健身多长时间才能有好身材?
3个月身体就会有明显的变化,贵在坚持,不要抱着玩一玩的心去,要想练好身材。就要持之以恒,不建议每天都去,去三天歇一天之类的,要给身体一个缓解的时间,平时饮食上也要注意多吃些含蛋白高的食物,晚上不要吃太多食物,好身材包括很多方面,包括轮廓清晰的肌肉,挺拔的身姿,等等。去健身房会有教练做一些专门的指导,来帮助你恋旧好身材的,主要是在于自己坚持!!!起初肯定会不适应,但当你慢慢发现身体有了变化时,你就会由被动变成主动,那种成就感不次于事业上带来的成就感,就这么多,祝你早日练出好身材!!!
1-3个月
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替
生命在于运动,运动有利于健康,但在冬季这个特殊的季节里,如何选择合适的健身时间,达到强身健体的目的,下面听听专业人士的意见. 最佳时间14:00~19:00 人体活动受"生物钟"控制,按"生物钟"规律如题,这要看你去健身房的锻炼计划内容了,一般的健身如果是普通人以控制体重防止肥胖提高身体素质为目的,没有其他特别的需求,锻炼计划组成推荐: 有氧运动: 推荐项目:健身房的运动项目可选择椭圆仪、跑步机; 锻炼..每日最佳锻炼时间 国外许多学者研究揭示:人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时,14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间,若在此时间里进行健身锻炼和运动训练,将会收到更好。
研究发现, 高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段: 早晨时段:晨起至早餐前 5:30——6:30 上科学的训练方法是:每周不少于3次不多于5次一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-1男 26,179CM、70KG,以前打球积累点身体功底,上班三年每天坐在电脑前觉得身体退化好多,每天上班9;00-18:00 周末休息,每天早上习惯7;00-7;30 起床,晚上12点左右睡觉。
苦练一个月 就可以 关键要肯练 练到肌肉酸痛就好了 2天练一次 不要 去什么健身房 其实 那边也就 气氛好如果自己有决心 天天俯卧撑
和仰卧起坐 就好了 给自己定个量吧 200个一天
健身最佳时间:无论你选择何时锻炼,最好是在一周之内平均分配锻炼时间,而不是仅在周末疯狂锻炼一次,平常都不花一会儿功夫健身。尽管你一天跑上1英里与你分三或四次一共跑1英里燃烧掉的卡路里数是一样的,但是前者与后者相比产生的健康效果却次之,因为每次你进行锻炼都会暂时使血压和血糖降低,而血压和血糖降低长期累计来看会对你的身体产生良好作用。
一般才说,锻炼时间在90到120 分钟最好,如果超过这个时间你的体能就会跟不上!现在锻炼讲究的是科学性跟合理性!
一天睡几个小时最长寿
其次睡多长才好 科学家所做的一项研究表明,如果人们每天晚上在床上的睡觉时间过长,其效果如同睡觉时间过少一样,可引起许多睡眠问题。不同年龄段睡觉时间长段是不一样的,各年龄最佳睡眠时间,如下:太长太短都不好,以7至8个小时为宜!同时要根据季节调整长短,夏季夜短就少睡点,冬季夜长又冷就...
体育锻炼练好能强身健体,一天练多少时间为宜呢?
一天锻炼多长时间最佳,要根据锻炼目的而定。如果为达到减肥降脂目的,每天最少要半小时以上,而且要保持低强度、有节奏、持续时间长的锻炼,如果是增肌,达到健美效果,主要是力量性训练,不一定要长时间,因为短时间剧烈运动就能使机体产生疲劳感。正常人想达到强身健体目的,每天半个小时就足够。因为这几...
一天跑步多长时间对身体健康最有效果?
这样高强度的训练之后,我没办法开始做事,更别说上班了,我甚至连着一个星期累到回家倒头就睡。后来我把时间安排在晚上,想着晚上跑一个小时,然后洗澡睡觉,应该非常不错的。其实想象也是出了差错,我们在农村生活,虽然空气环境要好于城市,但是到了晚上,村子里依然有很多汽车和烧烤摊出现,跑步的时候...
有氧运动需要达到多长时间有效果呢?
才能大量的动用到脂肪。对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要,运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复,会引起过度疲劳,不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。因此,每次运动在60到90分钟为宜,而且如果每周训练四五次,最好练两三天休息一天,有利于身体机能的恢复。
人一天跑步多长时间合适?对身体有好处的
五千步左右,半小时的中速跑。散步对锻炼身体的效果很有限,过多的跑步容易伤膝盖,也不建议。一天跑步多长时间,因为人体质不同,并不能一概而论,需要根据具体情况进行具体分析,一般跑步30-40分钟相对来说比较好。每个人的身体情况不同,身体的耐受力度不同,因此一天跑步时间长短也不相同。如果个人...
成人睡眠时间多少为宜
因年龄不同,不同成人的睡眠时间也有所不同,成人最佳睡眠时间参考如下:1、18岁至64岁的成年人:每天7至9小时的睡眠最佳。2、65岁以上的人:7至8小时的睡眠时长。美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南,针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。比如出生至3个月龄的小婴儿,每天主要任务就是睡,...
成年人每天睡多长时间合适?每天只睡6个小时,身体会有何改变?
现在很多人都处于一个亚健康的状态,长期的睡眠不好,熬夜等,都会让自己的免疫力和抵抗力下降。很多年轻人熬夜之后,如果第二天没有事情,可能会睡到中午才起床,那么对于成年人来说,一天睡多少小时才是最合适的呢?如果睡眠时间太多会怎么样?太少又会怎么样?让我们一起来看看。该睡多久合适?对于...
流产后需要多长时间恢复
您好,人工流产对于女性身体是有损伤的,所以人流后需要常规进行身体调理一个月,期间注意保暖,避免受凉劳累,以免留下后遗症。人工流产的过程一般是需要二十分钟左右,但是人流后要身体调理一个月,以免留下后遗症影响以后生育,在这期间主要是避免受凉和劳累。
站桩要站多久才能有效果?
2、年轻身体不好者:可能需要站三四天。3、中年身体较好者:同年轻人,可能站一两天就会感觉到发热出汗。4、中年身体不好者:可能需要站一周甚至一月才会有感觉。5、老年人:一般需要站一周到一个月,才会感觉到身体在变化。站桩要站多久才有效果,因人而异,并不是有一定的规律可循环。还有问题,...
每天运动多长时间为好
每天运动多长时间为好 ?一个人的最适宜运动量,与性别、年龄及自身的身体条件有很大关系。普通人以锻炼身体为目的,单次运动的时间不超过2小时最好。10-18岁青少年运动时间 青少年正是长身体的时候,需要多多运动,这样可以促进身体新陈代谢,帮助青少年长高。运动时间每天不得少于1小时。注意:青少年不宜...
真和新鱼: 你的问题过于宽泛,所以也只能宽泛的回答你,因为这里面涉及太多因素,锻炼时间、毅力、个人体质、好的教练等等,如果肯吃苦,训练的频率和质量均理想,半年到一年的时间可以出形,也就是我们健美专业说的“线条”,但是想获得大肌肉,就需要年如一日,年复一年的刻苦训练,才会有大肌肉.
且末县13378779316: 健身多长时间有效果?
真和新鱼: 一般的人 按照 正确的方法+正确的指导+坚持(有规律的训练周期). 在1到2个月 会有效果(比较明显) 半年内.可以达到自己一个初型 男人标准点的身材,那就要1到2年才可以/ 完美的 至少要3到4年 LS的教练级别的,一般人很难,他们都是吃药训练的.
且末县13378779316: 练成健美身材需要多久 - ?
真和新鱼: 不知道你的性别和你所说的健美身材的标准,所以只能大概的说一下:健身的话有减脂降重,肌肉塑造和身材塑形几个阶段,一般身材的话适应性训练一个月左右,肌肉塑造的话得半年差不多,塑形得三个月左右,这些时间都是跟你的身体情况和你的适应能力相关的,整个过程一般会是在半年到一年半的时间范围.
且末县13378779316: 健身多长时间效果明显 - ?
真和新鱼: 只要你保证每周的锻炼 不松懈 一般是在90天以后 肌肉就会出型 加上有计划的有氧训练 会是你的肌肉更加明显 (因为脂肪少了嘛) 看起来很健康 有活力 有爆发力 注意饮食 注意蛋白质和碳水化合物的结合 不要看外国健身的饮食 那和咱中国有差距 咱自己的饮食搭配好 比外国的营养更全面
且末县13378779316: 健身多久 腹肌翘臀细臂 - ?
真和新鱼: 每个人的体脂含量、身体状况、饮食状态等不尽相同,所以健身效果也因人而异.但总体来说,健身至少3个月或6个月才能看到明显的效果.在健身的第一周、一个月身体会出现一定的变化,比如食欲、力量、肌肉方面.但身材、精神上面不会有特别明显的改观,不会立刻“成型”.而且更重要的一点是,绝大多数人在把健身当成习惯之前就已经坚持不住,也就是说,并没有足够的毅力来锻炼一直到效果变得明显的那一天.短暂的休息和懒惰都可能使你的健身半途而废,从而良好健身效果到来的周期也被无限延长.因此,还是规律健身、坚持健身才能取得想要的效果.
且末县13378779316: 多长时间可以锻炼出好身材? - ?
真和新鱼: 1-3个月 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分...
且末县13378779316: 一般健身多久后才会看到身材的变化??
真和新鱼: 一般至少要3个月 以3个月为一个周期光靠锻炼是长不了肌肉的 锻炼只是刺激肌肉的手段 要长肉的话营养必须要跟上 肌肉的增长主要是以蛋白质为主 科学锻炼 科学饮食 科学休息!
且末县13378779316: 健身多长时间才能有好身材? - ?
真和新鱼: 当然我们想知道需要多久我们才能到达我们的目标,多快能有好身材.在不知道你的实际健身情况和起始身材水平的情况下,最实际的答案就是——你身材的进步程度直接与你的努力挂钩.如果你真的很认真地想要好身材,你就必须要了解一些...
且末县13378779316: 如果健身的话 大概多久能达到健美的身材??
真和新鱼: 2-3年
且末县13378779316: 坚持多久身材才会有变化 健身励志 - ?
真和新鱼: 突破完美好身材健身计划 目标:提升你在训练中所得的收益 时间:仅需10分钟 我第一眼看人总是看他们走路的姿势,一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢.你的身体传递能量的能力越强,动作就更有效率. 要想用最快的速度...