跑酷教学

跑酷教学50个基本动作~

主要分解动作:
⒈ 基本落地
从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地(防止颠倒)，尽量声音小。
⒉ 翻滚
跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。
⒊ 落地翻滚
从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。
⒋ 鱼跃翻滚
一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物(熟练者可以到达无声无息的效果)。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。
⒌ 平衡
练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。
⒍ 猫爬，猫式平衡
比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。
⒎单脚跳远
跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。
⒏ 精准跳远
慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。
⒐ 侧手反抓栏杆
在高处过栏杆准备下跳前的保险式。
⒑ 侧手反抓墙
与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。
⒒ 快速上墙
助跑后单脚蹬墙(前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬)双手抓墙后引体向上。
⒓ 蹬墙跳
跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。
⒔ 蹬墙定点
蹬墙后精确到达目标。
⒕ 夹墙
夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。
⒖ 月亮步
助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。
⒗ 猫扑
上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。
⒘ 反猫扑
瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……
⒙ 助跑猫扑
长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。
⒚ 蹬墙猫扑
蹬墙和猫扑的结合式。
⒛ 猴跳
过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。
21. 猩猩跳
在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。
22. 双重猩猩跳
猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。
23. 猩猩飞台
鱼跃腾空接猩猩跳的结合。
24. 猩猩精确跳
猩猩跳加精确定点的结合。
25. 猩猩跳接猫扑
这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。
26. 双腿冲跳
分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体;还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。
27. 猩猩跳接冲跳
猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。
28. 懒人跳
侧身过障碍物的技巧。左(右)手支撑在障碍物上，左(右)腿抬跳过障碍物。
29. 侧身跳
侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。
30. 钻栏杆
要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。
31. 单杆飞抓
经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。
32. 倒立，凌空倒立
锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。
33. 顺风旗
握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。
34. 手撑旋转
此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。
35. 墙转
手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转(熟练到斜墙做)。
36. 侧空翻
练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。
37. 前空翻
同侧空翻，注意高度和转速。
38. 后空翻
底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。

扩展资料：
“跑酷”最初由越战中的法国士兵们发起，2002年在英国开始盛行，后来法国的大卫·贝尔（David Belle）把它发扬光大。
法国电影Banlieue13（暴力街区13区）即是展示PARKOUR街头文化，主角David Belle是LE PARKOUR运动的创始人之一。
跑酷即Parkour（或Le Parkour），有时简写为PK，常被归类为是一种极限运动，以日常生活的环境（多为城市）为运动的场所。
它并没有既定规则，做这项运动的人只是将各种日常设施当作障碍物或辅助，在其间跑跳穿行。
目前有多种中文译法，除“跑酷”外，还有“暴酷”、“城市疾走”、“位移的艺术（l'art du déplacement）”。香港译作 “飞跃道”。
跑酷运动发展结论与建议
结论：
1. 跑酷运动的运动特点对练习者的年龄和身体条件的限制，缺乏大众参与，缺少广大群众基础。
2. 跑醋运动虽然不受场地的制约，但是其安全问题制约了它的发展和普及。
3. 它的动作规范和评分制度还不完善，在竞技体育这条路还有很长的路要走。
建议：
1. 因地制宜，根据不同训练者的情况，降低动作难度，减少动作的危险程度和扩大练习者的年龄层次，为跑酷运动打下群众基础。
2. 增加诸多保护设施，并形成跑酷运动特有的练习场地，打消参与者的后顾之忧和害怕心理，使更多的人参与进来，加速跑酷运动发展和普及。
3. 规范跑酷运动的动作，形成科学系统的练习方法和完善的比赛制度，加快跑酷运动在竞技体育中的发展。

参考资料：跑酷-百度百科

跑酷 - 基本动作
　　跑酷锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法
　　1：走栏杆(balance)平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳
　　2：猫爬(cat balance)比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆
　　3：基本落地(landing)从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小
　　4：立定跳远(precision 2 footed take off)跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍
　　5：侧手反抓栏杆(dismount)在高处过栏杆准备下跳前的保险式
　　6：倒立(hand stand)锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性
　　7：精确跳远(running precision)慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力
　　8：反弹墙(tic tac to precision)锻炼单腿的着力再弹力的方法
　　9：蹬壁跳远(tic tac)跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力
　　10：钻栏杆(underbar)要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到
　　11：蹬壁上墙(wall run)又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式
　　12：夹墙(crane)夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用
　　13：单脚跳远(precision one foot take off)跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力
　　14：二级翻越(wall hop)蹬壁上墙+撑身体的快速结合式
　　15：鱼跃滚翻(swan dive)多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式
　　16：懒人跳(lazy vault)最简单的过栏杆方法
　　17：单手跨栏(speed vault)单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑
　　18：猩猩跳(kingkong vault)最基本过面型障碍法
　　19：“股墩”跳(dash vault)腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错;还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点
　　20：单脚上墙(moonstep)目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了
　　21：猫扑(catleap)上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作
　　22：猫反扑(180% cat)弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少
　　23：侧手反抓墙(turn vault)与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡
　　24：助跑猫扑(running cat)长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面
　　25：栏杆转(palmspin)技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆
　　26：蹬墙猫扑(tic tac to cat)蹬墙和猫扑的结合式
　　27：单杆飞抓(lache)经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动
　　28：双猩猩跳(double kong)猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高
　　29：大飞侧滚翻(rolling)泄力技能
　　30：远猩猩跳(kong precision)起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲
　　31：转墙(wall spin)下手处起固定作用，上手起拨动作
　　32：猩猩跳接“股墩”跳(kingkong dash)猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面
　　33：侧空翻(aerial)靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去
　　34：猩猩跳接猫扑(kingkong cat)这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体
　　35：高处侧空翻(sideflip)同侧空翻，注意高度和转速
　　36：惺惺跳飞台(diving kong)鱼跃腾空接猩猩跳
　　37：高处后空翻(backflip)底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻
　　38：顺风旗(flag)握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼
　　切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。

视频：跑酷的38个基本动作：http://www.letv.com/ptv/vplay/551579.html

转自北京跑酷公社

先给你我给别人的训练计划

一、热身

跑步：两圈

第一圈：一边跑一边蹲跳、高抬腿（重要，大腿要砸到胸，最后会用在哪你自己会明白）、双脚跳起转圈、单脚跳起转圈、侧身跑、倒身跑、最后50米冲刺
第二圈：重复

热身及拉韧带：
头：双手压头亚至最低
单手压头10秒并保持5秒

肩：扩胸，双手要在身后相互击掌
双手宽放于低扛上，压
双手窄放于高扛上，压
单手放于杠上，转肩
一侧手放于另一侧三角肌上，转“另一侧”的臂，要保持手臂放松

踝：极至龟速的转脚踝，双脚站立以及单脚站立的
单脚压于墙上，另一脚垫脚尖，扶墙压脚

腿：后拔大腿，拉股四头肌
高抬腿式的搭于杠上压
单脚搭于杠上压
插手深弯腰压，左右前三向
前下腰拉腿部整体韧带，时间幅度自定
热生大概总体要30分钟

二、上下肢锻炼

上
各种单双杠，但是比较好玩又效果显著的是爬台阶，具体方法是：站在台阶最高，蹲下，双手撑住倒数第三台阶，然后双脚同事放到倒数第二阶台阶上，重复动作一直到完成整个台阶，阶数自定。
更难一点的事，反过来从下到上上台阶，动作一样只不过反过来

下；找个台阶，双脚前脚掌踩在上面，做下蹲起，速度越慢越好。好处是下肢小肌肉控制、平衡协调性、娱乐性高。

多“下”视频，多看文字帖子，到时候你会懂的

我的名字叫“疯圣”

有不懂的百度空间留言

对于教学，没有专门的网站 不过你可以搜：

1、北京跑酷公社教学视频

2、3RUN教学视频

3、北京影子

4、下载狂雷下载软件输入“教学”等词条 我3g多的视频就是这么慢慢赞出来的

推荐北京跑酷公社的教学 很用心

2019年的教学，还可以哈，就是普通话说得很差

百度上输入“跑酷教学”然后搜索网页就可以搜出所有国内外专业跑酷网站了

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义县18441414639： 跑酷新手、求高手教学？
宋哲双参： 跑酷教程——初学者指南Landing(落地): 这里说的是不依靠测滚的落地.在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL,比如地方不够大,地面上有石子、钉子,或者说你不想弄脏衣服…… 我认为在落地中有两个比较难的地方,到现在我也...

义县18441414639： 跑酷基础训练方法! - ？
宋哲双参： 训练方法有以下几种: 1、韧带要求:跑酷中最重要的项目,尤其是针对腿(劈腿),手臂和腰部(拱桥)而言. 2、弹跳能力:可以利用蛙跳来锻炼,慢慢地从矮到高,近到远,要锻炼着地的准确性. 3、落地即起:十分强调距离感的项目,...

义县18441414639： 怎么练跑酷?突然喜欢上跑酷了具体方法,视频也行!~ ？
宋哲双参： 1. 基本落地(landing)从低往高练,先前脚掌着地,后双手着地(防止颠倒),尽量声音小. 2. 翻滚(roll)跑酷最主要的动作,落地做翻滚时可以缓冲冲击力. 3. ...

义县18441414639： 跑酷训练教程 - ？
宋哲双参： 每天坚持 训练 跑酷(Parkour)的38个基本动作1:走栏杆 平衡练习,练习身体的协调性,在高处或者狭隘的地方不至于站不稳2:猫爬 比走栏杆更保险的单线穿越法,姿势很重要,身体应该尽量与栏杆平行,控制平衡点在两手握住栏...

义县18441414639： 跑酷的教程方法 - ？
宋哲双参： 跑酷需要体力跟上,尤其是协调性,跑酷的基础步猫爬和鳄鱼步就是练身体的协调性和臂力的,2.猫扑、走栏杆、猫扑训练你的臂力和腿力,走栏杆训练你的协调性和平衡.3.立正跳远、立正定点、跳远训练你的腿部肌肉、定点跳远是训练你的准确度的.先给你建议这些,练好了在说其他的,

义县18441414639： 谁来教我一下CF跑酷教程 - ？
宋哲双参： 学跑酷,就优先学习好几种跳法:①终极跳:W+A/D+空格,同时准备跳的时候鼠标必须像A/D的方向大约30°,最后配合跳蹲技巧,最后落地蹲,跳的距离比后跳远大约15CM. ②旋转跳,在生化金字塔顶层入洞,这个可以慢慢学习. ③习惯性跳蹲,在跑酷的时候,得最好习惯的跳蹲,这样不仅可以跳得远,而且还可以弥补有些地方直接跳不过去的烦恼. ④后跳,S+空格,这个就不用多说了吧. 只要练好这几个基本的跑酷常用跳法,那么跑酷的时候就可以随机应变,换道跑,让僵尸们难以捉摸,当然我建议你听歌去跑酷,歌可以疏松身心,可以在你跑酷的时候发挥难以想象的实力!

义县18441414639： 跑酷的教学 - ？
宋哲双参： 想要快速入门就要具备3点. 1.肌肉..... 手臂要有足够的力量,腰力,腹部. 2.平衡,柔韧..平衡在跑酷中也是很重要的,而且韧带要好. 3.勇气.....这点最重要,没有勇气,你上面都会了,不敢实践,一样没用. 具备以上几点,你就能快速入门了.网上所有的教学几乎都有,找也不花多少时间,具备上面的3点,你练起来更容易,更快. (提醒一点,防护措施很重要,别一个不小心歇半年,那还练个屁呀.) 以上个人见解...

义县18441414639： 怎样学跑酷？
宋哲双参： 每天 最起码 是200个俯卧撑 200个仰卧起坐 跑个几公里 等入门之后坚持是每天500个了 加倍的 体质好了 就可以加入跑酷了 但是还是要注意安全.

义县18441414639： 怎么学跑酷？
宋哲双参： 跑酷先要练基本功.再练基本动作.1.身体协调性很重要,也讲天赋.如果天生协调性好,那玩起跑酷起步是非常快的,但如果天生就不好,那就有点“麻烦”了,一定得花大工夫好好练练身体协调性. 2.力量是不可或缺的东西,可以说,力量跟不上的话,永远只能停留在某个台阶而不能进步.肩部、臂部、背部、腹部,还有下肢的力量,要全面练习. 3.弹跳不是一定必需的素质,但对跑酷有很大帮助. 4.其实最重要的是,勇气!每个人都有恐惧心理,但事实往往是,越紧张,身子越放不开,越容易受伤. 除了自己战胜心魔之外,还要到类似室内训练馆的地方练习,因为这种地方备有垫子,在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时,不容易受伤.

义县18441414639： 如何练习跑酷?那个太帅了! - ？
宋哲双参： 跑酷基本训练 一.下肢:1.慢跑,脚后跟离地(200-400米)2.后滑步,脚后跟离地(200-400米)3.侧并腿滑步,脚后跟离地(200-400米)4.开蹲+闭蹲,脚后跟离地(200-400米)5.抬腿跑,脚后跟离地(200-400米)6.双脚前后跳(脚后跟离...