高效减脂餐食谱

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高效减脂餐食谱

　　高效减脂餐食谱， 减重瘦身是许多人一辈子都在努力的目标，但有更多人努力了却总是不见效。科学方式计算出卡路里、烹调方式、食材种类及口味搭配，照着这个美味低卡食谱，让你不挨饿也能瘦，打破复胖轮回，下面看看高效减脂餐食谱及相关资料。

　　高效减脂餐食谱1

　　 DAY1

　　早餐：2个水煮蛋，200ml牛奶（可换无糖酸奶/豆浆）

　　午餐：鸡胸肉150g，水煮蔬菜

　　加餐：鸡蛋白3个

　　晚餐：清蒸鱼or虾200g，水煮蔬菜

　　 DAY2

　　早餐：无糖酸奶/豆浆，水果（低糖的）

　　午餐：吐司一片，鸡胸肉/鱼/牛150g，水煮蔬菜

　　晚餐：鸡胸肉/鱼/虾200g，水煮蔬菜

　　加餐：牛奶or无糖酸奶

　　 DAY3

　　早餐：百谷轻食餐一小碗，低糖水果1个

　　午餐：吐司一片，豆腐or鸡蛋白150g，水煮蔬菜

　　晚餐：玉米/紫薯/番薯/150g，虾or鸡胸肉150g

　　加餐：一个苹果

　　 DAY4

　　早餐：200ml牛奶（可换无糖酸奶/豆浆）

　　午餐：鸡胸肉150g，水煮蔬菜

　　加餐：鸡蛋白3个

　　晚餐：清蒸鱼or虾200g，水煮蔬菜

　　 DAY5

　　早餐：无糖酸奶/豆浆，水果（低糖的）

　　午餐：吐司一片，水煮蔬菜

　　晚餐：鸡胸肉/鱼/虾200g，水煮蔬菜

　　加餐：牛奶or无糖酸奶

　　 DAY6

　　早餐：百谷餐一小碗，低糖水果1个

　　午餐：吐司一片，水煮蔬菜

　　晚餐：虾or鸡胸肉150g

　　加餐：一个苹果

　　如果非常饿的时候可以多吃番茄跟黄瓜，绝对不可以吃零食！

　　高效减脂餐食谱2

　　 星期一：

　　早餐：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。

　　午餐：芹菜二米粥。

　　材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

　　做法：将芹菜洗净，切成小段;大米。小米淘洗干净。锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

　　 星期二：

　　早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

　　午餐：番茄豆腐豆芽汤。

　　材料：大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许。

　　调料：盐2小匙。

　　做法：将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味。

　　 星期三：

　　早餐：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果。

　　午餐：熘鱼片。

　　材料：草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克。

　　调料：色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许

　　做法：将草鱼收拾干净，切片，沾裹干淀粉用温油滑熟;木耳泡发，洗净;广东菜心择洗干净;葱、姜切末。

　　锅中倒入色拉油烧热，放入葱、姜末爆香，再加入鱼片、木耳、菜心炒匀，加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

　　 星期四：

　　早餐：黑米红豆粥一碗，一个煮鸡蛋，一蝶凉拌萝卜丝。

　　午餐：芹菜炒墨鱼。

　　材料：芹菜150克、墨鱼150克，葱花、红椒丝、黄椒丝各少许。

　　调料：色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙。

　　做法：将芹菜择洗干净，切段;墨鱼清除内脏，洗净，切段后改花刀，用开水汆烫，沥干水分。锅内倒入色拉油烧熟，放入葱花爆香，放入芹菜段翻炒几下，再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀，最后加入盐、鸡精调味拌匀，装盘即可。

　　晚餐：生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

　　 星期五：

　　早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

　　午餐：玉米须菊花粥。

　　材料：玉米须10克、菊花10克、大米200克。

　　调料：盐1小匙。

　　做法：将新鲜玉米须以温水略泡，冲洗干净。菊花去蒂，摘下花瓣，洗净。大米淘洗干净。锅内倒入清水、玉米须，煮10分钟后滤去玉米须，加入大米煮至粥成，再放入 盐、菊花、玉米须，略滚即成。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗(仍然不可以加沙拉酱)。

　　 星期六：

　　早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

　　午餐：燕麦片粥。

　　材料：燕麦片200克。

　　做法：锅上火，倒入适量水，放入燕麦片，烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

　　 星期日：

　　早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果。

　　午餐：丝瓜炖豆腐。

　　材料：丝瓜1根、豆腐1盒、金针菇50克、葱1段。

　　调料：色拉油1大匙、水淀粉1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙、香油1小匙。

　　做法：将丝瓜去皮，洗净，切成滚刀块;豆腐切成小方块，在沸水里焯一下，捞出沥干水;葱切末。锅内倒入色拉油烧热，放入葱末爆香，在放入丝瓜块、豆腐块、金针菇翻炒，加入盐，鸡精调味，倒入水淀粉勾芡，淋上香油即可。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。

　　高效减脂餐食谱3

　　 早餐 莴苣香蕉汁

　　看起来很平常的蔬果汁，加上了香蕉、莴苣等营养食材后，让果汁喝起来变得很不一样。

　　●改善便秘 ●增进活力

　　101 kcal

　　作法

　　5-10分钟1人份

　　青椒1颗（或芹菜20cm，40g）

　　莴苣10片（或宽叶羽衣甘蓝、小白菜等，40g）

　　香蕉1根（100g）

　　水1杯（200cc）

　　1、青椒洗净、去籽，切成1cm大小。

　　2、莴苣洗净、香蕉剥皮，都切成一口大小。

　　3、依序把香蕉、青椒、莴苣、水，倒入果汁机中一起搅打，就可以喝了。

　　2

　　 午餐 鸡蛋茄子盖饭

　　夏天气候热，食欲比较不那么旺盛，正是减重的好季节，这道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。

　　●预防贫血 ●保养眼睛   ●强化免疫功能

　　376 kcal

　　作法

　　20-30分钟1人份

　　糙米饭（或杂粮饭）60g

　　茄子1/2根（或南瓜1/3颗、香菇1朵，75g）

　　洋葱1/4颗（50g）

　　大蒜10cm

　　食用油1又1/2小匙

　　蛋料理

　　鸡蛋2颗

　　美乃滋1大匙

　　胡椒粉少许

　　调味料

　　水1大匙

　　料理用米酒1/2大匙

　　酿造酱油1/2大匙

　　蒜泥1/3小匙

　　1、茄子洗净，洋葱洗净、剥皮，都切成0、5cm大小；大蒜洗净、切细。

　　2、把蛋料理的.材料、调味料放入碗中，混合均匀。

　　3、锅子里倒入食用油及作法②的蛋料理，煎30秒后，用筷子插入蛋中确认是否熟了，万一没熟，再煎30秒。

　　4、将锅子洗净擦干，再倒入1/2小匙食用油，用中火炒茄子、洋葱、大蒜2分钟。

　　5、放入调味料，以小火炒1分钟。

　　6、把作法③的蛋及作法④的食材，搭配糙米饭一起吃。

　　 晚餐 酪梨蔬菜餐

　　这是一道用酪梨做成的色拉餐，透过切丁、酪梨酱手法，让人产生份量多、具饱足感的心理作用。

　　●改善便秘 ●增进活力 ●消除水肿

　　作法

　　10-20分钟1人份

　　配料

　　酪梨1颗（200g）

　　大西红柿1颗（或小西红柿10颗，150g）

　　洋葱1/4颗（50g）

　　莴苣10片（或小白菜，50g）

　　酱料

　　葱1根（依个人口味可选择不放，20g）

　　柠檬汁2大匙

　　盐1/4小匙

　　胡椒少许

　　1、西红柿洗净，洋葱洗净、去皮，都切成1×1cm大小；葱洗净、切末；莴苣洗净。

　　2、酪梨洗净、去皮后，用汤匙挖出果实，与酱料混合均匀成酪梨酱，放入小碗中。

　　3、接着将酪梨、西红柿、洋葱放在莴苣上一起吃，就完成了这道夏日料理。

　　 减脂不等于禁食

　　不吃食物瘦得最快，一天可以掉一两公斤，但是绝食一周身体器官肝脏、肠胃道、肾脏、心脏都会明显萎缩，因心脏突发性的心律不整而猝死的机会也大增。

　　最重要的是我们不能长期禁食，经常禁食，反而容易因补偿心理，产生暴食症，体重会像溜溜球上上下下，对身体不健康。

　　 减脂不等于节食

　　刻意的节食成功机会小，原因有二，首先是当吃进来的食物减少之后，身体的本能会把基本代谢率降低，因为人是恒温动物，需要热量发热好维持体温。

　　另外我们器官运作也需要热量，这些都是基本代谢时需要的热量，当补充不足时身体会去分解脂肪，同时把基础代谢率降低，好维持身体运作，长期下来，只要吃进来的食物热量高于已降低的基本代谢（热量），身体就本能地立刻储存起来，反而容易累积脂肪。

　　同时，心理上会往两个极端方向发展，一是补偿作用，节食一段时间就大吃大喝补回来，另一方向是造成神经性厌食症，对身体健康都不好，毕竟进食是人类本能，了解如何聪明地吃、吃饱才是正道。

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