如何提高认知行为

如何学会认知行为模式？~

不管你在哪里工作，或是在做什么，认知行为模式可以帮助你减轻压力，减少冲突。当某些事情发生时，你也不会太过惊讶。当你学会了认知某些行为模式之后，你可以侦察出有哪一些问题可能发生，终止一些可能会有的争吵，并预防一些可能冒出的混乱隐忧。
如果你仔细观察同事，你会发现大多数人（包括你和我）都有惯性的动作与反应。换句话说，我们会被同样的事情干扰，被同样的状况困扰，因为同样的问题争执，对特定的行为产生防卫心理。对大多数人来说，我们对压力的反应也是雷同的。
既然如此，你就应该经常关心你的同事行为模式，认知一些会经常重复出现的负面行为与破坏性的心理。譬如说你向一位同事提出挑战，他可以马上变得自我防卫心很强，而且会开始和你争吵。这并不是说不可以向他提出工作的挑战——总是会有这样的时候——重点在于当你认知他的行为模式，明白会有什么结果之后，你就知道并不值得这样做。这会让你避免许多的冲突，事情的进展也会更顺利、更节省时间。当然，要能做到这一点，你得先诚实地观察你自己的行为模式，或许是你自己先开启的争端，或是别人发生冲突，你在一边火上浇油。
或放在你部门中，就是有人无法准时地完成交代的任务——总是会慢上一天或两天。他的理由冠冕堂皇一大堆，但结果都是一样的——拖延进度。你知道他的行为模式，也知道后果会如何，那你就该预防万一，或至少不要在事情发生时觉得分外沮丧。当一件事要求绝对准时完成时，你最好避免与他同一组作业。如果非得跟他一起工作不可，你可以多挪出一点时间来，或是早一点开始工作，因为你完全知道后来的结果会如何。既然已做了最坏的打算，你至少不会有太大的压力，因为你已经知道会发生什么事了。
或许你的某个同事只要被批评，就马上会争辩不休。只要你认清这样的行为模式，在你给他建议之前，就要想一想他可能会认为这是批评而无法接受。当然，给人建议并不是不对，这完全是两回事。我所说的是一天当中不断发生的一些琐碎的评论，这常会造成毫无必要的摩擦与冲突。
或许你的同事或朋友喜欢闲话聊天。认知这样的行为模式之后，你可以在他们聊天之前，避免加入他们的谈话内容。你会明白你告诉她一个故事之后，她会去跟别的人说。即使你要她不跟别人说，甚至她答应保密，而且并无意伤人，结果都没什么两样。这并不是说她是个坏人，而是她忍不住不说三道四。如果你能认知这样的行为模式，你就能掌握状况。跟她在一起时，你最好紧闭双唇，坚守秘密，除非你不在意她跟别人分享你的秘密。如果你决定要告诉她什么，那么当每个人都知道你的秘密时，也别太介意吧！那是必然的结果，也是她行为的基本模式。
我可以举的例子实在多到不胜枚举。一个小气的人总是大方不起来。一个爱嫉妒的人随时随地都可以找到嫉妒的理由。一个喜欢抢功的人碰到机会绝不放过。一个不诚实的人只要有机会就要说谎。一个神经过敏的人总是爱吹毛求疵，而不管你已经做得多完美了。一个爱迟到的人，就算你特别叮咛他，他还是会迟到。一旦你认清这些行为模式，还要跟着生气，就是自我虐待。
只要能认清行为模式，你在工作中就有主控权。你能够洞察人心，懂得选择哪些话该说，哪些话不该说；可以跟谁在一起，最好避免跟谁在一起。这也会帮助你决定最好不要跟某些人去“某些地方”。从今天开始，注意你工作领域中的行为模式，很快地，你的压力就会减轻许多了。

心理疗法

努力提高认知水平
认知是影响个体心理健康水平的重要因素。对于同样的外界刺激，不同的人有不同的心理体验和情绪反应，这在很大程度上是与其对该刺激的认知存在差异有关。
我们的心理困惑、适应不良、心理障碍及人格障碍等的产生、发展也大多与独特的或不合理的认知心理有密切的关系。因此学习一定的认知理论知识，了解一些认知理论的观点，掌握部分认知调适技术，学会理性认识事物，对调整认知结构，克服不合理认知，提高认知水平是非常必要的。

1 重要基础知识提示
认知是指人们认识活动的过程，即个体对感觉信号接收、检测、转换、简约、合成、编码、储存、提取、重建、概念形成、判断和问题解决的信息加工处理过程。简单地说，就是个体对所感觉到的信息在头脑中的加工处理过程，这也是认知的本质所在。
信念，是人们在一定的认识基础上确立的对某种思想或事物坚信不疑并身体力行的心理态度和精神状态。是认知、情感和意志的有机统一体。本质上说，信念是表达一种态度，知识与客观真理相关的态度。
我的认识是，两者都有一定程度的个人主观性；两者在ABC理论中都是B的主要内容；两者间存在密切的联系，也都很大程度上直接影响着个体的心理体验、情绪和行为反应。

2 找出并识别不合理认知
2.1先认识10种形式的认知曲解：通俗的说，认知曲解就是你对事物的看法发生了偏离，因而影响了你正常的决断和为人处事。
1）非黑即白的绝对性思考。坚持一种不现实的标准，不承认也看不到有中间性。如在现实中认为自已达不到这个标准即是失败。这种思维模式常导致个人完美主义。
2）任意推断。缺乏事实根据，草草下结论。如见到好朋友匆匆走过而没有与自已打招呼，就认为“是我什么地方让他不高兴了？”，“我有什么对不起他的事情？”。
3）选择性概括。仅仅根据个别细节，不考虑其他情况，就对整个事件做出结论。如一朋友向自已借了一百元钱忘还了，即认为此人为赖皮，并因此不再与其来往。
4）过度引申。指在一个小小失误的基础上，做出关于整个人生价值的结论。如：一位医生因换药手法不正确遭批评，即认为自已不是好医生，甚至不配当医生；一位教师因教错了几个字就认为自已根本不是当教师的料。
5）过度夸大和过分缩小。只夸大自己的失误、缺陷及其重要性，而贬低自己的成绩和优点。如走在路上遇到佩带黑纱的行人，就认为自己倒霉，并为之感到沮丧。
6）个人化。指自己主动为别人的过失或不幸承担责任。认为别人的过失与不幸都与自已有关，都是自已造成的（其实可能与他一点关系都没有）。如亲人出了车祸，自己即一直自责是自已过分忙于工作，没有照顾好家人，并为此内疚不已。
7）选择性消极注视。只选择一个消极的细节，并且总是记住这个细节，而忽略其他方面，使整个情境都染上了消极的色彩。如一位男人一次因不在家，小孩被烫伤，于是对这一件事念念不忘，甚至认为自已不是一位称职的父亲。让消极的信息造成不必要的烦恼。
8）情绪推理。认为自己的消极情绪必然反映了事物的真实情况。如觉得自己像个失败的人，所以自己就一定是一个失败的人；我觉得自已是悲观的人，所以我做什么事都不会成功；我内心不安，说明我肯定做了什么对不起别人事等等。
9) 必须倾向。指常用“应该怎样”或“必须怎样”等词，苛求自己和别人。如“我应该这样做”，“我必需做那样的事情”。对自已坚持一个标准，未达到标准，就会以“不该”来责难自已，并产生内疚、悔恨；如别人的所做所为不合自已的期待，就会觉得失望或怨恨，认为“他不该那样”。
10) 乱贴标签。这也是以偏概全的形式，以为将自己的问题贴上一个标签就完事．如我是一个天生的失败者；做什么事都不会成功的等等。
认知曲解还有多种，这里就不一一列出。但应该引起我们重视的是，所有的心理障碍都存在多多少少的认知曲解，且有时几种认知曲解在一个人身上同时出现；一个人从童年时期就逐渐形成的认知曲解与日后发生心理障碍是密切相关的。如抑郁障碍的认知三联征，即病人同时存在对自已的消极认知、对自已过去经验的消极解释以及对自已未来的消极预期就是长期认知曲解的结果。
2.2 再对照12种不合理认知表现
1）双极思维：认知中易走极端。
2）灾难化：把一件不好的事看得非常可怕，灾难性的。
3）折损和不相信积极因素：忽略或否定积极事件和自己的素质。
4）情绪推理：判断常常被情绪所左右。
5）贴标签：忽视实际，愿给自己、他人贴上固定的标签。
6）最大化/最小化：不合理地夸大消极面，缩小积极面。
7）度人之心：坚信自己懂别人心思，忽略其他可能性。
8）以自己为中心：坚持认为自己看事物的方式就是他人看事物的方式，他人应遵守与自己相同的价值标准和生活准则。
9）草率下结论：不看证据，仅从假设出发直接得出结论。
10) 以偏概全：以一件或两件事就得出一个全面的结论。
11）“应该”和“必须”陈述：坚持一些固定的、刻板的、僵死的观念来约束自己和别人。
12）折损或不相信他人：不信任别人，也不相信别人对自己好的评价。

3 努力提高自己的认知水平
3.1 学会用不同的认知模式去认识世界
认知模式，就是个体对外部客观世界的心理反应方式，在心理健康教育中，我们尽力明白认知模式，而当自己面对相关问题时能正确的运用模式，去认知客观事物。常用的模式包括：
1）客观认知模式：指个体在认知周围客观世界时，运用客观事物外在的自然属性作为认知的标准，形成认知结构，指导自己的行为。该模式对认识纯客观自然环境的规律是积极有效的。
2）社会性认知模式：指个体在认知过程中采用多种参照系和标准，包容了自我情感和态度以及他人的反馈信息等等的整合加工，而完成的一种相互作用的、具反馈性认知的认知模式。该模式有助于个体客观、全面而辩证地认识社会，认识人生。它是个体健康认知模式的主导性模式。
3）场依存性认知模式：是个体在困难的认知条件下，更多地利用外在参照标志（他人暗示、社会习惯等），而不是主动地对外来信息进行加工处理的模式。这种认知模式更多的依赖于外界的刺激和影响。
4）场独立性认知模式：指个体在困难的认知条件下，完全凭自我需要、价值观念及已有的知识经验做出的判断和决策。该种模式是由具一定的知识基础和较强的自我监控意识相适应的模式。
通过对认知模式的学习和掌握，就能使我们在个体健康认知模式培养中，避免极端、僵化和单一化，就能使个体更好地认知复杂多变的客观世界。
3.2学会对不合理认知的调适方法
我们最常见的不合理认知主要表现在对自我的认知、人际交往的认知、恋爱和婚姻家庭的认知、择业认知以及挫折的认知等几个方面。为了使我们在调适这些认知问题时能更灵活、自主地选择方法，值得我们重视的是表栏法、合理情绪疗法、贝克认知疗法和梅钦伯姆的认知行为矫正法。
表栏法、合理情绪疗法是采用课外作业、或是小组成员间的相互辩论的方式来提高认知，达到调适情绪和控制行为的目的。
贝克的认知疗法，重点在于明白自动化思想和认知间的识别。
梅钦伯姆的认知行为矫正法，则侧重学会系统脱敏、楷模作用、厌恶条件反应等行为矫正技术的应用。
前几种方法用以改变不合理认知，后面的方法则可对已有不良情绪和行为进行矫正性指导。这些方法在后续博文中将有较详细介绍。
我认识到，认知和信念一样，对我们的情绪和行为起着非常重要的调控作用。认知心理治疗的理论就是不断纠正患者的认知曲解，从而让心理障碍的患者恢复心理健康。所以，我们应不断努力提高自己的认知水平。

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