后天就是体育中考，今天学校就让初三的训练，看见了推铅球的围了很多人（原本的任务是跑几圈的），看到有

~ 你好:
铅球的训练技巧
推铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。
肱三头肌。在上臂后边突起的肌肉。一、原地侧向推铅球 握铅球：手指自然分开。将球放在指根上，掌心空出； 持铅球：将铅球放在右肩锁骨窝处，掌心向前，抬肘与肩平； 推铅球：最后用力，出手角度；

试着用下列方法进行臂 力练习1、推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行 .
2\俯卧撑
3\仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.
4、 快速推墙练习
三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1．采取隔天交替的训练方式;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.提高铅球成绩三步曲

铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

一、出手方法练习（以右手为例）

(一)学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。
(二)学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
(三)学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。
(四)在(三)的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

二、出手角度练习

(一)与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。
(二)做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。
(三)在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

三、出手速度练习

(一)用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。
(二)侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
赛前做准备运动先热身再活动全身各个关节肌肉及韧带,另外要有比赛得第一的信心.

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柯坪县18619724252： 我是北京朝阳区初三学生,后天就体育中考加试了,当初我错选了引体向上(现在无尽的悔恨) - ？
汪肢安威： 这么兄弟,或漂亮姐姐,不需要这么沮丧,相信自己,你问看看,可以改的话就改,不可以改的话,就尽全力,有的时候老师给分,不是全是看你过没过关,老师看你尽力的话,虽然不是满分但也可以给你高分的,老师也是人,也有人性的.真的,我们同学就是的,比较胖的,中考跑1000米,时间4分40秒,他怎么能过关了,但他也尽力跑了,一步也没有停,就是慢,汗淌那么多,直到到终点,老师都给他鼓掌了,给他4分,满分5分, 相信知道,自信最重要.

柯坪县18619724252： 初三下周就要体育中考了,现在很紧张,怎么办? - ？
汪肢安威： 不要有太大的心里负担反而会超常发挥,建议你中考的时候带个巧克力什么的.反正我当初中考的时候老师让我们带巧克力.据说带吃巧克力可以为你提供身体必须的糖分.因为体育加试一般持续的时间较长,处在非常紧张的环境下,糖分消耗较大.巧克力可以提供糖分,但是它的糖分不像葡萄糖一样立刻能够得到吸收,需要一个时间消耗,所以要吃巧克力.如果马上考试再吃的话也许起不到作用,考完巧克力的作用就来了,这样就有点浪费了.所以应该提前半小时左右吃.如果马上比赛或考试,建议喝少量的红牛或者高渗葡萄糖,这样能立刻提供能量.希望能够帮助你.

柯坪县18619724252： 后天就中考体育加试了,我应该做些什么？
汪肢安威： 完全不用担心啦!肺活量和800一般都可以过,就是跳远需要先练习一下,如果你们只是需要过,就不用担心什么,但要是计成分,为了你的分你可得努力咯!跑步和跳远在短时间内练习可以有很大提升!考试那天要吃七分饱,千万不要不吃饭!

柯坪县18619724252： 我初三了,下星期一就是体育中招考试了,怎么办,有没有什么办法补充体力让我跑的更快 - ？
汪肢安威： 跑步前来罐红牛 我们考的时候就这么做的 主要是平时多锻炼 基本没问题

柯坪县18619724252： 我是初三学生,因为就要中考了,所以学校要求锻炼体育,每天锻炼的小腿后面和大腿很疼很疼 - ？
汪肢安威： 尽快去大药房买两瓶“红花油”回来,按照使用说明书要求将红花油在身体不舒服位置抹抹、揉揉,有几次就会好的.以后将“红花油”就作为自己锻炼身体的常备药品为好.祝你成功!

柯坪县18619724252： 我是初三的,后天就要体育考试了,时间是14:00,我怕跑步的时候胃痛,我应该在几点吃饭 - ？
汪肢安威： 人的肠胃每3小时消化一次 14点考试 也就是2点 那么往前推3小时11点吃饭就会开始消化 胃大致上每4个小时排空一次, 所以11点以前吃饭较好 既能保持能量 也不会胃胀

柯坪县18619724252： 我明天就初三体育中考但我这两天不但没精神而且全身没力怎么办吖 - ？
汪肢安威： 好好休息,补充能量,不要进行剧烈的体育运动,可以进行一些拉伸韧带等的锻炼,千万不要让自己觉得累,喝红牛这些激素饮料我并不赞同,因为它也许会导致你更加没有力气,甚至虚脱,多吃些牛肉.而且最好不要洗澡,虽然没什么科学道理,但洗完澡会让你的身体产生惰性,体育中考一般是上午吧,早上最好不要吃饭,在赛前吃点高热量的食物比如巧克力,或者是服用葡萄糖溶液.最重要的是心态,体育方面的发挥心态占很大部分,你千万不要紧张,告诉自己是最棒的,自信起来,一定可以有一个好的成绩.祝你成功.

柯坪县18619724252： 明天就体育中考了怎么办？
汪肢安威： 1、放轻松!保持良好的精神状态!有利于你的发挥,我就是这样的.心态好了就很有可能超长发挥! 2、跳远.如果你的跳远有问题的话,你可以选胶底的鞋,这样的鞋弹性大,跳得远. 3、肺活量如果有问题,你吹的时候就要全身用力,使劲儿吹就是了.

柯坪县18619724252： 后天就要中考体育测试了、我该怎么练习仰卧起坐和排球?高分! - ？
汪肢安威： 我记得去年我中考时仰卧起坐有这样一个小窍门: 做完一个后,用力(当然不要太猛)撞一下垫子,借助垫子的反作用力弹起来,这样可以省些体力,虽然有...

柯坪县18619724252： 我是初三生,4.22日也就是三天后我们进行体育中考. - ？
汪肢安威： 我也是初三哦,体考满分 跑800米的时候第一圈用鼻子呼吸,第二圈用嘴呼吸. 考前三天可以喝酸奶,提高肌肉力度. 考前最好不吃巧克力等零食,因为跑步时嗓子会粘,呼吸不舒服. 跑步前不要喝水,可用水漱口,保持湿度. 还有什么问题没? 纯手打 望采纳哦