饮食不规律不均衡怎么补充营养？

因为减肥而减少饮食的习惯好吗？~

很多人想要减肥的时候，就会下意识的去控制自己的饮食，也就是节食减肥。很多人可能觉得，节食减肥，比减肥药要来得更健康，更靠谱。但是现在有相关研究表明，节食不仅对减肥没有帮助，还很有可能让你越减越肥哦！并且节食减肥对身体的危害是很大的，今天我们就来认识下节食减肥吧。节食减肥靠谱吗？所谓的节食减肥，就是要严格的控制自己每天吃的东西，减少食量。如果长期的进行节食减肥，可能你的体重会下降一点，但是你的身体也就会被拖垮了。每天只吃很少的食物，那就说明人体没办法吸收到充足的营养。人体的所有的器官以及一切的新陈代谢机制，都是需要营养物质来滋养和促动的。如果一度的缺少营养物质，人体的各个器官功能可能会面临衰退的迹象，人体的新陈代谢机制可能就会变的乱七八糟的，从而诱发各种疾病。同时，每天都在计算着卡路里，每天都只吃很少的含有卡路里的食物，这会大大的降低人体的肌肉含量的。要知道，人体的肌肉和脂肪的关系是很密切的。如果人体的肌肉量变得越来越少的话，体内的脂肪含量就会趁机侵占我们的身体，想要减掉脂肪也就更困难了。所以说，节食减肥真的是一点都不靠谱。即使你因为节食而瘦了一点，但是只要你稍微恢复正常一点的饮食，体重就会快速反弹的。节食减肥的危害具体有哪些？为了快速的瘦下来，很多人会选择节食，一顿只吃一根香蕉，或者只是喝点白水，吃点菜叶子。这么做的结果可能是会让自己瘦下来，但是如果一直处在饥饿的状态下的话，总是会忍不住大大的饱餐一顿的。这样就有可能会出现恶性循环，节食—暴食，长期下去，人体的肠胃是会受不了这样的刺激的。继而就会引起各种疾病，严重的甚至会引发胃癌。还有很多的所谓的快速减肥法，每天都只吃一点蔬菜和水果，一点主食和荤食都不吃。蔬菜和水果里面是含有很多的维生素和氨基酸等营养物质，每天只吃一点蔬菜和水果，一段时间下来，人体真的有可能会瘦下来。但是要知道，人体不是只需要维生素和氨基酸就可以的，人体每天都还需要吸收一定量的脂肪、蛋白质以及碳水化合物的。如果长期不吃肉食和主食的话，轻点的，人体可能会出现营养不良的症状，严重的，甚至是会出现贫血、骨质疏松等各种疾病的。节食减肥还有个最主要的坏处，就是特别容易反弹。你或许可以在一段时间内，为了减肥，不吃肉食，不吃主食，但是你不可能一辈子都不吃肉食和主食的。即使在节食减肥一段时间后，你瘦了下来，但是只要你稍微多吃一点，怕是又会反弹，还是要多加节制！

在讲本期的饮食方式之前，笔者想问糖友们三个问题。
1. 您每顿饭中大概吃多少蔬菜？
2. 蒸、炖、烧、煎、炒、炸，您做菜一般用什么方式？
3. 您的口味是偏咸、偏辣或者是其他？

也许正在读的糖友您会疑惑，为什么笔者要问这三个问题。答案很简单，因为这和我们的身体健康息息相关，有时候不同的饮食习惯，对血糖的影响大小也不相同。
很多糖友曾发消息给笔者询问，明明我三餐都吃，蔬菜也有吃，但是为什么我的血糖有时候测得偏高。
而这原因有二：一是虽然三餐都吃，但是三餐吃饭的时间却不规律，有时候两顿饭之间的间隔很短，而长期不规律的饮食很容易造成人体内的血糖控制不稳定。第二个原因则可能是饮食摄入的量超出了标准。
很多人都听说过饮食金字塔，里面介绍了每天所吃各类食物的比例。但是现实生活中，很少有人会按照这个饮食金字塔的方式来吃饭。很多糖友抱怨这样做饭十分麻烦，难不成每次吃饭还都得先拿个秤去称好重量才能做饭吗？于是心一懒，就并不会特意去称重量，然而如果对各类食材的大致重量没有了解（详见本刊第五期、第六期、第七期连载的“糖尿病饮食泌籍”），长期这样，很可能会造成饮食中各种营养素摄入不合理，从而导致血糖的不稳定。
而本期笔者介绍的梅奥饮食，则是提倡用明智的饮食选择和规律的运动来减去多余的体重。通过调整糖友的饮食习惯，把不良饮食习惯替换成良好的饮食习惯。梅奥诊所饮食还提供一类让糖友们更加简单地记住所要吃的食物比例的方法，那就是“餐盘法”和“我的餐盘”。饮食金字塔营养图标采用垂直结构，各类食物的比例不通俗易懂。“餐盘法”和“我的餐盘”给糖友们提供了一个框架性认识，容易记忆和操作。对于素食者来说，也很容易把肉类的区域替换成豆类，以补充充足的蛋白质。

“餐盘法”主要针对糖尿病人群，而“我的餐盘”针对肥胖和糖尿病高危人群。
“我的餐盘”由四个颜色不用的色块组成，橙色代表谷物，紫色代表蛋白质，绿色代表蔬菜，红色代表水果，由于奶制品是单独的包装，餐盘旁边有象征乳制品的蓝色部分，共5个部分：分别是蔬菜和水果比例最大，占餐盘的二分之一，谷类占四分之一，其中一半以上应该为全谷类（粗粮），避免只吃白米饭、白面包等不太健康的精制谷物；蛋白质占四分之一，餐盘以外的部分为低脂或脱脂（脂肪含量低于1％）的奶制品。
“我的餐盘”和餐盘法的区别在于，我的餐盘二分之一除了蔬菜还有水果，而餐盘法只有蔬菜。
因此，在日常买菜做饭或者在外就餐的时候，只要想想这几个部分，就可以提前规划食物的选择，减少高热量食物的摄入。
在《2016居民膳食指南》中，也提到了平衡膳食餐盘中食物重量比例计算（见表1）。
表1 平衡膳食餐盘中食物重量比例计算

除了餐盘法和我的餐盘，梅奥诊所饮食还强调了甜味剂的选择。
甜味剂是指能赋予软饮料甜味的食品添加剂。甜味剂按营养价值可分为营养性甜味剂和非营养性甜味剂两类；按其甜度可分为低甜度甜昧剂和高甜度甜味剂；按其来源可分为天然甜味剂和合成甜味剂。属于非糖类的甜味剂有天然甜味剂和人工合成甜味剂。天然甜味剂有甜菊糖、甘草、甘草酸二钠、甘草酸三钾和三钠等。人工合成甜味剂有糖精、糖精钠、环己基氨基磺酸钠、天门冬酰苯丙氨酸甲酯阿力甜等。
营养甜味剂是指某甜味剂与蔗糖甜度相同时，其热值在蔗糖热值的2%以上。非营养型甜味剂是指热值低于蔗糖热值的2%。与蔗糖相比，甜味剂具有甜度高、热量低、不易发生龋齿、安全性高等优点，并且此类甜味剂多为非糖类物质，在代谢过程中不受胰岛素控制，不会引起肥胖症和血压升高，适合糖尿病、肥胖症患者作为甜味替代品。同时，甜味剂不会引起龋齿，利于保持口腔卫生。还有一些功能性甜味剂还有促进益生菌繁殖，抑制有害菌生长的独特功能。
《中国2型糖尿病防治指南（2017年版）》指出，糖尿病患者适量摄入糖醇和非营养性甜味剂是安全的。

不过需要注意的是指南所说的是“适量摄入”，一旦摄入过多，同样对糖友的身体不好。
1.食用太多可能导致腹泻。糖醇类的甜味剂虽然属于低能量食物，但并非完全不含能量。以木糖醇为例，它以玉米、甘蔗渣为原料，甜度和蔗糖差不多。但是它在人体内的代谢与胰岛素无关，比较适合糖尿病患者使用，可是一旦日食用超过30克，则容易导致患者血脂升高，并出现腹泻。
2.很多标明“低糖”、“无糖”、“低热量”的甜味食品并不是真的无糖，其中所使用的甜味剂虽然热量很低，甚至无热量，但是大多数会增加食欲，反而使热量的摄入增大。尤其是饼干、雪糕等，一旦糖尿病患者因为这类食物中添加了非营养性甜味剂就放开嘴吃，那么势必会会影响血糖控制。另外，市面上这些食品仍然是以面粉、油脂等物质为主，这对血糖有明显影响，所以过多食用肯定有害无益。

1、早餐一定要高蛋白

一日之计在于晨，早餐才是一天中最重要的，因为身体40%的能量来自于早餐，早餐吃的要像皇帝，要摄入均衡的营养，最重要的就是摄入高蛋白的食物，可以选择牛奶、鸡蛋、酸奶等，同时还要摄入碳水化合物，可以吃一些面条、面包、馒头等，同时，还要摄入一些维生素，吃一些水果或者喝果汁，这样的早餐才能真正的做到营养均衡，而且，高蛋白的营养早餐会保持血糖的水平恒定，有利于我们胰岛的健康，可以远离糖尿病，并且不会有饥饿感。

2、荤素、粗细搭配

为了摄取足够丰富的营养，我们必须吃丰富多样的食物。国人习惯以谷类为主食，在此基础上，可适当添加粗粮，如杂粮饭或者杂粮饭都是不错的选择。

3、减盐

中国营养学会建议，成年人每天摄入食盐不要超过6克，这相当于平平的一不锈钢汤匙或一小啤酒盖。除了做菜和煲汤时要少放盐外，还要少吃酱肉、香肠、烧鸡等含盐高的加工食品。不仅如此，在吃咸鸭蛋、甚至饼干等点心后，用餐时都需要减盐。

4、适当增加水果

上班一族要学会给自己加餐，可以在上班的间隙时间，吃一种水果，水果不要放在饭后吃，最好放在两餐中间，下午4点左右是吃水果最佳的时间，可以每天带一种水果去公司，下午的时候吃，对身体非常有帮助。

5、保证蛋白质摄入均衡

国人膳食结构以谷类为主食，但其中必需氨基酸——赖氨酸含量不足。因此，要保证摄入充足的奶类、豆类及鱼、禽、蛋、瘦肉等。若无法做到每天每样都吃，至少要保持一个动态的平衡，比如一周至少安排2-3餐吃鱼、豆浆之类的。

6、三勺素油

每天食用油的量不宜超过30克，最好限制在25克以下，其量大约相当于3白瓷汤勺。吃油的种类要常变换，并少吃猪油等动物性油脂。

白领一族吃什么有营养？

1、补充维生素

防辐射要补充维生素A、C，多喝茶水。每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明的美肤效果。

2、调理美味生活

酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C，减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡，保持神经和肌肉对外界刺激的迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。

3、肉类

美容每天吃肉类50克，当然最好是瘦肉；鱼类50克（除骨净重）；豆腐或豆制品200克;蛋1个；牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种健美烹饪模式。

4、粗粮

保健康每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。

5、注意食油

每天的烹调用油限量为3小勺，而且最好食用素油即植物油，这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有裨益。

白领一族均衡营养吃什么好？

1、西兰花

西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。

2、鱼肉

鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

3、豆腐

除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，氧化意味着衰老。

4、油脂类

油脂有很多重要的生理功能，如给机体提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，所以要适当多吃植物油，少吃动物油。油脂每天摄入量按每公斤体重1克为宜，其中25克为烹调油。

5、薯类

地瓜有膳食纤维、马铃薯富含维生素C。薯类食材不花点巧思的话，不好入口，可以加入米饭或汤品中食用。

牛奶定时喝 晚上睡觉前 西红柿 黄瓜 青菜 适当的肉合蛋 关键是要每天牛奶 养胃 追问： 买不到真正的 纯牛奶怎么办？ 追问： 我也不喜欢 素食 …我是肉食MM，哈哈…怎么办呢？ 回答： 奶粉 其实也行 关键你要把胃养好了。这样吸收才能跟得上 喜欢吃肉的话我想想 吃点鱼和鸡不要猪肉 鱼和 鸡肉 都是好吸收的 还不容易

饮食作息不规律、摄入营养还是不均衡，这样真的不行，说不定你身体已经出现了失眠易疲劳、脾胃失调等亚健康现象了吧！推荐黑莓熟了含籽原液，优质的全营养补充和抗氧化物质的协同作用，正适合你这样饮食不规律、长期营养摄入不均衡的人群来改善体质，强身健体。

饮食不规律，就要多注意饮食平衡，注意营养搭配。

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甘州区15936323371： 如果营养不均衡该怎么补?？
运毛信泰： 那就给宝宝多补充营养 水果蔬菜肉类的都给宝宝吃点 这样宝宝就会营养均衡

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甘州区15936323371： 日常饮食营养摄取不均衡,想找点补充的东西来吃. - ？
运毛信泰： 就中国的饮食习惯来说 还是金施尔康比较合适 但是有些东西还是饮食平衡比较好!