瑜伽的平衡式全套动作

这一套完整的瑜伽动作~

瑜伽课程是自由编排的。完整的瑜伽一套就是拜日式和阿斯汤加的序列练习。

根据你对这套瑜伽动作的感觉，如果从副几个动作做起来感觉很舒服就重复做这几就可以了，整套动作一样，试试感觉，但个人建议你做全套的，会练的全一些，所的到伸展身体的区域会大一些

七式瑜伽平衡身心
身体不健康，心理压力大。。。总总因素若不处理得当，很容易就会疾病上身。今天推荐你七个瑜伽动作，帮助平衡身心，打造健康体质。

前弯开展变化式1

功效

增加腰椎柔软度，强化颈肌、增加肺活量、促进消化力

动作要领

头、颈、背要伸直，两脚伸直并拢，膝盖贴地，头顶尽量靠近脚

前弯开展变化式2

功效

增加腰椎柔软度，强化颈肌、增加肺活量、促进消化

动作要领

一边吐气、两肩与地面平行，手肘尝试弯曲碰地、左臀贴地，维持30秒再换边做

蝴蝶式

功效

释放腰部与臀部的压力，改善紧蹦现象

动作要领

头保持直立，背挺直，让腰部肌肉得到放松，抓住脚并让膝轻轻上下弹压

前弯式

功效

腹部器官得到按摩、促进肠胃蠕动、提升专注力

动作要领

头、颈、背要伸直，两脚伸直并拢，膝盖贴地，头顶尽量靠近脚

莲花坐

功效

这个典型的盘坐法，目的是集中意念，腰部与胸部获得伸展

另外

1、树式

减压作用：这是瑜伽姿势练习中的平衡性动作，能强化关节功能并有助于调节体态，帮助脊椎保持正直、健康的状态，使内脏器官保持正常功能。瑜伽理论认为脊椎的正直、健康与否将直接影响到各个内脏的机能。

动作要领：左脚站立，弯曲右腿膝盖，将右脚脚掌贴近左腿大腿内侧，然后，双手合十，保持正常呼吸3次，双手慢慢向上伸过头部上方，保持这一平衡姿势呼吸6-8次。再吐气，双手回到胸前，然后放松腿部恢复山立式。换边重复。

2、牛脸式

减压作用：可预防脂肪堆积在上手臂处，使手臂纤细。预防肩周炎，消除肩颈僵硬，增加骨盆与膝关节的弹性。预防失眠，解除疲劳与压力。

动作要领：单脚跪立，做深呼吸。双膝弯曲，右脚下、两腿交叉，使左脚踩在右大腿外侧。左手由上方绕过背后，与右手在背后互握，停留数秒，做深呼吸。刚开始做的时候，也可以用毛巾连接双手。还原，调息，换边做。做的过程中，注意力集中在手臂肌肉上。

3、弓式

减压作用：这是一个相对比较强烈的姿势，这个姿势可以强化脊椎，加强脊椎的柔韧性，加强按摩整个内脏系统。但有胃溃疡的人因为姿势太强烈所以不要过分伸拉或者放弃这一姿势。

动作要领：从俯卧姿势前额着地开始，弯曲双膝，让脚贴向臂部，让双手抓住两脚脚踝，吸气时，上半身尽可能地向上伸展，但保持大腿在地面的姿势，呼吸尽量长的时间。吐气，身体慢慢回到地面，恢复俯卧姿势让身体放松。

为了加强对腹部和胸部的按摩，练习者能力够的时候，保持姿势时，可以前后和左右摇动身体。这个姿势可重复2-3次。

4、扭转式

减压作用：可以有效消除背痛、腹痛和腹胀气，改善血液循环不良现象，刺激荷尔蒙分泌正常。

动作要领：从跪立姿势开始，身体坐向腿部左边，右脚放在左边膝盖的旁边，左手肘放在右膝盖上，左手放在右边胸部上方，右手放在臀部后侧。吸气，伸直脊背，吐气，身体向后扭转，保持姿势正常呼吸6-8次。

5、船式抬脚

减压作用：强化腹肌和腰肌力量，强化肝脏和肾脏功能。

动作要领：用双手抓住双脚，吸气，上身和双腿抬起来，离地面有60厘米左右，形成v字，自然地呼吸10-20秒。呼气，慢慢还原。

6、蛇击式

减压作用：对背部神经及肌肉有益，增加脊柱的弹性。对坐骨神经痛和普通背部疾病也有帮助，有助于消除月经不调。

动作要领：两膝跪地，双臂撑地与两肩成垂直角度。身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。曲臂，抬头，塌腰，让腰贴近地面，让躯干缓缓地沿地面向前移动。到心头后，双臂伸直，将上身撑起头，头向后仰，眼向上看。保持20秒，自然呼吸。然后，按反过来的顺序做，回到起始姿态。

7、鸽子式

减压作用：健脾胃，消除腹内胀气。对肠胃器官（肾、肝、脾、肠）的失调、便秘有调节作用。也可以改善踝、膝关节无力情况，消除关节部位骨刺。美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。

动作要领：双腿前展，保持长坐。弯曲右膝，右脚跟抵住会阴或左腿跨跟，左腿向侧打开，膝关节弯曲，尽量让两大腿成一条直线状。左手握住左脚脚面，让左侧小腿向上抬起，脚背落于肘腕处。双手在身前扣指，手臂从头后绕过，面部转至右上方，尽可能挺拔胸骨。保持这个姿势5组腹式呼吸，双腿交换至另一侧。练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰侧。

8、金刚轮式拱身

减压作用：柔软背骨，刺激性腺，促进荷尔蒙的分泌。

动作要领：跪在地板上，双膝和双脚并拢，脚掌在身后向外伸出，然后坐在脚后跟上。手轻轻地放在大腿上。手臂放到身后，双手握紧。吸气，向上看并让脊椎弯成弧形。舒展肩膀的胸部时，双手要在身后握紧。停留做深呼吸，慢慢还原。

9、鹭鸶式

减压作用：腿部可以因此获得充分的伸展，强化腿部肌肉线条，美化修长腿形，收紧和美化臀部线条。

动作要领：抬起右脚然后用左、右手肘环抱住，身体微微地前后摇动，持续几分钟。左、右手肘环抱，让右腿贴近胸口，头保持直立，右脚拉高，背挺直。每一个动作都要左右对称练习，可做几遍。

10、烛光冥想

减压作用：增强体内代谢功能，使身体富有弹性并充满活力，改变人的亚健康状态，还可减轻消极情绪，治疗失眠、神经衰弱等现代城市人常见的疾病。

动作要领：闭上眼睛再睁开，尽可能向上看、向下看、一上一下10至15个回合。

做完眼部放松动作后，慢慢睁开眼睛，不要直接看烛光，先看腿的前侧，慢慢向上移动目光，最后移到烛光上去凝视，凝视时眼睛要放松，不要瞪眼睛，尽量不眨眼，直到非眨不可后迅速睁开凝视烛光，等到感觉眼泪要流下或已流下时，缓慢收回眼光闭上眼睛，把掌心弓起，使手掌成碗状扣在双眼上，不要碰触眼睛，停留5至7个呼吸，放松一下。

睁开眼睛直接凝视烛光，感觉眼睛发酸、眼泪要流下或已流下时闭上眼睛，双掌相合揉搓后扣在眼睛上。

　　瑜伽修行中重要的一项就是平衡——身与心的平衡。下面的瑜伽体式不难，但能坚持练习，对身心的“平衡”将是很好的训练。注意，在瑜伽练习中，体式、呼吸和意识的平衡是缺一不可的，在保持所有平衡姿势时都应保持均匀缓慢的呼吸，同时用心来体会动作给身体带来的感受。
　　(1)舞蹈式 站立，重心放在左脚掌上，右腿向后抬起，右手抓住右脚，尽量向上伸展，然后用双手抓住向上伸展的右脚，或者右手抓住右脚，左手左臂水平向前伸展。保持姿势深呼吸6～8次，换另一侧重复。
　　功效:强化身体各部关节和平衡感。
　　(2)树式 双脚并拢直立，首先重心放到右腿上，抬左腿弯曲左膝，让左脚脚底牢牢抵住右大腿内侧，双手胸前合十，伴随吸气，慢慢举起双臂高举过头，伸直两手臂，大臂夹耳，双眼平视前方，身体平稳地站立。保持这个姿势3～5个呼吸，或更长。吸气，双手慢慢回落胸前，呼气，将手脚回复原位。换另一侧重复动作。
　　功效:加强平衡感以及全身的协调能力，锻炼注意力的集中。拉伸腿部韧带，伸展手臂，美化腿部线条。
　　(3)单腿抱膝式 双腿并拢直立，重心转移至右腿，呼气，慢慢抬起左膝，双手环抱左膝并向身体拉近，收紧腹部，尽量挺直腰背，不含胸，如果可能，尽量将站立腿伸直，若有困难，可以稍微弯曲膝盖。保持这个姿势3～5个呼吸，或尽量长的时间。呼气，将手脚还原原位。换另一侧。
　　功效:能增强平衡感和全身的协调能力，锻炼注意力的集中，拉伸腿部韧带，伸展手臂，美化手臂曲线。
　　(4)侧平板式 跪立，四肢着地，然后伸直双腿，慢慢向上抬起右手臂，让身体保持在同一平面上，与地面垂直，眼睛向上看向右手的方向。保持姿势呼吸6～8次。换另一边重复。
　　功效:加强肩膀、手腕的力量，紧实手臂肌肉，增强身体平衡能力。
　　(5)扭转幻椅式站立，吸气，双手在头部上方合十；吐气，弯曲膝盖，身体向右侧扭转，左手手指着地，右臂向上伸展，保持姿势深呼吸6～8次。换侧重复动作。
　　功效:加强和平衡腿部以及脊椎的机能。
　　(6)单腿天鹅平衡式双手在背后合十，右腿慢慢向后抬起，尽量向上抬高，同时身体前倾。保持姿势呼吸6～8次。换侧重复。
　　功效:提高精神集中的能力。加强腿部平衡力。

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