零基础的人可以在家如何自学瑜伽？

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对于零基础完全没有接触过的人想学瑜伽，应该是去瑜伽馆里练习，还是自己在家里跟着视频跟着书学习这个问题一直争论不休。说说我自己的看法。当然这是个人主观看法，仅供参考。

首先如果有条件去专业的瑜伽馆里学习，当然是一件很好的事情。前期是有条件。这里的条件可能不仅仅是金钱，我身边很多这样的例子。

比如我有一朋友开服装店的，就像你逛街时在街头巷尾看到的服装店。就店主一个人，早上10点到晚上8点的那种。家里有事，只能选择关门，或者请朋友代看一天，去进货都要在门口贴个牌子告知。根本就没有时间去外面学瑜伽。不要问我为什么不请一个人帮忙，或者说早点打烊，因为这就是真实的生活。

还有一位曾经的会员。孩子上三年级，老公普通工人，她自己是办公室文员，早九晚五一个星期还可以休息一天。办的瑜伽馆的次卡，从一个星期上三次课到一个星期上两次课，然后两次课也不能保证了，有几次上课还把孩子带到馆里，坚持了一个月左右跟我说，以后不能来上课了。她如果不把孩子带到瑜伽馆里，晚上9:00结束以后，孩子的作业还没写完呢，还得她回去监督辅导，常常搞到十一二点钟再睡觉。带到瑜伽馆里吧，闹得一个馆都不得安宁，她自己也没有办法安心练习。所以考虑着等孩子上初中了，大一点，看看有没有时间。你也不要问我她老公到哪里去了，为什么不带孩子，现实中这样的太多了。

对这些人群如果想学瑜伽，难道就只能放弃吗？不一定，在家里跟着视频跟着书本学习也是一种方法。

在这儿给在家里自己练习瑜伽的人提供一点建议。

1、学会如何跟着视频自我学习和练习

我特意用了学习和练习两个词，自己在家里练习瑜伽最好把学和练分开来。 什么意思呢？

网上有很多教练习的瑜伽视频。在练习之前最好先看一遍，听懂口令。比如视频里说双手放左脚内侧；重心后移，伸直前腿，这些看似简单明了的口令，等你真到了垫子上跟着练时，会导致你频繁的去看屏幕，扰乱心神，使练习变得断断续续。 在练习之前看一遍，有点像孩子学习先预习一样，会让练习流畅高效得多。

如果你没有时间预习，那你就对着同一个视频重复练习。直到你完全能够跟上视频的节奏。

还有一点你不用担心听不懂里面的那些词。比如我们说双手放在脚的内侧进入幼龙式，你不用担心一开始你搞不懂什么叫幼龙式，听多了自然就懂了。

你到瑜伽馆里去上课，如果是大课，也是一样的过程。

还有一点，你不要怀疑怎么练来练去都是这些动作。怎么就没有点新花样呢。瑜伽体式上万种，但是基础的也就那么多。所以你看都是熟面孔。

2、自己在家里练习的准备工作。

首先，给自己安排一个没有人打扰的时间和空间。 这一点我想不用我解释。

其次，确定好当天练习的视频。 不要准备练习了，但是练习什么视频还迟迟定不下来，一会儿想练这个，一会儿想练那个，时间很快就溜走了。更不要练到一半，停下来再来重新找视频，这样你真正练习的时间就很有限。

最后如果时间允许，最开始尽量找完整的视频跟着练习。 什么叫完整的视频，就是从开始的调息到后来的休息术。最少我个人认为至少也要找15分钟以上的视频跟着练习。不要练个3分钟又要找视频，练个5分钟又换了一个风格。

3、自己跟着视频练习，更要循序渐进，不要追求难度。

不管你是在瑜伽馆里练习还是自己练习，这一点都至关重要。只要你不追求难度，循序渐进的练习就是安全的。

很多人反对自己在家里练习的主要原因是觉得不够安全，有可能会出现损伤。人的身体是非常智慧的，出现损伤前一定有预警。比如刺痛，比如觉得关节拧巴着不舒服，只要你不强迫自己，不追求难度，就可以避免损伤。关于瑜伽损伤的原因排在第一位的是：不正确的辅助方法带来的损伤。

当然你也不要担心你不追求难度进步慢效果慢。只要你练习就有进步，总比不练好吧。

4、推荐两个比较适合自己在家里练习的视频。

a、蕙兰瑜伽。 大家自己上网搜。我不确定在这儿发链接会不会被判定为广告而导致文章发不出去。蕙兰是人名，是她把瑜伽带到中国的。一开始的时候她在央视出视频带着大家练习，还出过瑜伽练习的光盘让大家跟着视频练习。

b、于戈入门瑜伽 。我自己刚开始练习瑜伽就是在电脑上跟着这个老师的视频练习的，可以算做我的启蒙老师，我跟着她的视频练习了一年多。她的视频到目前为止，是我认为最适合初学者零基础跟着练习的视频。大家也可以自己上网搜。

大多数人目前对于瑜伽还很陌生，想要接触又不知从何开始。其实很简单，瑜伽也不是一项高消费的运动。你只需要一块瑜伽垫，几套瑜伽体式，然后就可以在家展开练习了。但在练习之前，一定要牢记瑜伽的一些注意事项，做好热身运动，练好基础，再逐步拓展开来。

1、侧鸽式

瑜伽不局限于在地面上、在瑜伽垫上进行，在沙发上等也可以。

体式要点：坐立在地面上。双腿分开，右腿向后滑动拉伸，直至大腿贴于地面，髋部打开，小腿向上弯曲。左腿小腿向内弯曲，左脚贴近右侧髋部。上半身挺直，右手向右侧伸展，小臂向上弯曲，手肘靠在右脚上；左手向上伸展，手肘弯曲，双手食指相扣。

2、骆驼变式

练习瑜伽就要一如既往地坚持到底，不要三天打鱼，两天晒网，这样不会有什么效果，反而耽误时间。

体式要点：跪立在地面上。双腿大腿垂直于地面，腰腹用力，上半身向后弯曲，直至头顶贴地，夹在双脚中间。双手向前伸展，小臂贴于地面和双腿小腿。

3、船式变式

如果觉得自己基础还算不错了，可以拓展开来，把体式结合起来。

体式要点：坐立在地面上。双腿并拢，上半身略微向后倾斜。腰腹用力，双腿向上拉伸，身体呈三角姿势。双手向前伸展，勾住双脚脚尖。

熟话说：基础不牢，地动山摇。零基础的瑜伽自学者，最开始不要急于求成，练习好基础动作，熟记体式练习中的各个细节，你才会在瑜伽练习的道路上走得更远。

1.我也是零基础在家里练习瑜伽的，开始对着光碟，对着电视，后来把光碟刻下来，我用DVD放映对着练习，我自己在家里面练瑜伽，已经十多年了，从06年开始到现在。

2.最近眼睛手术，很多瑜伽动作，不太能够做了，我基本上以打坐为主，就做一些躺着的和坐着的动作。

3.在家里自己做，没有那种气氛，所以，坚持是最重要的。外面很多瑜伽教练水平良莠不齐，用得不好也容易伤身。我曾请个瑜伽私教，眼睛手术后，她根本分不清青红皂白，弄得我的眼睛疼了好几天。

4.我朋友去参加瑜伽学习班，因为那教练用力过度，把肩膀后边的骨头搬断裂了，所以说，自己在家练习，做到自己的极限就好，不容易受伤。

5.在家练习不必着急，认真对着书本，或者光碟去练习，有问题，可以请教度娘。

我就没去过瑜伽馆，但是坚持瑜伽十几年。自己在家瑜伽进步的比较慢，但是去瑜伽馆如果遇到不称职教练，会适得其反，练坏身体。

现在瑜伽有很多书籍可以选择，一本好书胜过一个孬教练N倍。

自己在家练，找一个好的视频，然后买艾扬格或者蕙兰瑜伽，这些都是比较不错的教学书籍，而且他们也有视频。一开始可以蕙兰瑜伽入门。

蕙兰瑜伽教的比较细，从最初 最简单，到难。还有冥想。还有一些关于瑜伽类的知识。

多分析自己的身体，根据教材来做，一定可以成功的。

最后祝你在瑜伽的路上越走越远

阅读文章你将了解到：

1、经常练习瑜伽的好处

2、瑜伽入门的两个推荐动作

一、经常练习瑜伽的好处

1、塑造身体线条

我们可以注意到，身边经常练习瑜伽的朋友，她们的身材都非常的好，这就很好的体现出瑜伽的最大特点，塑造身体线条，如果你感觉自己的身材不够好，或者肥胖，或是体态不好，赶紧来练瑜伽吧，都能够帮助到你。

2、缓解机体衰老

我们总是在疑问，为什么有些女明星上了年纪之后，看起来并不显老呢？原因很简单，就是因为瑜伽，瑜伽的另一个魅力就是能够改善肤质，延缓衰老，这一点的好处可能我们没有办法在短时间内看出来，但是请相信，如果我们长期的坚持下去，这一项好处会越来越明显的。

3、改善心情，调整情绪

瑜伽的另一个魅力，就是能够外练形，内练心。练习瑜伽的人，心性特别沉稳，在平时的生活中也是非常乐观的，因为练习瑜伽最需要的就是静心，长久的练习，一定能让自己的暴躁性格变的温柔，只要我们肯用心，瑜伽的好处将是非常大的。

二、两个简单入门的瑜伽动作练习

1、金刚跪

（1）动作要领

① 首先跪撑在瑜伽垫上，双腿并拢，不要留太大空隙，脚背朝向瑜伽垫。

② 膝关节处弯曲，缓缓将上身抬起，并坐在自己的双脚上，两臀部和脚心接触。

③ 上半身挺直，双手放在大腿上，保持整个脊柱的正常生理弯曲，身体放松。

（2）呼吸和频率

每次8-12个呼吸，做2-3次，保持均匀呼吸。

2、下犬式

（1）动作要领

① 首先站在瑜伽垫上，调整呼吸并使身体放松，身体保持正常的生理弯曲，两眼平视，双手下垂。

② 双手撑在瑜伽垫上。将自己的臀部向上挺起，上半身和下半身均要保持正直，头部朝向身体的方向，整个身体呈现一个倒V型。

③ 整个过程中身体放松，不要有肌肉的紧张感，如果感觉头部充血或腿部拉伸太痛，可以适当地加大角度，来缓解。

（2）呼吸和频率

每次8-10个呼吸，做2-3组，整个过程保持均匀呼吸。

结语： 瑜伽的锻炼，并不是一朝一夕就能够成功的，需要的是长期的坚持。还有瑜伽的锻炼并不是谁适合，谁不适合，只要你肯练，能够吃苦付出，每个人都可以。今天给大家讲了瑜伽的好处和两个比较简单的瑜伽入门的动作，希望大家能够在平时的时候能够多多练习，把瑜伽当作炼当做一种习惯来培养，我相信你一定能成功。

在现代商业健身房中，瑜伽是最为出名的健身项目之一。而且专门的瑜伽馆现在也非常多，其数量也远超其他单一运动项目的健身馆。这似乎造成一种认知：学习或练习瑜伽，应该去健身房或者瑜伽馆。事实却并非如此，有许多瑜伽练习者确实是自己练习，而不去瑜伽馆或者上健身房的瑜伽课。那么，到底可不可以在家自学瑜伽，又该如何做呢？

瑜伽适合在家自学吗？

什么是瑜伽。广义上说，瑜伽是一种哲学。狭义上说，瑜伽是一种精神和肉体结合的运动。事实上，普通人练习瑜伽，只当它是一是种锻炼身体的方式，即只认为它是一种身体锻炼方式，更接近体操。

所以，无论是在健身房里的瑜伽课，还是网上的瑜伽教程，普遍都会根据训练难度分级。一般会分为：初级、中级、高级课程，锻炼者选择适合的等级，跟着练就行了。也就是说， 可以去健身房或瑜伽馆跟着教练练习，也可以在家自学练习。

不过，在中高级训练中，往往会有一些较高难度的动作，比如肩倒立式、头倒立式等，对于训练者的要求很高，也具有一定的危险性。除了扭伤、摔伤的风险，还包括大量血液流向脑部，对有相关慢性疾病的人会造成一定的风险。因此，练习这类动作，在有能力练好这些高风险动作前，最好有专业的教练现场指导。

此外，我们前面提到，瑜伽是“精神和肉体结合”的运动。因此，静坐冥想也是瑜伽练习中重要的内容，这些也完全可以自己练。

事实上，如果训练者真的将瑜伽上升到哲学的高度来看待，就会认识到瑜伽更是一种生活方式，不仅修身，而且修心。所以， 去健身房或瑜伽馆练习瑜伽，是一种可供选择的方式，但我们却不应该将瑜伽局限在健身房或瑜伽馆里。

在家怎么开始练瑜伽？

（1）跟着网上教程练习。

现在的网上瑜伽教程非常多，可以选择一些比较经典的教程跟着练。如果是新手，建议从初级教程入手。

在选定一种教程前，最好将这个教程看一遍，避免难度超出你的能力太多。对于有疑虑或看起来难度大的动作，可以尝试性地做一下，但头倒立等高风险动作不要尝试。

一般来说，初级教程非常适合每一个初习者，难度也并不大。多花时间，坚持长期练习，慢慢瑜伽水平就提高了。

（2）循序渐进，不要激进练习，或采用危险的动作。

普通人运动健身的目的是为了让自己更 健康 ，而不是为了哗众取宠。瑜伽中有许多展现身体柔韧性和灵活性的动作，可以达到令人吃惊的程度，但那只是瑜伽训练达到一定阶段后，都可以实现的动作。每个动作姿势，各有其不同的功用。

所以，练瑜伽和其他健身方式一样，也要注意“循序渐进”，没必要为了练那些看起来很“牛”的动作，而冒风险。

在家自学练习时，初级教程中的一些动作可能会让人觉得“太容易了”，所以就会跳过去。最好别这样做！一节科学的瑜伽课，其内容设计也会遵循热身、由易到难这样一些的基本规律。所以， 新手在家练瑜伽，最好的做法就是按部就班，跟着视频教程练，不要自作主张，随意选内容练。

（3）逐步深入到身心双修的境界。

瑜伽不是体操。如果你真的喜欢瑜伽，除了认真练习、长期坚持，还要将它视为一种生活方式，逐步进入到身心双修的境界。

瑜伽姿势的练习，和瑜伽冥想的练习，可以帮助人们获得身体和精神上的双重幸福。瑜伽不只是想让你肉体 健康 ，也希望你精神 健康 。

因此，在日常生活中，不要一边从事瑜伽练习，一边又做有害身体和精神 健康 的活动。所以在生活方式上，瑜伽倡导人们不服用致醉物（酒、酒精类饮料）、不赌博、不搞不正当的性行为、不吃肉类（素食）等等。

只要能够循序渐进、认真练习、长期坚持，无论在哪里练，每个练习者都可以从瑜伽中获益匪浅！

不太建议零基础的在家自己练习瑜伽。

如果一个瑜伽老手，有丰富的瑜伽练习经验，在家里这样练，没有什么问题，但是，如果你还是个瑜伽初学者，建议你还是要与大家一起练瑜伽，而不是一个人在家独自苦练。

瑜伽初学者，对自己的身体可能存在的问题一无所知，对瑜伽一无所知，对安全有效的练习所需要注意的事项一无所知，对瑜伽禁忌一无所知，对体式练习的强度、力度、频率等知识一无所知…在这样的前提下，照着视频或者电视来练习，非常容易造成瑜伽伤害。

1.零基础的人一般通过网络或者书籍等来源进行学习瑜伽，这些知识是比较片面的，而且零基础的学员对于瑜伽的认知本身就不全面，练习时体式把握并不精准，所以在家自我练习时可能会造成一些不必要的扭伤更有甚者会患“瑜伽病”。从这一点上来讲，专业的瑜伽教练从旁指导，会降低不必要的损伤。

2.零基础学员对于每一个体式把握的并不精准，在家自我练习往往达不到其预期的效果，有专业教练指导事半功倍。

3.在家自我练习缺乏氛围。首要的是坚持练习的氛围，在专业的环境中，大家相互鼓励，更容易坚持 ，而瑜伽只有坚持练习才能收获到意想不到的好处。其次是上课的氛围，在专业老师的引导下，伴随着提升学员的能量，学员能够有更好的体验感。

4.网络上的资源还是具有局限性，一节好的课程，是需要老师细心编排，静心设计和规划的。而我们的练习是针对全身各个部位的练习，才能使身体达到平衡，比如说:开肩、开髋、增加柔韧度、力量练习等等，这些都是网络所不能满足的。

5.最后即是，真实的课堂，老师可以随时解答当前疑问，帮助我们进步。

零基础的人可以在家自学瑜伽。找对方法，学到自己想学的瑜伽。首先，要坚定自学的打算，设定一个基础的目标，再小都没关系。具体想学什么，学到什么程度，学多久。可以先想一想或查一查相关的资料。

然后，找学习资料，比如书籍，影像资料，视频或电视节目，从基础开始学起。找到全面的学习资料，确定以后，按计划进行，比如练习时间和所学内容的先后顺序。咨询瑜伽老师或网上查阅资料。从正确的方向出发。

再之后，准备场地，器材，服装，选择适合自己的方式开始。比如环境，通风自然，非空调，安静舒适。比如器材，最基本的瑜伽垫，瑜伽砖等等。比如服装，透气速干，适当宽松或弹性舒适。

再然后，因为瑜伽也属于运动项目，防止受伤，量力而行，循序渐进。尽量不要勉强自己去做刚难度体式。其他，无论派别或形式 注意学习调整呼吸，基本动作到位，体能锻炼，平衡锻炼。

最后，瑜伽可自学，一定要坚持。

零基础练习瑜伽不建议自学，等有了一定的基础再自学。

我就是刚刚学习瑜伽两个多月，在瑜伽馆学的，学了之后更加劝零基础的小伙伴不可自学。

首先，有些人不适合练习。在瑜伽馆老师对我的身体进行评估，发现我有脊柱侧弯，扁平足，小腿外翻，这些问题如果不是专业的人我们自己是不能发现的。所以如果发现身体有小毛病老师是会针对性练习的。

其次，有些动作和注意事项零基础的人并不清楚。就拿呼吸来说，我的瑜伽老师告诉我：无呼吸，无动作。但是很多自学者并不会呼吸，甚至有的瑜伽馆也不重视呼吸，这样会使效果大打折扣。

最后，相信同伴的力量。一个人坚持一件事很难，但是一群人坚持就很容易。所以报了瑜伽班，结识一些瑜伽爱好者，大家一起相互监督，相互鼓励，效果更好。

所以，如果是零基础，最好先去专业的瑜伽馆学习一段时间，等掌握了基本要领，再自学。

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阳江市17785267680： 想在家自学瑜伽,该怎样学,从什么地方下手 - ？
蒲泊达芬： 可以的;自学瑜伽前注意以下几点:1、知道做瑜伽前的注意事项,并严格遵守.(注意事项网上很多,你慢慢看.)比如,瑜伽前要空腹,要热身,一定要遵守. 2、做瑜伽拉伤的人,都是追求瑜伽动作漂亮的无知者,而且不懂得瑜伽时循序渐进的重要性.瑜伽有两个内容:呼吸和体式(动作),动作只要你坚持,总有一天做的很漂亮,呼吸全在你自己的感受,心越静,呼吸越到位. 3、会馆中好的瑜伽师,在给学员上课时,会不断地强调呼吸和循序渐进.一个差劲的瑜伽师,才会让学员追求动作而不是呼吸.

阳江市17785267680： 怎么样才能自己在家里学会瑜伽? - ？
蒲泊达芬： 初学者先去瑜伽培训中心学习一些时间.就可以回家自己练习了,在家可以看视频练习,

阳江市17785267680： 零基础可以在家自己练习瑜伽吗 - ？
蒲泊达芬： 不建议自己练习,瑜伽需要在正位的基础上进行练习,正确的练习是可以打开关节的空间,缓解关节疼痛,甚至是疗愈一些疾病,但如果练习不当则可能会造成伤害,比如:膝盖疼,腰疼等等,这些都是因为不当的练习造成的挤压. 如果你真的想自己练习,可以找专业的老师学习瑜伽的基础正位,懂得原理以后再去练习就会避免很多问题.

阳江市17785267680： 怎么在家自学瑜伽?要报瑜伽班才能学好吗? - ？
蒲泊达芬： 你要想在家练瑜伽,但是你一定要先上瑜伽班去学习一段时间把知识掌握好在家自己练一练也是可以的,但如果你不会不懂这些知识,嗯,练起来就特别的费劲,学一段时间在家坚持练对自己也是有好处.

阳江市17785267680： 零基础可以在家自己练习瑜伽吗? ？
蒲泊达芬： 初学瑜伽的朋友们没有基础,一些书籍或者视频上面的动作不能做到位,经过长时间就有可能造成身体的拉伤或者是扭伤,严重的还有可能会患“瑜伽病”.建议去报个专业的瑜伽班在瑜伽老师的指导下去练习

阳江市17785267680： 瑜伽怎么学 - ？
蒲泊达芬： 从锻炼身体的角度讲,每天坚持练习是最好的.如果工作繁忙每周也应该至少练习两次,每次时间要在1~2个小时之间,这样才能保证练习效果.如果在家练习,至少应在30分钟以上才会收效明显.如果没有足够的时...

阳江市17785267680： 我在家想学瑜伽,开始怎么做? - ？
蒲泊达芬： 可以啊,买了碟子在家自己慢慢学嘛,一开始学,要慢慢来,不要急,瑜伽,练的就是“心”嘛!呵呵……

阳江市17785267680： 我想在家练习瑜伽,有最最最基本的瑜伽教程吗? - ？
蒲泊达芬： 如果你没有基础的话最好是不要自行练习,你可以到瑜伽馆进行基础练习,了解了基础的瑜伽知识之后然后再在家自行练习.现有一套拜日12式对你所说的这些情况有很好的改善,也适合在家练习,而且对你的柔韧很有帮助.

阳江市17785267680： 在家自学瑜伽学不会怎么办 - ？
蒲泊达芬： 1. 可以去瑜伽馆,有老师指导去练习 2. 如果只能在家里练习,请一个老师,在家里指导练习不会,就要学习,所以看看问题,本身就是答案.

阳江市17785267680： 怎样学瑜珈 - ？
蒲泊达芬： 自学也可以的,重要的就是那几个动作,可以自己买碟来学.它是一个循序渐进的过程,我学的时候,开始总是做不到位,跟着老师学的好处就是,她会告诉我你把腿要做到位,然后我的胳膊如果弯不过去的话,可以尽力而已,...