经常脊柱腰背疼,怎么训练能有效缓解?
随着都市进程快速发展,越来越多人在电脑前伏案办公,还有些人是从事体力劳动,长期重复一个动作,长时间不改变姿势,很容易肩膀疼痛,甚至在接下去几天依旧不会得到缓解。
有可能是得了肩周炎,不过好消息是一般而言肩周炎可以自愈。
现代医学上成为自限性疾病,只要平时通过稍微的健身功能动作,很快就可以恢复如初。
而更多人基本是肩袖损伤,基本都是慢性疾病,一开始是隐痛、钝痛,如果长时间不改善的话,很容易造成疾病加重,最终转为急性疾病。
许多人对此并不会太过在意,认为反正不影响手臂的正常动作,而且我们上臂旋转、外展也不收影响,稍微改变下姿势也不再疼痛,这应该也会自愈。
况且仗着自己还年轻,没有什么大不了,只要周末多花时间休息下,疼痛就会小时不见。
其实这种想法是错误的,日积月累,一定会造成不可逆转的伤痛,到了那时,再想改善,就会后悔不迭。年轻时别用生命去挣钱,不然年老时,就只能用钱去续命了。
今天给大家带来4组可以让你摆脱这方面困扰的健身动作,各位可以早中晚、甚至上班时候稍微锻炼,不到短短的几分钟,不仅可以远离疾病,从此不再去医院,而且长期锻炼,还能给你个有力、好看的肩膀哦。
第一组动作:哑铃、杠铃片前平举
此动作主要是锻炼肩部三角肌前束,利用前平举的动作,强化三角肌前束肌纤维。在锻炼过程中,保持腰背挺直,双脚自然开立,下半身和躯干都要保持稳定不动,如果第一次锻炼,可以靠着墙壁辅助锻炼。
抬起哑铃、杠铃片,前平举,最高点就是手臂和地面平行即可,如果在家中,或者上班,可以用书本,或者其他重物锻炼。
第二组动作:拉力绳交替侧平拉
此动作主要是刺激锻炼三角肌中束。双手拉起器械的D形杆,双脚踩实地面,身体前倾,交叉从脚下拉起拉力绳,最高点和地面齐平。如果没有次此器械,可以用弹力绳辅助代替。
第三组动作:哑铃俯身反向飞鸟
此动作主要是锻炼三角肌后束。双手抓握哑铃,身体略微前倾,双脚与肩部同宽,脊柱伸直,膝盖可以略微弯曲,头部和腰背成一直线,做反向飞鸟动作即可。如果没有哑铃,可以用沙袋、书本、矿泉水代替。
第四组动作:哑铃耸肩
其实这是许多人,哪怕没有特意去学习健身房锻炼动作时,也会不由自主的放松肩膀锻炼的动作,的确,此动作可以同时调动三角肌的中束和前束,也可以缓解手臂长时间屈臂造成的酸麻,此动作可以穿插到上述三个动作之间,作为辅助锻炼动作。
第一节:大雁飞
首先向前迈出半步,重心开始移到前边这条腿上,两手侧平举,这是一个简单的动作,复杂的动作就是两个手向后飞起来,抬头看房顶,这时整个的脊柱都参与运动了。这个动作左右边各做三十秒,交替做,对后背有问题的人有很好的缓解作用。
第二节:十点十分操 加强颈后血液循环
当两只手侧平举的时候,在表针上叫9∶15,这个时候各向上5个刻度,就变成了十点十分。每当手臂上来下去时,可摸一下自己颈部的肌肉,随着这个过程,支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。
注意手一定放在自己的两侧,往后张开。每天做1分钟。
第三节:头手对抗 解除后背疼痛
两只手交叉着放在自己的枕后部,然后保持双眼平视前方,你的颈椎是自然正常的位置,你的手向前用力,头向后用力,这样用力、放松,一方面提高颈后肌肉的力量,一方面能促进颈后的血液循环,对颈椎是非常好的保健动作。特别是伏案工作的人,可每天做上两分钟。
第四节:旱地划船 缓解背痛
首先双脚叉开,两手前伸,挺胸弓腰向前。这个时候假设两手握住船桨,两手向后划。这个动作真正的技术要领,是在两手划来的时候,后背肌肉要使劲,向前伸时放松,向后划时用力,这节操可每天做1分钟,能有效解除后背疼痛。
第五节:隔墙看戏 锻炼脖子的肌肉
首先踮起脚尖,立起脚后跟,躯干拉直,脖子伸长,下巴往上抬。这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直,相当于把脊柱拉直,做自我牵引。每天只需做三分钟。
练好这组体式,让你对脊柱疼痛说拜拜!
很多职场女性因长期不良的坐姿习惯并懒于锻炼,年纪轻轻就患上了肩椎病,颈椎炎等疾病,等到发现时,却为时已晚!花再多的钱也换不来一个健康的身体,如何有效的预防和缓解脊柱疼痛成为了一些上班族的头疼问题,今天这组体式不仅能够活络经血,全身的血液得以循环流通,还能有效的拉伸脊柱筋骨,增强脊柱力量,激活背部肌肉群,让你对坐骨神经痛等症状说拜拜!
1.增延脊柱伸展变体
增延脊柱伸展变体非常考验瑜伽练习者的柔韧性和腰部的力量,长期练习这个体式能够缓解坐骨神经痛和脊柱疼痛等症状,对于上班族来讲可以随时随地在办公室练习10min,让你一整天都充满活力!
A.保持站立姿势,收紧腹部,左腿向前伸展,两侧脚掌略微距离50cm;
B.均匀呼吸,上半身躯干缓慢向前倾,头部自然下垂直至面部紧贴左腿表面;
C.背部打直,腰部和脚掌用力保持身体平衡,双手臂往后伸展,手肘略微弯曲,调整姿势,双手合十放置在背部上方;
D.放松身体,动作保持30s,缓慢回到初始状态,换另一侧练习,重复动作5次即可。
2.轮式变体
轮式变体看起来就非常炫酷,对于每一个瑜伽人都是必须掌握的体式,长期练习这个体式能够完全的打开你的双肩,让你的脊柱更加灵活,但是在练习的时候一定要完全打开胸腔,让你变成更完美的自己。
A.平躺在地面上,放松全身,双腿向前自然伸展,两腿略微距离20cm;
B.收紧腹部,均匀呼吸,双手向后伸展,手肘弯曲,上臂紧贴地面,放置在身体两侧;
C.膝盖弯曲,小腿略微抬起与地面垂直,向身体一侧收拢,吸气,利用手肘的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面平行;
D.保持身体平衡,右腿缓慢抬起向上伸直,维持动作30s,缓慢回到初始状态,重复动作5次。
3.单腿脊柱前屈伸展
练习这个体式的时候双膝要保持挺直状态,放松全身,坚持练习下去不仅能够缓解背部疼痛,还能很好增强腿部肌肉,让你的腿部得到有力的拉伸,同时还能让你对拜拜肉说拜拜!
A.保持山式站立状态,膝盖挺直,利用脚掌支撑地面的力量保持身体平衡;
B均匀呼吸,上半身躯干缓慢向前倾直至脸部紧贴左侧小腿外侧,腹部呈收紧状态;
C.左手紧握左脚脚踝,右手支撑地面,右腿缓慢抬起向上伸直;
D.腰部发力,感受肌肉拉伸的力量,维持动作30s,缓慢回到初始状态,重复动作5次。
有很多人都是畏惧瑜伽的高难度动作,而迟迟不敢练习,其实瑜伽并不是大家想的那么难,只要大家迈出第一步,每天练习10分钟,让你成功蜕变自己。
跑步。因为跑步可以强身健体,提高人体的自愈能力和免疫力,所以可以有效缓解脊柱腰背疼。
不建议长时间静坐。上班族每天久坐,对健康造成很多损害,要适当运动,增强背部和腹部肌肉,减轻腰椎和脊椎的负担。
应该针对身体部位进行专门的恢复训练,同时要注意少吃一些油腻的食物。
强直性脊柱炎背部疼痛怎么办
但是强直性脊柱炎目前还不能治愈,针对疼痛可以口服非甾体类消炎药,例如布洛芬或者使用抗肿瘤坏死因子拮抗剂,如阿达木单抗等,能够有效的缓解背部疼痛的症状。强直性脊柱炎是临床常见的一种慢性炎症性表现,好发于青壮年的男性,尤其是20岁左右。患者可以以腰背部疼痛为主要的临床症状,入院查体时询问患者...
长期用电脑,脊椎骨痛了,怎么办
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后背脊柱疼怎么回事
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中空因力: 考虑椎间盘突出,可以到医院做腰椎摄片、CT、MRI进一步确诊,年轻、初次发作或病程较短者,休息后症状可自行缓解者,X线检查无椎管狭窄者可考虑非手术治疗,如牵引、理疗、推拿等,已确诊为椎间盘突出者,经非手术治疗无效而症状严重者可考虑行髓核摘除术.
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中空因力: 如果你现在疼的厉害,可以休息几天,建议你卧床休息,注意腰部保暖.有条件的话最好到正规医院的理疗科,做做针灸、拔罐、推拿等物理治疗,效果很好.也可以直接用些外用的活血化瘀的药物,如红花油、理通等等,配合热敷,效果不错,疼痛厉害的话,可以适当口服止痛药,如芬必得,双氯芬酸钠胶囊. 根本的办法,是注意腰背肌的锻炼,睡硬板床,注意腰部的保暖.
秀屿区18993946026: 腰椎经常痛怎么办??
中空因力:腰椎疼就去做理疗啊,平时还要经常锻炼,很疼的话就去三维正脊看看,武汉华夏还是做的不错的