游泳的核心力量及训练方法
游泳的核心力量及训练方法
核心稳定力量对几乎所有运动项目都具有重要的作用
首先,该力量可能通过近端固定提高末端肌肉的发力,例如蝶泳腿称为“鞭打”动作,需要核心稳定力量的参与,它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢,集结全身的力量于“鞭打”动作。
其次,对运动技术具有关健的支持作用,专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制,在游泳中,运动员不仅要具备良好的身体素质,而且更重要的是要拥有对“水”的驾驭能力,运动员躯干是游泳的关键,在自由泳技术中身体位置保持“尖紧平直”,而四肢保持协调用力,这种能力的`形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。
第三,预防运动损伤的功能,能够减少关节的负荷,达到预防损伤的目的。
核心力量的特征和分类
核心稳定力量与传统腰腹力量训练的不同之处在于,核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉,特别注重对那些位于深层的小肌肉群的训练,该力量通常是在稳定的条件下进行训练,从而使更多的小肌肉群,特别使关节周围的辅助肌参与运动,培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。
针对游泳项目的特点:即当运动员在做游泳动作时,双臂和腿部力量都来源于身体核心部分力量。实际在做动作时,核心部分力量只是运动员身体稳定运动的一部分,但由于是在一个流动环境里进行运动,所以,身体产生力量的唯一部分就来自核心部分,因此核心部位力量控制力非常重要。强大的核心部位力量控制力能够使运动员在水中的身体保持良好身体姿势,减少阻力,使得技术发挥更为有效同时还可以保护运动员受伤病的袭扰。
游泳核心力量的划分,兼顾概念与泳式两方面因素,分为二类:一是身体一直保持水平位置的自由泳和仰泳,二是身体保持波浪起伏的蛙泳和蝶泳。这两类泳式对游泳核心部位力量训练有所侧重:
自由泳和仰泳,其核心力量要求以相对静止、保持内敛和流线型为主,身体基本姿态强调平、直、紧、尖,其核心力量的练习以相对静力性练习为主。蛙泳和蝶泳项目,核心部位以波浪起伏为特点,双手、双腿同时发力,其用力特点更加需要动力性的核心部位的发力为主,核心力量的练习,应以动力性核心力量练习为主。
当然,在所有项目比赛中,在出发和转身后,都有静力性流线型滑行和动力性水下快速蝶泳打腿动作,两者都需要静力性核心力量和强有力的动力性核心力量。所以不管动作性蛙泳、蝶泳,还是以静力为主的自由泳、仰泳,都需要强有力核心力量,只不过训练侧重点有所不同。
游泳核心力量的训练方法
1、 静力核心力量练习。
目的:主要针对自由泳、仰泳的身体姿势,以及转身、出发后的流线型滑行姿态的控制。主要方法:
第一种,身体直线控制练习,俯卧于地毡上,用肘支撑身体离开地面,前臂贴在地板上,与上臂呈90度,身体呈一直线,腿拉伸,背要直,绷紧腰腹,保持30—60秒。
第二种,侧身直线控制练习,方法与上述基本相同,用一侧前臂支撑身体,身侧朝向地板,另一侧手臂伸直向上。
第三种,流线型拉伸练习,准备,双臂高举伸直、紧夹耳朵后部,大拇指扣住前掌,全身挺直,双足踮地,脚并拢,脚后跟分开,身体呈流线型。动作:身体往下、往上两个方向拉伸;拉伸到极限时保持30—60秒。
2、 动力性核心力量练习
第一种,一般性腰腹练习,如仰卧起坐,两头起,仰卧举腿,仰卧剪式打腿,悬垂举腿,V形收腹成45度,手腿成倒V字形,各种背肌练习等等。
第二种,采用轻器材的腰腹练习,国外大多数采用手持药球、实心球和哑铃做腰腹练习,如:实心球举过头,实心球胸前传球,坐式侧身传球, 站立侧身传球等等。
当代研究表明,专项技术的优劣主要到决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制,这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。由于核心力量在所有运动中发挥重要作用,因此核心力量的练习也是当前提高训练水平的一个重要手段,越来越受到国内外教练员的青睐。
通过身体核心力量的加强来提高末端肌肉的发力,对于提高游泳运动技术具有关键的支持作用,因此,游泳训练中通过各种具体训练手段来加强核心力量的训练是十分必要的。
游泳需要力量训练吗?是先游泳还是先做力量训练?
一、游泳需要力量训练吗?需要,力量训练锻炼肌肉,游泳自然提高游泳水平。从核心力量训练,到提高游泳耐力,再到减肥,你有不同的训练程序。你可以根据自己的需要来选择。游泳和力量训练是相辅相成的,所以根据自己的目标选择是否需要力量训练。二、是先游泳还是先做力量训练?1、如果你想减肥,在游泳之前...
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两小时内入手两枚奥运金牌,金牌游泳队是如何训练的?
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游泳可以练核心力量吗
可以,不过更准确的说法是练好核心力量有助于提高游泳成绩
游泳运动员该做什么力量练习
游泳需要几乎全身所有肌肉的协调,主要为手臂肌肉、胸肌、腰腹肌、背肌、大腿及小腿肌肉。介绍一下几种锻炼方式:1、引体向上:锻炼胸肌,肱二头肌(手臂内侧),腹肌以及背部肌肉 2、俯卧撑:锻炼肱三头肌(手臂外侧),胸肌以及背部肌肉 3、俯卧,双手抱头,尽量往后抬起上半身:锻炼背部肌肉 4、深蹲:...
一个游泳运动员应该具有什么样的身体条件或身体素质呢
1、身体 肩宽腰细,整体均衡。游泳要求运动员的身体各部位能力非常均衡,躯干和四肢都能得到锻炼。肩宽、腰细、四肢有力。2、肌肉 水陆训练,富有弹性 运动员按照泳姿划分主副项,身材也各有特点。“蛙泳的力量要求比较高,特别是腿和腰,因为蹬腿动作来自骶髂关节、腰腹力量,现在叫核心力量。自由泳和...
自由泳怎样才能游得更久
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成仲伤风: 有用主要是,大腿,腰,背部,以及手臂的力量,你可以试着锻炼一下!我大腿比别人的粗,和同龄人比较,我能比他们多游上1000米左右!我大二~!
烈山区17247195026: 游泳能锻炼哪些部分的肌肉 - ?
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烈山区17247195026: 游泳的几个训练方法,你是哪一个 - ?
成仲伤风: 1、蛙泳要训练长跑,以增强腿部的速度耐力.2、自由泳要分组训练正握杠引体向上.仰泳要分组训练反握杠引体向上.3、蝶泳要分组训练腰腹肌.4、还要训练跳水和转身.这样才能有效提高游泳成绩.
烈山区17247195026: 游泳需要锻炼哪的力量?
成仲伤风: 本人以前就是游泳队的~游了五年泳~游泳是个锻炼全身的运动~可以增强肺活量和锻炼人的协调性~游泳还是最好的减肥方法~以前我们教练最常叫我们做俯卧撑和蛙跳~以此来锻炼和增强腿部和手臂的力量~以便游的更快~游泳还特别容易肚子饿~总而言之~游泳真的是个很棒的运动~
烈山区17247195026: 游泳游起游起没力气了怎么办? - ?
成仲伤风: 游泳力量不足训练方式有一下几种: 一.每天坚持慢跑1000米,最好早晚各一次,有跑步机也可; 二.有环境条件的,可以经常登山; 三.在有较长台阶的地方练习田鸡跳,早晚各一次,(双手交于背后,呈半蹲一级级跳跃,这个锻炼腿部肌...
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烈山区17247195026: 游泳力量练习的方法?
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烈山区17247195026: 游泳三大要点泳姿,平衡,水感,如何通过训练快速提升 - ?
成仲伤风: 游泳时,不需要担心自己游得不够快,假如与他人一起游的话,即使心里想追上对方,也别这么做,因为在游泳技术与速度不成正比的情况下,只会让原来的拙劣技巧更加根深蒂固,徒增受伤风险. 游泳训练应以时间较短、次数较多的形式为佳...
烈山区17247195026: 怎么才能把游泳学会 - ?
成仲伤风: 1、陆上模仿练习: ①先让初学者坐在池边,两脚自然伸直向上踢.踢腿时大腿发力,大腿带动小腿,踝关节向上用力踢腿.②仰卧在地上(有条件的可用海绵垫),而腿放在水中作交替向上踢腿练习,两手放于体侧作向下向外压水配合动作. ...