次锻炼时间在45分钟左右,坚持6个星期你就会看到明显的效果。
PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作图片
减肥训练,如何锻炼腹肌?
加油行动起来吧
腹肌锻炼需要加大难度该怎么练?做哪些运动可以达到目标?
3. 垂悬交替抬腿:这个动作需要你悬挂在单杠或双杠上,通过交替抬高双腿,尽量让膝盖触碰到胸部,以此来锻炼腹部肌肉。4. 垂悬举腿脚碰杆:此动作同样要求你悬挂在单杠上,利用腹部力量将双腿向上抬起,并用双脚触碰单杠,对腹部肌肉构成强烈刺激,但也有一定风险。5. 哑铃俄罗斯转体:这是一个传统的锻...
锻炼腹肌最快方法
1、高抬腿动作,这个动作主要是作为一个减脂的运动,但同时又能能训练到腹肌的整体力量,并且有着很大的训练强度,能够让你很快的将脂肪减下来,在动作过程中,要保证你的呼吸均匀,快而不乱,避免岔气。2、俄罗斯转体,动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面,然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧...
想要练出腹肌,有哪些动作可以做?
1、俄罗斯转体 第一个动作,我们要给大家介绍一个俄罗斯转体动作,这是我们在锻炼腹部肌肉时一个比较常见的经典动作,把这个动作有效的锻炼起来。我们在做这个动作的时候,首先需要保持一个基本的坐姿姿势,把我们的腹部收紧、背部挺直、双腿抬离地面,感受身体的紧张。保持上面这个基本坐姿姿势之后,就用我们...
仰卧起坐锻炼腹肌的技巧以及注意事项
02 卷腹是常见的腹部运动,主要锻炼腹部肌肉,减少腹部脂肪。做好卷腹动作是完成仰卧起坐的前提。通过锻炼腹部肌肉,可以塑造出好看的线条。03 在仰卧起坐过程中,头部向腹部卷曲,上半身离开地面,眼睛注视腹部凹陷处,保持离地姿势约4秒,然后躺回原位,重复此动作两次。04 仰卧起坐需要正确呼吸。腹部肌...
刚开始接触健身,应该如何锻炼自己的腹肌?
5. 下面将介绍这四个动作。第一个动作是抬腿卷腹,它是一种比仰卧起坐更适合锻炼腹部的动作。6. 仰卧起坐可能会导致背部肌肉参与过多,同时可能对颈椎造成伤害。卷腹则专注于腹肌的刺激,更为安全。7. 进行抬腿卷腹时,应注意手臂和手掌轻触头部,避免用力,主要依靠腹肌的力量完成卷腹。8. 第二个...
在家徒手训练,怎样练出八块腹肌?
一、仰卧举腿。仰卧举腿这个动作是锻炼腹肌下面的两块肌肉,动作做起来稍微有点难度,因为一旦动作不规范做起来可能会导致腰椎受伤,这就得不偿失了。我们要注意腰部力量,也要注意腰椎的部位。做这个动作的时候,整个过程要让自己的腰椎始终贴地不能离开。主要地方其次起来的过程当中要让腹肌去发力,不要...
腹肌需要怎么练
1、仰卧卷腹:这个动作可以很好地锻炼上腹部。首先仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹,吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。2、仰卧举腿:它能很好地锻炼下腹部。首先仰卧在垫子上,然后双手固定在垫子上方,两腿伸直悬空。然后屈膝,使大腿向胸部靠近,同时...
有什么增加腹肌力量的训练方法?
1. 运动选择:对于想要增强腹肌力量的人来说,应选择中等强度的有氧运动,例如每分钟心率在130至160次之间的运动。适中的器械重量(最大肌力的50%至80%)是理想的选择。建议每周进行3次训练(隔天进行),每次训练持续1至1.5小时。每个训练包含8至10个动作,每个动作进行3至4组。动作应快速收缩,稍...
怎么减掉腰部两侧脂肪和第78块腹肌怎么练
- 坐姿屈膝左右转体:10-20次 - 仰卧屈膝左右交替侧卷腹:10-20次 - 仰卧直腿卷腹:10-20次 - 仰卧交替上下举腿:10-20次 - 并腿屈膝侧身挺髋:10-20次 - 仰卧撑交替上下抬腿:10-20次 - 俯撑交替后抬腿:10-20次 三、锻炼腹肌的方法 1、锻炼频率:每隔一天锻炼一次腹肌。2、重量使用:...
有哪些方法可以快速练出腹肌?
传统仰卧起坐:这是最基本的腹肌锻炼方法,但要注意正确的技巧,避免颈部受伤。板式支撑:这不仅可以锻炼腹肌,还可以锻炼到背部和肩部。俄罗斯转体:这是一种针对腹部侧面的锻炼方法。腹部滚轮:这是一种高级的腹肌锻炼方法,需要一定的技巧。高强度间歇训练(HIIT):这种训练方式可以在短时间内燃烧大量...
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