怎样通过锻炼让手臂变粗？

怎么锻炼才能让手臂变粗~

我是健身教练，最好每天去买个哑铃。如果没有的话，就做俯卧撑，每次30开始，2组，慢慢感觉习惯，舒服后，就慢慢增加。 因为我是学街舞的， 想增粗手臂，饮食上多吃牛肉，但不可滥吃。 晚餐有就可以了，然后你可以去买那个就是按手握力的东西，十几元有了。这样也会增粗手臂，这些都是老师教我们的。 少吃脂肪的东西，要进行有氧运动，就是跑步，慢跑10分钟就可以了。 如果你还想要别的肌肉的知识，可以给我留言。


有健身疑问可以找本教练解答

手臂是我们每天都需要用的，即便是一个不爱运动的人手臂都不会很细。所以这个想要手臂变粗的一个先决条件就是手臂上必须先要有肉。

一个瘦子，再怎么练手臂都很难把手臂练得像电影或照片里强壮，甚至连变粗一点都做不到。因为手臂不像大腿等部位，我们每天日常生活都离不开手臂的辅助，无形之间也是将手臂进行了锻炼。而大腿等部位呢，对于大部分人来说一天都是不怎么运动的，所以即便是一个瘦子也能将它锻炼出来。

你的第一步就是将手上的肉积累起来，不论是肌肉还是肥肉都需要，毕竟都是粗壮的前提条件。在这个方面，我建议你在锻炼期间多食用一些含有高蛋白的食物，一天一袋牛奶、两个鸡蛋、三两牛肉都是必须的，如果能多吃一些牛肉就更好了。

在有了前提条件之后，我们就可以开始我们的正是训练了。首先是小臂的锻炼方法。因为小臂比较灵活，所以训练是一定要注意量的问题，不能做太过危险的运动。

所以，我推荐的是哑铃增肌法。这种方法是先让身体坐下来，最好是在一个不太高的板凳上，然后把手平放在你的大腿上，用一只手握住哑铃，然后慢慢的抬起来。在提起来的过程中一定要注意，手的肘关节部位需要时刻与你的大腿进行亲密接触，不能让它离开大腿，否则锻炼的就不是你的小臂而是大臂了。

这种方法前期要控制好速度，最好不要太快，等熟练了以后可以逐步的把速度提升起来，前期注重的是质量，把动作做标准了，这样对后期的训练而是很有帮助的。一般来说，新手最好一天做一次，一次三组，一组二十个，中间间隔分钟为半分钟，左右手交替着做。

至于大臂的话，可以考虑练一练俯卧撑，这种方法虽然见效比较慢，但胜在稳定、安全、全面，不会出什么问题。

如果你想快速增肌的话，可以考虑还是使用哑铃法，不过这一次就不是把手放在腿上做了，而是悬空着来做。具体步骤和小臂是一样的，只是把肘关节放在腿上改为了不准移动。同时另一只手最好扶着肱二头肌的位置，以防把肌肉练歪了，那样不仅难看，还把肌肉给练废了。

除了做这些增肌的动作之外，我建议你还可以在训练之后打一打拳，就是那种很常见的直拳、冲拳和勾拳，这样对于消除大量训练之后的疲劳是很有帮助的，同时还能提高拳头的爆发力，大幅度提升战斗力。

 哇，想让手臂变粗，这是多少健身者梦寐以求的愿望啊！但是很多人通过锻炼之后却很少有人能使手臂变粗，肌肉变大有型。

对于通过手臂变粗这个问题，我觉得其实得看个人的身体条件和状况，有的人天生就是不长肉，怎么吃怎么不胖不长肉，对于这样的人，我想你无论如何都很难达到你想要的手臂变粗。

一般来讲，想要通过锻炼让手臂变粗，可以试试以下几种方法：

1.首先得多吃牛肉，鸡肉等富有蛋白和脂肪的食物，想要变粗，首先得有肉，长肉，才能练出好的肌肉型，不然就别想了，肉都没有，怎么会变粗。

2.进行体育锻炼是最好的锻炼方法，每天坚持做体育锻炼，比如举哑铃，做俯卧撑等等，每天给自己制定一个锻炼计划，慢慢增加哑铃的重量和俯卧撑的数量，遵循渐进，持之以恒，再配合上述的第一种，慢慢地你就会发现你的肌肉就长起来了，手机自然而然也就变粗了。

3.你也可以向一些健身教练咨询和讨教，让他们根据你的自身情况制定合理的锻炼计划，从而更好的锻炼自己的肌肉，使手臂变粗。

让手臂变粗，变得有肌肉，有型，这是很多健身者的愿望和普通人所仰慕的，但是在锻炼手臂的同时，也应该进行别的锻炼，使身体得到全面的锻炼，这样才能使人看起来比较协调，可想而知，如果你单单手臂变得很粗，而身体却无一点肌肉，这让不仅让人看起来不协调，对你自身的健康也不好。

我从小就是一个很瘦弱的男孩，可能是小的时候吃差了营养不良还是我的肠胃吸收能力不好，反正从小到高中就是很瘦。明明180的个头买衣服却要买175的，裤子必须用裤腰带或者皮带，但是很多时候买来的皮带如果是带扣的话，即使扣到最后一个扣还是容易掉裤子。所以即使我瘦弱的身躯，但是慢慢的长大意识到必须让自己强壮起来，才能让自己变得更加的自信和能够有一种保护别人的安全感。所以我通过了一些健身的方法让自己的体重提升，胳膊还有腿变得更加的粗壮。下面我分享一些锻炼的方法让手臂变粗，希望能够帮助你。

首先通过锻炼的方式让手臂变粗的话，必须要坚持下来，定一个可以实际性的小目标。而且过一段时间要将目标提高，让自己的手臂变得更加的有力量。

我推荐的是先通过做俯卧撑锻炼，俯卧撑这个运动对于场地的要求不高，在自己的房间或者宿舍都能完成，另外俯卧撑的做法有多种多样，我认为要是想让手臂变粗的话，可以将手与手的距离拉近一些，然后我推荐先是10个为一组，然后每次可以做4组。过几天了之后可以慢慢将目标设为13个14个这样慢慢加上去。

另外引体向上这个锻炼的方法也特别的能够锻炼身体让手臂变粗，通过手臂的力量让自己的身体托起来。一般学校的操场或者小区健身的地方都会有单杠的那些锻炼的地方。我现在就是每天早起，跑完步热身完了就可以做这个引体向上，一般是一组8个，然后做2组之后就去休息一会。我觉得这样的方法是很有效的，以前的手臂一个手就能抓住，现在还需要一个半手才能完全的握住。做这个不能太急，或者一次做太多个，这样可能会让胳膊拉伤，然后接下来几天的时间都是很疼，但是这都是肌肉缺氧造成的，适当的休息就行了。

最后每天适当的运动，少长时间坐在电脑面前玩游戏。玩游戏长期保持那一个姿势会让你的肌肉萎缩下来，会更加的瘦弱起来。而且一个好的营养补给也是一个好的方法，所以在每天的饮食中，应该荤素搭配，多吃一些高蛋白的东西，多补充一些自己所缺的维生素和其它各种营养。平时可以喝一些牛奶，当然纯牛奶当然是最好的，再吃点水果补充一些各种的维生素，让自己的身体的至少不缺少这些元素，有一个健康的身体，通过锻炼就会更加的有效果了。

手臂还是所有部位中比较容易锻炼的部位，可以通过一些器械锻炼和无器械锻炼来实现，接下来就跟你说说我的经验之谈。

第一，无器械运动。无器械运动怎么锻炼手臂呢，这简直就是送分题嘛，没错就是通过俯卧撑，俯卧撑可以锻炼手臂的肌肉。但是它锻炼的不是所有部位肌肉，俯卧撑比较着重是锻炼你的三角肌和肱三头肌，三角肌就是手臂和肩膀连接那里圆圆的那个骨头，肱三头肌就是肱二头肌背面，这两个练得好对你的手臂肌肉线条会有很好的帮助。

第二，有器械运动。我比较推荐两种器械，那就是哑铃和拉力器。

首先说说哑铃，哑铃在锻炼手臂肌肉的时候还可以锻炼到你的胸部及其他肌肉。说说几个动作吧。

第一个动作就是手臂伸直然后把哑铃向自己的胸前收回来，很常见的动作，这个动作是用来锻炼肱二头肌的，肱二头肌的大小直接关系到你手臂的粗壮程度。第二个动作就是哑铃平举，这个动作是用来锻炼三角肌的。第三个动作就是卧推，这个是用来锻炼手臂整体和胸部肌肉的。这些动作每天多做一做，一次两三组就会有效果的。

然后就是拉力器。拉力器主要两个动作。第一个动作，用脚踩住拉力器下端，用手往上拉拉力器，用来锻炼肱二头肌。第二个动作，第一个步骤和第一个动作一样，然后平举式往上拉，用来锻炼三角肌。

这些动作你可以用比较大的重量级，坚持一两个月就会有不错的效果的，加油。

      在我混健身房的两年多里，我发现健身的男人最爱拍照的部位不是腹肌，不是股四，也不是胸肌，而是肱二头肌。直观来说也就是我们的手臂。首先搞清楚二头肌是哪里，其实就是我们手臂的前侧。

     通常刚开始健身的朋友，第一个下手的部位就是手臂。毕竟手臂是男生最常露出来的部分，也是最能适当展现出男人味的关键。如果加上手臂练得好看，穿什么衣服就都好看，尤其是体恤衫，体恤衫袖口包裹着饱满的二头肌，忍不住会让人多看几眼。

       但许多人天天练，却总觉得效果没有想像中那么好。练不好总是有原因的，说到肌肉长不大，第一要考虑的就是，是不是你的动作有没有练到位。这点绝对是最大的原因。许多人在做举重训练时，动作根本没有到位。还一直用错误的动作练半天。

      例如，做哑铃的训练时，放下的动作还没确实放到最位，到手臂完全打直的地步，就马上再次举起。这样子，你的肌肉根本就没办法有效训练到。这种不到位的动作，即使你次数做再多，效果也不及少少几次、但动作做到位的强。所以这点是你最先要自我检查的一点。

      还有些人一到健身房就想快点把整套训练过一遍然后走人，恨不得一次锻炼把胸肌，腹肌，肱二头肌，股四头肌等全部练一遍，其实训练是有计划的，我一般肱二头肌肱三头肌一起练，有时候会来个超级组。

         肌肉长大的关键，是在肌肉紧绷情况下停留时间长度。所以，在做每个动作时，到达顶峰位置时，最好都能扎实的停个1、2秒！自己心里默数，下降时一定要动作慢，不要一下子完全手臂泄力，轰的一下放下来，我们哪怕宁可减轻所举重量，也要慢下来、维持那2秒的施力状态，才叫有用！你不要为了跟别人攀比重量，拿个自己根据举不动的重量，在那快速弯举，这样根本没有锻炼到二头肌的效果，健身房特别容易有这样现象，看人家举15公斤，你也要举15公斤。人家能很好的举动哎，你举不动还逞强。

       还有不要每次都是同一个锻炼动作一做再做，人的肌肉适应能力也很强，我们要经常变化我们锻炼动作，你可以多做些变化动作、然后降低次数。例如，在做杠铃弯举动作时，与其同一个动作举个30次，不如双手尝试与肩同宽，或者不同间距，然后各做15次。这样对你的肌肉有个新的刺激。

      简单来说大概就这些，锻炼还是看做琢磨，长期学习的，也可以向健身房练的好的人请教，不要不好意思，我相信别人也会很愿意分享自己的健身经验。

        

       

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自贡市15251442204： 怎么锻炼才能让手臂变粗? - ？
阴儿施乐： 楼上的说得没错 不过补充一下,最好做窄距俯卧撑 窄距俯卧撑练的是手臂(主要是肱三头肌,就是肱二头肌背面),而宽距俯卧撑则是正在没有器材时练出胸肌的一个很好的选择. 如果想练肱二头肌,建议用哑铃做曲臂动作

自贡市15251442204： 怎么锻炼才能让手臂变粗? - ？
阴儿施乐： 楼上的说得没错 不过补充一下,最好做窄距俯卧撑 窄距俯卧撑练的是手臂(主要是肱三头肌,就是肱二头肌背面),而宽距俯卧撑则是正在没有器材时练出胸肌的一个很好的选择. 如果想练肱二头肌,建议用哑铃做曲臂动作

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自贡市15251442204： 胳膊太细怎么练粗 - ？
阴儿施乐： 俯卧撑,哑铃,引体向上,一组30个,总共三组,每组之间间隔2分钟,总共30天可以见效