太极 基本功
作者&投稿：捷柳 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
陈式太极拳基本功包括桩功、震胯功、手型、步法、开肩、活腰，拉筋，单式训练，绷、捋、挤、按、采、列、肘、靠八法，及开合功，缠丝功，辅助器械太极尺、太极大杆、太极球等等。
其中基本桩功包括高架板凳桩、低架板凳桩和无极桩。常练的单式有左右单手云手、定步云手、前绷上捋、前绷下捋、挽花手等等。步法有上步、退步、横开步等等。
一、上步
1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。
2、 身体右转，右脚随着身体以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转45度，身体的方向跟脚尖方向一致。
3、 重心右移，提左脚到膝盖的高度，同时身体下沉，向左前方45度方向（与右脚成90度方向）蹬左脚，注意：蹬脚的时候是脚跟里侧贴着地面蹬出去。
4、 身体左转，转到不得劲的时候，左脚以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转到左前方45度方向。
5、 重心左移，收右脚，身体下沉，向右前方45度方向蹬右脚，注意：同样是脚跟里侧贴着地面蹬出。
6、 身体右转，转到不得劲的时候，右脚以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转到右前方45度方向。
7、 重心右移，收左脚，身体下沉，向左前方45度方向蹬左脚，注意：脚跟里侧贴着地面蹬出。然后再接着第4个步骤，如此循环练习。
二、退步
1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。
2、 两脚微微虚膝下蹲，重心偏左，右脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步的距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。
3、 重心右移，左脚小脚趾一侧贴着地面收回到右脚旁边。
4、 左脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。
5、 重心左移，右脚小脚趾一侧贴着地面收回到右脚旁边。
6、 右脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。然后再接着第3个步骤，如此循环练习。
三、横开步
1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。
2、 两脚虚膝下蹲，重心偏右，提左脚，身体下沉，同时左脚脚跟里侧贴着地面向左横蹬。
3、 右膝微微顺缠打开，同时蹬右腿合左腿，重心左移，裆走下弧线，顺势把右脚收到左脚旁边。
4、 左腿合住劲，身体下沉，同时右脚脚跟里侧贴着地面向右横蹬。
5、 左膝微微顺缠打开，同时蹬左腿合右腿，重心右移，裆走下弧线，顺势把左脚收到左脚旁边。
6、右腿合住劲，身体下沉，同时左脚脚跟里侧贴着地面向左横蹬。然后再接着第3个步骤，如此循环练习。
陈式太极拳，是太极拳中最不像太极拳的拳种，是陈王廷集蒋发所授的三丰太极拳与陈式炮捶改编而成，陈家十四世陈长兴将秘不外传的三丰原式太极拳传给了杨露禅，后来太极拳分成了杨、吴、武、孙、赵堡五大流派。
陈式太极拳有着其他太极流派没有的招式套路如跳跃，腾空，跌岔，震脚等非太极拳招式。
陈式太极拳不仅有拳术，还有单刀、双刀、单剑、双剑、梨花枪、白猿棍、春秋大刀、长杆等传统器械。
陈式太极拳有四大金刚--陈小旺，陈正雷，王西安，朱天才。和太极四大金刚同样有名的太极大师还有陈小星、陈瑜、陈全忠、陈皂森、陈世通、吕林红等等。
还有新一代太极大师，如陈斌、陈自强、陈军、陈军团、陈大虎、陈二虎、张东武、陈炳、王占海、王战军、张福旺、朱学峰、李文学等等。
陈式太极拳不仅可以强身健体，防身自卫;还可以使人气息通顺，延年益寿。老少皆宜。
一、太极拳的主要步型、步法、腿法的基本功
陈、杨、吴、武、孙各流派的太极拳在步型的要求上不完全一样，但归纳起来基本相同。常见的有弓步、马步、仆步、虚步、歇步、独立步、丁步等。习练者首先要去了解和掌握每个步型的动作结构、架型与定位、重心与受力点，如：弓步、前腿自然屈膝，后退自然伸直斜向地面、脚尖斜朝正前方45度，膝与脚尖基本呈垂直、向外不超过脚尖、向内垂直于脚背、身型保持立身中正，两脚横向距离10至20厘米，重心放在裆中。步型基本掌握后进入步法的练习。步法按方向十三式中称为前进,后退,左顾,右盼,中定。步法类有进步、退步、侧行步、跟步、盖步、插步、碾步等。在练习步法时，认真领会步法的练习方法和技术要领，如：进步是以脚跟先落地，退步则以前脚掌先落地，需注意的是左右脚之间的横向间隔距离，身体重心在转换中的稳定，行进中步法要轻灵沉稳、缓慢柔和、进退自然、虚实分明。拳谚云： “ 动缓则缓随 ” 易 “ 动急则急应 ” 难，互为辩正，慢工出细活就是这个道理。此外，腿部功有正压腿、侧压腿、斜压腿、后压腿、高压腿、劈腿、前踢腿、斜踢腿、侧踢腿、后踢腿，以及前控腿、侧控腿、斜控腿、高控腿等。通过腿功练习，目的是加强腿部韧带的柔韧性、灵活性，提高肌肉的控制能力，初练压腿是比较枯燥痛苦的，一定要忍耐坚持，切勿一暴十寒，忍受住拉开韧带的疼痛，从硬、紧到软、松，逐步能适应套路动作的需要。第二，腿法有蹬脚、分脚、拍脚、踹脚、震脚、摆莲脚等，各种腿法均要求支撑腿稳定，身体正直，不可以前挺后弓，膝关节不要僵硬。练习拍腿时不可低头弯腰，做摆莲腿时，注意身体不左右歪斜摇摆。拳谚云： “ 形于手指，主宰于腰，力发于跟 ” 阐明了腿部基本功在太极拳中所占的重要位置，显而易见，腿部基本功是太极拳的根基。
二、太极拳的主要手型、手法的基本功
太极拳的手型是指手掌的的形态。太极拳要求劲力 “ 运之于掌、通之于指 ”“ 形于手指 ” 手是传感器，听劲、化劲、发劲都要通过手，太极八法中有棚、捋、挤、按、采，挒，肘，靠前六法直接以手完成。这首先要有正确的手型作基础。手型有拳、掌、勾，拳的正确握法是五指卷屈，自然握拢，拇指扣压在食指和中指第二指的指节上，力达拳面，拳的结构分拳面、拳背、拳眼、拳心。掌的要求是：五指微屈分开、自然伸直、手心微含、虎口成弧形，力达掌根，也称掌轮。掌的结构分掌尖、掌根、掌背、掌心。勾的要求是：五指第一指节自然捏拢、屈腕，勾尖和勾顶成自然垂直一条线。勾的结构分勾尖、勾顶。在拳、掌、勾的练习中要求用力自然，切忌僵硬、握拳不要过紧，掌指不要僵直也不要太松软，勾手腕部保持松活。手法是手臂的运使方法，太极拳技法的主体是手法，十三式中前八法主要依靠手法实现，接手的部位和形状分为掌法、拳法、肘法、臂法统称手法。太极的手法较多，一般有棚、捋、挤、按、平拳、立拳、栽拳、撇拳、贯拳、抱掌、推掌、穿掌、分掌、挑掌、云手、开手、合手、以及采、挒、肘、靠等。
三、太极拳的桩功练习
太极拳的桩功属于静止性功法，种类较多，有浑元桩、马步桩、川字桩、开合桩、虚实桩、调息桩、起落桩、松静桩等。万变不离其宗。太极拳强调用意不用力，达到松柔与弹性的统一，要体悟 “ 人不知我，我独知人 ” 的境界，那就必须在桩功上花时间、下工夫。在站桩过程中，使大脑松静下来，即所谓 “ 洗心涤虑 ” 排除杂念，使思想纯静专一。 “ 虚怀若谷 ” 才可以揣摩 “ 一羽不能加，蝇虫不能落 ” 高度灵敏功能的境界。练功时强调用意，强调意念力的锻炼，使大脑总是处于松静状态，才可以集中和调动意念力的运用。要慢慢地将这种松静专一的精神状态带到整个行拳过程中，去体悟 “ 动中有静，静中有动 ” 的意境，达到 “ 活步桩功 ” 的效果。
“ 根深则叶茂，基固则楼高 ” ，下盘扎实稳固才有利于腰以上各个部位的放松，以及虚腿的灵活性，同时也直接关系到技术水平的提高。另外再适当增加其它练功方法加以辅助。如 “ 长跑、耐力跑、蹲哑铃、扛铃、负重练习等。当然，练习时的运动强度和时间长短是因人而异的。
四、太极拳的分解练习
随着基本功的逐步提高，则可以进行套路的分解，把拳术拆开，按单式进行练习。如：野马分鬃、搂膝拗步、云手等。首先对单式的文字说明，动作定位、运动方向，按提示进行细心揣摩，拳架是否到位，上下是否连贯协调，动作是否节节贯穿。细腻、透彻地去领会每个单式的来龙去脉。分清虚实以及肢体动作之间的相互辩正关系。分解后的动作虽然单一，但套路动作是连续的，各部位之间关系也较复杂，由脚而腿而腰到手，是按一定的运动规律。 “ 差之毫厘，谬之千里 ” 。如果没有一个精确、牢固的单式架子作基础，就只能学其形，而无其神，演练水平的上升空间也就有限，没有太极拳的韵味，因此，习练者应自我督促思考，深刻理解动作的含义，不仅学其形，而且知其意。做到 “ 动之有理，运之有法 ” ，把每个单式动作基本熟悉和掌握后就可以进行完整的套路演练，为进一步提高技术水平打下良好的基础。
基本功是套路的重要组成部分，基础的东西是最根本的，习练者必须对太极拳基本功要有一个正确的认识，任何套路不重视基本功的练习，最终的结果都归属于花拳绣腿、华而不实。拳谚云 “ 练拳不练功，到老一场空 ” ，客观的反应了任何事物的发展规律都是由基础到初级，再到中级、高级的过程。从量变到质变，逐步演变和发展起来的，所以，练好太极拳的指导思想就是重视基本功的重要性， “ 冬练三九，夏练三伏 ” ，一步一步的走，一招一招的练，一层一层的悟。万丈高楼平地起，打好根基是前提，只要奠定牢固的基础，方能水到渠成……
拳理极精细，勿以当儿戏。
欲学拳术者，先将基础立。
拳中基本功，有长即是师。
研究其理性，技击是其次。
万莫学死方，动作要有理，
不学招法手，与死方无异。
比如当大夫，尽学成方剂，
药方开出来，等候病来治。
得病合我方，未闻有此理，
就是有点效，也是瞎碰到。
结果背原理，伤病不为奇，
莫学拍打功，以免本能失。
皮肉徒受苦，气血多凝滞。
有害于卫生，又有碍拳意。
力紧神便死，岂能把人治。
怀疑不凭信，请自体察试。
要知拳中理，首先站桩起，
意在宇宙间，天地人一体。
运动如抽丝，开弓即试力，
四肢弓崩撑，运动软慢松。
屈伸与开合，身由云端起，
呼吸细静长，舒畅皆如意。
形象似颠狂，如醉如呆痴，
蛇形趟泥步，揉球摩擦力。
两手似兜泥，如捞稠糖稀，
内外要松静，敛神听细雨。
绵绵觉如醉，悠悠水中戏。
默对向天空，虚灵须定意。
洪炉大冶金，陶熔物不计。
神机由内变，调息呼吸气。
守静如处女，动似迅雷至，
力松意宜紧，本是涵养气。
螺旋滚无形，毛发力加戟，
筋骨遒即放，浑噩一惊时。
支点增强力，遍体弹簧似，
百骸若机轮，旋转有劲力。
腰身似蛇惊，步行旋风起，
纵横起波澜，如鲸回旋式。
顶心力空灵，浑身如线提，
两目神光敛，鼻息耳凝闭。
小腹要常圆，胸肋微含蓄。
指端力如电，骨节锋棱起。
活泼比猿捷，迈步如猫似，
大凡举与动，浑身皆消息。
一触即爆发，威力无边际，
学者莫好奇 ，要用自然力。
良知与良能，实践学来的，
动静任自然，万勿用拙力。
返婴寻天真，躯柔如童浴，
勿忘勿助长，升堂渐入室。
论技说应敌，不费吹灰力。
拳术之动作，手足板眼齐，
首要力均整，内外要合一。
屈伸随意往，枢纽不偏倚。
动静分虚实，阴阳水火济，
精神宜内敛，练神得还虚。
头打脚随走，站他中央地，
任有万能手，总也难逃避。
路线踏中心，松紧不滑滞，
旋转要稳准，钩错互相宜。
力纯智和愚，审慎对方力，
随屈忽就伸，相互虚实移。
运动如弓满，着敌似电急，
鹰胆虎威视，足腕似倪泥。
鹘落似龙潜，浑身尽争力，
面善心要狠，胆大更须细。
缠劈攒裹横，扭拧弹簧力，
接触揣时机，叱姹如雷似。
变化影无形，周旋意无意，
披从侧方入，闪展全无空。
2009-7-9 00:38 回复
练炼敛
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2楼
担化对方力，搓磨试其功，
歉含力蓄使，黏粘不离宗。
随进随退走，拘意莫放松，
拿闭敌血脉，扳挽顺势封。
软非用拙力，掤臂要圆撑，
搂进圆活力，摧坚戳敌锋。
掩护敌猛入，撮点致命攻，
坠走牵挽势，继续勿失空。
挤他虚实现，摊开即成功，
顺势闪拿欺，展软柔化吸。
撤退近托推，手脚一齐发，
伸手看形容，身法要偏行。
见手分左右，避手吸进身，
上下用反劲，手脚要同心。
劲到吸闪空，撞崩化欺冲，
手到随身变，用时间如电。
黏手软绵随，气在眼前追。
来时机伶进，拳打要进身。
见势顺他劲，变步拧腰身，
手眼身法步，欺到方为真。
掳手随身靠，捆时反劲欺，
进步耳如风，沉气在腹中。
若见长手法，指掳闪进崩，
若见短手法，长劲沉气中。
若见乱手法，偏砸顺身攻，
动手先看肩，指手在胸前。
肩偏手必到，身仰脚必发，
伸手步先行，见劲顺手中。
若见力过猛，撒化闪进空，
进步捋崩挤，掳发顺劲倚。
手眼身法步，随时变体形，
出手要平身，开门手为真。
若见高手法，撞倚先拔根，
掤架打中线，掳推撞进身。
若见冲天手，变掌掳崩穿，
若见矮手法，抽腰走上身。
法本耳目思，掌本面目排，
手到撒化变，欺步看路线。
撞进里外手，反拿随身转，
拐掳指闪欺，见手反拿腕。
欺步崩撞势，动手气下转，
进身本气根，拿破随手变。
听问黏沾连，进步柔化推，
上下要相随，内外要合一。
试声山谷应，神气要贯足，
恭慎意且合，五字要言记。
见性明理后，反向身外去，
莫教死方滞，莫教招法拘。
句句是要言，莫当是儿戏，
愿我同道者，切记要切记。
太极拳的基本功：
1. 松静功：松静功是太极拳的基本功，也是太极拳功夫的基础。
2. 站桩功：站桩功是太极拳的基本功，也是太极拳功夫的重要内容。
3. 柔韧功：柔韧功是太极拳的基本功，也是太极拳功夫的重要内容。
4. 调息功：调息功是太极拳的基本功，也是太极拳功夫的重要内容。
5. 调身功：调身功是太极拳的基本功，也是太极拳功夫的重要内容。
6. 调心初段：调心初段是太极拳的基本功，也是太极拳功夫的重要内容。
7. 柔动训练：柔动训练是太极拳的基本功，也是太极拳功夫的重要内容。
8. 虚实训练：虚实训练是太极拳的基本功，也是太极拳功夫的重要内容。
9. 完整训练：完整训练是太极拳的基本功，也是太极拳功夫的重要内容。
10. 散手技击：散手技击是太极拳的基本功，也是太极拳功夫的重要内容。
11. 推手技击：推手技击是太极拳的基本功，也是太极拳功夫的重要内容。
12. 柔摔技击：柔摔技击是太极拳的基本功，也是太极拳功夫的重要内容。
13. 身法训练：身法训练是太极拳的基本功，也是太极拳功夫的重要内容。
14. 套路训练：套路训练是太极拳的基本功，也是太极拳功夫的重要内容。
15. 内劲训练：内劲训练是太极拳的基本功，也是太极拳功夫的重要内容。
绪衫开瑞： 一般来说,太极拳的套路就是基本功,盘架子就是练基本功,也有将基本功姿势作为站桩功来练习,如:马步桩,近似走势,川步桩形似提手上式与手挥琵琶,有人教拳时,让弟子于某势之定势停顿几分钟再往下练,一方面体会要领,同时有站桩之效,但太极拳并不强调站桩,在正式演练时也不应停顿.如果网上购买太极服推荐 武极堂太极服 http://www.wujitang.com 样式多 质量好
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绪衫开瑞： 要化掉僵硬的感觉,我自己的体会是,练拳时如清风抚柳,手臂、周身只是只是存有保持位置的必要的力.立身中正,身躯就像树干,手臂就像柳梢,(也许这么比喻不大合适),如打“云手”时,公园里很多人只是手或者手+上身在那个“划...
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绪衫开瑞： 太极拳基本功就是站桩和练拳,初学者先学24式或者学陈氏18式,你以技击为主我建议你学陈氏太极.18式学完后再学陈氏一路太极拳和二路太极拳.太极拳有十三种桩,先站无极桩,就是自然站立两脚与肩同宽,具体要点你可在网上搜一下
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长子县13456599219： 练习太极拳,在练习套路的同时,应该练习哪些基本功,应该怎么练习? - ？
绪衫开瑞： 比如各种步伐的练习,如扑步,歇步虚步等
长子县13456599219： 太极拳的基本功怎么练 - ？
绪衫开瑞： 含胸拔背、收腹提肛、腰马合一
