纯干货瘦子如何增肌增重
1饮食的重要性
首先我们自测一下：👇🏻
BMI身体质量指数=体重（kg）/身高（m）²
【如果通过计算得出的数值结果在18.5~23.9之间，那么就属于正常范围，如果计算结果小于18.5，那就属于偏瘦的范围】
①胡吃海塞大法
优点：不用忌口，想吃什么就吃什么
缺点：体脂上升得较快，后期减脂要花费大量时间。
②自律增肌大法
优点：体脂稳定，后期不需要花费大量时间减脂；
缺点：饮食方面需要有一定的控制，有诸多忌口。
2增肌训练注意事项
“练”🏋️♂️讲究效率和标准，✅这样增肌一定会事半功倍喔！
①固定器械为主
如果没有较好的运动基础，建议从固定器械开始起步，这样可以降低训练中的受伤风险，也便于纠正动作姿态。
②训练计划与强度
训练4-6周左右的时间，身体就会基本适应你的训练节奏和刺激方式。当身体适应后，我们就要进行调整。
▪️关于强度，增肌期间不要一味地冲重量，建议器械重量为极限重量的60％~75％；
再就是训练次数，较常见的为1-5次肌力训练；6-12次肌肥大训练；12+次肌耐力训练。
3念动一致
人体全身的肌肉都是受神经支配的，在训练时，大家可以将注意力集中在目标肌群，使得该肌群的肌纤维能够zui大化动员。
4复合动作
复合动作，也就是多关节和多肌群动作，比如深蹲、卧推、硬拉等等。
5细节（动作速度与顶峰收缩）
▪️在训练速度上，适当放慢动作速度，这样会加深对肌肉的刺激。
▪️顶峰收缩，指的是当某个动作做到肌肉收缩zui紧张的时候，略微保持停顿，
维持住肌肉收缩到zui紧张的状态。
6休息与睡眠
建议你将训练组间的⏰休息时间控制在30秒~2分钟。
⚠️⚠️想要增肌，睡眠时间⏰请尽量保持在8小时以上。肌肉纤维的超量恢复主要都是在睡眠时间进行的，如果睡眠不足，❌效果会大打折扣。
如何制定饮食计划,增肌或减脂到底怎么吃?
90公斤的ki还想增肌，所以我每天的碳水摄入量就是90（6~8）=540克~720克，蛋白质摄入量就是90（2~2.5）=180克~225克 现在知道我是怎么胖起来的吧。睁开眼就是吃！需要说明一点的就是，不管你是增肌还是减脂，只要是运动，你的能量摄入就比基本需求要多。啥意思，每天每公斤体重基本的碳水摄入量...
瘦子增肌的饮食餐该怎么吃?该吃什么?
作为一个瘦子那么他想要增加体内的肌肉的话，那么摄入的蛋白质含量一定要高，因为只有摄入足量蛋白质，体内的蛋白质才能够有效的变成肌肉而不是说，在经过大量的运动后变成蛋白质而被人体消化吸收，最重要的一点就是多吃蛋白质。瘦子增肌的饮食餐，说白了就是他的营养餐，讲究的是均衡，所以说不仅要摄入...
增肌粉和蛋白粉
增肌粉主要是碳水化合物含量比较高，适合瘦子增肌，蛋白粉是蛋白质含量高，适合减脂的人士。你这么瘦，吃增肌粉是对的，只是你健身的强度还不够，所以堆积成脂肪了，要练起来，不然换蛋白粉也没有用的。可以从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强，实现健康增肌。这三方面都很重要，缺一不可！饮食上：应...
很瘦的人进行增肌锻炼的同时适合跑步吗?
很多”瘦子“不一定体脂率就低，很多隐形肥胖的人，就是体重不高，但是体脂不低，甚至内酯还高。增肌的时候是要多吃的。很多人增肌是瞎吃，疯狂的摄入，伴随的就会有很多的脂肪合成，有氧在这个时候就是非常有必要的，不然伴随着你的肌肉提高，脂肪也疯涨，等你增起来了还要疯狂刷脂还会掉肌肉，那就...
健身小白增肌应该吃什么,怎么吃?
以下答案来源于网络，供你参考。肌肉的增长和锻炼是分不开的 如果平时的营养比较丰富和均衡的话可以先不要吃蛋白粉，一般平时的饮食就基本上能满足日常的需求了，等到有一定的锻炼基础后可以考虑营养品，下面给你提供一个锻炼计划和饮食计划希望对你有所帮助：健身房增肌计划明细星期一、 引体向上3×12RM...
人比较瘦,想增加点肌肉和力量
补充一下:我的问题主要不是想知道怎样增肥,我想增加肌肉大小跟力量,应该主要考虑补充哪些营养。运动方面我每天都用哑铃(单个5.6KG)的做60下,做两次,仰卧起坐也是两次,每次35下.是不是我做的强度还不够?不用很详细,直接告诉我怎样做就好了 展开 我来答 6个回答 #热议# 为什么现在情景喜剧越来越少了?
想要打造完美胸肌,哪些动作是干货?
据研究证明胸肌越是发达的男人越有女人缘，胸肌对于女性的吸引力，就像女性马甲线对男人的吸引力是一样的，如果你想提升自己的自信和女人缘，那么胸肌就对你尤为重要。就为大家整理一组关于胸肌的分化训练动作，可以帮助大家更好的塑形胸肌，其实在健身训练中对于胸肌增肌并不是特别难，胸肌不像背部和腿部...
减脂和增肌哪个更容易?
什么是增肌? 增肌与减脂基本相反,增肌是达到身体能量正向平衡,需要纳入一些能量(主要以碳水化合物为主) 如何增肌呢?增肌的方法方法比较简单,经典的方法就是做一些中高强度以上的抗阻训练,训练的频率中等,劳逸结合,真正练习时间不足总时间的三分之一。饮食方面,需要补充糖分和蛋白质,补充糖分能承载更多训练,补充蛋白质...
干货| 你所不知道的脂肪家族
这就意味着，MCT不能保证只增肌不增脂！ 其实，最终还是体内的能量平衡情况决定体脂是会增加还是减少。目前还没有针对MCT与运动者增肌之间的关系的研究。所有关于这方面的结论(广告里的)都只是基于理论上的假设和推断得来的。人们还会问，MCT能否至少在运动者进行训练的时候提升运动效能，因为理论上它能...
厦门减肥训练营在哪里
如果自己去健身房的话,会遇到这种情况:啊,这个设备怎么用来着,咦,怎么有人盯着我看,我哪里做的不对吗?有的内向的姐妹可能会觉得不好意思,甚至感觉到尴尬,做动作的时候放不开,效果很差。而且健身房里面可能大多都是过来塑形、增肌的人。但是训练营就不一样了,大家都只有一个目的:减肥!所以会更加放松,不会有...
锺封黛力： 增肌就是健身,所谓健身三分靠练,七分靠吃,也就是说吃决定了你能否成功,所以一定要重视; 1:多喝水,喝水一定要重视,最好随身带个水瓶,饮料尽量少喝. 2:早点,早点一定要吃好,吃饱,一般我都是一碗牛奶冲燕麦加...
北票市13439767068： 瘦人没有锻炼基础的人,如何增肌增重? - ？
锺封黛力： 对于没有基础的人,有很大的训练量加上运动补剂就可以了,新手健身开始坚持练三个月一周锻炼, 比如健身房增肌的话,那么推(俯卧撑/卧推)、拉(划船/引体)、蹲(深蹲/硬拉)练一遍,偶尔练练小肌群,运动补剂可以选择健肌粉,康比特健肌粉主要针对瘦人增肌增重,主要成分碳水化合物和蛋白质,碳水化合物可以补充糖,抑制肌肉分解,蛋白质促进肌肉合成.
北票市13439767068： 瘦人到底如何增重才能变成肌肉男 - ？
锺封黛力： 主要是从三个方面去做: 1、睡眠,充足的睡眠是生长的基础,一天至少保持8小时以上睡眠时间; 2、饮食,多吃多餐,不要吃太饱,多碳水化合物跟蛋白质的摄入; 3、运动,无氧运动可以通过大重量运动将肌肉撕裂,重新生长. 睡眠时肌肉修复,足量的碳水化合物提高修复合成肌肉所需的能量,蛋白质是生长的原料,所以这三者缺一不可. 增肌是一个需要坚持的过程,包含了很多系统的知识,建议关注一些大号来学习,比较有名的有【卓叔增重】【增肌】【健身迷】等,还可以下载一些健身APP如【Keep】,自学增肌知识,坚持训练!重点是坚持、坚持、坚持!
北票市13439767068： 瘦子怎样快速长胖增肌 - ？
锺封黛力： 很简单,一日三餐要均衡,吃饭不要挑食,不要熬夜,心情舒畅,多吃高热量食物. 还有的人天生体质就是瘦子,即使你每天大鱼大肉的吃也不会长胖的,这要根据自己体质而定,按以上方法或许对你有帮助,再者也不是一下就可以胖了,慢慢来.
北票市13439767068： 体脂很低,代谢很快的瘦子如何增肌健身 - ？
锺封黛力： 瘦子大多数是代谢率高,消耗吸收能力差,所以每天要摄入比日常消耗更高的热量,才能长胖增肌.增肌健身是目前公认比较健康科学的方法,让自己变壮,而不是长肥肉.一般可以从饮食、健身、睡眠三方面着手去改变自己. 饮食上: 应该...
北票市13439767068： 体型偏瘦 问如何增肌增肥? - ？
锺封黛力： 作为一名健身教练,我给你的建议是: 一,检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能.如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然...
北票市13439767068： 瘦人怎么锻炼肌肉 - ？
锺封黛力： 先每天喝一瓶啤酒,在吃肉,喝牛奶, 然后在你没有形成啤酒肚但肚子有些发福的时候开始隔天锻炼一次,但别跑步,跑步很容易让人瘦下来尤其是你原本就瘦的那种. 锻炼方面选择室内,练俯卧撑、哑铃、仰卧起坐、蹲起就好了. 切记:再好的方法也要坚持,不坚持都没有用.以上这四种最基本的方法是最有效的,你要坚持还有就是去健身房健身.平时健身,教练就会教你怎么增加肌肉,他也会告诉你要多吃土豆和鸡蛋白的
北票市13439767068： 瘦子怎样练出肌肉? - ？
锺封黛力： 首先是摄取高蛋白,而且要找到适合自己体质的蛋白类食品,如果经济允许的话可以吃蛋白粉. 增肌的 第一步 减少皮下脂肪,以目前你的情况这一步你已经不需要了. 第二步 摄取蛋白,增加力量训练刺激肌肉增长,不吃单独做力量练习效果肯定不显著的. 第三部 找到合适自己的练习方法,如果可以的话可以去健身房做组合机械训练,结合自己每天在家的哑铃和俯卧撑练习.如果没有条件去健身房,就购买哑铃和杠铃找些网上的练习视频自己练习 但是原则是循序渐进,持之以恒,给自己做好计划后要严格遵照来做. 如果按计划坚持锻炼的话,2到三个月肯定会给你带来满意的效果.
