高三体育生 最后一个月在家如何制作训练计划？
作者&投稿：庞俘 （若有异议请与网页底部的电邮联系）
要参加体考，那么就要在家多多的做训练，针对考核的目标和要求提成自己的成绩。
我曾经也是个高考体育生,到现在了，主要抓学习吧,体育方面的话,首先保持身体状况良好,一天一小训,一礼拜一大训.特别注意的是不要让自己受伤.如果喜欢打篮球尽量还是别去打.这几个月就得憋着.最重要的是心态,保持良好的心态是你学习和体育训练两个进步必要的因素.更多时候你要让自己心沉下来.最后,预祝你不管是体育还是学习都能考出最理想的成绩.加油！
百度文库加油！希望你可以考到自己理想的大学功夫不负有心人
高三体育生训练计划
为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合福建省体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获,体育水平能够更上一层楼!
具体的训练计划：
整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高三上学期，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划，针对吉林省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学. 第三阶段为调整和巩固阶段3-5月，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。
第一阶段的训练计划：
一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、柔韧性练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米加速跑。
六．弹跳力练习：
1、台阶跳。
2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。
3、原地纵跳。
4、助跑起跳摸高练习。
5、单脚跳练习。
6蛙跳练习。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。
第二阶段的训练计划：
高三的第一学期针对吉林省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：
（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
（二）铅球：原地推球技术要领
1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。
（三）立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。
（四）800米：变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1. 变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2. 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
第三阶段的训练计划：3-5月
最后二个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2―3次为佳。其他的课外训练取消周末训练，只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。
[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成绩。
下个keep，跟着里面锻炼锻炼也是一个不错的选择哦，可以根据自身情况来制作，写一个计划表，在严格按照上面的去做就好了。
有规律的将考试项目安排在每一天
体育生，最后一个月保持体能，不能加大训练强度，不能关键时刻出现运动伤！
实在规律不起来，找个同伴监督着，在家学习太难，有小伙伴一起就还好
倪峡猕猴： 体育生一般就是在冬天里训练,开春就长成绩的,在家练俯卧撑,对投铅球有利.冬天晨跑可以提高你的耐力和跑步速度,还有仰卧起坐.
长武县13868616540： 体育生最后半年中的冬训怎样练 - ？
倪峡猕猴： 一冬训期间训练的主要特点1 负荷量要逐渐加大,负荷强度要相对降低.主要表现在,上力量时,组数和重复的次数应该逐渐增多,重量会逐渐增大,跑和跳的距离会逐渐加长,重复的个数应该逐渐增多等等,达到量变引起质变的过程.2 ...
长武县13868616540： 最后一个月了我是体育生成绩不怎么好所以自然而然的就用体育考最后一个月了不知道一百米该如何练现在的成 - ？
倪峡猕猴： 不要只专注于100,体育加试还有好多项目,要一起抓,百米力量很重要,要加强力量训练,然后看看视频,要注重自己的跑步姿势,百米也是有起泡,中途跑,后程跑组合的,要全面发展,最后一个月也要放松心态,避免受伤
长武县13868616540： 高三体育生寒假如何训练 - ？
倪峡猕猴： 你好我是体育狂人团队 冬天以身体素质练习为主 主要是储存体能 为夏季速度训练做准备 对于你的问题,首先得明白什么是身体素质?它包括力量 ,耐力,身体柔韧性,协调性,其中力量又分绝对力量耐力力量爆发力量,所以身体素质要有针对性训练,以星期为单位,每星期对身体各个部位分别训练,一星期休息两天,比如星期一练速度那么星期二练耐力星期三练力量星期四速度星期五力量星期六日休息……按照自己的训练计划相信你很快会有一个良好爆发 这样到了夏季进行速度练习就会有扎实的基础 成绩也会突飞猛进 切记要训练合理 强度适中 保护好自己不要受伤 祝成功 加油!!!
长武县13868616540： 高考体育生最后一个月文科应该怎样学习,学习计 - ？
倪峡猕猴： 1、文科学习,要先梳理一下自身的学习情况,找出自己掌握的薄弱环节、存在的问题、容易丢分的知识点;再者合理的分配时间,有针对性的制定学习任务,一一的去落实.2、可以学习掌握速读记忆的能力,提高学习复习效率.速读记忆是一...
长武县13868616540： 高三体育生生活计划 - ？
倪峡猕猴： 早上6点起床 6:20热完身以及洗漱 7:20结束晨练(就做些耐力训练,比如跑圈,拉拉韧带,最好别做太高强度,以免上课犯困) 中午吃完饭一定要注意午休,不用看书或者训练,回复体力. 下午下课后就做些针对性训练,按照你们教练的计划表做吧. 晚上晚自习完不要睡太晚,10点左右就睡觉最好,有高质量的睡眠第二天才有好的精神力.
长武县13868616540： 我是高考体育生!离考试还剩一个月怎么才能在短时间内进步?有什么训练技巧么100,800,三级跳,铅球？
倪峡猕猴： 先把自己的体力锻炼一下,循序渐进,慢跑.再练习臂力,饮食也主要,保持健康.
长武县13868616540： 我是高三体育生,还有三个月就体育考试了,但我耐力和爆发力都不够.我自己想加练,有什么好方法 - ？
倪峡猕猴： 你可以做一个沙袋(可以捆在腿上) 跑步的时候,就戴上,平常不戴,每天早上跑千米,不管速度,等习惯后,把沙袋拿下,速度就会快了,我就是这个样子的.
长武县13868616540： 高三体育生冬季加强训练计划 - ？
倪峡猕猴： 跑步需要的是速度与力量并存 身体素质要好 需要练背肌和腹肌 推要绑沙袋 进行负重练习 这些没有合适的场地 就去力量房或健身房训练 都会有相关的器械帮助你完成力量的训练 加强身体素质 长跑一般采用跟随跑 与别人的步伐保持一致 调整自...
长武县13868616540： 我是高三体育生,还有三个多月就体育考试了,但我耐力和爆发力都不够.我自己想加练,有什么好方法吗 - ？
倪峡猕猴： 无所谓什么特别的好的方法,脑子不要去想考试,不要想还剩下的3个月,平常心对待,每天坚持锻炼,如果可能的话,尽量后面一天的训练量稍稍大于前一天,但是一定要注意循序渐进.
