怎么样跑步最快？

~ 短期:腿部力量大，暴发力强，起动快，跑的途中频率快，这与平时的锻炼是分不开的，锻炼者可以在练习的时候有意的提高频率，以适应在高频率下跑动，从而在总体上有速度上的提高。二，跑步中的幅度，幅度越大，总体的速度也就越快，幅度大这跟平时的压腿跨度有关，练习者可以多练练压腿。还有关速度的提高也迁摄到身体的柔韧性方面了，这要经过长期的身体训练来提高柔韧性 \x0d\x0a个人感受:原本我身体很差很差的！1000米我跑5分10秒！！ \x0d\x0a后来开始跑步了，每天15分钟的慢跑！ \x0d\x0a我在开始每天跑2公里，大概用12分钟多，一个月后我就能跑10公里了，用时1小时08分。现在我3公里的速度可以是12分35秒。只要你坚持一定会有效果的。我跑了10天不到就觉得有效果了，相信你也一样！！ \x0d\x0a最后要说的就是坚持，跑步不能连续3天不跑，否则效果会下降的。最多2天不跑！第3日就要继续跑了！ \x0d\x0a另外呼吸很重要，要用鼻子呼吸，千万不要用嘴！！ \x0d\x0a以上这些是我在去部队以前的练习，觉得很有效果！也推荐给你！！ \x0d\x0a长期:短期过于激烈的运动 还容易伤害身体 \x0d\x0a希望还是循序渐进 持之以恒 \x0d\x0a跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 \x0d\x0a耐力 \x0d\x0a如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 \x0d\x0a\x0d\x0a力量 \x0d\x0a随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 \x0d\x0a\x0d\x0a不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 \x0d\x0a增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 \x0d\x0a\x0d\x0a跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 \x0d\x0a\x0d\x0a尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 \x0d\x0a\x0d\x0a进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 \x0d\x0a\x0d\x0a根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 \x0d\x0a\x0d\x0a速度 \x0d\x0a对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 \x0d\x0a提高速度可以通过三种方法： \x0d\x0a⒈增加步频 \x0d\x0a⒉增大步幅 \x0d\x0a⒊既增加步频又增大步幅 \x0d\x0a\x0d\x0a第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 \x0d\x0a速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 \x0d\x0a\x0d\x0a休息 \x0d\x0a跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 \x0d\x0a\x0d\x0a为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 \x0d\x0a1.每周少跑几天。 \x0d\x0a2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 \x0d\x0a3.把某些步行活动融入到你的训练之中 \x0d\x0a4.比赛应该少一点。 \x0d\x0a5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 \x0d\x0a6.有计划地进行深层组织按摩。 \x0d\x0a7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮

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海阳市15342983911： 怎样才能让自己跑步跑得更快 - ？
地宝信达： 只有正确的姿势才能让你跑得快,效率高,而且不易受伤.消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度. 向前是跑步姿势最重要的一个环节.保证向前...

海阳市15342983911： 怎样跑步最快 - ？
地宝信达： 跑步快的方法是提高步频和加大步伐. 训练方法: 1.做高抬腿运动,以髋关节为轴,膝盖向上带动小腿,尽量的抬高,然后左右腿交换,逐渐加快频率.每组30~50次,做5~6组,组间歇3~5分钟. 2.增加踝关节力量,简单的训练方法为提踵.负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习,每组20~40次,重复6~8组,组间歇3~5分钟.

海阳市15342983911： 怎样跑步速度最快？
地宝信达： 平时要多一些跨步和摆臂的练习,正确的动作才可以争取更快的速度.还要多做加快频率的练习和加速跑,频率快了速度也提上来了,那还能不快么?起跑的时候要全神贯注地听口令,争取在一开始就比别人多抢一些时间.最后冲刺的时候要注意,一定要过了终点线以后再减下速度,不要看到准备到终点就放松了自己,这样会影响到你的最终成绩,而且往往就是这个时候别人就赶上你了,第一就跟你擦肩而过了哦.

海阳市15342983911： 怎么才能跑的更快啊？
地宝信达： 跑步时,双脚要抬高,特别是脚跟,这样有助于跑步速度快和跑了不怎么费体力. 脚后跟要抬高,步子要跨大,而且跑步时不能一下子快,一下子慢,这样很消耗体力.更重要的是,跑步真的要靠毅力,我试过的. 跑步时,不能一快一慢,这...

海阳市15342983911： 怎样跑步,跑得快. - ？
地宝信达： 跑4,8百的方法主要是节奏 从起跑的开始你就有个很强的计划 根据实力的不一样 开始的时候以加速的方式冲出去 一定要占有个优势的位子 400米一般前100米是%70的速度 上直道的时候就是惯性跑利用前面跑的惯性 将步幅和频率加大,300米那的玩道是个调整的距离 在保证速度的同时调整好不幅的心态,最后是冲刺跑 800米相似,有氧运动都很累.800的节奏更强 起跑一样,第一圈%65以上的跑,第2圈,调整150米 冲刺250米 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素.以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4

海阳市15342983911： 怎样跑得更快?？
地宝信达： 跑步想快,首先得提高腿部肌肉的锻炼和爆发力,锻炼的方法有很多种,比如找你一个2-30公分高的台阶双腿跳上再跳下,如此重复(我一开始就说这个方法是因为这个运动量相当大,只要坚持的话1个月后会有显著提高)还有下蹲啊其他方法...

海阳市15342983911： 如何才能让自己跑得更快 - ？
地宝信达： 跑步最主要的就是呼吸和摆臂,还有脚步的节奏.如果是像100米这样竞技性比较强的鼻塞,最主要的是频率,保持频率很快的步伐,然后把摆臂速度加上去,这样就会快了,要更好的加快速度,必须经...

海阳市15342983911： 怎么跑步快呢 - ？
地宝信达： 跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了. 首先,必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量.一些可以强化肌肉...

海阳市15342983911： 如何跑的更快？
地宝信达： 每天要坚持去锻炼

海阳市15342983911： 怎样跑步快? - ？
地宝信达： 1,腿部力量增强:刚开始做深蹲,我当时每天晚上做800到1000个,到了后来,做再多都没反应了就砸杠铃;我当时是,40公斤,蛙跳20-50米,尽量多做. 2,双腿摆动速度,跨度和平率:高抬腿,小步跑,跨步跑等~~~~最主要的是要实际跑...