怎么能让运动员有一个合理的训练方法
、热身运动
1.慢跑2圈,如果2圈没把身体预热,继续可以跑4圈。
2.压腿,弓箭步,活动手腕脚腕。
3。准备活动:变速跑3组{就是50米之内加速跑}。
后蹬腿3组{50米一组}
蛙跳3组{50米一组}
二.800米1500米3000米运动员训练方案:
每星期一、三、五进行采用长跑的方式进行体能训练,长跑技巧:注意跑步时的呼吸节奏{两步一呼两步一吸}。
1、运动员反应训练
蹲踞式起跑练习:蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作。跑:掌握跑的正确动作要领和发展素质速度
2、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:
跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳。
3、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,在训练中通常采用以下方法:
体前屈练习、把杆拉腿、纵、横臂叉、肋木体前后快速屈伸、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)、盘腿坐膝等、快速的蹲立练习。
4、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键,通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
四、跳远跳高铅球等田赛训练方案:
跳远方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
跳跃能力练习:30米多级蛙跳,30米多级跨跳,蹲跳台阶(20级台阶以上),每天做3组以上。
协调性练习:跳绳(5组1分钟跳绳)
短跑项目是人体肌肉收缩的极限运动,在短跑蹲踞式起跑以后加速跑的阶段,需要从静止状态加速至途中跑阶段也是全程速度最快阶段,然后保持着最快的速度到冲刺跑阶段。尤其第一阶段需要有爆发力十足的启动过程,爆发力的产生是肌肉力量x肌肉收缩速度。
短跑的训练方式是围绕着全程技术动作设计训练计划,在短跑的肌肉力量训练中是以提升肌肉力量和肌肉收缩速度为主。肌肉的训练方法和手段是至关重要的:例如健美肌肉力量的基础训练要配合吸气.闭住气和呼气,肌肉收缩缓慢停住收紧再放松的联系方式,负重训练每组8~12次左右。这种方式训练肌肉面积增大和肌肉的隆起尺量肌肉纬度,肌肉的快速收缩和爆发力明显不足。例如跨栏名将刘翔在负重20公斤杠铃片练习躯干肌肉力量后,教练员孙海平在每组负重练习结束,马上用徒手抗阻方式进行躯干肌肉快速收缩练习转换肌肉收缩速度,目的是提高刘翔核心区肌肉力量的爆发力。
通过不同的训练方式与手段,肌肉力量的质量和运动生理功能的作用不同的,长跑的肌肉力量训练需要的是肌肉耐力为主,在肌肉力量训练过程中以身体自重和负重轻重量~中等重量,长时间.多组数和多次数的训练方式,增加以红肌纤维为主的肌肉耐力适应长跑运动技术动作和运动时间的需要。
短跑肌肉力量有着爆发力十足的特点,来自于短跑全程技术的需求尤其是室内60米项目和室外100米项目,要求优秀运动员有高质量肌肉爆发力。
短跑项目在起跑以后的加速跑阶段,为了第一阶段的技术动作,肌肉力量训练后马上做立定跳远与立定级,立定三级跳~12级跳把肌肉力量转换为快速力量在跑时产生爆发力,过去用拉轮胎起跑,现代用先进的起跑器械适合抗阻发力方式,交替结合正常起跑训练,提高起跑阶段的技术和加速时间重要因素是肌肉收缩速度。
在短跑项目以大肌肉群为主力量训练后,转换的手段主要以跳深.跨跳为主转换肌肉的协调和收缩能力,使肌肉力量为途中跑的技术与速度服务,大肌肉群的力量增加白肌纤维也使肌纤维增粗,主动发力肌肉和被动肌肉协同发展利于肌肉顺序协调发力,增加途中跑的绝对速度。肌肉力量的训练方式和手段直接影响肌肉的速度和质量。
短跑的肌肉力量训练完后,进行速度训练也是常用转换肌肉收缩速度的最佳手段。例如:30米发令的蹲踞式起跑;30~60米的行进间跑;30~80米的抬腿跑……
短跑的体能训练提高中枢神经系统敏感和灵敏性来支配肌肉收缩速度;体能的协调能力和平衡能力训练提升肌肉收缩效果;单腿支撑能力训练保持着肌肉收缩快速与稳定;大强度短间歇体能训练提升无氧代谢能力和肌肉承受的无氧运动能力。
提高短跑训练的爆发力要有理论与实践的经验,具备专项的基础理论:短跑专项的知识.技能和技术;掌握运动训练学;运动生理学等知识和实践能力。才能制定科学合理的训练规划和发展目标,操控训练方式和手段。否则训练水平和效果有明显的差距。
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