新手去健身房该如何锻炼？

去健身房锻炼的正确顺序应该怎么做?~

1、准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

参考资料：凤凰网-健身房瘦身锻炼的正确顺序

全身性健身器械属综合性训练器械，可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲。

二宝为你制定小白健身计划

hello，大家好，这里是小军话健康，很高兴在这里跟大家见面了，本期文章要给大家分享的是，新手去健身房该怎么锻炼。

相信很多人去健身房都是带着增肌，减肥的梦想去的，还有些人是只是去看一下，然后被销售忽悠的办了卡，虽然每个健身房都有很多教练，但是教练不可能24小时跟着你吧。

到了健身房确实是一种迷茫，我估计大多数人都只是去跑步，然后看到那边的器械没有人了，再自己去随便搞一下，然后累了就走了，这样下来，你除了只是消耗了一点力气外，并没什么其他什么用处。

那么去健身房该做什么呢？首先你得为自己定制一份健身计划吧，如果你觉得麻烦，起码得要求自己，今天得干什么，明天得干什么，做到没有？不然你怎么增肌，怎么减肥？

其次就是一些器械动作，掌握这六个，基本可以锻炼到全身了。？

1.坐姿推胸：坐姿推胸主要锻炼的是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位。两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

注意的是，不能推到最顶端，手肘要保持弯曲，不能伸直，不然在做大重量的时候会发生危险。大概每次做4到6组，每组做8到15个。

2.哑铃弯举：这个动作主要练到的是我们的手臂，肱二头肌。两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向身体。保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。直到你的二头肌完全收缩，挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。慢慢地将哑铃放回到起始位置。

3.杠铃颈后深蹲：杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后。膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

动作过程中要收紧腰腹部。动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

4.坐姿哑铃推举：双手各握一个哑铃，背部挺直，坐于健身凳上，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原，反复练习。手肘垂直，不要在运动到最?点时锁住手肘。背部贴靠住支撑物，保持背部曲线正常。

5.平板支撑：主要练到腹部，腰。双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。

好了本期文章就到这里了，我们下期再见！

全身性健身器械属综合性训练器械，可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲。

这套动作很适合新手训练，好好学习哦！

新手第一次进健身房该怎么练？

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新疆维吾尔自治区13889389012： 新手去健身房健身顺序是怎样 - ？
致虾盐酸： 更多健身知识:https://www.baidu.com/s?ie=UTF-8&wd=52020856861 越来越多的人接触健身,因为没有系统的健身教学,所以很多新手都不知道如何开始健身.其实健身也不是很难,只要你按照下面的三个步骤进行,除了可以少你当走很多弯...

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致虾盐酸： 当然是先热身啊!活动活动胳膊腿,适当拉伸一下,再选择一些简单轻松的运动器械,制定好健身计划,每天练两个部位的肌肉,选择4到5种器械,一组10个动作,一天几组看自己体力,循序渐进,平时看看健与美杂志,里面有很多知识和方法,一般图书馆都有,办个卡都是免费借阅的,祝你成功!

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致虾盐酸： 想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练.第二就是合理的饮食方案. 抗阻力训练制定方法: 进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见...

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致虾盐酸： 首先,不管你是为了练肌肉还是减肥,第一个礼拜要先从有氧运动开始.比如跑步,椭圆机,单车.先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下.辅助的做一些简单的力量训练.起初第一个月的力量训练要综合做,就是全身的肌肉都要练练,但不是...

新疆维吾尔自治区13889389012： 刚去健身房如何练呢?？
致虾盐酸： 先有氧运动,力量先不要做,跑步,骑车,照你说的好象很胖了,先燃烧点脂肪再谈别的,一定要大运动量的有氧,别跑个15分钟跑不动了就不跑了,坚持,最少半小时,是最少哦!! 你要很胖的话估计还不够, 我在健身房见过一胖子跑2小时的,只要你脂肪减下来人一定会很结实的,力量可以带着练练,不过估计你一开始也没什么力气再玩力量了,做的话一定要小重量,多次数,是减脂出线条的,大重量,少次数是出肌肉的,你最好先别做,记住,有氧运动程度不够是没有效果的

新疆维吾尔自治区13889389012： 第一次去健身房怎么练 - ？
致虾盐酸： 没有用机械好或者是哑铃好的说法,这些东西运用恰当都好,第一次健身最好找个教练从头开始教你,如果不请教练的话就买书来看或者上网找资料,健身都是从胸,背,肩,手,腿,腹这几块肌肉群不同的分化进行练习的,要先有训练计划知道你每天去该练哪个部位,哪个部位该练什么动作,用多大重量适合,做多少组,动作的要领是什么,总共有要多少种动作来完成,不正确的动作规范会对你本身造成伤害,甚至于无法挽回的结果,不会的地方一定要问人, 另外要想全面的练习腹肌可以百度找2个视频来作参考,一个叫腹肌撕裂者,一个叫8分种腹肌锻炼都是不错的腹肌锻炼课程.

新疆维吾尔自治区13889389012： 第一次去健身房锻炼怎么练? - ？
致虾盐酸： 慢跑 1小时 慢跑间 最好有5次冲刺每星期3次就可以 健身房一哥们 去年190多斤 今年140斤左右他就是每星期跑3次 每次1个小时 加上器械 线条和肌肉特漂亮

新疆维吾尔自治区13889389012： 新手去健身房有没有必要请私教,自己练该怎样练? ？
致虾盐酸： 你有钱的情况下,你最好你找一个健身教练,如果你钱没有的话.你不想出钱又想好好练,那么在别人上课的时候,你在故意在旁边干瞪.白嫖,这样的话你能偷听到一点是1点,能偷学到1点是1点,没事多看看书,多了解了解,多看看视频.没事的时候呢,给健身房的教练多拍拍彩虹屁,让他们稍微指点指点你请他们吃吃饭.靠你的高情商不花一分钱,你应该也能够蹭到.别说我教你的啊,因为我本身就是一个教练.[捂脸]但是这样的效果不是那么好,因为有的东西不是说你用眼睛看到你就会了,它是一种感受,训练是一种本体感受.

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致虾盐酸： 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:...