锻炼背部肌肉的最有效的方法?
在家就能锻炼背肌的3组最佳动作
正握引体向上 两手的握距要比肩宽 这样才能有效的锻炼背部肌肉
或者是杠铃划船 单臂哑铃划船也不错
锻炼背部最有效的方法是引体向上,引体向上复合背阔肌的生理机能,拉引躯干向上臂靠拢,肩关节伸和内收,引体向上又分宽距,窄距,颈后,正反握,每种姿势都应该采用。
当然,肌肉是需要全面锻炼,所以在有器械的情况下还应当采取其他锻炼方式。
单臂哑铃划船
1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
坐姿下拉。
1.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
有几组动作对背肌有所帮助的,一个是俯卧背飞鸟,一个是俯卧硬拉,坐姿划船,附身飞鸟,都会对背肌的锻炼有所帮助的
俗话说新手练胸高手练背,最有效的背部训练分析。
如何用哑铃练习背部肌肉
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚...
想要背阔肌更雄壮,哪个动作是关键?
顶端与上背部小肌肉群连接,内侧与斜方肌连接,末端连接下背部竖脊肌。主要负责参与:上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。能够稳定脊椎,使得身体直立,减少腰部酸痛感。同时还能保护胸肋部,显得背部更厚实。2. 练厚背阔肌的条件 ①找到背阔肌发力的感觉 背阔肌属于中背部肌肉,上方连接的背部小肌肉群,附着...
如何练就腹肌和背肌?
背部肌肉,宽握单杠,做引体向上,最有效,健身房也会让你这么练习。如果想增加负荷,就背一书包,里面装满重物做。引体向上能使你的背部,胸肌、臂力都得到练习。宽握单杠的引体向上重点还是锻炼你的背部的。 腰腹肌肉,横坐在双杠的一条杠上,然后将双脚放在另一条杠下,手抱在脑后,上身悬空向后躺,做仰卧起坐运动。
背肌练习《小飞机》动作要领是什么?
3、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持...
训练背部肌肉有这么多好处,你知道吗
在健身你可能会看到很多健身者努力练胸肌,练臂膀,练臀腿,练背的相对较少。或许胸肌,臂膀,臀腿训练好的好处你能说出一堆,但是练背部,有多少好处,你知道吗?锻炼背部肌肉可以改善由长期伏案工作学习造成的“驼背”现象,提升个人气质;强有力的背部肌群稳定支撑身体躯干,有效避免受伤;锻炼背肌可以...
练背部肌肉的动作
握距:宽握引体向上,针对背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上,针对背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。握法:一般用正握,但是也可反握,反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。注意事项:⑴ 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高...
感觉自己的背部肌肉太弱,如何加强背部肌肉练习?
一、热身动作 无论做什么运动,都需要先让自己的身体热起来,避免后期训练受伤。在有一定的拉伸运动后,开始做引体向上,窄握和宽握每种两组,每组8-10个,看自己的能力,酌情的增减。动作要慢,要感受肌肉的收缩,使背部完全“热”起来。二、高位下拉 经典的练背动作,可以先用小重量继续...
做哪些运动可以锻炼背部腰部肌肉
1. 单臂哑铃划船:这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2...
怎么练背部肌肉
一,背部肌肉练习方法 1 俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。2 扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部...
背部肌群应该怎么训练?有哪些动作可以打造有型的背部?
首先趴在长凳上,让上半身在长凳外,即小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部,上身向上挺。到最高点时停顿一下,然后缓慢下降。注意感受背部发力,若想加大难度可以在背部放合适的杠铃片。背部的肌肉比较难训练到,在训练过程中要感受背部肌肉的发力。训练完成后不仅要做适当的放松运动,还要注意补充营养。
闭类柏子: 背部肌肉练习方法 1 俯卧撑练习.在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼.但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼.每天练习50个左右为宜. 2 扩胸...
汉沽区13735486314: 怎么练背肌最好的方法 - ?
闭类柏子: ,全面锻炼背部肌群,让背肌更发达. (一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到,通常没有什么孤立的方法锻炼. 背阔肌分3块明显不同的区域组成:(1)背阔肌上侧与外侧部分引体向上 :...
汉沽区13735486314: 如何有效锻炼背部肌肉 - ?
闭类柏子: 1、在单杠上进行引体向上; 2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推; 3、单手握哑铃进行划船式动作. 每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
汉沽区13735486314: 锻炼背部肌肉的最有效的方法? - ?
闭类柏子: 背阔肌位于腰背部和胸后外侧,是人体最宽大的肌肉,发达的背阔肌自上而下呈倒三角形.背阔肌能使上臂内收和内旋,可拉引躯干向上,还可提起肋骨,因此也是辅助吸气肌. 除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、...
汉沽区13735486314: 背部肌肉最有效的训练方法 - ?
闭类柏子: 一般训练背肌的最好法肯定时trx背部训练和引体向上,绝对是打造强大背阔肌的有效动作,特别是trx训练法,可以刺激背部深层肌肉
汉沽区13735486314: 如何锻炼背部肌肉? ?
闭类柏子: 1.单杠引体向上,双手握住高单杠,与肩同宽,将身体向上拉引,至胸部下缘接触横杠,略保持片刻,然后慢慢返回原位.重复进行.2.杠铃俯身划船,双脚开立,与肩同宽(可踩在10-20cm高的垫木上),双腿微曲,上体前屈90度左右,腰部挺直,做划船动作.
汉沽区13735486314: 怎么样练背部肌肉? - ?
闭类柏子: 用一副哑铃:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条.预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直.抬头眼前...