减脂有哪些饮食陷阱？

警惕，减脂有哪些饮食陷阱~

减肥七宗罪

首先，只要满足日摄入量<消耗量，那么自然可以达到减脂的目的。【这就说明，与每天吃几餐饭没关系，而与每天从饮食中摄入的热量和，以及运动日常活动等的消耗量有关】

因此，盲目因为追求减脂的目的，而选择所谓0脂肪的食物是十分不明智而且自欺欺人的。比脂肪更应该引起重视的，是不知不觉中摄入的碳水化合物。举个很简单的例子，很多减肥人士，谈到全脂奶、酸奶等等就表示拒绝，实际上是十分不明智的，大部分营养物质储存在这部分优质脂肪中。更应该戒掉的是零食。



不要惧怕所谓的高热量食物。



▲控制食量

强烈推荐减脂初期人士下载一个app记录每日的摄入热量值，慢慢会养成习惯的。推荐【薄荷】



营养均衡



▲健康饮食

只吃碳水，只吃蛋白，不吃脂肪，都nonono！每日各种营养元素都要保证一定的摄入比例，每餐都要保证一定量的绿色蔬菜。有条件的推荐自己下厨做减脂餐，同样各种app、健身博主都有此类推荐内容。

我的三餐一般（165cm，50kg）：

【早餐】全麦切片80g，全脂牛奶200ml，鸡蛋1个，水果/番茄适量。

【午餐】主食150g（拒绝纯粗粮或者纯细粮，粗细搭配），肉150g，蔬菜不限（少油）。

【晚餐】主食100g，其余同午餐。

【加餐】苹果

同时保持每周10小时以上的运动时间。



适度运动



▲保持好身姿

在吃的少的情况下保证运动，很容易放弃。控制饮食与保持运动一定要选一个的话，那么选择控制饮食。适量运动是十分有必要的，过度运动会影响睡眠，甚至会占用大量时间而影响工作。总之运动是一件顺其自然的事情，而不是刻意追求。

总之，减脂是一件80%以上靠控制嘴巴来实现的工作。但减脂也是健康的一部分，所以做到了健康饮食，减脂也成功了一大半。规律饮食有良好运动习惯的人一般来说不会有不健康的体型。

大部分在减肥期间的网友经常会在网络上面去搜一些减肥食谱，而在这个时候我们可以发现，大部分的网红也是会去推荐，一些减脂和减肥的食谱的。有一些网红表示在早上的时候可以吃一根玉米，中午的时候吃一些蔬菜沙拉。在夜晚的时候少吃一些水果，这样的话也能够帮助我们达到一个瘦身的效果。

我们在制作减脂纸食谱的时候也要注意维持自己身体所需的一些营养如果说我们每一天都这样的去吃饭的话，确实是可以让我们瘦下来，但是我们的身体也就会变得越来越差，同样的，我们人体所需要的营养也是补充不到的。如果是健康的减肥的话，可以发现我们的皮肤会变得越来越好，我们的身体也会变得越来越好，也会养成一个早睡早起的好习惯。但如果我们去学习网红食谱进行减肥的话，那么我们就会发现自己的皮肤会变得越来越蜡黄，而且自己每一天也都是没有力气的。

网红减肥食谱不会让我们瘦下来我们在减肥期间的时候也是可以吃肉的，在这个时候可以选择，多吃一些鸡胸肉或者是虾。如果是想吃鸡腿肉的话，那么我们可以选择把鸡腿肉焯水之后，再配上一些料汁。但要注意的是，千万不能够去吃鸡腿肉的皮，鸡皮上面的脂肪是很高的，很有可能就会让我们功亏一篑。

希望大家都能够选择用正确的方法去减肥像米饭和面条这种主食确实是不利于我们减肥，而在这个时候我们可以选择，用全麦面包或者是荞麦面来代替这些主食。 减肥的吃法也是很重要的，如果说我们能够选择正确的吃法的话，也能够让我们减肥事半功倍，同样也希望大家不要去相信一些网红的减肥食谱。要知道我们在减肥的过程当中也要保持自己的身体健康，同样也要保持自己皮肤。

一是谈脂色变，食物中不能有一点油，有时候每一口菜都得用白开水涮一下才能吃。事实上，脂肪是人体必需的大量营养物质，其摄入总量约占总热量的20%。即使要控制饮食，那么脂肪的摄入量也应保持在10%以上，以满足身体的需要。


由于脂肪是构成人体细胞膜的重要原料，所以如果脂肪，特别是必须通过外部食物摄取的，其缺乏对细胞膜的修复与新陈代谢功能的抑制作用。久而久之，细胞的功能就会受损，健康自然也会受到损害。为了满足身体需求，正确的方法是不能拒绝脂肪的摄入量，只需减少摄入量，而增加一些必要的脂肪酸，如不饱和脂肪酸。


不吃主食，认为主食热量高，是导致肥胖的重要原因。一般我们所说的主食是指含大量碳水化合物的食物，如米饭、面食、土豆、地瓜等，它们能提供大量碳水化合物。糖类进入人体后会分解为单糖(葡萄糖，果糖)，双糖(蔗糖)等，再被人体吸收利用。三种能量物质(糖、脂肪、蛋白质)中最清洁的是糖分解供能，完全分解后只产生二氧化碳和水，而脂肪分解的中间产物，蛋白质的中间产物以及最终产物都具有明显的毒性，对健康危害极大。

在众多减肥方法中，饮食控制是非常重要的一环，也是许多减肥人士常用的方法。节食控制的目的是通过控制食物的摄入量，使摄入的能量与身体所消耗的能量达到负平衡，从而达到减脂减肥的效果。大部分的小伙伴，只去关心吃什么才能减肥。至于答案，通常也就是多吃燕麦，多吃高蛋白食品，多吃蔬菜，少吃油腻食品。事实上，这个答案本身并没有错。错误的是，大多数人都不知道如何控制饮食总量。

降脂饮食，是在控制饮食总量减少这一大主题下，进行营养结构配置，又在营养结构配置的基础上，选择优质食材。

只顾选择高品质的食材，而忽略了饮食总量的控制，即使你吃的都是高品质的食材，也一样会肥胖。由于脂肪是构成人体细胞膜的重要原料，所以如果脂肪，特别是必须通过外部食物摄取的，其缺乏对细胞膜的修复与新陈代谢功能的抑制作用。久而久之，细胞的功能就会受损，健康自然也会受到损害。为了满足身体需求，正确的方法是不能拒绝脂肪的摄入量，只需减少摄入量，而增加一些必要的脂肪酸，如不饱和脂肪酸。

减脂有哪些饮食陷阱？
一是谈脂色变，食物中不能有一点的油，有时每一口菜都要用白开水把油涮走才吃。其实脂肪是人体必须的大量营养素，每天的摄入量要达到总热量摄入量的20%左右。就算要控制饮食，那么脂肪的摄入量也应该保持在10%以上才能满足身体的需要。因为脂肪是构成人体细胞膜的重要原料，如果脂肪，尤其是必须通过外界食物摄入的脂肪不足，那么细胞膜的修复和代谢功能就会停滞。时间久了，细胞的功能就会受损，健康自然也就受到影响。正确的做法是不能拒绝脂肪的摄入，只是减少摄入的量，同时增加不饱和脂肪酸等必需脂肪酸的摄入比例，以满足身体的需要。
二是不吃主食，认为主食的热量高，是导致肥胖的重要原因。通常我们说的主食是指碳水化合物含量非常多的食物，米饭、面食、土豆、红薯等等，这些食物可以提供大量的碳水化合物。碳水化合物进入体内后会分解成单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（蔗糖）等，再被身体吸收和利用。糖分解供能是三种能量物质（糖、脂肪、蛋白质）中最清洁的，完全分解只生成二氧化碳和水，而脂肪分解的中间产物、蛋白质的中间产物和最终产物都有明显的毒性，对健康会有非常大的危害。还有一点，脂肪和蛋白质的代谢过程中，需要糖才能继续进行，否则产生的中间产物就会对身体造成毒害。所以碳水化合物在合理膳食中是非常重要的，否则就不会称为“主食”了！正确的做法就是每顿饭要保证一定量的主食，只是量要少。
三是忽略小干果对整体热量的贡献，认为东西小，可以多吃点。干果由于水分很少，所以能量密度比鲜果大幅提高，而且很多干果是可以榨油的，比如花生、核桃、瓜子等等，其油脂含量非常高，多吃了同样导致能量摄入的增加，降低减脂的效果。但干果的一些成分也是对健康非常有益的，包括其中所含有的不饱和脂肪酸，也是人体所必需的，还是要吃。正确的做法应该是严格控制干果的量，每次只能吃一小把，作为食物的补充。 还有一点就是人云亦云，听说吃这个好，就放开了吃，听说那个不好，就一点都不吃。其实除非非常糟糕的食物，比如辣条这样的纯粹用工业材料加工成的东西（不是食品！），其他的食物都可以适当的吃，尤其是新鲜的五谷杂粮、蔬菜肉食等，只要控制好量，都可以适当的吃，这样才能保证营养的均衡。

一、不敢吃肉类
好多减肥锻炼者会从直观角度上来理解，吃肉就意味着长肉，所以在艰苦运动锻炼后不敢吃任何的肉类，导致身体肌肉的过度流失及健康状况的下降。
实际上导致人体变胖的不是肉类食物的问题，米饭、面食等碳水化合物的摄入是导致人体肥胖的重要原因，这跟碳水化合物摄入后胰岛素的水平升高有关系。实际上低脂肪的肉类摄入并不会导致肥胖，肉类食物提供了人体必须的蛋白质和氨基酸，构成了人体重要的细胞结构，对人体的生理意义重大，建议运动减肥人群适当摄入一些脂肪含量较低的肉类，如鸡胸肉、鱼肉等瘦肉类食物。
二、不敢摄入油脂
外源性脂肪的摄入是导致人体变胖的重要原因，所以减肥人群最忌讳的就是脂肪了，尤其是女性减肥人群更是谈脂肪色变，平时饮食中一点的脂肪因为不敢摄入，导致每次吃饭都很痛苦，其实不是所有的脂肪都会导致肥胖，相反有些脂肪是对促进人体脂肪的代谢反而是有利的，如以茶油所含油酸为代表的ω-9系列不饱和脂肪酸，以植物油中所含的亚油酸为代表的ω-6系列不饱和脂肪酸以及以鱼油尤其是深海鱼油所含的20碳5烯酸(EPA)和22碳6烯酸(DHA)为代表的ω-3系列不饱和脂肪酸，这些油脂类的摄入反而对身体心血管的健康与减肥都是正面的、积极的。
三、一天只吃一餐
部分减肥人群错误地以为坚持一天只吃一餐会减少食物的摄入总量，从而加快运动减肥的效果，实际上坚持一天只吃一餐固然减少了热量总量的摄入，但是消耗的总量也会降低，因为在饥饿状态下人体就会启动能量节省机制，导致基础代谢降低，一天内的总能量消耗也会降低，反而都减肥不利。
同时，经常处于饥饿状态的身体就像经常没钱花的人一样，有了钱就存起来，不舍得花，身体就会在有了能量剩余就及时转化成脂肪存起来，造成脂肪堆积的增加，从而导致运动减肥的失败。建议运动健身与减肥人群应少量多次地进行饮食，每次都不要吃太多，但可以吃4—6餐\天，这样您的精力会更充沛，运动锻炼减肥的同时收获健康的身体。
四、运动后不敢吃东西
好多的减肥人群在运动锻炼后不敢吃任何东西，生怕吃完之后就白练了，以至于身体越来越虚弱，几乎没有力气去运动，最终坚持不了多久就放弃了。运动锻炼是对身体的消耗，是对身体的破坏，人体之所以越锻炼越健康就在于人体的修复能力，人体在受到轻度的破坏后会自己修复得比原来更好，这样身体才会越运动越健康，这个前提是要有必要的原来材料，如果不吃东西，就没有原材料来用于合成人体需要的肌肉、骨骼等有效成分，这样坚持下去运动再就不能算是养生的减肥方法，反而变成了杀生。
运动后的半小时内需要适当摄入必要的蛋白质、纤维素等食物，如水果、鸡蛋、瘦肉、牛奶等。这时候吃的东西基本上不会转化成脂肪存储起来，因为运动锻炼过程中身体消耗了大量的能量，身体处于能量亏损状态，吃进的东西很快就被身体吸收利用掉了，没有转化成脂肪的机会，当然吃得过多过饱也是不科学不合理的，尤其是在睡觉前。

1、吃太多碳水化合物

摄入过多的碳水化合物是导致肥胖的原因之一，特别是水果和谷物淀粉食物，不仅含有碳水化合物，还含有大量的糖分，或转化为脂肪，容易发胖，而蔬菜的碳水化合物多为不可被身体消化利于用的纤维素，所以多吃蔬菜，有利于肠胃的蠕动。

所以在减脂期间，一定要注意水果和谷物的摄入量，不能将水果作为主食。


2、蛋白质吃太少了

减脂期间，既要控制血糖，也要选择吃些低GI的食物，尤其是主食，可以多吃粗粮，含有大量的膳食纤维，能够增强饱腹感。

在减脂期间，蛋白质是必不可少，很多人为了减肥，不吃肉类，会导致蛋白质的摄入减少，身体蛋白质不足，身体的基础代谢率也会降低，更不利于脂肪的燃烧，也容易养成易胖体质。所以一定要保证蛋白质的充足，可多吃牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、虾等高蛋白，少脂肪的肉类食物。


3、不敢吃脂肪

很多减肥的人，谈脂肪色变，觉得脂肪=胖，其实在减脂期间摄入优质的脂肪，不但不会长胖，还有利于减肥，因为脂肪可以增强饱腹感，降低食欲。长期不摄入脂肪，还会导致身体内分泌失调，掉发等情况。


4、过度在意饮食是否达标

很多人会过度在意饮食是否达标，严格控制每日的总热量，一旦吃了高热量的食物，就会有明显的罪恶感，吃后做大量运动才能缓解，其实不必过度在意饮食是否达标，偶尔也可以吃一些喜欢的高热量的食物，能够让自己得到满足感，更有信心减肥。



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