如何让手腕更粗更结实
方法1:拉伸手腕
1、活动手腕。在锻炼腕部肌肉之前,活动手腕,做一些无负重的腕部动作,比如转圈、手腕屈伸运动,这样能让腕部逐渐放松,为后面的锻炼做好准备。专家提示
Michele Dolan
认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。
Michele Dolan
认证健身教练
认证私人教练Michele Dolan推荐道:"俯卧撑、反握引体向上、正握引体向上都是增强腕部力量的好方法。攀岩和身侧举哑铃也能锻炼手腕力量。"
2、练习手腕伸展。手腕伸展很简单,你可以在家练习,它能够增加前臂肌肉的柔韧性,让腕部更有力,也是让腕部逐渐变粗的最好方法。把前臂的背面放在桌子上或腿上。掌心朝上,手与手臂在同一条直线上。
手握一个重量较轻的物体,朝着地板的方向,慢慢下降。动作要持续5秒,然后恢复原位。
每个手腕做两组,每组重复10-15次,每周4-5次。
3、锻炼桡骨。除了你要通过改变锻炼的方向来强调不同的肌肉运动之外,桡骨锻炼与手腕伸展类似。在手腕受伤的身体康复活动中,这类锻炼很常见,你自己在家就能做桡骨锻炼。拿一个哑铃,站好,双臂放在身体两侧。朝着天花板的方向举起哑铃,然后再慢慢放下。每个手腕做两组,每组重复10-15次,每周4-5次。
4、放松手腕。在锻炼结束后,这是一个伸展手腕的好方法,可以降低受伤或酸痛的可能性。在每次锻炼后,放松手腕。用一只手从下面握住另一只手,被握住的手朝着手腕方向屈伸。用力,保持手的位置不变。为了增加角度,前臂稍稍降低。持续6-10秒,换另一只手。
5、伸展手腕。在你的整体健身计划中,所有的力量训练都离不开腕部伸展运动,特别是如果你的手腕很细或者力量比较"弱",在开始之前做伸展运动是个好主意。双手和膝盖着地,双手平放在地面上,指尖朝向自己身体。手臂伸直,保持不动,轻轻地尽量伸展手腕,但不要强迫自己,数到15。
当你觉得伸展动作很舒服时,试着向后伸直双腿,臀部落于地面上,手掌平放在地面上,伸直手臂推动身体向上。在瑜伽中,这个动作叫作"眼镜蛇式",能让你有效地伸展手腕。
6、耐心一点。锻炼力量需要时间,也就是说你得耐心一点。你做了一些锻炼,第二天醒来就发现自己的手臂变粗了一圈,这是不可能的!这场游戏的名字叫坚持,而不是速度。坚持每天锻炼,持续锻炼,不要因为你不想做,就休息一天。锻炼手腕要有耐心。
方法2:锻炼腕部肌肉
1、用直杆杠铃和粗杆杠铃做杠铃弯举。练二头肌弯举,主要锻炼的是二头肌,但是你也能用弯举来练前臂力量。基础的二头肌弯举要伸直手腕,在锻炼时能增强力量,但你也可以把两者配合起来做,用粗杆杠铃和直杆杠铃做腕部弯举,同时增强手部力量和腕部力量。用手握住杠铃,杠铃的重量比练二头肌弯举的杠铃重量要轻一点。不要像练二头肌弯举那样,把杠铃一直向上举,而是要弯曲手腕来举杠铃,组数与练二头肌弯举的组数一样。反手握杠铃,重复上述动作。
专家提示
Laila Ajani
健身教练Laila Ajani是美国旧金山湾区一家私人健身组织Push Personal Fitness的创始人和健身教练。Laila擅长体操、力量举重、网球等竞技体育、个人健身训练、长跑和奥林匹克举重。Laila通过了美国国家体能协会(NSCA)和美国力量举重机构(USAPL)的认证,同时也是一位矫正运动专家(CES)。
Laila Ajani
健身教练
记住,你要锻炼腕部的肌肉,不是锻炼关节。实际上你没法锻炼关节,但是关节的骨头能变得更密,你一定能强化它周围的肌肉。例如,试着握一个5-7磅的哑铃,掌心朝下,然后练手腕弯举20-50次。换种方式,掌心朝上,然后练手腕弯举。
2、捏杠铃片。捏杠铃片是一种很常见的前臂力量训练方法,健身爱好者通常用这种方法来增加前臂力量和握力。捏杠铃片非常简单,只要你有一些能举起来的重物就行。从力量训练器械上取下一或两片杠铃片,放在地上,使其与地面垂直。蹲下,用手紧紧地握住杠铃片,然后站起来,就这么简单。换手,做三组,每组重复5-10次,或者自己决定合适的运动量。
你也可以改用几本厚一点的书,这样你的手能够伸展开,当你向上举的时候手指可以分开。锻炼效果主要靠抓紧物体的力量。
3、用卷腕器锻炼。虽然这项训练需要一个特殊的器械——卷腕器,但是大多数健身房都有这个器械,你也可以自制一个。训练方法很简单,但是也很有挑战性,能有效地增强前臂力量,让手腕变粗。卷腕器就是一个短杆中间系一条绳,绳上挂着重物。如果你没有的话,也可以在杠铃的横杆上用大约24 inches (61.0?cm)61.0cm的长绳挂一个杠铃片。双手握住横杠,掌心朝下,手臂向前伸直。挂上杠铃片之后,用手腕拧横杠,上下运动,一次拧一下,就像骑摩托车给油一样。做三组,每组重复10-15次。
4、做手指俯卧撑。如果你想锻炼前臂的稳定性和力量,做俯卧撑是很好的方法。但是实际上传统的全掌式俯卧撑会增加手腕的压力,导致关节酸痛、僵硬。相反,手指俯卧撑能很好地锻炼手腕力量。做俯卧撑的时候,无论你做得多么舒服,都要注意保持手腕竖直和有力。如果你刚开始练,先试着做三组,每组十个。
5、不要带腕带。许多初学者在锻炼前臂的力量时,会过多地使用腕带,让效果适得其反。如果你依靠腕带来减轻负重,那么手腕就无法变得更结实。如果你觉得自己需要带腕带,那还不如减轻举的重量。
小提示不太能改变你的尺码,因为这受限于你的骨架尺寸。
如何让手腕变粗
3、跑步,手腕是身体的一部分,通过锻炼来增强全身的力量,自然手腕也会增强。
怎么让手腕变粗?
运动专家表示,要想手腕变的更粗一些最好的办法是进行俯卧撑、掰手腕、练习握力器、举哑铃等,另外经常性提重物也能让手腕变粗。1、俯卧撑男人想要变的强壮,就要补充营养还要不断通过高强度的锻炼来把肌肉练的更加结实。而俯卧撑这个锻炼的动作是用手臂支撑身体来做的运动,所以,它对手臂及手腕部位的肌...
手腕太细怎么练粗
方法三:引体向上锻炼法 引体向上同样是一个很不错的锻炼方法,而且引体向上是锻炼手臂以及手腕力量最好的一个方法,所以每天也可以进行几个引体向上来练粗手臂。但是引体向上耗费的力量还是比较多的,所以要量力而行。
手腕很细做什么练习练粗?
手腕很细可以尝试以下方法:1、提重物 平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。2、指卧撑 用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。3、卷“千斤腕”这种办...
怎么让手腕变粗
怎么让手腕变粗1 1、平板支撑 男生要想变的健壮,就需要补充营养成分也要持续根据高韧性的锻练来把肌肉练的更为牢固。而平板支撑这一锻练的姿势是用胳膊支撑点人体来做的健身运动,因此 ,它对胳膊及手腕子位置的肌肉有非常好的锻练功效,要是长期性坚持不懈做这一健身运动就可以让苗条的手腕子变的...
?手腕怎么练粗
一个很好又很方便的锻炼腕力的方法就是正握手腕弯举哑铃和反握手腕弯举哑铃,如果没有哑铃也可以用杠铃或者其他合适的器材代替。方法都是要将小臂放在凳子上,手臂不能用力,只靠手腕的力量来上下举起哑铃。4、单臂悬垂 我们平时还有个好的锻炼方法就是单臂悬垂,在悬垂的时候可以腕部用力尽量将身体向上提...
如何让手腕变粗
方法一:俯卧撑,每天30到50个,简单易行。方法二:举哑铃,用一只手握住前臂,用手腕的力量进行锻炼,直到手腕疲劳。方法三:跑步时,手腕是身体的一部分,通过锻炼来增强全身的力量,手腕自然会得到增强。以上就是小编分享的关于如何让手腕变粗的方法,对于手腕变粗一般都是男生,所以男生想要手腕变粗可...
哪种锻炼方式可使手腕变粗
伏地撑的时候身体的重量大部分都落在了手腕部位,长时间做这个动作能够让手腕力量变得更强大。手腕部位的骨骼因为经常用力也能二次发育变得更加粗壮。伏地撑是一种非常常见的运动,很多人在家的时候都会做这个运动。这个运动和平板支撑非常相像,但是这款运动对比平板支撑却能起到锻炼手腕的作用。做这个动作的...
掰手腕怎么练的劲大
一、哑铃抬腕 哑铃抬腕是直接锻炼压腕力量的方式,这种方式上手比较简单,同时安全性也非常高,能够有效提高腕部力量。哑铃抬腕这个动作可以多角度进行,手心向上或者向下都可以,同时也可以让你的小臂肌肉变得更粗更有力量感。二、哑铃转腕 哑铃转腕是针对小臂耐力的一个动作,你在扳手腕或者做引体向上的...
怎么让手腕变粗啊,太细了。
站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧...
卷风氨苄: 前臂健美——关键在于多次数除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂.真让人不可理解.其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼.如果你的前臂低于正常水...
中阳县17076947424: 如何使手腕变粗? - ?
卷风氨苄: 兄弟~!我虽不是专业的,但提醒你一下~!你注意过厨师的手腕么~!尤其是颠勺的那只手,有的并不粗,但是力道很大,....其实粗细事跟你的小臂骨骼有关系的,你想一下,腕关节的骨头已经定型了,在练也不能变粗呀,(话通俗,希望对你有所提示)
中阳县17076947424: 手腕如何变粗,变大? - ?
卷风氨苄: 2.正握腕弯举 双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧.向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原.动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态.主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群. 3.反握腕弯举 坐在凳端,两手...
中阳县17076947424: 我是女孩子,我手腕很细想长粗一点请问怎么样子锻炼可以长粗,可以长? ?
卷风氨苄: 因为你的骨头细呀.一步步慢慢来.首先注意饮食,不要挑食.然后是多锻炼,打乒乓球了,桌球了都好,保龄球先不急打,姿势不对容易弄伤了.不过下肢也要一起锻炼,跑跑步也可以,效果会更好.不难过,细一点,只要结实,也没有什么不好.嗯,我喜欢你
中阳县17076947424: 怎样才能让自己的手腕变粗??
卷风氨苄: 最简单的 1.手抓铅球,放开,立马再抓住,再放,在抓(不落地). 2.手抓哑铃,转动手腕(注意手腕关节受伤). 不要多粗,重要的有力量,有线条不更美!
中阳县17076947424: 有什么锻炼方法可以让手腕变粗? - ?
卷风氨苄: 1.先天的骨骼粗细是无法改变的2.一般复合动作 引体向上 硬拉都可以练到手腕3.要专门练的话可以买个握力器没事就练
中阳县17076947424: 有什么方法可以锻炼人的手腕,让手腕变粗??
卷风氨苄: 手腕是不会变粗的… 只会更加结实有力… 多做一些手腕上的力量练习 … 举哑铃只会增加二头肌 … 比如 :伸直手 用一个重物放在手背上 挂着也行 保持 … 不要落下来 这样也可以锻炼
中阳县17076947424: 如何使自己的手腕变粗 - ?
卷风氨苄: 1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指 锻炼方法 1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等...) 2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实 的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(...
中阳县17076947424: 怎么把手腕练粗 - ?
卷风氨苄: 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假.1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连...
中阳县17076947424: 哪位高手有锻炼手腕让手腕增粗的方法?请赐教一下!谢谢各位呐!?
卷风氨苄: 身体平坐,把手放在自己的膝盖上.想让自己的双手放松,整个手臂紧贴着大腿,手掌朝上. 手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动,切记不要动作太快.太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果.注意每个动作...