请教专家!!!关于1500米跑!!!

请高手请教，如何跑好1500米！~

1500米技巧
一 赛前注意:
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三 比赛时
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.

四 其他事项
1.上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

2.脚部动作,
脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.

3.呼吸
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

4.突破自身极限
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了.

你首先每天坚持跑步，最好跑马路。跑是不用太快慢跑。比赛时不用太快，保持在前四名就可以了。不要落下。最后到终点了就冲刺。这是我的比赛方法，你可以考虑一下用这方法。

　　什么时间锻炼（跑步）比较好呢？
　　早晨时段：晨起（日出后）至早餐前
　　上午时段：早餐后2小时至午餐前
　　下午时段：午餐后2小时至晚餐前
　　晚间时段：晚餐后2小时至傍晚（日落前）。

　　中长跑的训练
　　长跑的项目较多,在体适 能方面的要求也有一定的 差别与侧重.例如,中距离跑侧重於良好的速度,而长距离跑却侧重於良好的耐力.尽管如此, 中长跑的训练始终离不开提高身 体的有氧代谢和无氧代谢能力.各项目对有氧代谢和无氧代谢能 力的要求都有所不同,距离越 长,对有氧代谢能力的要求越 大.
　　绝大多数的中长跑练习都会 包含有氧代谢和无氧代谢两种过 程,采用较多重复次数短距离快 跑的练习方式,主要是无氧代谢 能力的练习;强度较小的均速持 续跑练习,主要是有氧代谢能力 的练习.如果以心率来作判断, 能够把心率提升至每分钟170次 左右的练习,是侧重於有氧代谢 的能力;把心率提升至超过每分 钟180次的练习,是侧重於无氧 代谢的能力.
　　除了考虑运动员的专项外,还要根据不同的训练阶段,训练 水平和年龄等,选择适当的练习 方法.整体来说,中长跑运动员 都要坚持著长时间,系统化的科 学训练,经年累月也甚少间断.优秀的中长跑运动员,甚至会采 用一天两次或三次(包括早操) 的方式来进行训练.当然,这并 不表示跑得越多效果就越好,还 要按时仔细观察及分析运动员的 情况,以防止过度疲劳的发生.
　　一般耐力训练
　　中长跑的一般耐力是发展专 项耐力的基础,在全年的不同训练阶段,都应不间断地进行一般耐力训练.
　　长时间的持续跑(以固定的 速度跑较长的距离)是增进一般 耐力的最佳方法,它不但能改善 呼吸系统与心血管系统的机能, 亦同时教晓运动员如何分配体 力.初学者可进行约30分钟(速度为每公里5至6分钟)的 持续跑,当训练水平提高后,可 逐步提升至45至90分钟(速度 为每公里4至4.5分钟).
　　此外,在专项耐力或大运动 量训练之后的一,两天,亦可安 排一般耐力训练或较长时间的轻 松跑.这类跑可以在野外,山 坡,沙地或小径上进行,这样不 但能够发展一般耐力,还可以加 强腿部肌肉的力量和提高练习的 兴趣.
　　专项耐力训练
　　在整年的训练计划中,专项 耐力训练应根据不同的中长跑项 目和训练阶段而有所侧重.距离 较短的中长跑项目(如800米 跑),应著重无氧能力训练;距 离较长的项目,应著重有氧能力 的锻炼.
　　此外「速度感」的训练也是 非常重要,因为运动员必须有速度感,才能较好地分配体力,实 现预定的比赛计划.速度感是长 期训练与比赛经验累积的成果, 所以在平日的练习亦应该注意培 养速度感(定期进行控制体力分 配,不用全力的计时跑).要发展专项耐力,速度感和 跑的节奏,可采用「速度游戏」(Fartlek) 1 ,间歇跑2 ,重复跑3,1 Fartlek的瑞典语意是「速度游 戏」,通常在野外进行.运动员会根 据当前的自然环境,自己的感觉和训 练目的,来作各种不同速度,剧烈而 又不拘形式的跑.实际上,这是在田 径场外,在没有秒表和测量过的跑道上进行的间歇跑.一个「速度游戏」
　　训练课的实例可以如下:
　　i. 慢跑15至20分钟直至感到充分热身;
　　较长距离的快持续跑,计时跑和 参与接近专项,专项,超专项距 离的比赛等.
　　ii. 然后进行一组200米,300米的快,慢跑,快跑时用相当於400米跑的速度进行; iii. 紧接著(在没有停顿下)进行一 个800米至1200米的持续跑, 速度为接近3000米跑的速度; iv. 然后慢跑至呼吸回复畅顺; v. 再快跑300米左右(最好是上坡 跑);
　　vi. 然后再进行一次800米至1200 米的持续跑. 运动员可按照以上的方法跑下 去,直至到达5至15公里的距离.当 然,实际距离的长短和速度的快慢要 视乎运动员的体适能状况,训练目的 和练习时的地形环境而定.
　　「速度游戏」能给人一种与田径 场训练和超长距离训练不同的新鲜感 觉,但采取这种方法进行训练的运动 员,必须有很好的自我控制和监察的 能力,否则一课「速度游戏」便会变 成了漫无目的的「胡乱跑」.
　　2 间歇跑是由跑与休息交替进行而组成 的训练课.其跑的用力程度或速度通 常比整课都是持续跑时要大,要快. 休息时可采用积极性休息(走或慢 跑)或消极性休息(停下或坐下).
　　3 重复跑是指在600米或更长距离上以 快於85%速度进行的间歇跑,通常被用 作赛前的准备训练,以体验比赛时的 情况.
　　在耐力大致相等的条件下,往往是速度较好的运动员取胜. 因此,中长跑运动员也应努力达到一定的速度水平.发展速度可采用加速跑,短 距离的反复跑,200米以内的变 速跑,顺风跑和下坡跑等.

　　不知道你的技术怎么样？长跑训练必须科学才能出成绩。首先，你的动作是否规范就是很重要的问题。争取把一些浪费时间的小动作改掉，这个你可以有机会看看世界级选手的比赛录像，并不是学他们的风格，主要是看看她们标准的动作。
　　另外呢，比赛中的战术也很重要。比如，你要是耐力型的选手，就像孙英杰，适合一起跑就出来领跑；如果是速度型的选手，就可以一开始跟随考前的选手，最后冲刺。
　　至于训练的话，可以按照“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。
　　跑时注意节奏、呼吸，还可以补充些营养，注意饮食。
　　应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
　　或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
　　还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
　　另外在提几点建议：

　　首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
　　2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
　　4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

　　5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
　　6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

　　心理上要自信！ 祝你成功！

　　正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。

　　一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题

　　1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

　　在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

　　2、步法与呼吸的节奏感差

　　在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

　　二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法

　　1、简单配合提前教

　　在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。

　　2、初练时强调呼吸自然

　　在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。

　　3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学

　　当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。

　　总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果

　　中跑选手小周期训练计划
　　星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
　　星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。
　　星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
　　星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。
　　星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
　　星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。
　　星期日：休息。
　　长跑运动员小周期训练计划
　　星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
　　星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。
　　星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
　　星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。
　　星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。
　　星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
　　星期日：休息。

　　拿第一!!!加油！

只要每天坚持做100个掌上压，就可以了

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