如何快速练出大腿和臀部的肌肉

怎样锻炼才能减少大腿和臀部的肌肉?~

瘦臀部:
■臀部瘦身法：

臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟【饮食】和【坐姿】很有关系，
以下提供一些方式给您做参考：

【饮食】方面

※ 消脂茶

要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250C.C，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。

【坐姿】方面

※ 正确的坐姿：

坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，
使臀部日益肥大。

■ 五大瘦臀法宝

●爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

●推墙：

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

●立姿蹲举：

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

●前后步蹲举：

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

●金鸡独立：

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

■ 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）
1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面
2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下
3.重复30次后再换边进行

（提臀操二）
1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽
2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气
3.重复30次

（提臀操三）
1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）
2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下
3.重复30次后换脚

（提臀操四）
1.仰卧，手脚伸直
2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下
3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟
PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力.

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2. 瘦大腿:
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度
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3. 瘦小腿:
床上减腿法
1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。
2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！
4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法
坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。
两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法
到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法
为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。


在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

减小腿按摩

1.坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。

2.一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟。

直接做深蹲就可以。深蹲可以锻炼大、小腿肌肉和臀部肌肉。
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

大腿肌肉锻炼方法
1、负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2、箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3、拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4、仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5、坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
6、负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
臀部肌肉锻炼方法
一、站立夹臀练习　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。 　　
二、扶墙踢腿练习　双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。 　　
三、扶墙控腿练习　双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。 　

负重深蹲,还可以去健身房练习腿举.
负重深蹲重量至少是自己体重,这只是最少重量.
可以背个人,手扶着墙,帮助保持平衡练习深蹲.你先蹲下,再找人骑在你两个肩膀上,一开始你应该作不了几组就做不动了,没关系的,循序渐进,不会耗费多少时间.就和正常下蹲一样蹲下去,脚分开略比肩宽,一开始不用全蹲,半蹲就可以,以后力量大了,再全蹲.注意保持平衡,慢蹲慢起.
这比蛙跳什么的有用的多.每组10个,每次练习8组.等腿不痛了就练,痛就休息.
要是实在没有人能帮你,就只能蛙跳了.

《少林寺塔沟武术学校简介》
河南省登封市少林寺塔沟武术学校位于中岳嵩山脚下，登封市城西区的少林武术城内。学校初创于1978年，党的十一届三中全会以后，出身于七代武术世家的国家武术八段刘宝山先生，凭着对弘扬少林武术的执着信念和发展武术事业的敏锐眼光，克服资金短缺，场地不足，教材匮乏，设备简陋等重重困难，创办了少林寺塔沟武术学校。25年来，在各级党委政府的关心下，在社会各界的大力支持下，学校经历了由小到大，由简陋到完善，文武教学由单一到全面的几个阶段。经过不断地滚动发展，由最初的3间茅草房和三分打麦场，只有十几名学员，发展到现在的建筑面积达19万余平方米，在校师生1.6万人的规模。如今，学校占地面积52万平方米。在校学生14000余人。学校师资力量雄厚，现有教职员工2000多人，其中，专业武术教练450多人，文化课教师460多人。教学设施完善，练功场地27万平方米，大型训练房15个，拥有文化课教室200多个。另外还配有多媒体教室、语音室、生理化实验室、微机室等各种先进教学设施。文武教学课程设置合理完备：武术教学设有套路、散打、拳击、跆拳道、武术表演等专业，有武术教学班350个；文化教学已形成了从全托班、小学、中学到大学的完善教育学体系；经国家教育部批准，学校设有可以招收国外留学生的国际教学中心。经上级批准，学校于2004年成立了少林中学和嵩山少林武术职业学院。少林中学为全日制学习文化的普通中学，嵩山少林武术职业学院为实施高等学历教育，培养高素质武术人才的全国第一所武术院校。如今塔沟武校，已发展成为一所集文、武教学为一体的大型民办武术学校。
多年来，学校始终坚持“文武并重，德技双馨，传少林真功，育全新人才”的办学宗旨，高度重视学生的全面发展。至今，学校参加国际武术赛事及国家、省、市武术比赛430多场次，共获得奖牌3594枚，其中金牌1646枚。在国际间、洲际间对抗赛和世界级锦标赛中，夺得过94次个人冠军，在全国性的大型武术赛事中获得过215次冠军。在全国大型武术比赛中获得18次团体冠军，在河南省重大赛事中连续17年获得河南省散打比赛团体冠军。 2004年11月，我校学员李永红参加第二届世界杯武术散打赛，夺得女子48kg级金牌。拳击专业队连续11年在河南省拳击比赛中保持不败纪录，跆拳道专业队成立10年来，在河南省历次比赛中均保持团体冠军。队员陈卫刚、刘泽东、王文军、石旭飞、张帅可、李永红、黄志芳等先后在第三、四、五、六、七届世界武术锦标赛上获得金牌，李鸣凤、柯荣亮、张宇洁先后在中美、中日、中韩对抗赛上获得金腰带。2004年在郑州举行的首届世界传统武术节比赛中，学校十七名队员分别代表河南、四川、江西、郑州等省、市和南斯拉夫、以色列、新西兰等国家参加了武术竞赛活动，获得一项集体项目一等奖，个人获一等奖21项、二等奖8项、三等奖6项，为中国传统武术的弘扬和发展做出了应有的贡献。2004年11月，李永红、倪春秋、张帅可三人在第二届“世界杯”武术散打赛中分别获得冠军。目前，学校被确定为河南省散打训练基地，郑州市重竞技运动训练基地。由于学校在重视文化学习的同时，突出武术特色，要求学生全面发展，20多年来，为社会培养了2.5万余名武术人才，为国家培养了一大批武英级运动员，为各大体育院校输送了大批学生，也为全国各地武术学校以及各省、专业队输送了一大批教练和队员，为弘扬中华武术，发展体育事业做出了积极贡献。
文化教学严格按照国家教育部颁发的教学大纲开设课程，规范学习内容。为了提高教学质量，学校狠抓了师资队伍的建设。通过新闻媒体，采取公开招聘的方法，录用了一大批有丰富教学经验的老教师和具有本科、大专学历的年轻教师任教。已经形成了一支层次分明、业务精良的师资队伍。由于我校长期坚持正规系统的全面教育，注重普及素质教育，学生在德、智、体等方面得以全面发展，从1986年我校参加登封市文化课统考以来，文化课成绩一直处于领先地位，连年被主管部门评为“教学一等先进单位”。2004年，学校被上级授予“社会力量办学先进单位”和“教学工作综合考评特等奖”两项荣誉。
学校武术艺术团在弘扬和传播少林武术方面成绩显著,艺术团曾多次在中央电视台演出,并经常在各省、市重大政治、经济、文化大型活动上表演。 2003年、2004年参加了中央电视台春节联欢晚会，演出了《十二生肖拜大年》和《英雄小哪吒》的武术艺术节目。2005年,校艺术团第三次参加春节联欢晚会,演出武术剧《壮志凌云》,并获得春晚歌舞类节目二等奖。2004年8月，艺术团30名队员参加了中国奥运艺术团在希腊雅典28届奥运会闭幕式上的艺术演出，为国争了光，也为河南争了光。2004年10月，在郑州举行的“首届世界传统武术节”上，塔沟武校共出动13000多名师生，参加了开幕式大型文艺晚会演出和登封《龙腾少林》迎宾活动的武术表演，给国内外观众留下了异常深刻的印象。2005年,学校参加河南电视台《武林风》散打擂台赛获总决赛冠军。在表彰会上把总冠军奖金7万元捐献给河南慈善总会。
历年来，国内外新闻媒体共800多人次来学校采访，拍摄专题片340多部，刊发各种报道千余篇，协助拍摄影视片100余部。被多家媒体赞为“中华武术的教育明珠”，新华社以“天下第一武馆”的誉称对学校进行了报道。
由于塔沟武校取得的成绩和做出的贡献，多次受到了省、市政府的表彰。获得省“十佳单位”、“五佳馆校”、“文明单位”等称号和“突出贡献奖”、“启蒙教练金奖”等荣誉。2004年，总教练刘海科等四人还获得了“全国体育荣誉奖章”。原中共中央政治局委员、全国人大副委员长姜春云，中共中央政治局委员、全国人大副委员长王兆国，原国家体委主任李梦华，国家体育总局副局长、党组书记李志坚，中国武术协会主席王筱麟，以及国家教育部、公安部、国土资源部、全国妇联和省、市有关领导曾先后来校视察并指导工作。
为适应新形式的需要，学校努力争取在不久的将来，把学校建成一所集文化教学、武术训练、体育竞赛、体育科研以及观光旅游为一体的现代化综合性学校，成为少林武术文化研究的中心和国内外武术人才的培训基地。同时，学校将走出国门，到国外办学，让中国武术在世界上发扬光大，为向世界人民更好地传播优秀的中国传统文化贡献自己的力量。

蛙跳 每天坚持做3次，每次200 但建议没事别这么练 身体吃不住

这个嘛···
我认得的有臀部肌肉能很硬的人
方法说简单很简单，说难很难
那就是吃是适量饱后
每天都疯狂的运动

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南岳区17834328682： 怎么锻炼大腿后侧和臀部的肌肉? - ？
势郎怡诺： 站立,双手找固定位置扶稳,单腿平直身后抬腿,慢起慢落,脚上可以负重,每组10次,双腿交替各完成4组,坚持下来可以达到你想要的效果.

南岳区17834328682： 怎么练大腿肌和臀肌 - ？
势郎怡诺： 你可以尝试用史密斯机做1/4深蹲动作,就是深蹲到底,然后站起的初始阶段,动作幅度大约20°,每组15次,对臀、大腿根部刺激强烈,前提是充分热身

南岳区17834328682： 怎样锻炼腿部长肉 - ？
势郎怡诺： 1、进行一段较长时间的散步 每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调.把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非要搬重物回家或者去别人家.2、跑步或者是踢球 长距离的跑...

南岳区17834328682： 怎样练习臀部及大腿肌肉 - ？
势郎怡诺： 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉.原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用.臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 臀肌的主要训练...

南岳区17834328682： 怎么练,腹肌 臀肌 大腿肌? - ？
势郎怡诺： 平坦腹部 1)这是一个静止保持的动作,但有相当难度. 四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直. 维持这个姿势20秒或尽可能长时间. 2)平躺在地上,两手放臀侧.双腿向上举起,与上半身成九十度角.用腹部的力量将...

南岳区17834328682： 怎样可以快点炼起大腿的肌肉 - ？
势郎怡诺： 你还是太小,不要这么快就做如此大量的练习.不过方法我就给出来了: 一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等): 1,重点锻炼部位:大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背...

南岳区17834328682： 如何锻炼大小腿肌肉,臀部的肌肉,我要让自己跑得更快？
势郎怡诺： 过伸拉小腿肌肉,使短粗的小腿肌肉长长地贴在小腿骨上,这个运动至少要坚持半年以上. 1.脚跟踩在门槛上,脚后跟用力后沉,双腿加紧,提臀,膝盖伸直.脚后跟上下浮动4次,停留10―15秒后反复练习即可. 2.双手扶沙发靠背,右脚后跟用力下沉直到贴近地面,左腿弯曲至弓行,臀部收缩向前顶,背部垂直,双肩放正. 3.坐沙发上,脊背立直,双腿并拢,膝盖伸直向下压,双腿用力向上勾,双手尽量能抱住脚尖. 4.坐沙发上,左膝关节弯曲,左手抓住脚后跟,同时脊柱立直,左腿膝关节伸直延长向上. 5.双脚呈大丁字步,左腿提起后脚跟离地,收腹吸气,左腿小脚趾触碰右腿膝关节,同时打开左腿膝关节,做延伸动作.

南岳区17834328682： 怎么锻炼大腿肌肉？
势郎怡诺： 一、深蹲练习 练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌 动作要领: 1、膝盖应与大脚趾方向一致; 2、头部、颈部与肢体方向一致; 3、重复动作务必保持方向不变,身体稳定.起始动作: 1、双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽...